Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Pocenie się i bicie serca może, ale nie musi być Twoim pomysłem na zabawne popołudnie. Ale ćwiczenie cardio kilka razy w tygodniu przynosi korzyści zdrowotne, za które Twoje ciało Ci podziękuje (i nie mówimy tylko o utracie wagi).
W rzeczywistości nie jesteśmy zainteresowani ćwiczeniemtylkodo utraty wagi, zwłaszcza, że poruszanie się jest dobre dla wielu aspektów twojego zdrowia. Na przykład wykonywanie cotygodniowego cardio wiąże się z lepszym zdrowiem serca, lepszy sen , do silniejszy układ odpornościowy , i poprawa nastroju .
Jeśli jednak utrata wagi *jest* Twoim celem, pamiętaj o tym: Wiele artykułów online obiecuje, że X minut treningu cardio minus X kalorii równa się stracie X funtów. Ale niekoniecznie dotyczy to wszystkich – wiek, płeć, waga, skład ciała i wiele innych czynników (nawet wielkości serca) wpływa na to, jak twoje ciało niesie wagę.
Jeśli naprawdę zależy Ci na matematyce, skorzystaj z narzędzia do śledzenia kalorii, które uwzględnia niektóre z tych czynników — jak ten — może być pomocna.
Ruchy dla początkujących: Brak sprzętu? Nie ma problemu
Te ćwiczenia bez siłowni, ciężarów i maszyn są proste i dostępne zarówno dla początkujących, jak i ekspertów. Spróbuj utrzymać rutynę w zakresie od 10 do 15 minut, gdy zaczynasz, z 30 do 60 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami.
alpiniści
Żadne góry nie są do tego potrzebne.
- Zacznij w pozycji wysokiej deski, z ramionami na nadgarstkach i napiętym i aktywowanym rdzeniem. Możesz być na palcach z prostymi nogami lub na kolanach.
- Wciągnij prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie wróć na wysoką deskę z obiema stopami na podłodze.
- Powtórz z lewą nogą.
- Kontynuuj naprzemienne nogi tak szybko, jak to możliwe. Im szybciej jedziesz, tym intensywniejsze ćwiczenie.
Wysokie kolana
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zacznij biec w miejscu. Aktywuj rdzeń, zwłaszcza dolną część brzucha, i rozluźnij ramiona z dala od uszu.
- Podciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Kontynuuj naprzemienne nogi tak szybko, jak to możliwe. Zwiększ prędkość, aby wzmocnić trening.
Jeśli wydaje ci się to trudne, zmodyfikuj, używając brzucha, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej w rytmicznym tempie, które wydaje się bardziej dostępne.
Burpees
Uwielbiany przez szkolnych trenerów sportowych na całym świecie, ten klasyczny ruch angażuje całe Twoje ciało.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i upewnij się, że twój rdzeń jest zaangażowany.
- Podskocz, a następnie natychmiast opuść się na podłogę, kładąc ręce na podłodze i odrzucając stopy, aby znaleźć się w wysokiej pozycji deski.
- Zrób pompkę.
- Szybko przeskocz stopy z powrotem na ręce i jednym ruchem wstań i podskocz.
Pajacyki
Zakładamy, że zrobiłeś pajacyki na WF w szkole podstawowej, ale jeśli tego nie zrobiłeś, oto przypomnienie:
10 najlepszych zasad umawiania się z moją córką
- Stań ze stopami razem, ramiona rozluźnione po bokach i zajęte mięśnie brzucha.
- Rozsuń nogi i wyciągnij ręce, najpierw do kształtu litery T, a następnie nad głową, klaszcząc na górze.
- Trzymaj kolana ugięte, gdy skaczesz z powrotem do siebie i opuszczasz ręce.
- Powtórz tak szybko, jak to możliwe.
Wykroki
Podstawy płuco to świetne ćwiczenie budujące mięśnie w nogach i zwiększające tętno. Oto jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, napięty rdzeń, rozluźnione ramiona i ramiona po bokach.
- Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Ustaw prawe kolano bezpośrednio nad prawą kostką i unieś lewe kolano nad podłogą.
- Utrzymując ciężar na prawej pięcie i aktywując mięśnie pośladkowe, odepchnij się do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie.
- Powtarzaj to w stałym, ale szybkim tempie, utrzymując aktywację pośladków i rdzenia.
100-metrowe sprinty
Nie musisz być olimpijczykiem, aby wykonać to szybkie ćwiczenie cardio. Plus, trening sprinterski może pomóc poprawić ogólną sprawność w krótszym czasie.
Uwaga: sto metrów to zaledwie 0,06 mili, czyli mniej więcej długość przeciętnego bloku miejskiego.
- Rozgrzej się czymś podstawowym (jak jeden z ruchów z tej listy) przez 5–10 minut.
- Zacznij za in wykrok biegacza pozycja.
- Rozpocznij sprint, odpychając czubki stóp i mocno od łydek i ud.
- Biegaj tak szybko, jak potrafisz (ponieważ sprinty są tak krótkie, chodzi o to, aby naciskać tak mocno, jak tylko możesz).
- Zrób sobie tak długą przerwę, jak tylko poczujesz się dobrze.
- Powtórz (przekonasz się, że 3 lub 4 ciężkie sprinty wystarczą, abyś się pocił).
Inchworm
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętymi rdzeniami.
- Zawias w talii i połóż ręce na podłodze przed stopami.
- Idź rękami do przodu, trzymając nogi prosto (nie zginaj kolan!).
- Skończysz w pozycji wysokiej deski, z ciałem równoległym do podłogi.
- Szybko cofnij ręce w kierunku stóp i wstań. Powtarzać.
Uwaga: im szybciej jedziesz, tym więcej dostaniesz cardio. Nie poświęcaj jednak formy na rzecz szybkości! Trzymaj mięśnie brzucha napięte, ramiona z dala od uszu i aktywuj mięśnie.
Biegaj przez 30 minut
Jeśli 30 minut biegać brzmi zniechęcająco, pamiętaj, że możesz biegać tak wolno, jak potrzebujesz. Ogólna zasada mówi, że bardziej miękkie powierzchnie (takie jak trawa i piasek) są łatwiejsze dla stawów, ale twardsze dla mięśni, podczas gdy asfalt i beton są nieco twardsze dla stawów, ale łatwiejsze dla mięśni.
Kilka wskazówek dotyczących biegania:
- Trzymaj ramiona z powrotem.
- Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu.
- Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
- Jeśli nie masz na to tchu, zwolnij tempo. (Powinieneś oddychać wystarczająco równomiernie, aby móc swobodnie śpiewać „Happy Birthday”).
- W razie potrzeby rób przerwy na spacer.
Typ zawodowy: Przyjrzeliśmy się temu i okazuje się, że nie musisz wydawać mnóstwa pieniędzy na buty do biegania.
Ruchy pośrednie: wyrzuć sprzęt
Ćwiczenia te wymagają trochę pracy poza domem, a także sprzętu. Znajdź więc siłownię lub zdobądź sprzęt i do dzieła.
Biegnij po schodach
Bieganie na zewnątrz po publicznych schodach zapewni trochę więcej miejsca i może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo, ale możesz także biegać po schodach w swoim domu lub budynku mieszkalnym. Im więcej schodów, tym lepiej, ale jeśli jest to krótka seria, możesz po prostu wykonać więcej powtórzeń.
- Zacznij od 10- do 15-minutowej rozgrzewki we własnym tempie.
- Czas na bieganie po schodach przez 2 minuty bez przerwy, a następnie zrób sobie 1-minutową przerwę. Powtarzać.
- Zrób w sumie pięć 2-minutowych zestawów.
Aby uzyskać więcej intensywnych treningów na schodach, sprawdź nasz przewodnik .
Skakanka
Jest powód, dla którego bokserzy rozpoczynają treningi od skakania na skakance: to zabójcze ćwiczenie wytrzymałościowe! I choć ten trening technicznie wymaga „sprzętu”, bez problemu można zamówić skakanka na Amazon za mniej niż 10 dolców.
Oto kilka wskazówek dotyczących dobrej formy skakanki:
- Stań z rozluźnionymi ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej i trzymaj uchwyty skakanki bez duszenia się.
- Utrzymuj niski skok (to nie jest skakanie po bokach) i pamiętaj o byciu lekkim, pozwalając kostkom, kolanom i biodrom zginać się przy każdym lądowaniu.
- Spróbuj skakać przez 5 minut na raz, odpoczywać przez minutę lub dwie, a następnie skakać przez kolejne 5 minut.
Nie możesz zdobyć wystarczającej ilości skakanki? Sprawdź nasze specjalny trening na skakance .
Pływać
Nie musisz być Michaelem Phelpsem, aby dobrze ćwiczyć w basenie. Niezależnie od tego, czy robisz okrążenia, czy po prostu stąpasz po wodzie (co jest również uważane za cardio!), wodny sessh cardio jest łatwy dla stawów i działaTwójmięśni w twoim ciele.
Jeśli nigdy nie pływałeś, możesz wziąć udział w darmowych zajęciach wpula społecznościaby mieć pewność, że robisz to bezpiecznie. Jeśli masz jakieś doświadczenie, spróbuj pełzania lub przodu.
- Silny pływak? Rób okrążenia przez 20 minut na raz, robiąc przerwy pomiędzy nimi.
- Nowy na basenie? Wypróbuj kilka okrążeń, a następnie zrób 2-minutowe przerwy, stąpając po wodzie w celu ponownej kalibracji.
Trening na rowerze stacjonarnym
Rowery do jazdy na rowerze halowym zapewniają lekkie, intensywne treningi (bez obawy, że samochód wjedzie na Twoją ścieżkę!). Jeśli masz dostęp do roweru Peloton, możesz wybrać z listy treningów z przewodnikiem o różnych poziomach intensywności.
W przypadku treningu kolarskiego „zrób to sam” zacznij od 20 minut na umiarkowanym poziomie intensywności (jest to zaprogramowany w pedałach opór). To prawdopodobnie wystarczy, aby złamać pot, ale jeśli chcesz więcej, baw się z większym oporem lub dłużej.
Wioślarz
Być może najbardziej niedoceniana maszyna na siłowni, wioślarz jest treningiem całego ciała, który daje zastrzyk cardio podczas jednoczesnej pracy nad rdzeniem, pośladkami, nogami i ramionami ( 86 procent mięśni!).
Śmieszny fakt: Astronauci NASA trenuj z urządzeniem podobnym do maszyny do wiosłowania.
Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:
- Ruch idzie na nogi, potem na rdzeń, potem na ręce, a powrót to ręce, potem rdzeń, potem nogi.
- Trzymaj ramiona z dala od uszu.
- Im szybsze i bardziej dynamiczne ruchy, tym intensywniejszy będzie trening cardio.
Wspinacz po schodach
Oryginalny StairMaster 5000 został stworzony na początku lat 80., ale nie potrzebujesz neonowego body, aby wykonać to niesamowite ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Obrotowe stopnie umożliwiają konsekwentne wchodzenie po schodach (używając wszystkich mięśni pleców) w wybranym przez Ciebie tempie. Pomyśl: bieżnia ze znacznym nachyleniem.
Wskocz na tę maszynę, gdy chcesz uzyskać połączenie siły i pracy cardio — Twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki czekają na dobre oparzenie.
jak często zwiększać ciężar podczas podnoszenia
Oczywiście im szybciej jedziesz, tym więcej ćwiczeń aerobowych wykonujesz, ale bądź ostrożny i pilnuj swojego tempa, aby upewnić się, że ćwiczysz bezpiecznie.
Boks
Czy jesteś walka z cieniem w domu (być może uderzając niewidzialnego wroga) lub wchodząc na ring w sali bokserskiej, to ćwiczenie cardio o wysokiej intensywności może przekształć swoje ciało , wyostrz swój umysł i zostaw zlany potem.
Podążanie za programem treningu boksu, czy to w domu, czy na zajęciach na siłowni, nauczy Cię właściwej formy do postawy i ciosy . Boks zazwyczaj obejmuje również rozgrzewkę na skakance, więc przygotuj się na lekką zadyszkę.
Wykrok ze skakaniem
Ten wybuchowy ruch wzmocni Twoje nogi i sprawi, że nawet najlepsi z nas spocą się i zadyszają, zwłaszcza jeśli robisz to dobrze. Oto jak to działa:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zajętymi mięśniami brzucha (zgięcie!).
- Trzymając ręce rozluźnione po bokach, zrób duży krok do przodu prawą nogą i przesuń ciężar ciała do przodu tak, aby prawa pięta najpierw dotykała podłogi.
- Opuść ciało, aż prawa noga będzie równoległa do podłogi, a kolano ustawi się nad kostką (pomyśl: kąt 90 stopni).
- Teraz skacz! Podskocz, szybko zmieniając pozycję stóp w powietrzu, aby wysunąć lewą nogę do przodu, a prawą za sobą.
- Aby pomóc z tym skokiem w stylu ninja, użyj ramion, aby wzbić się w powietrze podczas skoku.
- Wyląduj tak delikatnie, jak to tylko możliwe w podstawowej pozycji wykroku z lewą nogą do przodu i prawą nogą do tyłu.
- Powtarzaj to przełączanie skoku w sposób ciągły przez 1 minutę lub dłużej.
Zaawansowane ruchy: daj z siebie wszystko
Te ćwiczenia budujące mięśnie dotyczą koordynacji, wytrzymałości i pchania się.
Trening obwodowy HIIT z obciążeniem ciała
Wykonaj każdy ruch poniżej przez 30 sekund, z 10 sekundami odpoczynku między ruchami. Po przejściu wszystkich sześciu odpocznij przez 45 sekund. To 1 obwód. Powtórz wszystko dla łącznie 6 obwodów.
- Skakanka
- Pompki
- Skoki wzwyż
- alpiniści
- Deski od wysokich do niskich: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski. Opuszczaj jedno przedramię na raz do niskiej pozycji deski. Wsuwaj z powrotem jedną rękę na wysoką deskę. Kontynuuj naprzemiennie.
- Boczne burpee: Wykonuj regularne burpee przez kucanie, odskakując stopy do tyłu, wykonując pompki i podskakując stopy z powrotem do rąk. Następnie podskocz w górę i w prawo, klaszcząc nad głową. Wykonaj kolejne burpee, tym razem podskakując w górę i w lewo. Kontynuuj naprzemiennie.
Sprawdź bardziej szczegółowe wyjaśnienie tego treningu tutaj .
15-minutowy trening HIIT
Ten trening przypomina trochę AMRAP z CrossFit (czyli „jak najwięcej powtórzeń”). Przejrzyj listę ruchów, wykonując wszystkie powtórzenia tak szybko, jak to możliwe, a następnie zacznij od nowa. Powtarzaj, aż 15-minutowy minutnik się skończy.
- Wybuchowe przysiady sumo: 12 powtórzeń
- Nabijanie: 12 powtórzeń
- Siła ciągu: 12 powtórzeń
- Szczupak: 12 powtórzeń
- Strony: 12 powtórzeń
- Trzymanie ISO jednym ramieniem: 3 powtórzenia na stronę
- Skok na zakładkę: 12 powtórzeń
Sprawdź bardziej szczegółowe wyjaśnienie tego treningu tutaj .
15-minutowy trening Tabaty
Kolejny 15-minutowy trening cardio, ale Styl Tabaty .
Ten interwałowy styl treningu to naprzemiennie 20 sekund intensywnej pracy z 10 sekundami odpoczynku, powtarzane przez 4 minuty dla każdej serii. Obejmuje to rozgrzewkę i 3 rundy „supersetów”, z 30-sekundową przerwą między rundami.
Trening obwodu Kettlebell HIIT
Ten trening, który zaczyna się rozgrzewką, a kończy odpoczynkiem, jest trudny, ale bardzo skuteczny. Te ruchy będą działały na prawie każdy mięsień w twoim ciele, jednocześnie dając zastrzyk cardio.
jakie pokarmy są dobre na bóle głowy
- Huśtawka odważnikiem dwuręcznym: łącznie 8 rund (20 sekund gry, 10 sekund przerwy)
- Wyciskanie kettlebell z podłogi na głowę: łącznie 4 rundy (30 sekund jazdy, 15 sekund przerwy)
- Burpee na wysokim desce do martwego ciągu z odważnikiem kettlebell: łącznie 2 rundy (40 sekund jazdy, 20 sekund przerwy)
- Wysoka deska kolano z przeniesieniem Kettlebell: łącznie 2 rundy (40 sekund jazdy, 20 sekund odpoczynku)
- Wykrok z odważnikiem: łącznie 4 rundy (30 sekund jazdy, 15 sekund odpoczynku)
- Kettlebell Jack: łącznie 8 rund (20 sekund gry, 10 sekund odpoczynku)
Interwałowy trening biegowy
Ten dwuczęściowy trening biegowy jest przeznaczony na bieżnię, dzięki czemu możesz kontrolować dokładną prędkość i nachylenie. Uzyskaj pełny trening tutaj .
Istota tego treningu: biegnij pod kątem, regeneruj się, powtarzaj.
W pierwszej połowie będziesz mieć siedem 1-minutowych biegów na określonym nachyleniu, sześć 1-minutowych okresów odpoczynku (marsz lub jogging) i jedną 2- do 3-minutową regenerację po ostatnim 1-minutowym biegu.
Druga połowa zwiększa intensywność – zarówno prędkość, jak i nachylenie – i skraca te biegi do 30-sekundowych sprintów z 1-minutową przerwą na odpoczynek (i ponownie 2- do 3-minutową przerwą na koniec).
Jak najlepiej wykorzystać swoje cardio?
Mimo że ćwiczenia cardio mogą dać ci wszystkie wymienione przez nas wspaniałe korzyści, tojestmożna uzyskać zbyt wiele dobrego. Przetrenowanie to prawdziwy syndrom, który może wyrządzić poważne szkody.
Pamiętaj, aby zapewnić sobie dni odpoczynku między treningami o wysokiej intensywności, więc Twoje mięśnie mają szansę się zregenerować . Jeśli masz bolesny AF, to świetna wskazówka twoje ciało potrzebuje wytchnienia .
Zawsze, gdy zwiększasz swoją kondycję, pamiętaj, aby zwiększ swoje odżywianie także. Kiedy spalasz dodatkowe kalorie, musisz je uzupełnić (kalorie = energia potrzebna do dalszego treningu). Jedz zdrowe węglowodany (pełne ziarna, owoce, warzywa) i dużo białka, aby odżywić swoje ciało.
