Najlepsze i najgorsze pokarmy na ból mięśni

Kiedy samo ubieranie się, kucanie do toalety lub podnoszenie torby jest gorsze niż sam trening, prawdopodobnie masz do czynienia z opóźnioną bolesnością mięśni ( DOMY ).

Ćwiczenia powodują niewielkie mikronaderwania mięśni, a proces odbudowy tych włókien zapewnia siłę i masę mięśni (tj. duże przyrosty).

Bolesność jest częścią procesu budowania mięśni, ale uzupełniając swój trening odpowiednią dietą, możesz zminimalizować ból i wrócić do ruchu następnego dnia. Oto najlepsze i najgorsze produkty, które pomogą bolącym mięśniom.

Pokarmy, które pomagają bóle mięśni

Tarta z wiśniami

Badania na profesjonalnych sportowcach wykazały, że cierpki sok wiśniowy może pomóc w skróceniu czasu regeneracji, Howatson G, et al. (2010). Wpływ cierpkiego soku wiśniowego na wskaźniki regeneracji po maratonie. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 zmniejszyć ból mięśni, Kuehl K, et al. (2010). Skuteczność cierpkiego soku wiśniowego w zmniejszaniu bólu mięśni podczas biegania: randomizowana, kontrolowana próba. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 i zmniejszyć uszkodzenia mięśni Connolly DAJ, et al. (2006). Skuteczność mieszanki cierpkiego soku wiśniowego w zapobieganiu objawom uszkodzenia mięśni. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 w porównaniu z innymi napojami.

Wrzuć trochę do potreningowego smoothie lub wypij małą szklankę jako przekąskę przed treningiem.

Twarożek

W przybliżeniu 23 gramy W każdej filiżance zawiera potężne białko, twarożek jest nie bez powodu przekąską po treningu w społeczności fitness. Jest to jedno z najlepszych źródeł białka kazeinowego, wolno trawiącego się paliwa, które jest fantastyczne do odmładzania obolałych mięśni podczas snu.

Jedno z badań wykazało, że kiedy sportowcy ćwiczyli wieczorem i otrzymywali białko kazeinowe na krótko przed snem, zauważyli gwałtowny wzrost syntezy mięśni w porównaniu z placebo. Res P, et al. (2012). Spożycie białka przed snem poprawia regenerację po wysiłku w nocy. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Ponadto twarożek zawiera mnóstwo unikalnej leucyny o rozgałęzionych łańcuchach, która, jak stwierdzono, przyspiesza regenerację bólu. Ra S-G, et al. (2013). Połączony wpływ aminokwasów rozgałęzionych i suplementacji tauryną na opóźnioną bolesność mięśni i uszkodzenia mięśni podczas intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Delektuj się nim jako parfait z owocami i orzechami, zmiksuj go na koktajle lub użyj jako bogatej w białko bazy do naleśniki lub wypieki .

Przyprawy do pieczenia

Chociaż nie dajemy Ci zielonego światła na zjedzenie pudełka Cinnabons lub pierników po treningu, szczypta przypraw może pomóc tym mięśniom się uspokoić.

W badaniu z 2013 r. wyszkolone kobiety, którym podawano cynamon lub imbir, opisały znacznie mniejszą bolesność mięśni po treningu niż te z grupy placebo. Mashhadi N, et al. (2013). Wpływ spożycia imbiru i cynamonu na stan zapalny i bolesność mięśni wywołaną ćwiczeniami u irańskich sportowców. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

cynamon cejloński w szczególności ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych jako podstawa spiżarni. Dodaj obfitą posypkę do porannych płatków owsianych, latte, tostów lub słodkich ziemniaków, aby uzyskać bezkaloryczny smak.

Kurkuma

Wczesne badania Nicol L, et al. (2015). Suplementacja kurkuminą prawdopodobnie łagodzi opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ o aktywnym składniku kurkumy odkryli, że suplement kurkuminy pomógł zmniejszyć ból związany z opóźnionym pojawieniem się bolesności mięśni, zmniejszeniem kontuzji i poprawą regeneracji mięśni. Drobnic F, et al. (2014). Zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni dzięki nowatorskiemu systemowi dostarczania kurkuminy (Meriva): randomizowane badanie kontrolowane placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Dodaj porcję kurkumy z kurkuminą do płatków owsianych, jajek, koktajli, kawy lub wypieków, aby uzyskać efekt (i zdrowsza skóra także.).

Kawa

Dobra wiadomość dla miłośników kawy: Badania sugerują, że umiarkowana dawka kofeiny (około filiżanki lub dwóch lub kawy) na godzinę przed treningiem może znacznie zmniejszyć ból po treningu.Hurley C, et al. (2013). Wpływ spożycia kofeiny na opóźnioną bolesność mięśni. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Oto kilka porad za zrobienie najlepszej filiżanki joe kiedykolwiek.

łosoś

Naładowany przeciwzapalnymi tłuszczami omega-3, przeciwutleniaczami i białkiem budującym mięśnie, łosoś jest prawie idealnym pokarmem po treningu.

Badania powiązały składniki odżywcze w łososiu ze zwiększoną syntezą białek mięśniowych, procesem, który naprawia i rozwija mięśnie. Paulussen K, et al. (2020). Wpływ spożycia łososia na powysiłkową syntezę białek mięśniowych: eksploracja pokarmów pełnowartościowych w porównaniu z izolowanymi składnikami odżywczymi. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Rzuć puszkę na zieloną sałatę, upiec kilka filetów, lub wymieszaj łososia z ziemniakami do ciast z łososia.

Arbuz

Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż wgryzienie się w zimny, soczysty kawałek arbuza po poważnej sesji potu. Ale badania nad kluczowym aminokwasem arbuza, l-cytruliną, sugerują, że może on również łagodzić bóle mięśni.

Jedno z badań wykazało, że podawanie sportowcom soku z arbuza – który zawiera skórkę, najwyższe źródło l-cytruliny – po treningu pomogło zmniejszyć tętno regeneracyjne i bolesność mięśni po 24 godzinach.Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Sok z arbuza: Potencjalny napój funkcjonalny do łagodzenia bólu mięśni u sportowców. DOI: 10.1021/jf400964r

Naturalne cukry pomogą również dostarczyć białko do mięśni i uzupełnić niskie zapasy glikogenu, a wysoka zawartość wody jest niezbędna w zapobieganiu odwodnieniu powodującemu skurcze mięśni. Clearary M, et al. (2006). Odwodnienie i objawy opóźnionej bolesności mięśniowej u mężczyzn normotermicznych. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Wrzuć trochę arbuza do koktajlu (dodaj trochę skórki, aby dodać l-cytruliny! Rimando AM, et al. (2005). Oznaczanie cytruliny w skórce arbuza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), dodać do chrupiącej sałatki lub nalej go trochę wody dla orzeźwiającego nawilżenia potreningowego.

Jajka

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, więc nic dziwnego, że badania wykazały, że spożywanie źródła białka, takiego jak jajka, po intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych może pomóc zmniejszyć ryzyko DOMS.Jäger R, et al. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Białko i ćwiczenia. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8

Podobnie jak twarożek, jajka są źródłem leucyny, która jest związana z regeneracją mięśni. Ra S-G, et al. (2013). Połączony wpływ aminokwasów rozgałęzionych i suplementacji tauryną na opóźnioną bolesność mięśni i uszkodzenia mięśni podczas intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Ponieważ każde 80-kaloryczne opakowanie jajka robi wrażenie 6 gramów białka, sugerujemy przygotowanie dużej porcji Jajka na twardo na początku tygodnia na łatwe przekąski potreningowe.

Banany

Banany są łatwym do strawienia źródłem złożonych węglowodanów, które mogą pomóc zwiększyć poziom insuliny na tyle, aby dostarczyć białko do mięśni i stymulować odbudowę i wzrost mięśni.

Dziecko Idrisa Elby

Są również doskonałym źródłem potasu elektrolitowego, który według badań może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Nieman D i in. (2018). Regeneracja metaboliczna po ciężkim wysiłku po spożyciu banana w porównaniu do spożycia napojów cukrowych lub samej wody: randomizowane, krzyżowe badanie. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0194843 Wrzuć jeden do smoothie, pokrój go na płatki owsiane lub po prostu ciesz się nim prosto ze skórki na szybką przekąskę.

Pokarmy, których należy unikać, gdy masz bóle mięśni

Teraz, gdy mamy już dobre rzeczy, przyjrzyjmy się, czego prawdopodobnie powinniśmy unikać. Żadna z nich nie będzie niespodzianką.

Cukier

Ponieważ ból mięśni jest uważany za formę stanu zapalnego, sensowne jest ograniczanie pokarmów zapalnych w dni, w których ćwiczysz – zwłaszcza rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier.

Badanie z 2017 roku obejmujące ponad 12 000 osób wykazało, że ci, którzy spożywali więcej cukru dodanego (takiego jak cukier znajdujący się w napojach gazowanych lub w kawie lub herbacie) mieli wyższy poziom markerów stanu zapalnego niż ludzie, którzy spożywali mniej cukru. O'Connor L i in. . (2017). Spożycie i źródła cukrów w diecie oraz ich związek z markerami metabolicznymi i zapalnymi. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030

Dobrą wiadomością jest to, że naturalne formy cukru w ​​żywności, takiej jak owoce, mleko, produkty pełnoziarniste i warzywa, nie dają takiego samego efektu. Joseph S i in. (2016). Polifenole owocowe: przegląd działania przeciwzapalnego u ludzi. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Więc czerp słodycz z pełnowartościowych produktów, kiedy tylko możesz.

Alkohol

Z oczywistych względów planowanie treningu po zbyt wielu kieliszkach tequili może nie być dobrym pomysłem – ale nawet odrobina alkoholu może spowodować ból po treningu lub zwiększyć ryzyko kontuzji.

Alkohol odwadnia twoje komórki, powodując ból, skurcze i potencjalne nadwyrężenia. Badania wykazały również, że może zakłócać przepływ krwi i regenerację mięśni po urazach. Barnes M. (2014). Alkohol: wpływ na wyniki sportowe i regenerację u sportowców płci męskiej. DOI: 10.1007/s40279-014-0192-8

Najważniejsze!

Jeśli jesteś zajęty budowaniem beztłuszczowej masy mięśniowej i osiąganiem tych przyrostów, nie zapomnij zaopatrzyć się w pełnowartościową żywność z odpowiednimi składnikami odżywczymi, aby zasilić ciało i ukoić obolałe mięśnie. Owoce, warzywa i białka to solidny wybór przed i po treningu.