Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Replika „Nogi” ZZ Top. Czas użyć ich z wykrokami.
Odmiana standardu płuco , wykrok chodzący to w zasadzie seria wykroków, w których poruszasz się do przodu zamiast pozostawać w jednym miejscu. Ten „spacer” tworzy ruch, który wzmacnia mięśnie nóg, a także działa na rdzeń, biodra i pośladki.
Jeśli chcesz zbudować te nogi, podnieś ten łup i wzmocnij swój rdzeń , to jest ćwiczenie, które możesz dodać do swojego rutyna ćwiczeń .
Jak zrobić wykrok spacerowy
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Skoncentruj się na swojej formie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce można położyć na biodrach lub po bokach.
- Lekko pochyl się do przodu, robiąc krok prawą nogą. Umieść cały swój ciężar na prawej pięcie.
- Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, opuszczając się do pozycji wykroku, pozostając na palcach lewej nogi.
- Nie poruszając prawą nogą, powtórz ten sam ruch lewą nogą i zatrzymaj się w tej równoległej pozycji wykroku.
- Zmieniaj nogi, gdy idziesz do przodu.
- Możesz wykonać od 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę, powtarzając od 2 do 3 serii.
Korzyści z wykroków chodzących
Pracuj całą dolną część ciała
Wykroki podczas chodzenia silnie skupiają się na nogach, ale w rzeczywistości działają na kilka mięśni. Chcesz stonować i podnieść swój łup? Odpowiedzią są chodzące wykroki.
Chodząc wykroki działają na mięśnie dolnych partii ciała, takie jak:
- pośladki
- czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
- brzucha
- biodra
Jest to więc w zasadzie idealne ćwiczenie dolnych partii ciała.
Zwiększ zakres ruchu
Jeśli próbujesz poprawić swój elastyczność , wypady są odpowiedzią. Wykroki podczas chodzenia zwiększają zakres ruchu, rozluźniając wszystkie napięte mięśnie w okolicy nóg i pośladków. Ruch może również poprawić twoją równowagę i formę – dwa główne czynniki w chodzeniu na wykroku.
Ulepszona funkcjonalność
Wykroki z chodem są praktycznym i funkcjonalnym ćwiczeniem, ponieważ naśladują codzienne ruchy (pomyśl siadanie, chodzenie i wstawanie). Ta odmiana wypadów na dłuższą metę ułatwi tego typu ruchy.
Zwiększona stabilność
Mimo że jest to uważane za ćwiczenie nóg, wykrok skupia się również na twoim ogólnym saldo . Ruch wykroku zwiększa stabilność rdzenia. Witam, mocny rdzeń!
Dodaj te warianty chodu do swojej rutyny
Chodzący lonż ze skrętem tułowia
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: piłka lekarska lub jeden hantle
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, angażując mięśnie brzucha. Trzymaj ciężarek lub piłkę lekarską przed tułowiem. Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść się do pozycji wykroku, skręcając tułów w lewo. Obróć ciało z powrotem do środka i do góry. Następnie powtórz po przeciwnej stronie, naprzemiennie nogi i skręty.
Upewnij się, że ruch pochodzi z tułowia, a nie z ramion. Zmieniaj wykroki 10-15 razy z 2 do 3 seriami.
Typ zawodowy:Bez ciężarków, bez problemu. Używaj tylko swojej masy ciała!
Chodzący lonży z ciężarkami
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: hantle, kettlebells lub sztanga
Jak: Trzymaj te ramiona do tyłu i wyprostuj tułów, trzymając hantle w każdej ręce (po bokach). Trzymaj ręce rozluźnione podczas tego ćwiczenia i zrób krok do przodu prawą nogą, odkładając cały ciężar na piętę.
Zegnij kolano, obniżając się do pozycji lonży. Nie poruszając prawą nogą, przesuń lewą stopę do przodu i powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
Zmieniaj wykroki 10-15 razy z 2 do 3 seriami.
klamki do drzwi zabezpieczone przed dziećmi
Typ zawodowy:Jeśli masz pod ręką sztangę, możesz zwiększyć intensywność tego ruchu. Umieść sztangę na górnej części pleców i zaangażuj rdzeń podczas wykonywania skakania, aby zachować dobrą postawę.
Chodząca lonża z odrzutem pośladków
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: brak (tylko twoje ciało!)
Jak: Przygotuj się na kształtowanie tego łupu. Wykonaj regularny wypad z prawą nogą do przodu. Wracając do góry, wyprostuj prawą nogę i przesuń biodra do przodu, podnosząc wyprostowaną lewą nogę do tyłu, aż będzie równoległa do podłogi.
Powtórz z drugiej strony, naprzemiennie 10 do 15 razy dla 2 do 3 zestawów.
Typ zawodowy:Dodaj hantle, kettlebells lub sztangę do tego ruchu, aby uczynić go trudniejszym.
Wykrok do noszenia nad głową
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: hantle
Jak: Ta odmiana wykroku podczas chodzenia sprawi, że Twoje mięśnie będą pracowały jak szalone. Ramiona, barki, górna część pleców i rdzeń będą założone (ale w dobry sposób). Chwyć hantle w każdą rękę z rękami całkowicie wyciągniętymi nad głową (z dłońmi skierowanymi do siebie).
Wykrokuj prawą stopę do przodu, aby rozpocząć wykrok, zatrzymaj się, a następnie przesuń lewą stopę do przodu, aby zakończyć ruch. Powtórz z drugiej strony, naprzemiennie wykrok 10-15 razy w 2-3 seriach.
Typ zawodowy:Podczas całego ruchu utrzymuj ciężary podniesione. Możesz to zrobić również bez ciężarków (to wciąż wyzwanie!).
Wykrok na ramię
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: hantle lub kettlebell
Jak: Ta lonża do chodzenia jest podobna do lonży nad głową i jest zabójczym treningiem ramion. Ale zamiast trzymać ręce uniesione nad głową, trzymaj je przed ramionami (z dłońmi skierowanymi do siebie).
Wstąp prawą nogą na normalną lonżę z hantlami nadal umieszczonymi na barkach, a następnie przesuń lewą stopę do przodu do lonży. Powtarzaj, aż wykonasz 10 do 12 powtórzeń na każdej nodze przez 2 do 3 serii.
Typ zawodowy:Możesz również spróbować noszenia na jednym ramieniu, używając jednego hantla na raz lub worka z piaskiem po jednej stronie.
Wskazówki bezpieczeństwa
Bardzo ważne jest, aby mieć dobrą formę do chodzenia. Bez równowagi i koordynacji ryzykujesz upadek i zranienie. Zaufaj nam, Ty też nie chcesz wyrywać mięśnia z niewłaściwej formy.
Daisy Ridley Charlie Hamblett
Jeśli jesteś początkującym, możesz się trzymać statyczne wypady najpierw i podejdź do chodzących wykroków.
Trzymaj się z dala od kontuzji i doskonal swoje wykroki dzięki tym wskazówkom:
- Upewnij się, że podczas całego ruchu trzymasz ciało w pozycji pionowej.
- Unikaj zbytniego pochylania się do przodu, ryzykując upadek.
- Zawsze utrzymuj ten rdzeń zaangażowany.
- Nie przeciągaj nogi podczas wyciągania się do przodu.
- Wyjdź, aby twoje ciało czuło się komfortowo, i utrzymuj biodra i tułów prosto. Nie chcesz wywierać zbyt dużego nacisku na kolana.
Tworzenie rutyny
Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy dopiero początkującym, wypady są wszechstronnym ćwiczeniem, które każdy może wykonywać na siłowni lub w domu. Dzięki kilku wariantom możesz w dowolnym momencie stworzyć trening całego ciała.
Wykroki z marszem to dobra opcja, aby wzmocnić i wzmocnić część treningu. Możesz dodać wykroki 2 lub 3 razy w tygodniu do swojej rutyny, aby wprawić nogi w ruch.
Staraj się również zmieniać dni treningu siłowego z kardio i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) treningi. Chodzące wykroki świetnie nadają się do włączenia do rozgrzewki lub odpoczynku, ponieważ wiadomo, że aktywują zginacze bioder (co może pomóc w rozciągnięciu rzeczy i pomóc ci unikać zranień ).
