Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Stres w miejscu pracy to poważna sprawa. Wielu z nas akceptuje to jako normę (a nawet nosi to jak odznakę honorową), ale nadmierne zamartwianie się w pracy może mieć daleko idące konsekwencje – i to nie tylko w biurze.
wiek Brooke Mueller
Ta przewlekła toksyczność ma zdolność przenikania naszego życia, pomimo naszych najlepszych starań, aby ograniczyć ją do naszych biurek. Więc jak dokładnie my? odzyskać zdrowie psychiczne i odzyskać nasze życie?
Aby skutecznie radzić sobie ze stresem w pracy, musimy przyjrzeć się trzem innym obszarom naszego życia: naszemu zdrowiu fizycznemu, naszemu zdrowiu psychicznemu i naszemu poczuciu perspektywy. Ucząc się, jak chronić to, co stres w pracy najbardziej szkodzi, możemy pozostać silni i przy zdrowych zmysłach.
Oto niektóre z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem w pracy, z których wiele może być zaledwie kilka kroków.
Odstresuj swoje ciało
Pomyśl o tym — zwykle spędzamy znacznie więcej czasu na robieniu rzeczy, które wywołują reakcje stresowe w naszych ciałach, niż na rzeczach, które nas relaksują, prawda? Ta nierównowaga ma poważne konsekwencje dla naszego zdrowia fizycznego.
Zbyt duży stres może przyspieszyć proces starzenia, osłabić nasz układ odpornościowy i sprawić, że poczujemy się zmęczeni i przygnębieni. Mathur M, et al. (2016). Postrzegany stres i długość telomerów: przegląd systematyczny, metaanaliza i rozważania metodologiczne dotyczące postępu w tej dziedzinie. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Wpływ przewlekłego stresu na zdrowie: nowe spojrzenie na molekularne mechanizmy komunikacji mózg-ciało. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Tak, jest tak źle.
Ponieważ stres jest fizyczną i hormonalną reakcją łańcuchową, skup się na przerywaniu tej reakcji zdrowymi nawykami. Podstawą radzenia sobie ze stresem i poczuciem energii jest to, co jemy, jak (i jak często) się poruszamy i ile śpimy.
Jedz całe jedzenie
Prawdopodobnie zostałeś ostrzeżony do znudzenia, że przetworzona żywność jest dla ciebie szkodliwa. Jak źle, pytasz? Cóż, badania powiązały napełnianie przetworzoną żywnością z otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i niektórymi rodzajami raka. Rauber F i in. (2018). Spożycie wysoce przetworzonej żywności i profil składników odżywczych w diecie związany z przewlekłymi chorobami niezakaźnymi w Wielkiej Brytanii. DOI: 10.3390/nu10050587
Na szczęście spożywanie pełnowartościowej żywności może pomóc w ochronie przed tymi problemami zdrowotnymi. I nie musisz robić zakupów w Whole Paycheck Foods, aby to zrobić.
Zarejestrowana dietetyk Amy Jamieson-Petonic sugeruje chrupanie owoców, warzyw, 100 procent pełnych ziaren i orzechów, aby pomóc zwalczyć nadmierny stres.
Zasadniczo myśl o jedzeniu, które jesz, jak o paliwie, którego twoje ciało używa, aby stawić czoła wszelkim wyzwaniom, jakie napotykasz w pracy. Im wyższa jakość żywienia, tym lepsza będzie Twoja obrona.
Ćwicz regularnie
Ten też nie jest nowością. Aktywność fizyczna uwalnia przyjemne, łagodzące stres chemikalia w ciele i na szczęście nie musisz przechodzić godzinnego obozu szkoleniowego, aby czerpać te korzyści.
Pomóc może praktycznie każdy rodzaj aktywności, który sprawia, że serce bije na kilka minut. Tak więc, kiedy poziom stresu zaczyna rosnąć, wstań i ruszaj się. Rozciągaj się, biegaj w miejscu, tańcz lub po prostu chodź po biurze, aby płynąć krwi i endorfin.
Możesz nawet zwiększyć fizyczne korzyści płynące z poruszania się, biorąc kilka głębokie, oczyszczające oddechy , które pomagają wywołać reakcję relaksacyjną.
Dobrze się wyspać
Nic dziwnego, że stresory w pracy są nasilone, gdy jesteśmy pozbawieni snu i mamy zamglony mózg. Czy kiedykolwiek coś się poprawia, gdy czujemy się zmęczeni i zepsuci? Nada.
Dlatego postaraj się dążyć do 8 godzin snu każdej nocy i staraj się, aby okno snu było jak najbardziej spójne. Spij dobrze może pomóc nam rozwiązać problemy z jaśniejszymi umysłami (i mniejszą frustracją), a nawet zwiększyć naszą inteligencję.Diekelmann S. (2014). Śpij dla poprawy funkcji poznawczych. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046
Odstresuj swój umysł
Wielu z nas uważa, że stres jest czymś, co się dziejedonas. Jednak stres jest naprawdę naszymodpowiedźna czynniki zewnętrzne, takie jak terminy i ruch.
Reakcja na stres, znana również jako reakcja ucieczki lub walki, jest automatycznie wyzwalana przez myśl lub przekonanie, że jesteśmy w niebezpieczeństwie. Sygnalizuje naszemu organizmowi produkcję kortyzolu i adrenaliny, aby pomóc nam jak najszybciej wydostać się z niebezpieczeństwa.
Kiedy się nad tym zastanowić, jest to dość imponujący mechanizm — jeden z głównych powodów, dla których ludzkość wciąż istnieje.
Jednak niezdrowe jest wywoływanie tej reakcji na stres często i przez dłuższy czas. Ponieważ stres zaczyna się w naszych umysłach, ważne jest, aby zneutralizować go, kiedy tylko możemy, i zamiast tego napędzać się bardziej pozytywnymi, wypełnionymi wdzięcznością myślami.
Pielęgnuj wdzięczność
Możemy łagodzić negatywne wydarzenia w naszych czasach, skupiając się na tym, co jest wspaniałe w naszym życiu. Istnieje niezliczona ilość sposobów na pielęgnowanie poczucia wdzięczności, ale tutaj jest łatwy początek.
Każdego wieczoru poświęć chwilę na zapisanie trzech rzeczy, które:sprawił, że poczułeś się wdzięcznyten dzień. Mogą być tak proste, jak zobaczenie wspaniałego wschodu słońca lub otrzymanie komplementów za nową parę butów. Nie musisz się nad tym zastanawiać — po prostu skup się na dobru.
Medytuj regularnie
Spójnypraktyka medytacyjna— nawet jeśli to tylko pięć minut dziennie — może również pomóc nam kontrolować myśli, które mogą wywoływać stres.
Jeśli jesteś jedną z wielu osób, dla których medytacja jest obcą i onieśmielającą koncepcją, pomyśl o tym jako o czasie na ustrukturyzowane ćwiczenia oddechowe.
Katniss Everdeen gorąca
Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, ponieważ Twój szef dodał kolejne zadanie do Twojego przepełnieniaLista rzeczy do zrobienia, zatrzymaj się i weź kilka głębokich oddechów. Potrząśnij ciałem, usiądź i oddychaj celowo przez 5 minut przed stawieniem czoła pracy.
Naucz się mówić „nie”
Nadmiar rezerwacji, przepracowanie i nadmierne zaangażowanie prowadzi do stresu. Wszyscy doświadczyliśmy negatywnych skutków „za dużo”, głównie z powodu poczucia obowiązku powiedzenia „tak” na wszystko.
Jednak największym środkiem łagodzącym stres jest korzystanie z prawa do: Powiedz nie.' Na początku wydaje się to nienaturalne (a nawet niegrzeczne), ale jest to ważna umiejętność, której należy się nauczyć.
Bądź grzeczny, ale stanowczy. W wyjaśnianiu innym, że jesteś nadmiernie zaangażowany. Możesz nawet powiedzieć szefowi „nie” — po prostu wyjaśnij, że jeszcze jeden projekt wpłynie negatywnie na jakość Twojej pracy. Wszystko sprowadza się do priorytetów negocjacyjnych.
Wyłącz się i zadbaj o swoje życie
Czasami pierwszym krokiem do złagodzenia stresu w pracy jest przypomnienie sobie, że twoje zdezorientowane uczucia są całkowicie uzasadnione, a nie oczekiwanie, że twoje ciało będzie bezbłędnie radzić sobie z niemożliwymi do wykonania zadaniami przez cały czas.
Wielu z nas zachowuje się, jakbyśmy byli niepokonani. Biegamy dookoła, starając się być idealnymi współpracownikami, idealnymi partnerami lub idealnymi filarami społeczności, przeciążając się zobowiązaniami i terminami i starając się udowodnić naszą wartość .
Ale nie jesteśmy niepokonani. Wypalamy się. Chorujemy. Jesteśmy bezbronni. A nadmierny stres w pracy tylko pogarsza sytuację, przyczyniając się do problemów zdrowotnych, takich jak choroba wieńcowa i cukrzyca.Jaskanwal S, et al. (2018). Związek między stresem związanym z pracą a chorobą niedokrwienną serca: przegląd badań prospektywnych dotyczących napięcia w pracy, równowagi między wysiłkiem a nagrodą i modeli sprawiedliwości organizacyjnej. DOI: 10.1161/JAHA.117.008073 Sui H, et al. (2016). Związek między stresem związanym z pracą a ryzykiem cukrzycy typu 2: Przegląd systematyczny i metaanaliza prospektywnych badań kohortowych. DOI: 10.1371/journal.pone.0159978
Odetnij się trochę i pamiętaj, że jesteś kimś więcej niż pracą, którą wykonujesz. Zamiast przedzierać się przez dodatkowe godziny w biurze każdej nocy, spędzaj wolny czas na dostrajaniu się do innych części życia, które sprawiają, że czujesz się jak ty.
Zaplanuj wysokiej jakości czas towarzyski
Kiedy pracujemy w szalonych godzinach, możemy znaleźć się oderwani od naszych relacji – przyjaciół, członków rodziny, partnerów i innych.
Więc co tydzień staraj się zaplanować trochęCzas jakościz ukochaną osobą tylko po to, by być razem, spędzać czas i śmiać się. Oderwij się na chwilę od pracy i skup się na ludziach, którzy są ważni poza zakresem Twojej pracy.
Bądź kreatywny
To ważne abywygospodarować trochę czasu na kreatywnośći włącz się w swoje wewnętrzne dziecko. Nawet jeśli nie uważasz się za osobę kreatywną, prawdopodobnie masz talent lub hobby, które sprzyja wyobraźni.
Kreatywność może obejmować wszystkood gotowania obiadu po odręczne pisanie kartki do przyjaciela, a nawet projektowanie tablicy wizyjnej. Bez względu na to, jak to robisz, każdego dnia poświęć trochę czasu na grę tylko ze względu na to.
Wziąć urlop
Według ankiety przeprowadzonej przez US Travel Association, ponad połowa (55 procent) Amerykanów nie wykorzystuj całego płatnego czasu wolnego każdego roku. Niestrudzenie pracujemy, aby zarobić dni urlopu, a następnie zostawić je na stole.
Odbierz to, co należy do Ciebie i umieść automatyczną odpowiedź e-mail „Poza biurem”. Obawy związane z brakiem pracy lub denerwowaniem szefa swoją nieobecnością znikną w ciągu kilku minut po odłączeniu zasilania na wakacjach.
Jesteś jedyną osobą, która może bronić Twoich potrzeb. Czy krótka przerwa w pracy sprawi, że poczujesz się odświeżony, a nawet podekscytowany powrotem do pracy? Więc na wszelki wypadek, idź po to.
Najważniejsze!
Jeśli twój poziom niepokoju w pracy jest na najwyższym poziomie, nie jesteś sam. Ankieta przeprowadzona przez Harvard T.H. Chan School of Public Health w 2016 roku stwierdziła, że prawie połowa (43 procent) amerykańskich pracowników uważają, że ich praca ma negatywny wpływ na ogólny poziom stresu.
Nie możemy oczekiwać, że praca będzie całkowicie bezstresowa ( chociaż fajna fantazja ). Możemy jednak pracować nad neutralizacją codziennego stresu, dbając o siebie i wypełniając resztę naszego czasu znaczącymi rzeczami.
Tworzenie przestrzeni dla zdrowych nawyków, wysokiej jakości relacji, działań ukierunkowanych na cel, a nawet po prostu spokojnego czasu na kontemplację może mieć ogromne znaczenie.
Wszyscy zasługujemy na życie szczęśliwe, zdrowe życie i nigdy nie jest za późno, aby zacząć wprowadzać proste zmiany, które pozwolą ci zamienić część tego stresu na miłą dawkę wewnętrznego spokoju.
Ten artykuł został zaktualizowany i zaadaptowany z oryginału, napisanego przez Laurie Erdman.
