Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Podczas gdy czujesz to pieczenie, możesz również czuć, że chcesz być dosłownie gdziekolwiek indziej niż na siłowni. Ale twoje ciało dziękuje ci przez cały czas — ćwiczenia mają potężny wpływ zarówno na ciało, jak i umysł.
Wiele osób idzie na siłownię lub uderza w chodnik, aby poprawić zdrowie układu krążenia, zbudować mięśnie i oczywiście uzyskać rockowe ciało. Ale ćwiczenie ma również zalety „nad szyją”.
Przez ostatnią dekadę naukowcy zastanawiali się, w jaki sposób ćwiczenia mogą: zwiększyć funkcję mózgu .
Badania pokazują, że poświęcenie czasu na ćwiczenia zapewnia poważne korzyści psychiczne, niezależnie od wieku lub poziomu sprawności (tak, dotyczy to wszystkich, od spacerowiczów po maratończykach).
Zainspiruj się do ćwiczeń, czytając o tych nieoczekiwanych sposobach ćwiczeń, które mogą pomóc Twojej zdrowie psychiczne , poprawić swoje relacje i pomóc prowadzić zdrowsze i szczęśliwsze życie. (Niezła zapłata za godzinę bycia trochę spoconym).
1. Zmniejsz stres
Ciężki dzień w biurze? Rozlana kawa i krawat utknął w niszczarce? Lacey w Kontach znowu rzuciła w ciebie rzeczami? Zrelaksuj się, spacerując lub wybierając się na siłownię naszybki trening.
Jedną z najczęstszych korzyści psychicznych płynących z ćwiczeń jest łagodzenie stresu. Pocenie się może pomóc w zarządzaniu help stres fizyczny i psychiczny . Ćwiczenia zwiększają również stężenie noradrenaliny, substancji chemicznej, która może hamować mózg reakcja na stres .
Więc śmiało się spocij — to może zmniejszyć stresizwiększyć zdolność organizmu do radzenia sobie z istniejącym napięciem psychicznym. Wygrana-wygrana! I buu dla Lacey - mamy twoje plecy w rachunkach.
2. Zwiększ szczęśliwe chemikalia
Przedzieranie się przez kilka mil na młynie może być trudne, ale jest warte wysiłku.
Ćwiczenia powodują, że organizm wytwarza endorfiny, które wywołują uczucie szczęście i euforia. Badania wykazały, że u osób z poważną depresją ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć prawdopodobieństwo remisji o 22 procent dzięki krążeniu endorfin. Belvederi Murri M, et al. (2018). Ćwiczenia fizyczne w ciężkiej depresji: zmniejszenie luki w śmiertelności przy jednoczesnej poprawie wyników klinicznych. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00762
Z tego powodu, dokumenty polecają że ludzie borykający się z depresją lub lękiem (lub ci, którzy po prostu czują się przygnębieni) ołówkiem w czasie siłowni. Badanie z 2013 roku nie wykazało różnicy między skutecznością leków przeciwdepresyjnych a ćwiczeniami. Blumenthal JA, et al. (2013). Czy ćwiczenia fizyczne są skutecznym sposobem leczenia depresji? DOI: 10.1249/01.FIT.0000416000.09526.eb
Nie martw się, jeśli nie jesteś typem szczura gimnastycznego — ćwiczenie przez zaledwie 30 minut kilka razy w tygodniu może natychmiast poprawić ogólny nastrój.Sharma A, et al. (2006). Ćwicz dla zdrowia psychicznego. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Popraw pewność siebie
Jeśli nie masz jeszcze pewności siebie na poziomie Fonza, nie martw się — nie wszyscy z nas muszą skakać na rekina, aby czuć się świetnie. Wskakiwanie na bieżnię może również pomóc Ci poczuć się jak milion dolarów.
Na bardzo podstawowym poziomie sprawność fizyczna może zwiększyć poczucie własnej wartości i poprawić pozytywny obraz siebie.Sani S, et al. (2016). Aktywność fizyczna i samoocena: Testowanie bezpośrednich i pośrednich relacji związanych z mechanizmami psychologicznymi i fizycznymi. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Bez względu na wagę, rozmiar, płeć czy wiek, ćwiczenia mogą szybko podnieść postrzeganie własnej atrakcyjności.Elavsky S. (2010). Wzdłużne badanie modelu ćwiczeń i samooceny u kobiet w średnim wieku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Ćwiczenia to sposób na przypomnienie sobie, jaka jesteś piękna. Więc wejdź na CrossFit i wyślij swojej duszy kilka zalotnych DM!
sklepy z odzieżą unisex
4. Ciesz się wspaniałymi plenerami
Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk miłości do siebie, zabierz swój trening na wspaniałe plenery. Ćwiczenia poza domem mogą jeszcze bardziej zwiększyć poczucie własnej wartości. Gladwell V, et al. (2013). Wspaniałe plenery: jak zielone środowisko do ćwiczeń może przynieść korzyści wszystkim. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Znajdź trening na świeżym powietrzu, który pasuje do Twojego stylu, niezależnie od tego, czy jest to wspinaczka skałkowa, turystyka piesza, kajakarstwo, czy po prostu jogging w parku. Nawet długi spacer po zielonych pastwiskach i pięknych krajobrazach może odżywić ciało i umysł.
Plus, to wszystkowitamina D.od wygrzewania się na słońcu (podczas noszenia krem do opalania , oczywiście!) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów depresji.
Po co rezerwować dzień w spa, kiedy odrobina świeżego powietrza i słońca (i ćwiczenia) może zdziałać cuda dla pewności siebie i szczęścia?
5. Zapobiegaj spadkowi funkcji poznawczych
To nieprzyjemne, ale to prawda: z wiekiem nasze mózgi stają się trochę… zamglone. Ponieważ starzenie się i choroby zwyrodnieniowe, takie jak choroba Alzheimera, zabijają komórki mózgowe, noggin kurczy się, uszkadzając w tym procesie wiele ważnych funkcji mózgu.
Chociaż ćwiczenia i zdrowa dieta nie mogą „wyleczyć” choroby Alzheimera, mogą pomóc wzmocnić mózg przed pogorszeniem funkcji poznawczych, które zaczyna się po 45 roku życia.Intlekofer KA, et al. (2013). Ćwiczenia przeciwdziałają słabnącej funkcji hipokampa w starzeniu się i chorobie Alzheimera. DOI: 10.1016/j.nbd.2012.06.011
Trening wzmacnia również substancje chemiczne, które wspierają i zapobiegają degeneracji hipokampa, ważnej części mózgu dla pamięci i uczenia się. Liu P, et al. (2018). Neurogeneza pośredniczona przez ćwiczenia w hipokampie za pośrednictwem BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Bieganie teraz może pomóc ci lepiej radzić sobie w tej grze w brydża za 40 lat.
6. Złagodzić niepokój
Pop quiz, hotshot: co jest lepsze w łagodzeniu niepokoju — ciepła kąpiel z bąbelkami czy 20-minutowy jogging?
Możesz być zaskoczony odpowiedzią. (Nie próbuj biegać w wannie — to nie jest bezpieczna rozrywka.)
Ciepłe i rozmyte chemikalia, które zaczynają krążyć po twoim ciele po ćwiczeniach, mogą pomóc ukoić ludzi z zaburzenia lękowe .
Wskakiwanie na bieżnię lub na bieżnię, aby wykonać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności ( interwały , ktoś?) może zmniejszyć symptomy niepokoju. W małym badaniu przeprowadzonym w 2018 r. u osób z rozpoznaniem zespołu lęku napadowego regularne umiarkowane lub ciężkie ćwiczenia doprowadziły do większego zmniejszenia lęku niż lekkie ćwiczenia. Lattari E i in. (2018). Wpływ ćwiczeń aerobowych na objawy lękowe i aktywność korową u pacjentów z lękiem napadowym: badanie pilotażowe. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Zwiększ siłę umysłu
Siła i mózg nie wykluczają się wzajemnie. Badania wykazały, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą tworzyć nowe komórki mózgowe i poprawiać ogólną wydajność mózgu. Griffin WE, et al. (2011). Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcję hipokampa i zwiększają poziom BDNF w surowicy młodych dorosłych mężczyzn. DOI: 10.1016/j.physbeh.2011.06.005 (Dlaczego myślisz Hulk jest tak dobry w nauce?)
Gotowy do ubiegania się o Nagrodę Nobla? Badanie z 2019 roku sugeruje, że ciężki trening zwiększa poziom białka pochodzenia mózgowego zwanego BDNF, które: może pomóc z podejmowaniem decyzji, wyższym myśleniem i uczeniem się. De la Rosa A, et al. (2019). Długotrwały trening wysiłkowy poprawia pamięć u mężczyzn w średnim wieku i moduluje obwodowe poziomy BDNF i katepsyny B. DOI: 10.1038/s41598-019-40040-8
Tak więc spodnie spandex mogą prowadzić do bycia mądrymi - pod warunkiem, że ćwiczysz, gdy jesteś w nich.
8. Wyostrz pamięć
Przygotuj się na duże wygrane w Go Fish and Pairs: Regularna aktywność fizyczna poprawia pamięć i zdolność uczenia się nowych rzeczy.
Pocenie się zwiększa produkcję komórek w hipokampie, które są odpowiedzialne za pamięć i uczenie się. Erickson KI, et al. (2011). Trening wysiłkowy zwiększa rozmiar hipokampu i poprawia pamięć. DOI: 10.1073/pnas.1015950108
Z tego powodu badania powiązały rozwój mózgu dzieci z ich poziomem sprawności fizycznej (przyjmij to, nienawidzący przerw!). Geertsen S, et al. (2016). Umiejętności motoryczne i zdolność wysiłkowa są powiązane z obiektywnymi pomiarami funkcji poznawczych i wyników w nauce u dzieci w wieku przed dojrzewaniem. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0161960 Ale siła umysłowa oparta na ćwiczeniach nie jest przeznaczona tylko dla dzieci.
Nawet jeśli nie jest to tak zabawne jak gra w tag, trening może poprawić pamięć również wśród dorosłych. Badanie z 2006 roku wykazało, że bieganie sprintem poprawiło zachowanie słownictwa wśród zdrowych osób dorosłych.Winter B, et al. (2006). Bieganie z dużą siłą poprawia naukę. DOI: 10.1016/j.nlm.2006.11.003 Badanie z 2018 r. wykazało, że dorośli osiągali lepsze wyniki w testach pamięci po krótkich okresach lekkich ćwiczeń. Suwabe K i in. (2018). Szybka stymulacja funkcji zakrętu zębatego człowieka przy ostrych, łagodnych ćwiczeniach. DOI: 10.1073/pnas.1805668115
9. Pomóż radzić sobie z uzależnieniem
Mózg uwalnia dopamina , „nagroda chemiczna” w odpowiedzi na każdą formę przyjemności. I tak, ćwiczenie naszego dobrego przyjaciela może wywołać znaczną falę dopaminy.
Jednak podobnie jak narkotyki i alkohol. Ten cykl nagrody w mózgu może prowadzić do wzorców zaburzenie używania substancji .
Ćwiczenia są dostępne dla osób, które wychodzą z uzależnienia. Brown AR, et al. (2010). Ćwiczenia aerobowe w celu odzyskania alkoholu: uzasadnienie, opis programu i krótkie wstępne wyniki. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Aktywność fizyczna może rozpraszać ludzi z głodu, gdy próbują rzucić palenie. Taylor AH, et al. (2007). Ostry wpływ ćwiczeń na głód papierosów, objawy abstynencyjne, afekt i zachowania związane z paleniem: przegląd systematyczny. DOI: 10.1111/j.1360-0443.2006.01739.x
Trening na wozie ma też inne zalety. Nadmierne spożywanie alkoholu zaburza wiele procesów zachodzących w organizmie, w tym: rytmy dobowe . W rezultacie osoby z zaburzeniami spożywania alkoholu mogą mieć problemy z zasypianiem bez picia.
Badanie przeprowadzone na zwierzętach z 2010 roku sugerowało, że ćwiczenia mogą pomóc zresetuj zegar biologiczny aby ludzie mogli wyskoczyć na siano we właściwym czasie bez alkoholu. Hammer SB, et al. (2010). Modulacja środowiskowa spożycia alkoholu przez chomiki: Skutki jazdy kołem i ciągłej ekspozycji na światło. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Zwiększ relaks
Podnoszenie 50-kilogramowych hantli nie wydaje się takie relaksujące… ale czy kiedykolwiek złapałeś Zzz po długim biegu lub sesji siłowej na siłowni? Czy to nie jest?błogi?
To dlatego, że umiarkowany trening może być odpowiednikiem pigułki nasennej, nawet dla osób z bezsennością. Passos GS, et al. (2011). Wpływ umiarkowanego treningu aerobowego na przewlekłą bezsenność pierwotną. DOI: 10.1016/j.sen.2011.02.007
Ćwiczenie na 5 do 6 godzin przed snem podnosi temperaturę ciała. Kiedy po kilku godzinach temperatura wraca do normy, sygnalizuje to organizmowi, że czas spać. Youngstedt SD, et al. (2005). Wpływ ćwiczeń na sen. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Dwukierunkowy związek między ćwiczeniami a snem: Implikacje dla przestrzegania ćwiczeń i poprawy snu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
To pyszne uczucie senności po ćwiczeniach może pomóc Ci odprężyć się na tyle, by zasnąć. Ale w międzyczasie może też pomóc Ci się zrelaksować.
11. Zrób więcej
Czujesz się bez inspiracji w kabinie? Rozwiązanie może być tylko krótkiespacerowaćlub pobiegać. Badania sugerują, że pracownicy, którzy poświęcają czas na regularne ćwiczenia, są bardziej produktywni i mają więcej energii niż ich bardziej siedzący rówieśnicy. von Thiele Schwarz U i in. (2011). Ocena produktywności pracownika i obiektywne organizacyjne poziomy produkcji: Skutki interwencji w zakresie zdrowia w miejscu pracy polegające na skróceniu godzin pracy i aktywności fizycznej. DOI: 10.1097/JOM.0b013e31822589c2
Podczas gdy napięte harmonogramy mogą utrudniać wyciskanie sesji na siłowni w środku dnia, niektórzy eksperci uważają, żepołudnieto idealny czas na trening ze względu na rytmy dobowe organizmu.
Wiki Kevina Smitha
12. Wykorzystaj kreatywność
Większość ludzi wykonuje ciężki trening z gorącym prysznicem, ale może zamiast tego powinniśmy wyłamywać kolorowe kredki. (Nie zaleca się jednak kąpieli w farbie.)
Zapierająca dech w piersiach sesja na siłowni może pobudzić kreatywność i spontaniczne myślenie. Rominger C, et al. (2019). Kreatywne wyzwanie: Regularne ćwiczenia łagodzą związek między zmianami zmienności rytmu serca związanymi z zadaniami a indywidualnymi różnicami w oryginalności. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0220205 Możemy śmiało założyć, że Vin Diesel wypracował swoje role „Szybcy i wściekli”poscenariusze zostały napisane.
Możesz wzmocnić tę inspirację potreningową, ćwicząc na świeżym powietrzu (patrz korzyść nr 4). Atchley RA i in. (2012). Kreatywność na wolności: poprawa kreatywnego rozumowania poprzez zanurzenie w naturalnym otoczeniu. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0051474 Następnym razem, gdy będziesz potrzebować wybuchu kreatywnego myślenia,trafić na szlakina długi spacer lub bieganie, aby jednocześnie odświeżyć ciało i mózg. Siedzenie w domu, zgarbione nad klawiaturą, może nie być odpowiedzią.
13. Inspiruj innych
Niezależnie od tego, czy jest to mecz piłki nożnej, zajęcia grupowe na siłowni, czy po prostu bieg z przyjacielem, ćwiczenia rzadko zdarzają się w bańce. To dobra wiadomość dla nas wszystkich.
Badania pokazują, że większość ludziwykonaj lepiejpodczas testów aerobowych w połączeniu z kolegą treningowym.Irwin BC, et al. (2012). Ćwiczenia aerobowe są promowane, gdy indywidualna wydajność wpływa na grupę: Test efektu wzmocnienia motywacji Kohlera. DOI: 10.1007/s12160-012-9367-4 Może to być wynikiem inspiracji lub staromodnej dobrej rywalizacji — nikt nie chce zawieść drugiej osoby.
W rzeczywistości bycie częścią zespołu jest tak potężne, że może faktycznie zwiększyć tolerancję sportowców na ból. Cohen EEA, et al. (2010). Haj wioślarzy: Synchronizacja behawioralna jest skorelowana z podwyższonymi progami bólu. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Nawet początkujący fitness mogą zainspirować się nawzajem do większego wysiłku podczas sesji potu. Feltz DL, et al. (2012). Exergame dla dwóch graczy w celu zapobiegania otyłości: wykorzystanie rozbieżności w umiejętnościach graczy jako strategii motywowania do aktywności fizycznej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Znajdź sobie kumpla do treningu i motywuj się nawzajem!
tl; dr
Ćwiczenia mogą mieć pozytywne skutki znacznie wykraczające poza te falujące bicepsy. Zdobycie pewności siebie, wyjście z przygnębienia, a nawet bardziej kreatywne myślenie to tylko niektóre z doskonałych powodów, aby regularnie ćwiczyć.
Możesz pomyśleć, że ćwiczenia nie są dla ciebie — ale są dla wszystkich i nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Mamy trochę wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć lifting , niezależnie od wieku.
I nie musisz mieć nieprzyzwoitych pieniędzy, aby uzyskać dostęp do sprzętu do siłowni. Tu są 21 pomysłów na założenie domowej siłowni które nie wymagają dużo więcej niż podróż do Home Depot i trochę smaru na łokciach.
Możliwości i korzyści są nieograniczone. Ruszajmy się!
