Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
„Aktywne odzyskiwanie” może brzmieć jak oksymoron, ale nie odpisuj tego jeszcze. Niezależnie od tego, czy chcesz biegać dalej, jeździć na rowerze szybciej, czy podnosić ciężej, aktywna regeneracja może pomóc Ci to osiągnąć.
Nie mylić z dniami odpoczynku — kolejnym ważnym elementem każdego programu treningowego — aktywna regeneracja polega na poruszaniu ciałem bez dawania z siebie wszystkiego.
Więc zamiast spędzać dzień na kanapie oglądając Netflix po kolejnym długim biegu lub maksymalnym WOD, możesz spróbować prostych ćwiczeń, aby utrzymać krążenie krwi, gdy mięśnie się regenerują i regenerują.
Oto spojrzenie na to, co dokładnie może oznaczać aktywna regeneracja mięśni — i dlaczego nie należy tego pomijać.
Podziel to: co to jest aktywne odzyskiwanie?
„Aktywna regeneracja może być każdą czynnością, która umożliwia kontakt z ciałem bez użycia dużej siły mięśni” – mówi Kelly Bryant , trener personalny z siedzibą w Stuart na Florydzie.
Mówi, że to nie powinno przypominać pracy, ale powinno Cię poruszać.
Rafe Spall nago
Niezależnie od tego, czy wykonujesz aktywne ćwiczenia regeneracyjne między seriami podczas treningu z ciężarkami, czy próbujesz odbić się po półmaratonie, lepszy ruch niż brak ruchu.
Aktywne treningi regeneracyjne mogą wyglądać tak:
dlaczego ludzie mają fetysz stóp
- spacer lub przejażdżka rowerem przez godzinę dzień po półmaratonie
- praktykujący delikatna joga dzień po 100-milowej przejażdżce rowerem
- chodzenie na bieżni pomiędzy interwałami treningu siłowego
- wędrówki z przyjaciółmi dzień po meczu piłki nożnej
- na przemian okrążenia pływackie i Treningi HIIT w ciągu tygodnia
- piana tocząca mięśnie w ramach regeneracji
Dlaczego to jest dla Ciebie dobre
Aktywna regeneracja nie zastępuje dni odpoczynku ani snu, ale może pomóc Twojemu ciału poczuć się lepiej po ciężkich treningach . Niektóre z korzyści aktywnego powrotu do zdrowia to:
- zwiększony przepływ krwi
- wypłukiwanie kwasu mlekowego z mięśni
- mniej bolesności (lub krótsze okresy bolesności)
- zachowana lub zwiększona elastyczność i zakres ruchu
4 sposoby na aktywną regenerację
Chcesz wprowadzić aktywny dzień (lub trzy) do swojej rutyny? Oto jak:
1. Podczas HIIT lub treningu interwałowego
Kiedy przekraczasz swoje granice podczas treningu HIIT, twoje ciało zdecydowanie potrzebuje szansy na odpoczynek i obniżenie tętna. Ale zamiast przewijania Instagrama lub robienia selfie podczas przerw (hej, nie oceniaj!), możesz zintegrować kilka aktywnych interwałów regeneracji.
- Podczas treningu sprinterskiego na torze: Idź umiarkowanym tempem, łapiąc oddech.
- Podczas treningu siłowego: Zamień w rytmika między seriami, zamiast stać i czekać na następny ruch.
- Podczas gry w piłkę nożną: Powoli biegaj w miejscu lub poruszaj się po linii bocznej, aby utrzymać wysokie tętno między grami.
2. W czasie regeneracji potreningowej
Choć może to być kuszące, aby upaść na trawę po ciężkiej jeździe na rowerze lub biegu, kręcenie kół lub poruszanie nogami może w rzeczywistości pomóc Ci odzyskać siły. Każdą sesję cardio zakończ 10 minutami swobodnego ruchu.
- Po przejażdżce rowerem: poruszaj nogami — ale w tempie na tyle wolnym, by móc prowadzić rozmowę.
- Po biegu: chodź w umiarkowanym tempie lub truchtaj powoli z około 50-procentowym wysiłkiem.
- Po sesji podnoszenia ciężarów lub treningu HIIT: Jedź na rowerze stacjonarnym lub wspinaj się na maszynie eliptycznej, zmniejszając wysiłek co kilka minut.
3. W dzień odpoczynku
Potrzebujesz reszta dni , mówi Bryant. Pomagają „w pełni wyzdrowieć, aby w przyszłości pokazać się lepiej i silniej”. Ale jeśli nie jesteś ranny lub naprawdę wyczerpany, możesz przemyśleć, jak wygląda „odpoczynek”.
- Jeśli normalnie biegasz: Idź na spacer z przyjacielem, spędź trochę czasu na wioślarzu lub przepłyń okrążenia.
- Jeśli zwykle podnosisz ciężary lub wykonujesz HIIT: Zablokuj godzinę swoim Wałek z pianki i kulki zwalniające punkt spustowy.
- Jeśli jesteś rowerzystą: rozciągnij obszary, które są ciasne na rowerze i wykonaj delikatne cardio, które poruszają Twoim ciałem w inny sposób, na przykład pływanie lub piesze wędrówki.
4. Po wyścigu lub zawodach
Dzień po wyścigu lub zawodach może być ciężki. Walcz z chęcią pozostania w łóżku, gdy poczujesz się, jakbyś został skoszony przez ciężarówkę, a twoje ciało ci podziękuje (w końcu).
- Po biegu: znajdź czas na jogę, skupiając się na stopach, kostkach, biodrach i pośladkach.
- Po wyścigu rowerowym: Idź na spacer, a potem obtocz swoje quady i pośladki w piance.
- Po wyzwaniu na torze z przeszkodami: Spotkaj się ze swoim partnerem wyścigu w parku na spacer, podczas podsumowania wydarzenia.
- Po każdym wielkim wydarzeniu: idź do ulubionej piekarni lub restauracji i zafunduj sobie coś smacznego, aby jeszcze bardziej odzyskać zdrowie!
Nie daj się przekręcić: pasywne vs. aktywne odzyskiwanie
Aktywna regeneracja wymaga więcej wysiłku niż regeneracja pasywna (np. oglądanie telewizji na kanapie lub całodzienne czytanie w łóżku), ale badania pokazują, że otrzymujesz to, co dajesz.
Według badań American Council on Exercise , aktywna regeneracja jest lepszym wyborem niż regeneracja pasywna — lub to, co można uznać za odpoczynek.
Możesz jednak zdecydować się na pasywną regenerację, jeśli jesteś kontuzjowany, wyczerpany lub w jakikolwiek sposób czujesz się pod wpływem pogody. I choć eksperci twierdzą, że aktywna regeneracja jest lepsza, tylko Ty znasz swoje ciało. Ty też – nawet jeśli oznacza to dzień spędzony na wylegiwaniu się na basenie!
Jeszcze jedna opcja to spotkanie w środku: aktywna regeneracja polega na delikatnym ruchu i nie musi być długa. Jeśli potrzebujesz głównie odpocząć lub spędzić pół dnia na kanapie przed aktywną sesją regeneracyjną, zrób to!
Wartość netto Neila Portnowa
