Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Specjaliści od fitnessu uwielbiają swój żargon — plyometryczny , izometryczny , kalisteniczny.
Ale co to właściwie oznacza dla przeciętnego brata Joe, który po prostu próbuje przetrwać dzień nóg? Krótko mówiąc, terminy te opisują różne rodzaje ruchu w związku z ćwiczeniami. Jesteśmy tutaj, aby nauczyć Cię kalisteniki — ćwiczeń, które wykorzystują masy ciała rzucić wyzwanie i zbudować mięśnie.
Wartość netto orłów w 2015 r
Wszyscy ci greccy i rzymscy żołnierze, którzy podbili obce ziemie, nie przygotowywali się, podnosząc ciężary na globo-siłowni. A ci zgrani gimnastycy, zawodowi sportowcy i wyczynowi crossfittery? Tak, robią też kalistenikę.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym stylu ćwiczeń i o tym, jak dodać go do swojej rutyny.
Masa ciała i grawitacja: jak to działa?
Oficjalnie kalistenika to rodzaj treningu fitness, w którym głównym źródłem oporu jest grawitacja i ciężar własnego ciała. Mówiąc prościej, to wszystko, czego większość z nas nienawidziła w zajęciach na siłowni.
Zapamiętaj podciąganie dzień? To była kalistenika. A więc te testy sit-up i wszystkie te pompki i burpees, który twój trener kazał ci zrobić za karę. Do ćwiczeń gimnastycznych zalicza się również przysiady, podobnie jak wypady, zanurzenia, niedźwiedzie pełzające i wspinaczki górskie.
Czym w końcu jest pompka, jeśli nie wyciskaniem na ławce bez sztangi? A większość z nich maszyny na siłowni po prostu symuluj lub nakładaj ciężar na to, do czego zbudowała nas natura. Na arenie gimnastycznej wystarczy kupić drążek do podciągania ościeżnicy.
Ale nienawidziłem zajęć wf… dlaczego miałbym próbować kalisteniki?
siła kalisteniki jest ogromny. Trening kalisteniczny może nie jest modny ani nowoczesny, ale zaprowadzi Cię tam, gdzie chcesz, niezależnie od tego, czy jest to ogólna sprawność, czy muskularna sylwetka. Jest to również dobre dla utraty wagi, ponieważ mięśnie spalają kalorie szybciej niż tłuszcz, nawet w spoczynku.
Jeśli dążysz do określonego celu sportowego, jak szybsze 5K , cięższy czysty i szarpnięcie, lub lepsze wyniki na korcie, trening kalisteniki jest istotną częścią fundamentu.
Rozważ dowody. W Badanie 2018 , naukowcy nie stwierdzili znaczącej różnicy w przyrostach umiejętności wyciskania na ławce między mężczyznami trenującymi ze sztangą a tymi, którzy robili pompki kalisteniczne. Pomyśl o tym: Nie brzana ale duże korzyści w ruchu sztangi.
DO Badanie 2017 ujęła to jeszcze wyraźniej. Porównując mężczyzn, którzy wykonywali gimnastykę przez 8 tygodni z mężczyznami z grupy kontrolnej, autorzy doszli do niezaprzeczalnego wniosku, że trening gimnastyczny jest „wykonalnym i skutecznym rozwiązaniem treningowym poprawiającym postawę, siłę i skład ciała bez użycia większego sprzętu treningowego. ”
Nieźle, prawda?
3 zabójcze procedury gimnastyczne na dobry początek
Wszyscy wiedzą, że pompki i podciąganie są ogólnie dla ciebie dobre. To samo dla burpees , odpowiednik fitness brokułów (nieprzyjemny, ale zdrowy).
Znacznie mniej osób wie, co z tą wiedzą zrobić lub jak prawidłowo trenować z kalisteniką. Ćwiczenia to jedno. Jak zorganizować je w efektywny trening to zupełnie inna sprawa.
Na szczęście nie jesteś sam. Oto trzy z naszych ulubionych metod, które łączą ruchy kalisteniczne, aby rozświetlić mięśnie i sprawić, że będziesz zlany potem.
1. Tabata
Jedną z wypróbowanych i sprawdzonych opcji jest Protokół Tabaty (znany również jako Tabata w skrócie), forma trening interwałowy o wysokiej intensywności opracowany przez Izumi Tabata dla łyżwiarzy olimpijskich. Jeśli brakuje Ci czasu, ale szukasz dobrego oparzenia, nie ma nic lepszego.
Każdy ruch zrobi (sprawdź te ćwiczenia na inspo ). Liczy się czas trwania i intensywność. Chwyć stoper i wykonuj każde ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem przez 20 sekund, z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Powtarzaj przez 8 minut.
Jeśli pod koniec cyklu nie jesteś całkowicie zdyszany i spocony, dostosuj swoje wybory dotyczące ćwiczeń (albo następnym razem naciskaj trochę mocniej).
2. EMOM
Kolejną świetną opcją jest trening EMOM, czyli Co minutę na minutę. Tutaj również szczegóły zależą od Ciebie.
Ty wybierasz ruchy i całkowity czas. Następnie po prostu przejdź przez obwód, wykonując docelową liczbę powtórzeń jednego ruchu na minutę. Pamiętaj, aby w każdej rundzie dać sobie od 10 do 15 sekund odpoczynku.
3. Talia kart (nie tylko do gier z piciem)
Aby uzyskać trochę więcej zabawy i większą różnorodność, chwyć talię kart i kilku kumpli do ćwiczeń. Po raz kolejny ruchy zależą od Ciebie (i Twoich znajomych). Potrzebujesz tylko jednego ruchu na osobę.
Używając tradycyjnej talii kart do gry, dobierz jedną kartę na raz i wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń (na przykład siódemka pik wymagałaby siedmiu burpees). Następnie obróć się do następnego ruchu, odwróć kartę i powtarzaj, aż skompletujesz talię.
Karty figur są zazwyczaj warte 10. Asy mogą być dowolne, od krótkiego biegu lub skakania po krótkiej przerwie.
Królewskie wesele Rose Hanbury 2011
Podsumowując
Jedną z największych zalet kalisteniki jest to, że może ona tworzyć cały program fitness lub tylko jego część. To, że uprawiasz gimnastykę, nie oznacza, że nie możesz również podnosić ciężarów, pływać lub jeździć na rowerze.
W tym sensie kalistenika jest idealną formą ćwiczeń. Jest bezpieczny, skuteczny, elastyczny i niedrogi. Każdy może to zrobić zawsze i wszędzie. Nawet brokuły nie mogą twierdzić, że sążedobrze.
