Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Cieszenie się jedzeniem to jedna z przyjemności życia — przekąski, my ️ ty — ale jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, schudnąć lub po prostu przetrwać popołudnie spotkań bez burczącego żołądka, możesz rozważyć jedzenie i napoje które pomagają kontrolować apetyt.
Istnieje wiele opcji — w tym pokarmy, herbaty i suplementy — które pomogą Ci się nasycić. Być może masz już niektóre z nich w swojej kuchni (och, hej, cynamon!), a pozostałe możesz złapać podczas następnej podróży do sklepu.
Zanim jednak zagłębimy się w temat, kilka podstawowych zasad:
- Dobrym pomysłem jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, na które zmiany mogą mieć wpływ.
- Uważaj na wszelkie środki tłumiące apetyt, które twierdzą, że są szybkim rozwiązaniem, i dokładnie przeanalizuj wszelkie potencjalne skutki uboczne.
- Jeśli zdecydujesz, że suplement lub zioło są dla Ciebie odpowiednie, kup je od renomowanej marki – nie na lokalnej stacji benzynowej.
1. Woda
Pewnie już wiesz woda pitna jest dla ciebie dobre — i zdecydowanie lepsze niż picie słodkich napojów gazowanych lub soków owocowych!
Ale porozmawiajmy o po prostuw jaki sposóbto dobrze: woda ma zero kalorii, a Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych polecić że to będzie twój podstawowy napój.
Woda też wypełnia cię , a to uczucie sytości może pomóc ci jeść mniej. W rzeczywistości, badanie opublikowane w 2016 r. przyjrzeli się powiązaniu między odwodnieniem a otyłością i odkryli, że dorośli, którzy nie byli odpowiednio nawodnieni, mieli wyższe wskaźniki masy ciała (BMI).
najlepsze romantyczne piosenki dla niego
Czasami możesz czuć się głodny, gdy twoje ciało jest rzeczywiście spragnione, a woda może okiełznać chęć podjadania. Spróbuj wypić szklankę wody i odczekać 30 minut. Jeśli czujesz głód, to nie zniknie. Ale jeśli czujesz pragnienie, ta woda powinna trafić w sedno.
Żeby było jasne, woda nie zastępuje posiłku ani przekąski. Twój organizm nadal potrzebuje składników odżywczych ze zbilansowanej diety.
2. Ciemna czekolada
Oto świetna wiadomość dla każdego, kto lubi słodycze: Gorzka czekolada może pomóc ci jeść mniej w porównaniu z mleczną czekoladą.
Małe badanie z 2011 r. porównali poziom głodu u 16 zdrowych mężczyzn przed i po zjedzeniu mleka lub ciemnej czekolady. Ci, którzy jedli ciemną czekoladę, czuli się bardziej usatysfakcjonowani, mieli mniejszą ochotę na więcej słodyczy i ogólnie jedli mniej niż ci, którzy jedli mleczną czekoladę.
FDA nie ma standardu stosowania etykiety „gorzka czekolada”, ale generalnie ciemne czekolady nie zawierają stałych składników mleka i mają wyższy procent kakao niż czekolada mleczna. W wyżej wymienionych badaniach wykorzystano czekoladę z 70 procentami kakao.
Jeśli szukasz słodkiego przysmaku bez nadmiaru kalorii, sięgnij po czekoladę o wysokiej zawartości kakao, która zazwyczaj zawiera mniej cukru trzcinowego.
Rozważ to kolejny dobry powód, aby po posiłku delektować się kawałkiem gorzkiej czekolady!
3. Siłownia
Jeśli masz nadzieję ograniczyć apetyt na cukier, możesz wypróbować gymnema. RoślinaGymnema Sylvstrepochodzi z Indii, Australii i części Afryki. Jego hinduska nazwa, „gurmar”, oznacza „niszczyciel cukru”, co w dużym stopniu podsumowuje, jak wpływa na apetyt.
Jego najbardziej aktywny składnik, gurmarin, zapobiega smakowaniu słodkich i gorzkich potraw , co czyni go potencjalnym sojusznikiem w walce z głodem cukru.
Gymnema może również pomóc Twojemu ciału regulować metabolizm tłuszczów i węglowodanów. ZA Przegląd studiów 2014 odkryli, że związek w gymnema zwany kwasem gymnemowym ma właściwości przeciwcukrzycowe i ma zdolność zmniejszania masy ciała i hamowania wchłaniania glukozy.
Gymnema jest dostępna w postaci kapsułki, herbaty i proszku. Pamiętaj by porozmawiaj ze swoim lekarzem o dawkach przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów ziołowych.
4. 5-HTP
5-HTP może brzmieć jak droid z „Gwiezdnych wojen”, ale w rzeczywistości jest to aminokwas wytwarzany przez twoje ciało. Jego pełna nazwa to 5-hydroksytryptofan i jest prekursorem tej substancji chemicznej serotonina , który bierze udział w regulowaniu nastrojów.
Chociaż potrzebne są dalsze badania nad serotoniną i sytością, trochę badań sugeruje, że zwiększenie poziomu serotoniny może pomóc w tłumieniu apetytu.
Jeśli chodzi w szczególności o 5-HTP, małe badanie z 1998 r. z 20 osób stwierdziło, że ci, którzy przyjmowali 750 miligramów 5-HTP dziennie, jedli mniej węglowodanów i tłuszczu i tracili na wadze w porównaniu z tymi, którzy nie przyjmowali suplementu.
5-HTP znajduje się w nasionach leczniczych Roślina z Afryki ZachodniejGriffonia simplicifoliaCzłonkowie. i mogą być przyjmowane w formie suplementu.
5. Kozieradka
Być może widziałeś kozieradka wymienione w przepisach. W postaci nasion lub liści zioło jest często używane w kuchni indyjskiej. Jest również stosowany jako suplement ziołowy, zwłaszcza w Ajurwedzie, starożytnym indyjskim systemie medycznym. Suszone, zmielone nasiona są bogaty w błonnik (i pachnie jak syrop klonowy).
Kozieradka może pomóc w tłumieniu apetytu. Małe badanie z 2009 r. odkryli, że zioło opóźnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów i tłuszczu. To z kolei zmniejszyło apetyt ludzi i pomogło kontrolować poziom cukru we krwi.
Uczestnicy badania, którzy spożywali 8 gramów błonnika z kozieradki, jedli mniej i czuli się syci dłużej niż ci, którzy spożywali o połowę mniej błonnika z kozieradki lub wcale.
Może najlepszą wiadomością jest to, że kozieradka też ma nieliczne lub żadne znane skutki uboczne .
6. Ekstrakt z zielonej herbaty
Zielona herbata ma już reputację „najzdrowszego napoju na świecie” ze względu na swoje przeciwutleniacze. Ale czy wiesz, że ekstrakt z zielonej herbaty — skoncentrowana forma napoju — może przyspieszyć metabolizm, pomóc w utracie wagi i spalaniu tłuszczu?
Ekstrakt z zielonej herbaty może to wszystko zrobić dzięki zawartości kofeiny i katechin (w szczególności galusanu epigallokatechiny lub EGCG). Kofeina jest dobrze znana środek pobudzający które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu i kalorii, a EGCG może zrobić to samo.
W połączeniu z innymi składnikami, w tym błonnikiem rozpuszczalnym, ekstrakt z zielonej herbaty może zmniejszać apetyt .
Najlepiej ograniczyć spożycie EGCG 338 miligramów dziennie przy przyjmowaniu go w postaci stałej lub poniżej 704 miligramów podczas picia w nim zielonej herbaty. Dawki EGCG wynoszące 800 miligramów lub więcej mogą uszkodzić wątrobę.
7. Caralluma fimbriata
Może nadszedł czas, aby wprowadzić do swojej diety więcej kaktusów.
Caralluma fimbriata to kaktus w kolorze burgunda, pochodzący z Indii, który może zmniejszyć głód i zwiększyć wytrzymałość. Aktywne związki zawarte w tej roślinie pobudzają krążenie serotoniny w mózgu, co może pomóc w zmniejszeniu spożycia węglowodanów i tłumieniu apetytu.
W małe badanie 2013 , uczestnicy, którzy wzięli 1000 miligramówCaralluma fimbriatadziennie przez 3 miesiące (oprócz przestrzegania określonej diety i planu ćwiczeń) stracił większą wagę i obwód talii niż osoby, które nie przyjmowały suplementu.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czyCaralluma fimbriatama jakieś negatywne skutki, ale istniejące badania sugeruję, że ich nie ma, a FDA uważa to Ogólnie uznawany za bezpieczny (GRAS). Zalecana dawka to 500 miligramów dwa razy dziennie.
8. Glukomannan
Zwiększenie twojego spożycie błonnika jest dobry dla zdrowia układu pokarmowego, metabolizmu i utrzymania wagi.
Glukomannan to rodzaj rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego występującego w konjac, korzeniu uprawianym w całej Azji. Konjac (znany również jako pochrzyn słoniowy) jest głównym składnikiem niskokalorycznego makaronu shirataki, który jest przezroczystym makaronem często używanym w kuchni japońskiej.
Glukomannan pochłania wodę i przedostaje się do okrężnicy w dużej mierze niestrawiony. Zwiększając objętość w przewodzie pokarmowym, glukomannan opóźnia opróżnianie żołądka .
Teoretycznie może to pomóc Ci jeść mniej i schudnąć, ale nowsze badania nie znalazł znaczącego związku między glukomannanem a utratą masy ciała lub głodem i sytością.
W badanie 2005 2005 , przyjmowanie suplementów glukomannanowych w ramach diety o obniżonej kaloryczności doprowadziło do znacznej utraty wagi w porównaniu z placebo. Dawki od 2 do 4 gramów okazały się dobrze tolerowane, ale zacznij od 1 grama i kieruj się w górę.*
*Typ zawodowy:Weź ten suplement ze szklanką lub dwiema wodą, ponieważ glukomannan stwarza ryzyko zadławienia, jeśli rozszerzy się, zanim dotrze do żołądka.
9. CAO
Nie wszystkie tłuszcze trans są dla Ciebie złe! Sprzężony kwas linolowy (CLA) to naturalny tłuszcz trans występujący w mięsie i nabiale. Ten kwas tłuszczowy jest powszechnie stosowany jako środek wspomagający odchudzanie. Stwierdzono, że przyspiesza spalanie tłuszczu, blokuje wchłanianie tłuszczu i stymuluje rozpad tłuszczu.
W małe badanie z 2003 r. , uczestnicy, którzy przyjmowali 3,6 grama CLA dziennie przez 13 tygodni podczas stosowania diety niskokalorycznej, czuli się mniej głodni niż ci, którzy przyjmowali placebo podczas stosowania tej samej diety. Ale grupa CLA nie zgłosiła jedzenia mniej na śniadanie.
Biorąc CLA, szczególnie w duże dawki , ma pewne potencjalne skutki uboczne, takie jak problemy trawienne, insulinooporność i stres oksydacyjny. Ale jest ogólnie uważany za bezpieczny w dawkach 3 do 6 gramów dziennie .
10. Imbir
Imbir to świetny sposób na dodanie smaku zarówno słodkim, jak i pikantnym potrawom, w tym ciastkom, curry i zupom. W formie herbaty popularny jest również pikantny kłącze, którego korzenie rosną pod ziemią.
Wiadomo, że imbir stymulują układ trawienny i pomóc złagodzić nudności. (Kto jeszcze lata z torebką cukierków Gin-Gins w bagażu podręcznym?) Ale czy wiesz, że imbir może również pomóc w regulowaniu apetytu?
Jedno małe badanie z 2012 r. odkryli, że mężczyźni, którzy spożywali imbir podczas śniadania, czuli się bardziej syci i mieli mniejszy apetyt 3 godziny później niż ci, którzy go nie spożywali. W tym badaniu wykorzystano 2 gramy suszonego imbiru w proszku rozpuszczone w gorącej wodzie jako herbatę.
Imbir jest uważany za bezpieczny bez znanych skutków ubocznych w postaci herbaty, kapsułki lub nalewki lub w postaci całej żywności.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , znany również jako tamaryndowiec Malabar, to tropikalny owoc z Indii i Azji Południowo-Wschodniej. Skórka jest używana do aromatyzowania curry, a także zawiera kwas hydroksycytrynowy, który został przebadany pod kątem skuteczności w utracie wagi i apetytu.
Wyniki były mieszane: Niektóre badania stwierdził, że zmniejsza apetyt, blokuje produkcję tłuszczu i obniża masę ciała, podczas gdy inni uznali to za nieskuteczne . Tak więc może działać dla niektórych osób, ale nie dla innych.
Zgłaszano skutki uboczne, takie jak bóle głowy, wysypki i dyskomfort w żołądku, aleGarcinia cambogiauważa się za bezpieczny w dawkach do 2800 miligramów na dzień.
12. Kawa
Oto kolejny powód, aby pokochać poranną kawę: dzięki zawartej w niej kofeinie kawa może pomóc w utracie wagi i kontroli apetytu.
Badania pokazują picie kawy przed posiłkiem może pomóc w opróżnieniu żołądka, wpłynąć na hormony kontrolujące apetyt i zmniejszyć uczucie głodu. Picie umiarkowanej ilości kawy może również pomóc ci jeść mniej przez cały dzień i przy następnym posiłku.
Zalecana „dawka” na odchudzanie to około 2 filiżanek kawy, czyli około 200 miligramów kofeiny. Pamiętaj, że różne napoje kawowe mają różne ilości kofeiny .
Kofeina ma również wiele skutków ubocznych, w tym możliwość niepokoju, lęku, kołatania serca i zaburzeń snu.
Michael B. Jordan GF
13. Yerba mate
Yerba mate to roślina pochodząca z Ameryki Południowej zawierająca kofeinę. Najczęściej spożywa się ją jako herbatę z liści i łodyżekIlex paraguariensisroślina. Zioło znane jest z przyspieszania metabolizmu i wspomagania odchudzania.
W jednym małym badaniu Kobiety, które przyjmowały 2 gramy yerba mate przed półgodzinną jazdą na rowerze, miały mniejszy apetyt i zwiększyły metabolizm, koncentrację i poziom energii.
Yerba mate jest bezpieczna w zalecanych dawkach do 3 filiżanek herbaty lub 1 do 1,5 grama proszku dziennie.
Jednak niektóre związki zawarte w yerba mate zostało znalezione mieć aktywność inhibitora monoaminooksydazy (MAOI). Jeśli przyjmujesz leki MOAI, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz.
14. Kajenna
Lubisz ostre jedzenie? Cóż, cieszenie się jedzeniem z kopnięciem może poprawić apetyt i metabolizm.
Kapsaicyna, aktywny składnik pieprzu cayenne, może przyspieszyć metabolizm i okiełznaj swój apetyt . Uważa się, że kapsaicyna zmniejsza produkcję hormonu głodu, greliny.
W małe badanie z 2005 r. , niektórzy uczestnicy przyjmowali 0,9 grama czerwonej papryki (0,25 procent kapsaicyny) w postaci kapsułek lub pili ją w soku pomidorowym przed każdym posiłkiem, a inni przyjmowali placebo.
Ci, którzy zażywali kapsułki z kapsaicyną, jedli o 10 procent mniej niż ci, którzy przyjmowali placebo, a ci, którzy pili pikantny sok pomidorowy, jedli o 16 procent mniej. Obie grupy, które przyjmowały kapsaicynę, czuły się pełniejsze i jadły mniej.
Możesz po prostu dodaj ostrą paprykę do jedzenia czerpać korzyści lub przyjmować go jako suplement. Cayenne ma pewne skutki uboczne, w tym podrażnienie, jeśli dotknie skóry i może działać jak naturalny rozrzedzacz krwi .
15. Cynamon
Cynamon to ulubiona przyprawa do pieczenia, ale może też pomóc kontrolować apetyt.
W badaniu z 2007 r. , dodanie 6 gramów (około 1 1/4 łyżeczki) cynamonu do puddingu ryżowego spowolniło opróżnianie żołądka po posiłku. Teoretycznie może to pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.
Cynamon może również pomagają regulować poziom cukru we krwi (może nawet zapobiegając łaknieniu cukru) i zwiększając uczucie sytości.
