Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Idź do kuchni, znajdź łyżeczkę i wyobraź sobie, że codziennie połykasz 30 łyżek cukru. Brzmi szalenie, prawda? Smutne jest to, że dla większości Amerykanów tak właśnie jest jak dużo cukru regularnie konsumujemy. Wiadomości flash: to DUŻO. I to nie jest dla nas dobre. Spożycie cukru, choroby metaboliczne i otyłość: stan kontrowersji. Stanhope KL. Przeglądy krytyczne w klinicznych naukach laboratoryjnych, 2015, wrzesień;53(1):1549-781X.
Trawiącydodatek cukrubałagan z prawie wszystkim w twoim ciele: od problemów skórnych i bólów głowy, przez poziom insuliny i metabolizm, po większe ryzyko otyłości i innych chorób, takich jak rak i choroby serca. Aha, i nie zapominajmy o jego potencjale do podnoszenia ciśnienia krwi, podwyższania poziomu cholesterolu, upośledzania funkcji poznawczych i niszczenia zębów. Cukry dietetyczne i ryzyko kardiometaboliczne: przegląd systematyczny i metaanalizy randomizowanych kontrolowanych badań wpływu na ciśnienie krwi i lipidy. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 2014, maj.;100(1):1938-3207. Spożycie kalorii w słodzikach i dyslipidemia wśród dorosłych w USA. Walijski JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, kwiecień; 303 (15): 1538-3598. Wysokotłuszczowa dieta z rafinowanym cukrem zmniejsza neurotroficzny czynnik pochodzenia hipokampa, plastyczność neuronalną i zdolność uczenia się. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, wrzesień; 112(4):0306-4522. Dostajesz punkt. Wiemy, że musimy ograniczyć te rzeczy, aleporozumiewawczynie oznaczarobić. Kontrolowanie spożycia cukru może wydawać się przytłaczające, a przez połowę czasu nawet nie zdajemy sobie sprawy, że go jemy.
czy wróci do mnie, jeśli go pozwolę odejść
Więc ile powinniśmy jeść? American Heart Association zaleca kobietom spożywanie mniej niż 6 łyżeczek cukru dziennie (około 25 gramów), a mężczyznom mniej niż 9 łyżeczek (około 36 gramów). Chcesz wiedzieć, jak to jest zjeść 25 gramów w porównaniu z 50 gramami jednego dnia? Sprawdzić te wykresy ; może cię to zaskoczyć. Słodkości są wszędzie i trudno się poddać. Wyniki zasugeruj, że może być nawet bardziej uzależniająca niż kokaina (powiedz, co?!). Więc jak do cholery przejść z punktu A (cukierek) do punktu B (mniej cukierka)?
Oczywiście nie ma dobrej ani złej drogi. Ale stawianie małych kroków może sprawić, że ograniczenie cukru będzie łatwiejsze do opanowania, mówi Frances Largeman-Roth , R.D., autor Jedzenie w kolorze .
Rozłóżmy to, abyś mógł to zrobić.
Krok 1: Dowiedz się, że czai się cukier W(tutaj)TF.
Wiesz, że dostajesz słodycze z ciastek i lodów, paczek cukru, które dodajesz do porannej kawy, i łyżki brązowego cukru do codziennej owsianki. Ale dodatek cukru (cukier dodawany do paczkowanej żywności w przeciwieństwie do cukru występującego naturalnie w owocach, niektórych warzywach lub niesłodzonych produktach mlecznych) czai się prawie wszędzie — pieczywo, płatki zbożowe, sosy pomidorowe w słoikach, salsy, sosy do sałatek w butelkach, masło orzechowe itp. Ale kiedy już zdasz sobie sprawę, skąd pochodzi dodatkowa słodycz, możesz zacząć opracowywać strategię.
Jak to zrobić: Chociaż nie jesteśmy fanami liczenia kalorii, analizowanie liczby cukru przez tydzień, aby zobaczyć, które produkty dostarczają najwięcej cukru, może być pomocne (i otworzyć oczy), sugeruje Largeman-Roth.Przeczytaj etykiety żywienioweaby dowiedzieć się, ile gramów znajduje się w paczkowanej żywności, którą spożywasz. Nie zapomnij zsumować dodatkowego cukru, który dodajesz do jedzenia i napojów. Następnie śledź to wszystko w dzienniku lub aplikacji śledzącej jedzenie, np. Zgubić . I nie zapomnij dodać drobiazgów, takich jak ta mini czekolada, którą za każdym razem, gdy przechodzisz obok, wyciągasz z miseczki na słodycze swojego współpracownika.
Śledzenie cukru przez cały tydzień może wydawać się dużo pracy (a nie sposobem na życie), ale warto, jeśli da ci uczciwe wyobrażenie o tym, ile cukru naprawdę jesz, Largeman-Roth mówi. Ponadto pomoże Ci odkryć wzorce dotyczące sposobu, w jaki jesz. Czy tynaprawdępotrzebujesz drugiej paczki cukru w swojej kawie? Nie myśleliśmy tak. W końcu może być łatwiej niż myślałeś #cutthesugar.
Krok 2: Znajdź równowagę (to prawdziwa rzecz).
Gdy miniesz szok, że twoja dzienna kromka chleba zawiera ponad 6 gramów cukru, zacznij szukać opcji o niższej zawartości cukru. Wkrótce znajdziesz chleb o niższej zawartości cukru, taki jak ten Powerseed z Dave’s Killer Bread , faktycznie smakuje cholernie dobrze.
Chociaż uważamy, że mądrze jest wybierać odmiany o niskiej zawartości cukru, jeśli jest to coś, co jesz na co dzień, nie będziemy tymi, którzy powiedzą Ci, że Twoje ulubione słodkie potrawy są stale niedostępne. Śmiało i dodaj 12 gramów cukru na porcję sos barbecue według przepisu twojej mamy na kurczaka, ale postaraj się zrównoważyć resztę swoich wyborów na dany dzień, mówi Largeman-Roth. Pomyśl o tym w ten sposób: delektuj się słodkim przysmakiem, ale do lunchu wybierz słodkie ziemniaki zamiast bułeczek brioche lub pomiń zwykłą czekoladę po obiedzie i zastąp ją gorącą herbatą ziołową. To nie brzmi tak źle, prawda?
Krok 3: Uczyń cukierki natury swoim przyjacielem.
Pamiętaj: naturalne słodziki, takie jak miód, syrop klonowy, nektar z agawy lub syrop kokosowy, mogą zawierać nieco wyższy poziom składniki odżywcze niż cukier stołowy, ponieważ są naturalnymi źródłami, ale ilości są trywialne – a twoje ciało postrzega wszystkie te słodziki jako cukier, mówi Largeman-Roth. Zamiast wymieniać biały cukier na te mniej wyrafinowane opcje, postaw sobie cel, aby zacząć resetować podniebienie, aby ogólnie pragnąć mniej słodyczy.
Zacznij od wyboru całych produktów spożywczych o naturalnie słodkich smakach: zamiast brązowego cukru dodaj ciepłe owoce do płatków owsianych lub jogurtu i dodaj słodkie warzywa — karmelizowaną cebulę, pieczoną czerwoną paprykę lub suszone pomidory — do sałatek i kanapek, które zazwyczaj mają kubek ketchupu. Wskazówka dla profesjonalistów: zjedz randkę (lub dwie) zamiast standardowego deseru (The Date Lady sprzedaje pyszne ekologiczne daktyle , czysty syrop daktylowy , i cukier daktylowy ). Chłopaki, jeśli nigdy nie jadłeś odrobiny migdałów lub masło kokosowe na randce, tak omijasz. Smakuje jak super zdrowa babeczka (lekka przesada). W przeciwieństwie do dodanych słodzików, te produkty dostarczają naturalnie występujące cukry wraz z błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi, mówi Largeman-Roth.
Inna opcja? Sięgnij po takie składniki, jak mielony cynamon, mielony imbir lub czysty ekstrakt waniliowy. Ponieważ te składniki są używane w słodkich potrawach (szarlotka lub ciasteczka, ktokolwiek?), smaki będą przypominać słodkie potrawy, nawet jeśli w rzeczywistości nie zawierają cukru.
Krok 4: Zacznij powoli, jeśli zimny indyk nie jest dla ciebie.
Pomysł na zimnego indyka może brzmieć świetnie, zwłaszcza jeśli naprawdę masz ochotę na nowy zdrowy nawyk. Ale stopniowe ograniczanie może być bardziej skuteczne na dłuższą metę, mówi Largeman-Roth. Może się okazać, że świadomość stopniowego ograniczania każdego dnia pomaga zmniejszyć pragnienie cukru.
Daj mózgowi i kubkom smakowym czas na dostosowanie się, zmniejszając nieco spożycie cukru co tydzień, aż osiągniesz swój nowy cel, cokolwiek to może być. Na przykład dodaj jedną część niesłodzonego jogurtu lub mrożonej herbaty do trzech części słodzonego napoju, a następnie zmniejsz do połowy i tak dalej, sugeruje Largeman-Roth. Jeśli zwykle wsypujesz do kawy trzy paczki cukru, zmniejsz do dwóch, potem do jednej, a potem obiecujemy – nie przeoczysz tego, a zdasz sobie sprawę, że uwielbiasz smak kawy, gdy nie chowa się za nią słodziki. Albo możesz go nienawidzić i w takim przypadku przełączyć się na matcha .
Celem nie musi być sprowadzenie do zera dodatku cukru. Dodanie łyżeczki miodu do płatków owsianych jest w porządku, o ile pasuje do ogólnych codziennych potrzeb, mówi Largeman-Roth.
Krok 5: Zmiażdż zachcianki.
Popołudniowe nawyki związane z ciastkami lub sesje Netflix i lodów mogą być trudne do pokonania, ale posiadanie planu, który pomoże powstrzymać apetyt na słodycze (lub zapanować nad nim, gdy się uderzy).
Jedz posiłki i przekąski zawierające białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Te składniki odżywcze są trawione wolniej niż cukier lub rafinowane węglowodany, dzięki czemu poziom cukru we krwi wzrasta i spada w wolniejszym, bardziej stabilnym tempie, wyjaśnia Largeman-Roth. To ważne, ponieważ nagły spadek poziomu cukru we krwi może wywołać u Ciebie głód i potrzebę szybkiego zastrzyku energii w postaci cukierków, czekolady i większej ilości cukierków (ponieważ wiesz, że nie możesz poprzestać na dwóch mini Snickersach) .
Poszukaj dlaczego (powodu, dla którego umierasz na coś słodkiego); Winna może być nuda lub stres. Miej pod ręką naturalnie słodkie przekąski — świeże owoce, mieszanki owoców i orzechów lub popcorn posypany cynamonem — aby mieć pod ręką zdrową opcję. I nie bój się wykorzystać mocy rozpraszania. Nawet coś tak prostego, jak granie w grę na telefonie lub wąchanie niespożywczego aromatu, może przekierować uwagę mózgu na coś innego niż cukier, studia pokazać.
Krok 6: Bądź ze sobą szczery.
Jeśli myśl o wycięciu każdego kawałka cukru brzmi gorzej niż (uwaga spoiler!) smoka zmieniającego się w Białego Wędrowca naGra o tron, zresetujmy cele. Zobowiązując się do kilku małych, zamiast nierealistycznej misji „Nigdy przenigdy nie zjem cukru”, możesz być bardziej skłonny do świętowania małych zwycięstw, co z kolei da ci motywację do przejścia na wyższy poziom .
natura człowieka-wagi
Oto kilka celów na małą skalę o dużym wpływie:
- Posługiwać się cynamon zamiast cukru w twojej kawie; jest naprawdę tak dobry.
- Markajednoskładnikowe lody bananowe(tak, tylko jeden składnik) zamiast iść do zamrażarki.
- Masz ochotę na babeczkę? Zjeść data (lub dwie) z łyżką masła migdałowego lub masło kokosowe zamiast czekolady po obiedzie. Kombinacja to OOTW.
- Kiedy o 15:00 frappe craving hits, zjedz jabłko. Wszystko będzie dobrze (przynajmniej do kolacji, potem będzie już za późno, potem będziesz chciał tylko zjeść posiłek, a potem zapomnisz o frappe).
- Zacznij dzień od śniadanie bez cukru , ponieważ właściwy początek dnia nadaje ton pozostałym posiłkom (lub pozwala zaoszczędzić miejsce na ciasteczko, które niedługo zjesz później).
- Gdy zjesz śniadanie, przenieś swoje nawyki #cutthesugar na wyższy poziom, robiąc te obiady bez cukru .
- Łapiesz drinki po tej kolacji? Zamiast wody z tonikiem weź wodę sodową i wódkę (duhhhh), a następnie zwróć uwagę na te 60 wskazówek dla zdrowszego picia.
- Masz ochotę na ciasteczka, kiedy wrócisz do domu po wspomnianych drinkach? Teciasteczka z kawałkami czekolady bez pieczeniazawierają cukier, ale z syropu klonowego i daktyli. Jak już powiedzieliśmy, chodzi o drobne zmiany.
- Sprawdź swoje etykiety i poszukaj te ulubione potrawy które zawierają więcej cukru niż myślisz (och, siano, granola, widzimy cię).
- Wyciśnij burgera o jedną kroplę ketchupu lub sosu barbecue mniej, bo to gówno zakrada się dużo cukru .
Krok 7: Nie przejmuj się potknięciami z cukrem.
Jesteś człowiekiem. Nie musisz być doskonały. Nawet ci prawie idealni ludzie na Instagramie, którzy generalnie kontrolują spożycie cukru, od czasu do czasu polerują drugi kawałek ciasta (przynajmniej mamy nadzieję, że tak). A kiedy to się stanie, to nie koniec świata. Zrób sobie trochę luzu. Może minąć kilka tygodni, a nawet miesięcy, zanim…wyrobić nowy nawyk. „Więc miałeś dzisiaj za dużo. Po prostu zacznij od nowa od jutra” mówi Largeman-Roth. „Każdy dzień to nowa szansa na rozpoczęcie od nowa z wszelkimi zmianami, które próbujesz wprowadzić”.
Chcieć więcej? Niskocukrowe przepisy na granola na zdrowsze śniadania
