Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ćwiczenia z masą ciała świetnie nadają się do budowania siły, ale dodaj element plyometryczny — taki jak skok lub wybuchowy ruch — i właśnie przeniosłeś swój trening na zupełnie nowy poziom.
Korzyści z ćwiczeń plyometrycznych
Ostatnie badania wykazały, że treningi plyometryczne mogą budować mięśnie, spalać tłuszcz oraz poprawiać wyniki sportowe, szybkość i moc.
Badanie z 2014 r. dotyczące piłkarzy ręcznych wykazało, że 7-tygodniowy program zmniejszył zawartość tkanki tłuszczowej o około 15% i zwiększył beztłuszczową masę mięśniową o 2%. Dzięki tym wszystkim skokom zawodnicy poprawili również siłę dolnych partii ciała. Carvalho A, et al. (2014). Wpływ treningu siłowego w połączeniu z określonymi ćwiczeniami plyometrycznymi na skład ciała, wysokość skoku w pionie i rozwój siły kończyn dolnych u elitarnych piłkarzy ręcznych płci męskiej: studium przypadku. DOI: 10.2478/hukin-2014-0040
Plyometria jest świetna dla każdego, kto zajmuje się sportami zespołowymi. Badanie z 2016 r. wykazało, że dwie sesje plyo tygodniowo przez półtora miesiąca mogą poprawić zdolność sportowca do zmiany kierunku, szczególnie w przypadku koszykarzy.Asadi A, et al. (2016). Wpływ treningu plyometrycznego na zdolność zmiany kierunku: metaanaliza. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0694
Jeśli to nie wystarczy, aby przekonać Cię do wypróbowania plyo, badanie przeprowadzone w 2015 roku na piłkarzach wykazało, że 6-tygodniowy program treningu oporowego w połączeniu z ćwiczeniami plyometrycznymi poprawił ogólną siłę, sprinty i wydajność skoków. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Wpływ 6-tygodniowego treningu oporowego w połączeniu z ćwiczeniami plyometrycznymi i szybkościowymi na sprawność fizyczną piłkarzy przed szczytem. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Jeśli zastanawiasz się, jak długo będziesz musiał się zaangażować, mamy dobrą wiadomość. Przegląd badań z 2016 r. wykazał, że korzyści z treningu plyometrycznego można osiągnąć już po 4 tygodniach, chociaż 8 tygodni było idealnym miejscem dla doświadczonych sportowców.Slimani M, et al. (2016). Wpływ treningu plyometrycznego na sprawność fizyczną zawodników sportów zespołowych: przegląd systematyczny. DOI: 10.1515/hukin-2016-0026
Jak korzystać z tej listy
Przed rozpoczęciem należy pamiętać, że trening plyometryczny nie jest przeznaczony dla Początkujący trening lub osoby powracające do zdrowia po urazach. Musisz skupić się na dobrej formie i pełnym wysiłku. Dlatego najlepiej robić to na początku treningu, zanim mięśnie zmęczą się, a wydajność spadnie.
Jeśli jesteś nowy w plyo, skup się na trzech lub czterech ruchach na początku treningu (po solidnym rozgrzewka , oczywiście). Wykonaj 2-3 serie i 3-5 powtórzeń na serię. Wykonuj ruchy 2–4 razy w tygodniu, z 48–72 godzinami odpoczynku między sesjami.
Sprawdź naszą listę ruchów poniżej, a także szybki trening zaprojektowany specjalnie dla Greatist przez Shaun Jenkins , główny trener w Tone House w Nowym Jorku. Od początkującego do zaawansowanego, oto 18 niesamowitych ćwiczeń zwiększających siłę i szybkość.
dziewczyna szczęśliwa
Początkujący
1. Pompka Plyo
Wykonaj standard pompka , ale podczas pchania użyj wystarczającej siły, aby obie ręce oderwały się od podłogi i przed lądowaniem możesz je szybko klaszczeć.
Ułatwić to:Padnij na kolana i ćwicz podnoszenie z klaśnięciem, zanim ruszysz na palce.
2. Ster strumieniowy przysiadu
Z wysokiej pozycji deski skacz stopy do przodu do szeroki przysiad i podnieś ręce z podłogi, albo w pozycji modlitewnej, albo przed klatką piersiową.
Trzymaj plecy prosto, ramiona opuszczone i klatkę piersiową wysuniętą podczas niskiego przysiadu. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem do pozycji wysokiej deski. Powtórz tak szybko, jak to możliwe.
3. Wykrok boczny Plyo
Stań ze stopami blisko siebie i ramionami po bokach. Wzmocnij rdzeń, wyślij biodra do tyłu i zrób krok w prawo prawą stopą, zginając prawe kolano i utrzymując lewą nogę prosto, gdy dojdziesz do niski wypad .
Pomocne może okazać się trzymanie ramion prosto przed sobą lub w pozycji modlitewnej podczas niskiego wypadu, aby pomóc utrzymać równowagę.
Jednym płynnym ruchem odepchnij prawą stopę i przeskocz prawą stopę na miejsce lewej stopy, jednocześnie wysyłając lewą stopę na zewnątrz. Zrób niski wypad na lewą stronę. Pomyśl o tym jako o kroku bocznym z podskokiem. Przejdź do naprzemiennych stron.
4. Wykrok w tył z kolanem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i cofnij prawą stopę, wykonując niski wykrok do tyłu. Przenieś całą swoją wagę na lewą stopę, zaangażuj pośladki i rdzeń usztywniający .
Wysuń prawą stopę do przodu i jednocześnie zeskocz z lewej, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Wyląduj miękko na lewej stopie i natychmiast cofnij się do niskiego wypadu, aby powtórzyć.
5. Wiertarka do pudełek
Odpal swoje cielęta, skacząc po wyimaginowanym pudełku. Rozpocznij balansując na prawej stopie z lekko ugiętym kolanem. Trzymając luźne ręce po bokach, aby pomóc w utrzymaniu równowagi, skacz w prawo, lądując tylko na prawej stopie.
Pozostając na tej samej nodze, przeskocz w lewo, potem do przodu, a potem do tyłu. Przełącz nogi i odwróć kierunek. Skup się na szybkich, małych skokach.
Ułatwić to:Wykonuj ćwiczenie na obu stopach i skup się na budowaniu prędkości podczas skoków w formacji.
6. Skok z przysiadu żaby
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, palce u nóg lekko wywinięte. Opuść się w głęboki przysiad, ręce dotykając podłogi. Teraz eksploduj w skoku, jak żaba. Wyląduj miękko na palcach stóp i szybko powtórz z naciskiem na pionową wysokość każdego skoku.
7. Skok w dal
Dlaczego by nie spróbować klasycznej imprezy olimpijskiej? Do tego wybuchowego ruch dolnej części ciała , stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przykucnij z rękami w tył.
Skocz do przodu ze złączonymi stopami, machając rękami do przodu, aby pomóc, i wyląduj na śródstopiu z ugiętymi kolanami.
Albo odwróć się i natychmiast skocz z powrotem do pozycji wyjściowej, albo kontynuuj skok do przodu, jeśli pozwala na to miejsce, bez odpoczynku między skokami.
Pośredni
8. Burpee ze skokiem na zakładkę
Zróbburpee. Kiedy wstajesz na końcu burpee, zamiast wykonywać normalny podskok, podskocz i podnieś oba kolana tak wysoko, jak to możliwe, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj miękko na czubkach stóp i przejdź od razu do następnego burpee.
9. Trójskok boczny
Ten ruch uczy szybkiego i silnego zmieniania kierunków. Stań na prawej stopie, lekko ugnij kolano, wzmocnij rdzeń i podskocz w prawo tak daleko, jak to możliwe, lądując na prawej stopie. Natychmiast skocz do przodu i wyląduj na lewej stopie.
jak poznać, że duch nad tobą czuwa
Skoncentruj się na wyciągnięciu obu nóg tak długo, jak to możliwe w powietrzu (pomyśl o skacząca tancerka baletowa ). Zakończ wyprostuj prawą nogę, skocz do przodu prawą nogą, a następnie szybko połącz stopy w połowie skoku, aby delikatnie wylądować na obu stopach.
Powtórz z drugiej strony skacząc w lewo lewą nogą i skacząc do przodu prawą nogą, a następnie skacząc lewą nogą i lądując na obu stopach.
10. Naprzemienny skok na wykrok
Zacznij od niskiego wykroku, wykonując krok do przodu prawą stopą i pozwalając na zgięcie obu kolan. Trzymaj rdzeń usztywniony i prawe kolano nad prawą kostką.
Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i podskocz, zmieniając pozycję wykroku w powietrzu tak, aby wylądować lewą nogą do przodu, a prawą do tyłu.
Natychmiast opuść się nisko w lewo, przenieś ciężar ciała na lewą stopę i podskocz, zmieniając pozycję w powietrzu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Celuj w wysokość, a nie prędkość. W tym przypadku chodzi o generowanie pionowej mocy i jak najlżejsze lądowanie.
11. Skok na zakładkę
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi kolanami i cofniętymi biodrami, jakbyś dopiero zaczynał przysiad.
Teraz skocz do najwyższego możliwego skoku, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj miękko na palcach w pozycji wyjściowej. Natychmiast podskocz z powrotem, odpoczywając jak najmniej między skokami.
12. Rzut judo ze skokiem
Połóż się twarzą do góry na podłodze i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, z lewą kostką skrzyżowaną na prawej kostce, tak że jesteś luźno w kuli. Korzystanie z abs (nie ręce), podnieś się z podłogi i przeturlaj się do pozycji siedzącej z lewą stopą na podłodze.
Usztywniając rdzeń, stań i podskocz na lewą stopę. Natychmiast wróć do pozycji siedzącej i przewróć się w dół, trzymając kolana przyciągnięte do klatki piersiowej i lekko skrzywioną plecy.
Kołysz się do przodu, aby powtórzyć ruch. Skoncentruj się na tym, aby ruch był jak najbardziej płynny, aby nie było przerwy między podwijaniem się i skakaniem. Powtórz po drugiej stronie.
Ułatwić to:Użyj rąk, aby podnieść się z rolki i ponownie, aby uzyskać stabilność przed skokiem. Wykonaj ten ruch używając obu stóp, a nie jednej, aby skoczyć.
zaawansowane
13. Klęczący przysiad z wyskokiem
Gotowy, aby podnieść poprzeczkę? Zacznij ten ruch od klękania na podłodze z kolanami nieco szerszymi niż biodra. Odciągnij ręce do tyłu, a następnie energicznie machnij nimi do przodu, aby wygenerować wystarczająco dużo rozpędu, aby wskoczyć do pozycji przysiadu, lądując na obu stopach.
Pomyśl o użyciu rdzenia i pośladków, aby wygenerować moc do tego ruchu. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, cofnij prawą stopę, opadając na prawe kolano. Następnie cofnij lewą stopę i opuść się na lewe kolano.
Ułatwić to:Możesz ćwiczyć ten ruch z kilkoma ułożonymi matami do jogi lub ręcznikami do wyściełania.
14. Pompki plyometryczne na całe ciało
Zacznij w wysokiej pozycji deski. Niżej do dołu pompki, z szerokimi łokciami i pod kątem 90 stopni. Wybuchowo przepychaj dłonie i trzymaj wyjątkowo ciasny rdzeń, aby całe ciało na chwilę uniosło się z podłogi.
Trzymaj rdzeń napięty podczas lądowania, aby biodra nie opadały w kierunku podłogi i wylądował na wysokiej desce. Przejdź w prawo do następnego powtórzenia.
Ułatwić to:Opanuj pompkę plyo (nr 1) przed wykonaniem tego ruchu.
15. Martwy ciąg na jednej nodze do skoku
Stań na lewej nodze, z lekko ugiętym kolanem. Pochyl się do przodu w biodrach, pozwalając, by prawa noga naturalnie unosiła się za tobą, jak pijący ptak. Kontynuuj, aż prawa noga i klatka piersiowa będą równoległe do podłogi (pomyśl: Pozycja wojownika III w jodze).
Jednym szybkim ruchem przesuń ręce do przodu, podnieś klatkę piersiową i użyj lewej stopy, aby odepchnąć się od podłogi, podnosząc prawe kolano do klatki piersiowej.
Delikatnie wyląduj na lewej stopie i powoli opuść się z powrotem do pozycji zgiętej, próbując utrzymać prawą stopę nad podłogą.
dziwaczne rzeczy do zrobienia w łóżku
Ułatwić to:Po wylądowaniu dotknij prawymi palcami stóp podłogi, aby przywrócić równowagę przed ponownym pochyleniem. Możesz również położyć opuszki palców na podłodze, aby pomóc w utrzymaniu równowagi, gdy noga jest wyciągnięta do tyłu.
16. Skok poziomy do skoku na zakładkę
Oto kolejne ćwiczenie nóg wytwarzające siłę, które uczy twoje ciało szybkiej zmiany kierunku. Stań ze stopami razem. Lekko ugnij kolana i skocz jak najdalej w prawo.
Po wylądowaniu natychmiast wykonaj skok z nachyleniem (nr 11). Teraz skocz jak najdalej w lewo, a po wylądowaniu wykonaj skok w dół. Kontynuuj naprzemienne strony.
17. Pistolet z przysiadem ze skokiem with
Stań na lewej nodze, z lewym kolanem lekko ugiętym i prawą stopą wyprostowaną przed sobą. Ugruntuj swój ciężar na lewej stopie, usztywniaj rdzeń, wyślij biodra do tyłu i powoli opuść się do przysiad na jednej nodze (nazywany przysiadem pistoletowym).
Wyciągnij ramiona do przodu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Przytrzymaj przez chwilę na dole przysiadu, a następnie pozwól swoim pośladkom dotknąć podłogi. Natychmiast zakołysz się na plecy, tak jak podczas judo (nr 12).
Przetocz się ponownie. Używając tylko lewej nogi, wstań i skocz jak najwyżej. Wyląduj miękko na lewej nodze i powtórz.
18. Plyometryczne pompki do przysiadu
Połącz wybuchowość górnej i dolnej części ciała w jeden niesamowity (i superzaawansowany) ruch. Zacznij w tradycyjnej pozycji do pompek, a następnie szybko przepychaj ręce tak mocno, jak to możliwe, aby wytworzyć trochę rozpędu.
Gdy twoje ciało się unosi, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i jednocześnie umieść stopy pod ciałem. Pozycja lądowania to głęboki przysiad. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wskocz z powrotem do pozycji do pompek, aby powtórzyć.
Trening
Wykonaj 2-3 serie po 3-5 powtórzeń każdego ruchu poniżej, w kolejności. Dodaj ten trening do swojej rutyny lub wykonuj go samodzielnie 2–4 razy w tygodniu.
- Burpee z podskokiem
- Ster strumieniowy przysiadu
- Wykrok w tył z kolanem
- Judo przewraca się do skoku (lub przysiadu z przysiadem dla zaawansowanych)
Specjalne podziękowania dla naszego modela Shauna Jenkinsa, głównego trenera w Tone House w Nowym Jorku, który również napisał trening. Shaun ma na sobie top i szorty Lululemon, a także trampki Nike.
