Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Pompka na szczupaka wygląda jak połączenie psa skierowanego w dół i pozycji delfina, a ten ruch może budowaćpoważnysiła.
Użyj go jako odskoczni do trudniejszych ruchów lub jako celu, aby zwiększyć siłę ramion. Sztuką jest upewnienie się, że utrzymujesz odpowiednią formę, aby utrzymać zdrowe ramiona – i unikać sadzenia twarzy!
„Puch szczupakowy jest potężny”, mówi ShaNay Norvell , certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Atlancie, który został wybrany „Najlepszym sportowcem Atlanty”.
Ale dlaczego jest tak wspaniały?
- To główny wzmacniacz barków. Poczujesz każde pojedyncze powtórzenie w górnej części ciała — ale szczególnie w swoim ramiona , mówi Norvell. I chociaż jest to trochę jak tradycyjny push-up, „odwrócony kształt litery V kładzie większy nacisk na ramiona niż klatkę piersiową”.
- Przygotowuje cię do stania na rękach. Norvell, który był wicemistrzem „American Gladiator”, mówi, że powinieneś zacząć od doskonalenia swojego klasycznego, klasycznego pompka. Następnie, gdy już opanujesz biegłość, „pompki na szczupaki to świetne ćwiczenie przejściowe dla kogoś, kto jest zainteresowany zdobyciem siły do stania na rękach” — a nawet pompki do stania na rękach!
- Rekrutuje twój rdzeń. Gdy przenosisz ciężar ciała do przodu do pozycji szczupaka, twój rdzeń musi wystrzelić, abyś nie przewrócił się do przodu. Ta zaawansowana pompka pomaga „stać się bardziej w zgodzie z przenoszeniem wagi nad głową”, mówi Norvell.
Jak zrobić idealne pompki na szczupaka
Pompka na szczupaka nie jest ruchem dla początkujących, ostrzega Norvell. Nie poleciłaby go również nikomu, kto wraca do zdrowia po kontuzji łokcia lub barku. (Pomiń to również, jeśli masz skłonność do zawrotów głowy lub niskiego ciśnienia krwi.) Zwróć szczególną uwagę na swoją formę i kładź nacisk na jakość, a nie ilość.
„Polecam 5-8 powolnych, kontrolowanych powtórzeń”, mówi Norvell. „Aby pomóc im spowolnić i kontrolować, możesz policzyć do czterech, gdy schodzisz w dół i czterech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej”.
Emily Blunt najgorętsza
Dopiero zaczyna? Sugeruje 2-3 serie po 5-8 powtórzeń, nie więcej niż dwa razy w tygodniu – i odpoczynek przez 1 minutę między rundami, aby uzyskać maksymalny przyrost siły. Dodaj więcej powtórzeń i serii w miarę budowania siły.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Oto jak zrobić idealne pompki na szczupaka, krok po kroku!
- Zacznij w pozycji deski na podłodze, z rękami mocno na podłodze, tuż pod ramionami. Mocno dociśnij palce stóp do podłogi.
- Trzymaj rdzeń napięty, a plecy płasko i angażuj pośladki i ścięgna podkolanowe. Całe twoje ciało powinno być neutralne i w linii prostej.
- Podnieś biodra i do tyłu, aż twoje ciało utworzy odwrócony kształt litery V. Trzymaj ręce i nogi tak prosto, jak to możliwe.
- Zacznij zginać łokcie, a następnie opuść całą górną część ciała w kierunku podłogi.
- Pozostań tam przez chwilę, a następnie powoli odepchnij się, aż ramiona będą wyprostowane i znajdziesz się w odwróconej pozycji V. Upewnij się, że zachowujesz kontrolę podczas całego ruchu.
Awans: Progresja pompek ze szczupakiem
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Nie jesteś jeszcze gotowy na pełną pompkę szczupakową? W porządku. Zamiast tego rozbij ruch i pracuj nad podstawą.
- Ćwicz swoje deska budować siłę i stabilność w ramionach i rdzeniu.
- Udoskonal swoje pompka , więc twoje ramiona są wystarczająco mocne i zdrowe, aby spróbować wersji szczupakowej.
- Pracuj nad powiązanymi ruchami, takimi jak Pozycja delfina dla stabilności ramion i pikniki z desek na piłce stabilizacyjnej dla siły rdzenia i górnej części ciała.
Po opanowaniu pompek na szczupaka możesz zacząć budować siłę, zwiększając liczbę powtórzeń i serii.
jak grać, aby zdobyć dziewczynę
Możesz także zacząć pracować na handstand – lub te push-upy handstand. Możesz również przejść do ruchów na poziomie średniozaawansowanym w tym podsumowaniu 82(!) pompki, o których musisz wiedzieć .
Możesz też utrudnić pompki szczupakowe jedną z tych odmian:
James Toback młody
- Podnoś jedną nogę na raz, zanim zaczniesz zginać łokcie.
- Podnieś stopy, wchodząc na solidne krzesło, ławkę lub pudełko. Zacznij powoli i trzymaj się nisko na podłodze. Gdy będzie łatwiej, idź wyżej, co przybliży Cię do pompki stojącej na rękach!
- Jak wolno możesz jechać? Zwiększ swoją liczbę z czterech do… jak długo możesz przedłużyć ruch, zachowując idealną formę!
Wskazówki dla profesjonalistów: Jak poprawić formę
Chcesz opanować pompki szczupakowe? Zacznij od spowalniania — i naprawdę wpasuj się w swoją formę, radzi Norvell.
„Dla kogoś, kto nie jest tego świadomy, pompka na szczupaka może wyglądać jak pompka wykonana nieprawidłowo”, wyjaśnia. „Bidra są w powietrzu, tworząc z ciałem kształt odwróconej litery V, a czubek głowy skierowany jest na podłogę. Dla zwykłej pompki byłaby to nieprawidłowa forma. Jest to jednak właściwa pozycja ciała do pompek szczupakowych, co sprawia, że jest ona wyjątkowa”.
Wypróbuj te wskazówki dla profesjonalistów:
Nie pozwól, aby głowa dotykała (lub uderzała!) podłogi, ale staraj się podejść jak najbliżej. Jeśli jeszcze cię tam nie ma, pracuj dalej, aby osiągnąć swój cel, za każdym razem obniżając się nieco dalej.
Nie naciskaj (haha) w tym ruchu — nie chcesz się poślizgnąć i upaść na twarz ani zranić ramienia (ramion)!
Teraz, gdy już wiesz, przygotuj się i poćwicz kilka szczupaków!
