Jak często powinieneś ćwiczyć?

Wszyscy wiedzą, że powinieneś ćwiczyć, aby zachować zdrowie. Ale jak często ty?naprawdęmuszę iść do kickboxing klasę, rozwiń swoją joga mata, lub zdobądź dobry trening w domu w?

Tam są wiele powodów ćwiczyć więcej, co nie ma nic wspólnego z twoim wyglądem. Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, zmniejszyć stres, powstrzymać choroby i przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia. Ale jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej lub utrata wagi, mamy Cię.

Chwyć swój kalendarz i słuchaj: Oto, jak często powinieneś ćwiczyć — bez względu na swoje cele — i jak stworzyć optymalną rutynę fitness.

śliczne wycięte jeansy

Recep-bg/Getty Images

Po prostu staram się zachować zdrowie? Oto ile powinieneś ćwiczyć IRL

Jeśli chcesz ćwiczyć tylko po to, aby zachować zdrowie fizyczne, Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca celowanie przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.

Umiarkowana aktywność aerobowa (inaczej cardio o umiarkowanej intensywności) znaczy poruszasz się wystarczająco szybko, by mówić, ale nie śpiewać nowej piosenki Tay Swift. Energiczna aktywność aerobowa oznacza, że ​​oddychasz ciężko i szybko — zbyt szybko, by rozmawiać.

Podziel swoje minuty tak, jak chcesz – robisz to. Jeśli Twoim celem jest nawet utrzymanie podstawowego stanu zdrowia szybki marsz przez 30 minut 5 dni w tygodniu (pamiętaj, żeby się pocić!) wykona zadanie.

Jak często powinieneś ćwiczyć, jeśli chcesz schudnąć?

To zależy od tego, jak szybko chcesz zobaczyć wyniki. Jeśli twoja pierwsza myśl toteraz, prawda,potem eksperci mówią, żeby poczekać chwilę: Super szybkie zrzucanie kilogramów nie jest ani zrównoważone, ani zdrowe.

Według CDC zdrowy utrata wagi oznacza przegrywanie 1 do 2 funtów tygodniowo . Szybsza utrata wagi może spowodować niedobory witamin, zmęczenie lub inne komplikacje.

Zasadniczo, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Tak więc, podczas gdy dieta odgrywa ważną rolę w zrzucaniu kilogramów, ćwiczenia również mogą pomóc.

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się ćwiczyć co najmniej 4 lub 5 dni w tygodniu, jeśli chcesz zobaczyć wyniki odchudzania zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.

Aby zmaksymalizować wyniki, zaplanuj włączenie obu sercowo-naczyniowy i siłowy ćwiczenia treningowe do swojej regularnej rutyny. Twoje treningi powinny mieć kombinację:

• kardio
• trening siłowy
• podstawowa praca
• rozciąganie

Zaplanuj to: Oto Twój tygodniowy harmonogram ćwiczeń na odchudzanie

Połączenie treningu cardio i siłowego jest kluczem do zdrowego planu odchudzania.

Kiedy ty podnosić ciężary budujesz niezbędną beztłuszczową masę mięśniową. Jeśli myślisz: „Czekaj, nie chcę nabierać masy”, poczekaj chwilę. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może faktycznie pomóc w spalaniu tłuszczu. Zwiększa twojemetabolizmi pomaga szybciej spalać kalorie — nawet gdy po prostu leżysz na kanapie oglądając Netflix.

Tymczasem cardio jest dobre dla twojego serca i całego ciała. Może również pomóc Ci spalić kalorie , poprawić nastrój , i złagodzić stres .

Na pierwszy rzut oka, Twój cotygodniowy trening odchudzający może wyglądać mniej więcej tak:

Cardio na odchudzanie: 5 dni w tygodniu

Niezależnie od tego, czy to pływanie, jazda na rowerze, bieganie czy piesze wędrówki, wybierz ćwiczenie cardio, które najlepiej Ci odpowiada.

Według CDC , staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co najmniej 5 dni w tygodniu (w sumie 150 minut tygodniowo) lub co najmniej 25 minut intensywnej aktywności aerobowej 3 dni w tygodniu (w sumie 75 minut tygodniowo).

Ale to tylko dla podstawowego zdrowia. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ kombinację co najmniej 2 dni umiarkowanej aktywności i 2 dni intensywnej aktywności.

Trening siłowy na odchudzanie: 2 do 3 dni w tygodniu

Strzelaj przez 2 do 3 dni w tygodniu treningu siłowego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, uwzględnij treningi całego ciała, które wykorzystują ćwiczenia złożone (te, które działają na wiele mięśni jednocześnie). Jakieś pomysły:

• indeksowanie pudełek
• wykrok rotacyjny
• czworokątny rząd do przedłużenia ramienia
• przysiad do wyciskania nad głową

Nie martw się, jeśli nie masz żadnego sprzętu lub nie znasz wszystkich ruchów — własnych masy ciała i wszystko, co pamiętasz z lekcji gimnastyki w liceum, może pomóc Ci w uzyskaniu formy. Oto kilka podstawowych ćwiczeń do wypróbowania:

• przysiady
• rzuca
• deski
• pompki
• martwy ciąg
• triceps dipsy
• podciąganie

Odpoczynek na odchudzanie: 2 dni w tygodniu

Bez względu na to, jak bardzo jesteś podekscytowany swoimi celami #fitness, twoje ciało potrzebuje przerwy od czasu do czasu. Daj swoim mięśniom czas na regenerację co najmniej 2 dni w tygodniu.

Jak często powinieneś ćwiczyć, jeśli chcesz budować mięśnie?

Jeśli chcesz być silniejszy i budować mięśnie, potrzebujesz odpowiedniej równowagi pomiędzy treningiem cardio i siłowym. Jeśli zrobisz za dużo, ryzykujesz przetrenowanie i (*wzdycha*) utratę ciężko wypracowanej siły. Ale jeśli nie zwiększysz intensywności i nie poświęcisz czasu, twoje przyrosty mięśni będą #słabe.

Księżyc w nowiu w Koziorożcu w styczniu 2021 r

Dieta jest również ważna, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał postępować zgodnie z tymi samymi praktykami, co w przypadku utraty wagi, w tym:

• jeść więcej pełnowartościowych pokarmów
• jedzenie złożone węglowodany
• jeść więcej błonnik
• zmniejszenie spożycia cukru
• pić więcej wody
• zwiększając swój białko wlot

Oto jak sprawić, by Twoje treningi działałydlaty.

Zaplanuj to: Oto Twój tygodniowy harmonogram ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej

Twój unikalny harmonogram będzie zależał od aktualnego poziomu sprawności, stylu życia i potrzeb. Oto jak to może wyglądać:

Cardio na przyrost masy mięśniowej: 3 dni w tygodniu

Zaplanuj ćwiczenie cardio 2 lub 3 dni w tygodniu. Skoncentruj się na krótkich, intensywnych sesjach (pomyśl o 25 minutach HIIT ).

Trening siłowy na przyrost masy mięśniowej: 3 dni w tygodniu

Aby zmaksymalizować przyrosty mięśni, musisz podnosić ciężary co najmniej 3 dni w tygodniu. Według badanie 2016 , maksymalizacja wzrostu mięśni wymaga co najmniej 2 dni w tygodniu treningu siłowego.

Po pewnym czasie twoje ciało może przyzwyczaić się do rutyny. Kiedy tak się stanie, twój postęp może się zatrzymać. Aby zapobiec osiągnięciu przez organizm plateau budowy mięśni, utrudnij swoją rutynę lub wymieszaj, dodając waga lub zmiana serii/powtórzeń.

Jeśli nie wiesz, co jest dla Ciebie odpowiednie, porozmawiaj z osobistym trenerem.

Odpoczywaj w celu zwiększenia masy mięśniowej: 2 do 3 dni w tygodniu

Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale odpoczynek może prowadzić do znacznych postępów w Twojej rutynie fitness. Wykonywanie tych samych ćwiczeń dzień po dniu może hamować regenerację i powodować z czasem utratę mięśni.

moja żona mnie zdradziła

Jeśli nadal chcesz się trochę poruszyć w dni odpoczynku (więcej mocy dla ciebie), rozważ poświęcenie ich na: rozciąganie lub delikatna joga . Twój organizm ci podziękuje.

Chcesz więcej zysków? Oto tygodniowy plan treningowy dla każdej grupy mięśniowej

Możesz również rozważyć podzielenie swojej rutyny na segmenty ciała, aby wspomóc przyrost masy mięśniowej. Oto jak może wyglądać trening 4 dni w tygodniu z treningiem cardio i siłowym:

Dolna część ciała: co najmniej 2 dni w tygodniu

Kiedy Twoja rutyna fitness jest w pełnym rozkwicie, Twój krupon i nogi powinien zwrócić na siebie uwagę co najmniej 2 dni w tygodniu.

Oto kilka ćwiczeń, które można wypróbować na pośladkach, mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych:

• mostek pośladkowy
• odwrotny wypad
• Bułgarski przysiad dzielony
• huśtawka z odważnikiem
• przysiady kielichowe
• wykrok wahadłowy

Górna część ciała: co najmniej 2 dni w tygodniu

Twoje mięśnie brzucha, pleców, ramion, ramion i klatki piersiowej również wymagają ćwiczeń budujących mięśnie przez co najmniej 2 dni w tygodniu. Aby popracować nad bicepsem, tricepsem, mięśniami naramiennymi, klatkami piersiowymi i mięśniami brzucha, rozważ wykonanie następujących ruchów:

• prasa górna
• triceps odrzut
• nacisk na klatkę piersiową
• deska boczna z podwyższeniem bocznym
• triceps dip
• hantle rumuński martwy ciąg

Na wynos

Zarówno trening cardio, jak i trening siłowy są kluczowe dla osiągnięcia celów związanych z utratą wagi lub wzrostem mięśni. To, co jest dla Ciebie odpowiednie, będzie zależeć od Twojego wyjątkowego ciała, stylu życia i potrzeb. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, porozmawiaj z osobistym trenerem.

Jeśli chcesz tylko zachować podstawowe zdrowie, postaraj się o co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.