Szczur na siłowni: 18 ćwiczeń w domu budujących mięśnie

Gotowy na zbudowanie mięśni, ale utknąłeś w domu? Zapomnij o karnetach na siłownię lub wymyślnej domowej siłowni, bo nietak właściwiepotrzebuję ich.

Tylko waga twojego ciała lub pary hantle wystarczy, aby dostać się w domu.

Dan Kenyon/Getty Images

Ćwiczenia domowe 101: Jak budować mięśnie

Zacznijmy od podstaw: Twój plan treningowy powinien obejmować połączenie treningu cardio i treningu siłowego. Trening siłowy może wiązać się z obciążeniem dłoni lub tylko z wagą ciała.

Kiedy stajesz się silniejszy i potrzebujesz więcej wyzwań, ciężary będzie twoim nowym najlepszym przyjacielem. Ale nie śpij dalej kardio . Jest to nadal niezbędna (a czasem zła) część każdego planu ćwiczeń. Aby uzyskać optymalną budowę mięśni, skup się na Treningi cardio HIIT kilka razy w tygodniu.

Więc jak często powinieneś ćwiczyć ? Według Przegląd badań 2016 , trening siłowy przynajmniej 2 dni w tygodniu jest idealny do rozwijania Twoich mięśni. Więc zacznij od 2 lub 3 dni całe ciało trening siłowy, 2 dni cardio i 2 dni odpoczynku.

Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać czwarty dzień wagi i spróbować podzielić dni między treningami górnych i dolnych partii ciała. I pamiętaj, aby zarezerwować co najmniej 2 dni w tygodniu, aby organizm mógł odpocząć i zregenerować się. Twój plan może wyglądać mniej więcej tak:

Ćwiczenia na masę ciała budujące mięśnie w domu

W rzeczywistości nie musisz pompować żelaza, aby stać się silniejszym. Wszystko czego potrzebujesz to ty i trochę kreatywności, aby rozruszać te mięśnie.

skrzynia

1. Pompki: 3–6 serii po 6–12 powtórzeń

pompka jest jednym z najbardziej wydajnych ćwiczenia z masą ciała możesz zrobić, aby zbudować siłę w klatce piersiowej i triceps. Ale daje również trening barkom, mięśniom rdzenia, dolnej części pleców i dolnej części ciała.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Połóż się twarzą w dół i połóż ręce na podłodze, nieco szersze niż ramiona. Popchnij do góry, aby unieść ramiona, tułów i nogi, aż ręce zostaną całkowicie wyprostowane. Tylko dłonie i palce u nóg powinny dotykać podłogi. Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie powtórz.

Typ zawodowy: Odmiany pompek są prawie nieskończone. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od pompki ścienne lub pompki na kolanach . Czujesz się zaawansowany? Dać pompki szczupakowe próba.

2. Burpee: 6 na minutę przez 15 minut

Potrzebujesz bardziej wybuchowego ćwiczenia? burpee może być najlepszym połączeniem ćwiczeń na masę ciała, ćwicząc klatkę piersiową, rdzeń, ramiona, plecy, pośladki i nogi dla całego ciała trening cardio .

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Z pozycji stojącej opuść się do przysiadu i połóż obie ręce na podłodze, nieco szerzej niż stopy. Skocz stopy z powrotem do pozycji deski. Wykonaj pompkę, wracając do pozycji deski. Podnieś nogi z powrotem do przysiadu, a następnie gwałtownie podskocz z rękami nad głową. Powtarzać.

3. Podciąganie: 3 serie po 2-5 powtórzeń

podciąganie może onieśmielać, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Ale to świetne ćwiczenie na masę ciała, aby ćwiczyć ramiona, górną część pleców i bicepsy. Zacznij od kilku powtórzeń i idź w górę tak jak ty stać się silniejszym .

Jak: Chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu od góry, owijając kciuki wokół drążka. „Graj martwego” — zacznij w martwym zwisie z baru. Ściśnij sztangę dłońmi i zaangażuj mięśnie górnej części ciała i tułowia. Podciągnij, aż podbródek wyjdzie z paska. Powoli opuść się z powrotem do pozycji martwego zawieszenia. Powtarzać.

Wartość netto Kate Hudson w 2016 r

Typ zawodowy: Do podciągania w domu możesz kupić przenośny drążek do podciągania który pasuje do futryny.

Ramiona

1. Plank-up: 3 serie po 5–10 powtórzeń

Robienie każdego rodzaju ćwiczenie deski wzmocni twoje ramiona, ale robienie plank-upów jest szczególnie skuteczne we wzmacnianiu mięśni tricepsa i bicepsa w twoich ramionach.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Zacznij w pozycji deski, z łokciami i palcami na podłodze, rdzeń zaangażowany, tułów uniesiony. Podnieś się do pozycji do pompek, wyciągając jedną rękę na raz, utrzymując ciało prosto. Opuść się na łokcie jedną ręką na raz. Powtarzać.

2. Dip na triceps: 2 serie po 10–12 powtórzeń

Potrzebujesz do tego krzesła, pudełka, półki, ławki lub schodów triceps dipsy . Ten ruch szybko wzmocni triceps (i mięśnie klatki piersiowej!), które zwykle wymagają ukierunkowanego treningu, aby rosnąć.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Zacznij siadać na krześle (lub na stopniu itp.). Chwyć krawędź krzesła rękami po obu stronach bioder. Podnieś się i wyciągnij do pozycji zawisu poza krawędź krzesła. Rozciągnij nogi, aż będą w większości proste. Powoli opuść się w kierunku podłogi, aż łokcie będą mniej więcej równoległe do ramion. Wciśnij w dłonie, aby podnieść się z powrotem, aż ramiona znów będą wyprostowane. Powtarzać.

3. Inchworm: 3 serie po 4–6 powtórzeń

To ruch ciężarem ciała jest (prawie) tak zabawne, jak się wydaje. Jest to przerażające ćwiczenie, które sprawi, że znów poczujesz się jak małe dziecko podczas budowania tricepsa, ramion, klatki piersiowej, brzucha, pośladków i czworogłowych.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Stań z lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się w biodrach i powoli sięgnij i dotykaj palców u nóg. Połóż ręce na podłodze, a następnie „odczołgaj” je od tułowia, aż dojdziesz do pozycja deski . Zrób kroki wielkości owada do przodu, aż stopy spotkają się z dłońmi. Powtarzać.

Nogi

1. Step-up: 3 zestawy po 15 powtórzeń (z każdej strony)

Masz schody? Albo pudełko? Wtedy możesz to zrobić trening nóg . Kroki są proste ćwiczenie dla początkujących które mogą dać ci silniejsze mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Po prostu zrób jeden krok na raz.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Wejdź na schody w swoim domu lub, jeśli nie masz schodów, postaw przed sobą solidne pudełko. Wejdź prawą stopą, potem lewą na pudło lub na pierwsze schody. Odwróć, cofając się prawą nogą, potem lewą. Powtórz, za każdym razem zmieniając nogę, od której zaczynasz.

Typ zawodowy: Aby uzyskać dodatkową trudność, podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej, gdy stawiasz drugi stopień na pudle lub schodach.

2. Wykrok: 3 serie po 15 powtórzeń (z każdej strony)

Są dziesiątki wariacje lonży możesz zrobić, ale nawet tylko klasykę płuco buduje mięśnie czworogłowe i pośladki. Dodatkowo wzmacnia twoje ścięgna podkolanowe.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Z pozycji stojącej zrób duży krok do przodu jedną nogą. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż górna część uda przedniej nogi będzie prawie równoległa do podłogi, a tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Podnieś się, naciskając na piętę przedniej nogi. Powtórz, robiąc ten duży pierwszy krok z przeciwną nogą.

3. Przysiad: 3-5 serii po 8-12 powtórzeń

Przysiady są popularne wśród ciężarowców, co może prowadzić do błędnego przekonania, że ​​można je wykonywać tylko z ciężarami. Ale nawet przysiad z samą masą ciała może dać ci silne mięśnie nóg, jeśli zrobisz to z dobra forma .

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Wyciągnij ręce prosto z dłońmi skierowanymi w dół. Zrób wdech i lekko odchyl biodra do tyłu, zginając kolana. Patrz prosto przed siebie i trzymaj podbródek do góry, ramiona wyprostowane i plecy wyprostowane. Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe, starając się, aby biodra opadły poniżej kolan. Zaangażuj swój rdzeń, aby gwałtownie wypchnąć w górę z pięt.

Jak budować mięśnie w domu z hantlami

Jeśli wolisz zacząć od ciężarów lub jesteś gotowy, aby zwiększyć swoje treningi, nie potrzebujesz gigantycznego sprzętu do ćwiczeń. Wystarczy zestaw hantli. Ale możesz też zmienić rzeczy za pomocą Kettlebells lub opaski oporowe .

skrzynia

1. Wyciskanie na klatkę piersiową: 3–6 serii po 4–8 powtórzeń

Prasa na klatkę piersiową celuje w klatkę piersiową, ramiona i triceps – przede wszystkim w mięśnie piersiowe i naramienne. Na siłowni prawdopodobnie zobaczysz ludzi, którzy wyciskają klatkę piersiową ze sztangą, ale możesz to zrobić w domu z hantle także.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Połóż się twarzą do góry na ławce lub podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle po bokach klatki piersiowej, wzmocnij rdzeń i wyciśnij hantle prosto do góry. Następnie opuść hantle ładnie i powoli przed powtórzeniem.

2. Leżący lot z hantlami: 3–6 serii po 4–8 powtórzeń

Siła Twojej klatki piersiowej wzrośnie, wykonując rozporki z hantlami, które można wykonywać na ławce lub leżąc na podłodze. Tym ruchem uderzysz w mięśnie piersiowe, naramienne i bicepsy.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Połóż się na ławce lub podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść hantle powolnym łukiem do boków, zginając łokcie tak daleko, jak ci wygodnie (lub do momentu, gdy dotkną podłogi, jeśli nie korzystasz z ławki). Trzymając zgięte łokcie, ponownie podnieś hantle nad klatkę piersiową, a następnie powtórz.

3. Pulower: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Buduj mięśnie łat, mięśnie brzucha i mięśnie brzucha jak drwal rąbiący drewno (nie martwiąc się o siekierę lub cel). To ćwiczenie z hantlami można to zrobić na ławce, podłodze lub piłce stabilizacyjnej. Tylko pamiętaj, aby dobrze trzymać hantle!

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Połóż się twarzą do góry ze stopami na podłodze. Trzymaj jedną hantle w obu rękach i podnieś ją nad klatkę piersiową. Powoli wyciągnij hantle nad głową, lekko zginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby rozpocząć ten od wystarczająco niskiej wagi, aby można było wygodnie nim zarządzać. Nie ryzykuj upuszczenia hantli na klatkę piersiową lub głowę!

Ramiona

1. Uginanie bicepsa: 3 serie po 10–15 powtórzeń

Ten klasyk ćwiczenie bicepsa buduje siłę twoich ramion i rozwija te mięśnie ramion, które chcesz wygiąć przed lustrem.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle prosto po bokach. Zegnij łokcie i podnieś ciężary w kierunku ramion, obracając ręce, aż dłonie zwrócą się ku barkom. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Wyprost na triceps: 3 serie po 8–12 powtórzeń

Z tym triumfalnie uniesiesz ramiona arms ćwiczenia na triceps , co wymaga dobrej koncentracji i formy. Możesz wykonać ten ruch stojąc lub siedząc.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle obiema rękami. Podnieś ciężar nad głową z wyprostowanymi rękami, następnie zegnij łokcie i opuść ciężar za głową. Podnieś ciężar z powrotem nad głowę, a następnie powtórz. Utrzymuj ramiona tak nieruchomo i stabilnie, jak to możliwe, aby zmaksymalizować trening.

3. Uginanie nadgarstka: 3 serie po 12 powtórzeń

Ten ruch nie tylko zwiększa siłę ręki, ale także buduje mięśnie w twoim przedramiona . Ta często pomijana grupa mięśni jest używana do wszystkiego, od przekręcania klamki po poruszanie myszą komputerową.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Usiądź na ławce lub krześle, trzymając w każdej ręce lekkie hantle. Połóż przedramiona na udach, nadgarstkami na kolanach i rękami wyciągniętymi poza kolana. Dłonie mogą być skierowane w górę lub w dół. Powoli podwiń ciężarki, a następnie opuść je. Poruszaj tylko rękami, a nie ramionami. Powtarzać.

Nogi

1. Przysiad z hantlami: 3 serie po 12–15 powtórzeń

Same przysiady działają na główne mięśnie nóg, ale zwiększenie masy może naprawdę pomóc tym mięśniom pęknąć. Możesz również dodać hantle do każdego odmiana przysiadu jeśli potrzebujesz wyzwania.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle na każdym z ramion. Usiądź w niskiej pozycji siedzącej, utrzymując ciężar na piętach. Naciskając pięty, wypchnij biodra do przodu i do góry, aby powrócić do pozycji stojącej.

2. Wykrok z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń (z każdej strony)

Hantle dodają dodatkowy stopień trudności do wykroków, podobnie jak zmiana go za pomocą zmienność wypadu . Dodawanie hantli do chodzenie wykroki pomaga budować mięśnie czworogłowe i pośladkowe, jak podczas standardowego wypadu, a także wzmacnia siłę chwytu.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Stań, trzymając w każdej ręce hantle. Rzuć się do przodu prawą nogą, obniżając się, aż kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni. Przepchnij przednią stopę, aby wstać. Powtórz, rzucając się na drugą nogę.

3. Uniesienie łydki: 3 serie po 15-20 powtórzeń

Czy kiedykolwiek stanąłeś na palcach, żeby złapać coś z najwyższej półki? Potem zrobiłeś podniesienie łydki na stojąco – to naprawdę takie proste. To także łatwe ćwiczenie na biurku dla życia WFH.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jak: Stań, trzymając hantle po bokach, tuż przy biodrach. Podnieś pięty, trzymając stopy na podłodze i ciężarki po bokach. Obniż pięty z powrotem na podłogę.

linia do odbioru pielęgniarki

Typ zawodowy: Aby podnieść łydkę na siedząco, umieść hantle na kolanach i podnieś pięty, jedną nogę na raz lub obie razem.

Twój 30-dniowy plan ćwiczeń budujących mięśnie

Weź te 18 ćwiczeń i utwórz z nich cotygodniową rutynę, aby rozpocząć swój miesięczny plan. Oto harmonogram, który pomoże Ci budować mięśnie, jednocześnie poprawiając cardio i zachowując sprawność.