Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nikt nie chce przewrócić się w połowie góry podczas jogi ani rozbić się na 15 minut na zajęciach wirowania. Pozbądź się scenariuszy końca świata (i skomplikowanego sprzętu) dzięki temu prostemu treningowi z ciężarem ciała dla początkujących.
Te ćwiczenia są dla każdego — nawet jeśli nigdy nie chodziłeś na siłownię. Wykonuj ten 20-30 minutowy trening 2 lub 3 razy w tygodniu.
Rozgrzej, zanim to rozpracujesz
Przed Tobąćwicz mięśnie, musisz rozgrzej je .
„Celem rozgrzewki jest zwiększenie przepływu krwi i zwiększenie ilości tlenu w obszarach ciała, które będziesz ćwiczyć” – mówi trener osobisty Amy Kiser Schemper .
Większości ludzi, mówi Schemper, wystarczy kilka minut ćwiczeń, aby być gotowym do ruchu. Oto kilka potencjalnych sposobów na uzyskanie pompowanie serca :
- Marzec w miejscu.
- Poruszaj się z boku na bok.
- Rób pajacyki.
- Skakanka.
- Spróbuj kopnięć w tyłek.
- Zrób kilka dużych kręgów ramion.
Wypróbuj kombinację tych ruchów lub dowolnych rutyna cardio to działa dla Ciebie. „Skoncentruj się na tym, aby mięśnie pracowały we wszystkich kierunkach za pomocą ruchów wielostawowych”, mówi Schemper. Innymi słowy,
przekłuwanie sutków u kobiet
Teraz, gdy Twój oddech jest szybszy, a mięśnie rozluźnione, możesz zacząć.
Trening od stóp do głów z masą ciała dla początkujących
Weźmy to od Schempera: „Jeśli pojawiłeś się dzisiaj, odnosisz sukces”.
Nie musisz się martwić o doskonałość — o ile wpadłeś w coś sprzęt treningowy i położyłeś matę, a masz dużo? woda poręczne, masz to pokryte.
Teraz podkręć trochę melodii i zdobądź swój pompowanie serca !
Zaplanuj powtarzanie każdego ćwiczenia przez 3–5 minut. Między ruchami zrób 2 minuty kardio , tak jak podczas rozgrzewki. Pomoże Ci to uzyskać wszechstronny trening i chronić mięśnie w tym procesie.
Ruch nr 1: przysiad na krześle
Czas rzucić to jak przysiad.
Ten ruch działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, brzuch, dolną część pleców,i krupon . Potrzebujesz do tego solidnego krzesła lub kanapy.
Stań tyłem do krzesła, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odsuń biodra do tyłu, ugnij kolana i powoli opuść się na krzesło. Wciśnij pięty, aby podnieść się do pozycji stojącej.
Utrudnij:Kiedy masz ochotę na wyzwanie, odsuń krzesło i zrób to łup praca !
Ruch #2: Pompka do ściany
Spojrzmy prawdzie w oczy: Pompki klasyczne były trudne od czasów gimnazjum w szkole podstawowej.
oznaki, że związał się z kimś innym
Pompki na ścianie mogą pomóc ludziom na każdym poziomie umiejętności w doskonaleniu formy i budowaniu mięśni poprzez celowanie w klatkę piersiową,ramiona, ramiona i plecy.
Stań około 2 stopy od ściany. Zegnij łokcie i powoli przyciągnij ciało do ściany, prawie na tyle blisko, by je pocałować. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i weź ją od góry.
Utrudnij:Jeśli czujesz się silny, możesz spróbować zmodyfikowane pompki przyjmując pozycję pompek na podłodze, ale utrzymując kolana na podłodze dla wsparcia.
Ruch #3: Zmodyfikowany doskok
Wykroki brzmią intensywnie, ale nie muszą. Zmodyfikowane wykroki świetnie nadają się do pracy z łydkami, ścięgnami podkolanowymi, pośladkami i skośnymi. Poprawią również twoje saldo (ale jeśli potrzebujesz trochę dodatkowego wsparcia, krzesło jest dla Ciebie).
Zacznij od jednej nogi przed drugą, mniej więcej w rozkroku, i chwyć się za oparcie solidnego krzesła. Lekko ugnij oba kolana. Odepchnij się przez pięty.
Typ zawodowy:Unikaj pochylania się do przodu i po prostu martw się o zgięcie przedniej nogi. Możesz czuć pokusę, aby zrzucić to nisko, ale zrobienie tego, zanim będziesz gotowy, może spowodować niepotrzebne obciążenie kolan.
Utrudnij:Korzystanie z krzesła do utrzymania równowagi i podparcia może pomóc Ci zacząć, ale kiedy będziesz gotowy, rzuć sobie wyzwanie i daj spokój, daj spokój ! Możesz także poszerzyć swoją postawę i zejść nieco niżej, jeśli chcesz poprawić swój trening.
Ruch nr 4: triceps dla początkujących
69 Boyz powiedział to najlepiej: Po prostu zanurz się, kochanie, zanurz .
Ten ruch jest jak triceps, ale bardziej przystępny. I tak jak w rzeczywistości, da ci triceps i abs to ważny trening.
Usiądź na macie z lekko ugiętymi kolanami, dłońmi na podłodze i tułowiem pod kątem około 45 stopni. Odepchnij tyłek od maty, aż ramiona się wyprostują. Opuść się i powtórz.
Typ zawodowy:Utrzymuj nacisk na nadgarstki, ściskając triceps i brzuch.
Utrudnij:Jeśli miażdżysz ten ruch i czujesz się gotowypodwyższaćpodczas treningu spróbuj robić dipsy z dłońmi na krawędzi solidnego krzesła.
Ruch #5: Podstawowy most
Czas na Londyn — ee, podstawowy — most do zejścia.
Ten ruch jest dość prosty, ale ma duży cios. Twój rdzeń , ścięgna podkolanowe i pośladki odczują pieczenie, gdy skończysz z tym dzieckiem.
Połóż się twarzą do góry z kolanami ugiętymi na szerokość barków i rękami prosto po bokach. Przewiń biodra, aby zdjąć tyłek z maty. Powoli wróć i powtórz.
Ułatwić to:Trudno zejść z podłogi? Nie ma problemu! Po prostu podnieś biodra tak wysoko, aby było to wygodne. Ten ruch ma równe części siły i elastyczność , więc niemożność wzniesienia się bardzo wysoko za pierwszym razem jest całkowicie normalna.
Czujesz oparzenie? Czas się uspokoić
Za gorące? Jasna cholera. Ochłodź się przez 3–5 minut kilkoma regenerujące pozy .
Gruzja Moffett Merlin
Schemper zaleca wykonanie pozycji dziecka, po której następuje lekkie rozciąganie łydek, siedząc w wygodnej pozycji.
Nowy w pozycji dziecka? Uklęknij na podłodze, dotykając palców stóp i kolan rozstawionych na szerokość bioder. Opuść ciało między kolana. Wyciągnij dłonie przed siebie. Rozluźnij ramiona i, jeśli to możliwe, przyciśnij czoło do podłogi.
Poświęcenie czasu na lekko rozciągać i odpoczynek po treningu wspomaga tętno i ciśnienie krwi zwalniaj stopniowo.
Zrób tutaj to, co działa najlepiej dla Ciebie — celem jest poczucie zrelaksowany i odrestaurowany.
Po co w ogóle próbować treningów na masę ciała?
Trening z masą ciała od kilku lat jest jednym z najważniejszych trendów w świecie fitness, zgodnie z American College of Sports Medicine .
Dlaczego treningi na masę są tak bombowe? Po części dlatego, że nie potrzebujesz kosztownych członkostwo w siłowni . „Uwielbiam treningi na masę ciała, ponieważ możesz je wykonywać wszędzie” – mówi Schemper.
„Można je również łatwo dostosować do poziomu sprawności, zwiększając lub zmniejszając zakres ruchu, zwiększając lub zmniejszając kąty (np. w pompkach) lub spowalniając ruch”.
Zasadniczo, niezależnie od poziomu kondycji lub konta bankowego, jest dla Ciebie idealny trening na masę ciała.
Uważaj na siebie: jak grać bezpiecznie
Na szczęście nie ma możliwości upuszczenia hantli na klatkę piersiową podczas ćwiczeń z masą ciała. Mimo to zwracanie uwagi na odpowiednią formę pomoże ci uniknąć ryzyka kontuzji podczas rutyny.
„Kiedy dopiero zaczynasz, postaraj się po prostu ruszyć” — mówi Schemper. „Nie ma potrzeby wykonywania każdego powtórzenia ani pełnego treningu. Dąż do dobrej formy i wykonywania ćwiczeń bezpiecznie i skutecznie, ale poza tym staraj się nie martwić o szczegóły.”
tl; dr
Zamiast doskonalić każdy ruch, skup się na pokazaniu się. Jeśli coś jest bolesne lub niezręczne, zatrzymaj się i odetchnij. Celem jest wyczucie oparzenia, a nie zranienie.
Przechodząc przez ruchy z certyfikowany trener personalny może również pomóc upewnić się, że wszystko jest w porządku. Kiedy zwolnisz, uzyskasz najlepsze i najbezpieczniejsze wyniki.
