Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Więc zdecydowałeś się wypróbować styl życia o niskiej zawartości węglowodanów, aby pomóc w kontrolowaniu cukrzycy. Świetny wybór! Wykazano, że pomaga zmniejszyć objawy i utrzymywać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Ale termin „niskowęglowodanowy” może być mylący, ponieważ jest tak niejasny. Co to dokładnie znaczy? Jaka jest właściwa liczba węglowodanów do spożycia dziennie, gdy żyjesz z cukrzycą?
intymne pytania zadaj swojej dziewczynie
Irytujące jest to, że nie ma magicznej liczby węglowodanów, która pozbędzie się objawów i sprawi, że poczujesz się jak najlepiej. Każdy inaczej toleruje węglowodany, a potrzebna ilość może zmieniać się z dnia na dzień, w zależności od czynników takich jak poziom aktywności.
Zanim wprowadzisz jakiekolwiek drastyczne zmiany w swojej diecie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby wymyślić metodę, która będzie działać na Twoje życie na dłuższą metę.
Ale nie zostawimy cię w zawieszeniu. Być może nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, ale możesz użyć prostych strategii, aby monitorować spożycie węglowodanów i określić, jakie pokarmy sprawiają, że czujesz się najlepiej.
Ile węglowodanów mogę zjeść dziennie?
Jak powiedzieliśmy, różni się w zależności od osoby, ale przeciętna osoba z cukrzycą dostaje 40 do 45 procent ich dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Niektóre plany diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą zawierać połowę tej ilości dziennie.
Rozpoczęcie powolnego i stałego zmniejszania spożycia węglowodanów pomoże ci uniknąć uczucia zmęczenia lub przytłoczenia zmianą stylu życia.
50 odcieni węglowodanów
JK — nie jest nawet blisko 50. Aby zrozumieć, jak wygląda ograniczenie węglowodanów, ważne jest, aby znać różnicę między dwoma głównymi rodzajami węglowodanów: proste i złożone .
Proste węglowodany mają bardzo podstawowa struktura molekularna które wymaga minimalnego przetwarzania przez organizm, zanim trafi do krwioobiegu. Ta kategoria obejmujecukry surowea nawet niesłodzone 100-procentowe soki owocowe.
Węglowodany złożone mają bardziej złożony skład molekularny, więc przekształcenie ich w cukier zajmuje więcej czasu. Należą do nich produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i całe owoce. Węglowodany złożone zawierają niezbędne składniki odżywcze takie jak witaminy i błonnik.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie całej, minimalnie przetworzonej żywności obniży spożycie prostych i rafinowanych węglowodanów, co może pomóc w wyeliminowaniu skoków cukru we krwi.
Diety niskowęglowodanowe do wypróbowania
Decydując się na dietę niskowęglowodanową, wiedz, że spadek węglowodanów może pomóc regulować poziom cukru we krwi, musisz to zrobić we właściwy sposób (chodzi o równowagę, człowieku).
Jak to zrobisz, zależy wyłącznie od Ciebie. Niektóre badania wykazały, że dieta ketogeniczna (20 do 50 gramów węglowodanów dziennie) to najlepszy sposób na kontrolowanie objawów cukrzycy, ale inni wolą bardziej umiarkowane ograniczenie węglowodanów (90 do 130 gramów dziennie).
Należy zauważyć, że krytycy diety ketonowej twierdzą, że tak jest niezrównoważone w dłuższej perspektywie i może zwiększać ryzyko chorób serca (między innymi), jeśli nie jest odpowiednio przestrzegane.
Wniosek jest taki, że chociaż keto może mieć wiele wspaniałych korzyści – utratę wagi, zmniejszenie objawów cukrzycy, obniżenie ciśnienia krwi – to nie tylko paski bekonu i paluszki serowe.
Jakiekolwiek podejście wybierzesz, indeks glikemiczny może pomóc w przygotowaniu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. I pamiętaj, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby stworzyć spersonalizowany plan posiłków, który spełni Twoje potrzeby i cele.
Śledzenie spożycia węglowodanów
Najłatwiejszym sposobem zarządzania dziennym spożyciem węglowodanów jest zwracanie uwagi na liczbę węglowodanów, które jesz i kiedy je spożywasz.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat dokładnego numeru. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety będą chciały trzymać się 30 do 45 gramów na posiłek, a mężczyźni od 45 do 60 gramów na posiłek.
Aplikacje takie jak MyFitnessPal pozwalają na wprowadzenie wszystkiego, co zjadłeś w ciągu dnia i zobaczenie pełnego profilu żywieniowego, dzięki czemu możesz zorientować się, skąd pochodzą twoje węglowodany, białko i tłuszcze.
Możesz też wybrać kalkulator zaprojektowany specjalnie dla osób z cukrzycą, np. Fooducate lub glikemia cukrzyca . Jeśli czujesz się ambitny, zapisz to wszystko w codziennym dzienniku żywności.
Pomoże Ci to dokładnie wiedzieć, ile węglowodanów jesz i da lepsze wyobrażenie o tym, które produkty o wysokiej zawartości węglowodanów spożywasz najczęściej.
Gdy już zaczniesz rejestrować i śledzić węglowodany, nie zapomnij znaleźć czasu na planowanie posiłków z wyprzedzeniem, aby uniknąć żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i zapobiec irytującemu zachciankom na frytki.
Świetnie — teraz, które pokarmy zawierają węglowodany?
Ogólnie rzecz biorąc, żywność z największa liczba węglowodanów to zboża, warzywa skrobiowe, cukier i przetworzona żywność.
Żywność o niskiej zawartości węglowodanów obejmują warzywa liściaste, chude mięso, nabiał, oleje, orzechy i nasiona. Te pokarmy nie podniosą poziomu cukru we krwi i sprawią, że poziom energii będzie bardziej odczuwalny przez cały dzień, zwłaszcza gdy są spożywane konsekwentnie przy każdym posiłku.
Przykładowy dzienny plan posiłków
Zacznij od sprawdzenia, gdzie możesz ograniczyć spożycie węglowodanów. Jeśli regularnie jesz proste węglowodany, takie jak słodkie płatki zbożowe, biały chleb lub inne przetworzone produkty spożywcze, spróbuj ograniczyć, aby zobaczyć, jak się czujesz.
Ważne jest, aby pamiętać, że ograniczanie węglowodanów nie oznacza zagłodzenia się — za każdym razem, gdy coś wycinasz, będziesz chciał zastąpić to wysokiej jakości pokarmem o niższej zawartości węglowodanów, aby być zadowolonym.
Nie wiesz, od czego zacząć? Oto jak może wyglądać przeciętny dzień jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.
Śniadanie
Zacznij dzień odjajecznica i awokadona grzance pełnoziarnistej, posypane serem cheddar, jeśli tolerujesz nabiał. Spraw, aby Twoja kawa była kuloodporna aby dodać smaku bez porannej bomby cukrowej.
Lunch
Możesz zatrzymać swoje codzienna rutyna pracy z kanapkami zamieniając chleb na liście sałaty. Możesz również zapakować paluszki warzywne, kostki sera, jogurt grecki lub mieszane orzechy na przekąskę.
Przekąska
Pragniesz słodyczy bez ładunku węglowodanów? Połącz łyżkę masła orzechowego z owoce niskoglikemiczne jak jagody czy jabłko.
Obiad
Twójopcje gotowania o niskiej zawartości węglowodanówsą nieskończone. Zrób miskę taco bez skorupki, używając ryżu kalafiorowego zamiast ziarna. Upiecz spaghetti squash w zapiekance lub użyj jako podkładu do makaronu. Możesz nawet użyć grubych plasterków smażonej cukinii jako bułek do burgera.
Czegokolwiek pragniesz, możesz znaleźć wersję o niskiej zawartości węglowodanów, która smakuje tak samo pysznie.
Bonus: Oto przyjazny dla cukrzycy Lista zakupów , lista przekąsek , i lista napojów jeśli potrzebujesz więcej pomysłów na wycinanie węglowodanów.
Łatwe zamiany jedzenia
Oto niektóre z najczęstszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów wraz z łatwymi substytutami o niskiej zawartości węglowodanów. Ledwo zauważysz, że zmieniłeś swoją dietę (poza tym, że oczywiście poczujesz się niesamowicie).
Chleb: Zastąp liście sałaty, plastry grzybów portobello lub tortille o niskiej zawartości węglowodanów.
Ryż: Zastąp ryżowy kalafior lub brokuły.
Makaron: Zastąp dynię spaghetti, makaron z ciecierzycy lub spiralną cukinię.
centrum aktywności dla 9-miesięcznego dziecka
Frytki: Zastąp plasterki ogórka, marchewki lub chipsy z jarmużu.
Pizza: Możesz zrobić niskowęglowodanowa skórka z kalafiora . Tak, mówimy poważnie… i tak, to zmienia życie.
Przysmaki: To, że ograniczasz przetworzoną żywność, nie oznacza, że musisz zrezygnować z deserów. Marka mus sernikowy, brownie z awokado , lub bezcukrowa kora gorzkiej czekolady, gdy Twój słodki ząb uderza.
Nie zapomnij: jesteś płatkiem śniegu
Oczywiście w najlepszy możliwy sposób. Chociaż powyższy plan posiłków stanowi świetną wskazówkę, to, co jesz, sprowadza się do tego, co sprawia, że twoje ciało czuje się dobrze.
Każda osoba ma nieco inne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, w zależności od tkanki tłuszczowej, ilości codziennych ćwiczeń i poziomu insuliny. Chociaż eksperymentowanie z jedzeniem mniejszej ilości węglowodanów jest świetne, nie zanurzaj się w dietę, której nie będziesz w stanie utrzymać.
Prowadzenie życia niskowęglowodanowego (#LCL) może utrzymać bardziej stały poziom cukru we krwi i pomóc w naturalnym radzeniu sobie z cukrzycą.
Chociaż nie ma idealnego rozwiązania dla wszystkich, możesz lepiej zorientować się, ile węglowodanów musisz ograniczyć, śledząc codzienne spożycie żywności, aby dowiedzieć się więcej o tym, skąd pochodzą składniki odżywcze.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, czy spożywanie niższych węglowodanów może pomóc w poprawie poziomu cukru we krwi – a jeśli tak, to ile węglowodanów potrzebujesz. Mogą przyjrzeć się składowi Twojego ciała i stylowi życia, aby ustalić plan posiłków, który sprawi, że poczujesz się najlepiej.
Kiedy już to zrobisz, spróbuj dokonać prostych zmian w swojej diecie (np. jeść jajka zamiast płatków śniadaniowych), aby zmniejszyć spożycie węglowodanów i zobaczyć, jak się czujesz.
Śledź poziom cukru we krwi, na bieżąco informuj głównego lekarza piskląt i koryguj kurs w razie potrzeby. Wreszcie, ciesz się korzyściami z życia #LCL. Masz to!
