Jak przestać myśleć o jedzeniu w każdej chwili?

Jedzenie jest nam niezbędne do życia, a także (w większości) pyszne. Ale czasami może być trudno przestać myśleć o jedzeniu – a to może aktywnie przeszkadzać w codziennym życiu. Jak więc zatrzymać lub spowolnić te myśli?

Jedzenie zajmuje centralne miejsce na wielu imprezach towarzyskich i uroczystościach. W rezultacie Twój mózg często łączy to z pozytywnymi wspomnieniami i zachwyca wszystkie Twoje zmysły.

Zbyt łatwo jest zgubić się w morzu marzeń o cieszeniu się ulubionymi potrawami… przez cały czas. Jak w każdej chwili.

Myślenie o jedzeniu przez cały dzień i kiedy jesteś głodny, jest całkowicie normalne. Ale ciągle myślisz o jedzeniu? Może to oznaczać, że jesteś niedożywiony lub masz zaburzenia odżywiania – i może to prowadzić do pełnoobjawowych zaburzeń odżywiania, jeśli nie zajmiesz się tymi myślami na wczesnym etapie.

Z tego powodu obsesja na punkcie jedzenia może być uzasadnionym powodem do niepokoju. Nie pozwól, by wpadło w amok.

Jeśli potrzebujesz oczyścić głowę i skupić się na czymś innym niż następny posiłek, wspieramy Cię.

AleksandarNakic/Getty Images

Jak przestać myśleć o jedzeniu?

Jednym z największych sekretów kontrolowania myśli o jedzeniu jest zrozumienie, co wyzwala myśli i zachowania związane z jedzeniem.

Tak wiele rzeczy może wywoływać myśli o jedzeniu i często są one unikalne dla Ciebie. Aby znaleźć rozwiązanie, musisz wskazać źródło tych myśli.

Wiele razy brzmi to łatwiej niż jest. Wymaga od ciebie kopania pod powierzchnią i prawdziwego samodzielnego badania.

Ważne jest również, aby pamiętać, że to, co działa dla kogoś innego, może nie działać dla Ciebie. Może to zająć trochę cierpliwości i prób i błędów. Ale dowiesz się, co działa dla Ciebie.

1. Unikaj wstydu na myśl o jedzeniu

Postawmy sprawę jasno: nie ma nic złego w myśleniu o jedzeniu.

Ale każdy ma inny stosunek do jedzenia. U wielu ludzi myśl o jedzeniu może wywoływać poczucie winy, wstydu i frustracji.

Jeśli czujesz się zawstydzony swoim uczucia dotyczące jedzenia , wtedy możesz poniżyć się, gdy myślisz o jedzeniu. Możesz założyć, że zrobienie tego zachęci cię do przestania o tym myśleć.

Ale badania wykazały, że jest odwrotnie. Niektóre badania pokazują, że poczucie winy i wstydu z powodu wyborów żywieniowych lub wagi może prowadzić do przejadania się i faktycznie utrudniać utratę wagi.

Mały Badanie 2019 Skupiając się na kobietach w wieku studenckim, znaleziono związek między poczuciem wstydu wobec jedzenia a zwiększonym prawdopodobieństwem napadowego objadania się. Z drugiej strony, intuicyjne jedzenie może być pomocne w ochronie ludzi przed tymi uczuciami.

Intuicyjne jedzenie to dietetyczna szkoła myślenia, która eliminuje rygorystyczne diety. Zamiast tego zachęca się ludzi stosujących tę metodę do: słuchać potrzeb ich ciał pielęgnować szacunek do siebie i cierpliwość.

DO Badanie 2014 (skupiając się na związku osób odchudzających się z ciastem czekoladowym, nie mniej) odkryli, że chociaż poczucie winy może czasami motywować ludzi do zmiany, może również prowadzić do poczucia bezradności i utraty kontroli.

Naukowcy odkryli, że poczucie winy nie pomogło ludziom jeść zdrowo. Uczestnicy, którzy kojarzyli poczucie winy z ciastem czekoladowym, mieli więcej problemów z kontrolowaniem swoich zachowań żywieniowych i częściej przybierali na wadze.

różne fryzury z grzywką

Więc zamiast krytykować siebie za myślenie o jedzeniu, spróbuj skupić się bardziej na tym, co się dzieje, co sprawia, że ​​czujesz się z tym tak źle.

PSA:To może zająć trochę czasu. Bądź dla siebie dobry.

2. Nie wykluczaj wprost niektórych produktów spożywczych

Jeśli ciągle myślisz o, powiedzmy, lodach, możesz pomyśleć, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest po prostu nie pozwolić sobie na zwykłą gałkę. Poza zasięgiem wzroku, z umysłu, prawda?

Nie tak bardzo. Mały Badanie 2017 sugeruje, że ograniczanie niektórych pokarmów może sprawić, że będziesz myślał o nich więcej, a nie mniej.

Badania wykazały, że eliminowanie żywności i bycie bardzo surowym w kwestii tego, co jesz, nie jest zrównoważone przez długi czas.

Jeśli o jakimś jedzeniu myślisz więcej niż o innych, nie eliminuj go całkowicie. Zamiast tego zjedz niewielką ilość. Prawdopodobnie przestaniesz się na tym skupiać, ponieważ już to miałeś.

3. Słuchaj swojego ciała

Twoje ciałowie.

Kiedy pozwalasz sobie na zjedzenie niewielkiej ilości czegoś, czego naprawdę pragniesz, musisz słuchać swojego ciała. Naucz się ufać sygnałom głodu i sytości swojego ciała, zamiast zgadywać siebie.

Zrozumienie, kiedy jesteś głodny i musisz jeść, jest ważne, ponieważ zapewnia, że ​​nie pozbawiasz się kalorii.

Jeśli jesteś nie jesz wystarczająco dużo , odczujesz nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak utrata energii . To może pobudzić Twój mózg i sprawić, że zaczniesz myśleć o jedzeniu jeszcze więcej.

Innymi słowy: jedz, gdy jesteś głodny. I jedz tyle kalorii, aby twoje ciało było zaspokojone.

4. Jedz zdrowe przekąski, które Cię sycą

Ponownie, pozbawianie się siebie nie jest sposobem, aby przestać myśleć o jedzeniu, dlatego przekąski mogą być tak niezbędne. Kluczem jest wybór przekąsek, które są sycące, satysfakcjonujące i gęste pod względem odżywczym.

Badania sugeruje, że spożywanie pożywnych przekąsek może pomóc w kontrolowaniu apetytu i uniknięciu przejadania się podczas następnego posiłku. Całe pokarmy bogate w białko, błonnik i produkty pełnoziarniste może pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

5. Pij dużo wody

Woda tylkouderza inaczej. #H2OhTak

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Ale… małe badanie 2019 zasugerował, że picie wystarczającej ilości wody każdego dnia może również pomóc zmniejszyć apetyt na słone potrawy.

Inne małe studium (z udziałem tylko 49 osób) odkryli, że picie dużej ilości wody w ciągu dnia tłumiło głód w podobny sposób w kilku grupach wagowych.

Ale picie wody nie było związane ze znaczącą zmianą w spożyciu energii przez uczestników z nadwagą lub otyłością w porównaniu z osobami o mniejszej masie ciała.

I mały Badanie 2018 odkryli, że uczestnicy, którzy pili wodę przed posiłkiem, jedli mniej niż ci, którzy nie pili wody do posiłków.

6. Prowadź dziennik żywności

Jeśli trafi do twoich ust, trafi do notatnika.

Prowadzenie dedykowanego dziennik żywności to nie tylko sposób na monitorowanie tego, co dzieje się w Twoich ustach, ale także sposób na lepsze zrozumienie swoich myśli i uczuć dotyczących jedzenia. Może również pomóc ci zobaczyć, co skłania cię do myślenia o jedzeniu, nawet gdy nie jesteś głodny.

Spróbuj korzystać z dziennika żywności przez co najmniej tydzień. Zapisz wszystko, co jesz i zanotuj wszelkie potencjalne wyzwalacze wokół ciebie w czasie jedzenia, takie jak to, jak się czujesz, gdzie jesteś i z kim jesteś.

7. Rozpraszaj się, aż pragnienie ustanie

Nigdy nie należy unikać uzasadnionych sygnałów głodu.

Ale jeśli myślisz o jedzeniu, gdy wiesz, że nie jesteś głodny (na przykład, jeśli jesteś najedzony po dużym posiłku, ale nagle myślisz o przekąsce), możesz po prostu odwrócić uwagę, dopóki myśl nie odejdzie z dala.

8. Spróbuj uważnego jedzenia

Uważne jedzenie oznacza aktywne bycie świadomym pełnego doświadczenia umysłu i ciała podczas jedzenia.

Tak więc zamiast siadać do jedzenia obiadu podczas przewijania mediów społecznościowych, siadasz bez rozpraszania się, jesz powoli i zastanawiasz się, jak się czujesz.

DO Badanie 2017 z udziałem 348 osób stwierdziło, że świadome jedzenie może ograniczyć impulsywne wybory żywieniowe.

I Przegląd badań 2017 doszli do wniosku, że świadome odżywianie jest skuteczne w kontrolowaniu wagi. Sprawia, że ​​​​jesteś bardziej świadomy wskazówek swojego ciała do jedzenia, a nie sygnałów zewnętrznych. W tym przeglądzie zauważono również, że uważne jedzenie może być pomocne w przypadku problematycznych zachowań żywieniowych.

9. Ćwicz lub poruszaj się

Patrzenie na obrazy jedzenia może wywołać obsesję na punkcie jedzenia. A niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być kluczem do zmiany sposobu, w jaki twój mózg reaguje na te obrazy.

Małe badanie z 2014 r. na 15 zdrowych mężczyznach i małe badanie z 2013 r. 37 osób zbadało wpływ obrazów jedzenia na mózg. Obaj odkryli, że zdjęcia wysokokalorycznych pokarmów w mniejszym stopniu stymulowały ośrodki nagrody w mózgu po ćwiczeniach.

Odkrycia te sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć chęć spożywania wysokokalorycznych pokarmów. Ale te badania są niewielkie i potrzebne są dalsze badania na ten temat.

Ćwiczenia mogą nie ograniczać apetytu, ale mają wiele innych korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że warto spróbować. Nie musisz robić 45 minut sesja kardio za każdym razem — energiczny spacer może wystarczyć.

10. Poproś o wsparcie profesjonalisty

Jeśli czujesz, że myślisz o jedzeniu, obraz ciała lub nawyki żywieniowe tak bardzo, że przeszkadzają w codziennym życiu, nie ma wstydu poprosić o pomoc lekarza.

Lekarz, dyplomowany dietetyk lub praktyk psychologiczny może być w stanie pomóc ci przezwyciężyć blokady psychiczne i wyzwalacze oraz znaleźć solidne sposoby, aby przestać tak często myśleć o jedzeniu.

Czy mam zaburzenia odżywiania lub obsesję na punkcie jedzenia?

Ciągłe myśli o jedzeniu mogą być stosunkowo nieszkodliwe (ale denerwujące). Ale mogą być objawem większego problemu, takiego jak obsesja na punkcie jedzenia lub zaburzenia odżywiania.

Objawy obsesji na punkcie jedzenia

Obsesja na punkcie jedzenia, lub uzależnienie od jedzenia , zwykle wiąże się z napadami objadania się, zachciankami i utratą kontroli nad jedzeniem. To bardziej intensywne niż zwykłe myślenie o swoich ulubionych potrawach.

Aby dowiedzieć się, czy twoje myśli o jedzeniu zamieniają się w zaburzenie, zastanów się, czy masz następujące objawy:

używanie laktatora w celu wywołania porodu

• konsekwentnie jedząc? pragnienia nawet gdy jesteś pełny
• jesz więcej niż chcesz regularnie
• prawie zawsze jesz, aż będziesz przepełniony
• poczucie winy z powodu jedzenia tak dużo, ale robienie tego ponownie wkrótce potem
• ukrywanie jedzenia przed innymi
• uczucie niezdolności do zatrzymania

Kiedy wezwać lekarza?

Zaburzenia odżywiania to nie to samo co zaburzenie odżywiania. Ale dotyczy to myśli i zachowań związanych z jedzeniem oraz tego, jak postrzegasz swoje ciało – i może prowadzić do zaburzeń odżywiania w dalszej kolejności.

Ważne jest, aby zidentyfikować i przepracować obsesję na punkcie jedzenia lub wszelkiego rodzaju zaburzenia odżywiania. Jeśli te myśli kontrolują Twój dzień, najlepiej poszukaj pomocy u lekarza.

Jedzenie powinno być radosne i odmładzające, a nie niewygodne i wstydliwe. Specjalista medyczny może pomóc Ci skutecznie poradzić sobie z obsesyjnymi zachowaniami związanymi z jedzeniem.

Dlaczego tak dużo myślimy o jedzeniu?

Są dwa powody, dla których tak często myślimy o jedzeniu i oba są bardziej naukowe niż „dobrze smakuje”.

Twój mózg reguluje głód i przyjmowanie pokarmu za pomocą dwóch oddzielnych ale powiązane ścieżki : szlaki homeostatyczne i hedoniczne. Tylko jedna z tych ścieżek musi zostać aktywowana, abyś pomyślał o jedzeniu.

Oto spojrzenie na to, jak współpracują (i osobno).

Droga homeostatyczna

Szlak homeostatyczny odpowiada za regulację apetytu. Zapala się, gdy twoje ciało ma deficyt kalorii.

Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii do produkcji energii i utrzymania podstawowych funkcji metabolicznych. Kiedy aktywowana jest ścieżka homeostazy, to w zasadzie twoje ciało mówi mózgowi, że potrzebujesz energii z pożywienia.

Twoje ciało uwalnia hormony, w tym leptynę i grelinę (często nazywane „hormonami głodu”), aby poinformować mózg, kiedy jesteś głodny lub pełny. Te sygnały mogą sprawić, że zaczniesz myśleć o jedzeniu.

Leptyna, która tłumi głód i myśli o jedzeniu, krąży, gdy twoje ciało ma wystarczająco dużo energii. Grelina powoduje oznaki głodu i myśli o jedzeniu i jest uwalniana, gdy twoje ciało ma mało energii.

Jeśli wyzwala się twój szlak homeostatyczny, oznacza to, że jesteś naprawdę głodny i powinieneś jeść.

Ścieżka hedoniczna

Ścieżka hedoniczna często powoduje głód, nawet gdy twoje ciało ma więcej niż wystarczającą ilość energii. Może nawet przesłonić ścieżkę homeostatyczną.

Kiedy aktywuje się ścieżka hedoniczna, możesz mieć ochotę na przesmaczne pokarmy, w tym pokarmy bogate w tłuszcz, sól i cukry proste, takie jak słodycze i desery. Te pokarmy często uruchamiają receptory czuciowe w mózgu, które łączą się z uczuciem przyjemności i nagrody.

Twoje najbliższe otoczenie może wywołać ścieżkę hedoniczną. Inne wyzwalacze mogą obejmować myśli, reklamy, emocje i stres. Nawet samo usłyszenie, jak ktoś mówi o jedzeniu, może uruchomić tę ścieżkę.

Badania sugeruje, że przesmaczne pokarmy mogą stymulować szlak hedoniczny i zachęcać do zachowań podobnych do uzależnień, takich jak obsesja na punkcie jedzenia.

Badania na ten temat były niewielkie i przeprowadzono głównie na zwierzętach. Więcej badań jest koniecznością, zanim naprawdę zrozumiemy, jak te ścieżki działają u ludzi. Ale wskazują na powody, dla których myślimy o jedzeniu w sposób, w jaki myślimy.

Czujniki w jelitach

Twój mózg nie jest jedyną częścią twojego ciała, która może wywoływać apetyt na jedzenie.

Coś nowego Badania sugeruje, że czujniki żołądkowo-jelitowe w jelitach mogą wywołać apetyt na niektóre pokarmy. Niektóre z tych czujników mogą łączyć się z ośrodkami nagrody w mózgu.

Na wynos

Myślenie o jedzeniu jest normalną częścią życia, ale niektórzy ludzie czują, że myślą o tym za dużo. Nauka, jak przestać myśleć o jedzeniu, zaczyna się od zrozumienia, dlaczego o tym myślisz.

Jeśli twoja hedoniczna ścieżka została uruchomiona, może to oznaczać, że czynniki środowiskowe lub emocjonalne powodują, że masz apetyt.

Aby przestać myśleć o jedzeniu przez cały czas, spróbuj takich środków, jak uważne jedzenie, prowadzenie dziennika żywności, picie dużej ilości wody i ćwiczenia.

Jeżeli twój myśli o jedzeniu poczujesz, że przejmują twoje życie, rozważ skorzystanie z pomocy wyszkolonego profesjonalisty.