Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Produkty pełnoziarniste to nie tylko… pszenica. Oznacza to, że istnieje wiele sposobów na urozmaicenie posiłków, jednocześnie utrzymując spożycie produktów pełnoziarnistych na najwyższym poziomie.
W przeciwieństwie do bardziej przetworzonych ziaren, pełne ziarna nadal zawierają swoje najbardziej odżywcze składniki – zarodek, otręby i bielmo. Zapewniają całą masę błonnika i szeroki zakres korzyści zdrowotnych, które przedstawimy w tym artykule.
Cameron Whitman/Stocksy United
Możesz być zaznajomiony z płatkami owsianymi, makaronem pełnoziarnistym, a nawet komosą ryżową. Ale co pozostaje, gdy masz już dosyć tych pełnoziarnistych bohaterów?
Oto 17 zbóż, o których prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś, a które mogą być świetnym dodatkiem do zdrowej diety.
17 produktów pełnoziarnistych do urozmaicenia menu
Gdy nie lubisz już komosy ryżowej.
1. Amarant
Kiedyś uważany za chwast, amarantus jest teraz znany ze swoich zabójczych wartości odżywczych.
To ziarno zapewnia 5,17 grama z błonnik i 9,35 gramów białka na filiżankę, więc jest to więcej niż odpowiedni zastępstwo dla każdego innego ziarna, jakie możesz sobie wyobrazić.
To świetne źródło aminokwas lizyna, a także magnez i wapń. Zawiera skwalen, związek, który, jak stwierdzono, zmniejsza rozmiar guza w połączeniu z chemioterapią w Badanie 2019 w myszach.
Amarantus może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu (przynajmniej według Badanie 2020 u królików).
2. Kamut
Kamut to nazwa marki (i najczęściej używana nazwa) starożytnego szczepu Khorasan z pszenica . To świetne źródło białko , z 9,82 grama na filiżankę i dostarcza selen, cynk i magnez .
Mały Badanie 2013 odkryli, że zastąpienie półpełnoziarnistych produktów pszennych w dietach uczestników produktami Kamut zmniejszyło ryzyko zespołu metabolicznego i zwiększyło aktywność przeciwutleniaczy w ich organizmach.
3. Naród
Niegdyś używana głównie jako karma dla ptaków, proso cieszy się coraz większą popularnością wśród ludzi, niezależnie od tego, czy jest przygotowywane w ten sposób Ryż lub przerabiany na mąkę i używany w wypiekach.
Jest dobrym źródłem białka, zapewniając 6,11 grama za filiżankę i Badania sugeruje, że może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi.
Kolejna korzyść z trzymania poziom glukozy w ryzach: Kiedy poziom cukru we krwi jest stały, poziom energii jest stały. Millet może pomóc Ci przejść przez całą wideokonferencję.
4. Teff
Te drobniutkie ziarna przewyższają swoją klasę wagową, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Jedna filiżanka teffu dostarcza kupę wapnia ( 123 miligramy ). To także dobre źródło witamina C — plus, jest bezglutenowy.
Teff zawiera przede wszystkim wysokoodporną skrobię, która badania laboratoryjne sugerują, że mogą pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Nie od razu strawić odporne skrobie, gdy przechodzą przez jelito cienkie. Zamiast tego spędzają czas w jelicie grubym, gdzie żywią się nimi bakterie.
W ten sposób tworzą, Kwasy tłuszczowe które mogą sprawić, że środowisko będzie mniej przyjazne dla bakterii, które mogą uszkodzić okrężnicę.
Niewielki rozmiar Teff (mniej więcej wielkości ziarna maku) pozwala na szybkie gotowanie w porównaniu z innymi ziarnami – zajmuje to od 12 do 20 minut, w zależności od pożądanej tekstury. Uzyskaj natychmiastową dostawę pełnego ziarna!
5. Freekeh
To ziarno jest zajebiste! (Przepraszam, musieliśmy.) (OK, nie musieliśmy, ale nadal było fajnie.)
Gruntownie, freeke to pszenica, która jest zbierana wcześnie (kiedy liście są żółte, a nasiona zielone i miękkie), a następnie prażona, aby nadać jej wędzony smak.
Freekeh zapewnia więcej niż cztery razy więcej białka tak jak brązowy ryż i ma niski indeks glikemiczny. Ponadto zawiera mnóstwo błonnika, który jest dobre dla twojej okrężnicy .
Możesz zaszaleć z freekeh, gotując go podobnie jak ryż. Absolutnie wali w pilawy i risotto .
6. Farro
Ten starożytny szczep pszenicy był rzekomo racjonowane do rzymskich żołnierzy tysiące lat temu. Geddem, Juliusz i przyjaciele!
Farro dostarcza więcej błonnika niż brązowy ryż a nawet potężny Komosa ryżowa , choć niewiele – zaledwie i można zamienić jedno z nich na to, co sam pan Cezar nazwał „pszenicą faraona”.
Farro dostarcza błonnik odpowiedni dla króla (starożytnego Egiptu)!
7. Jęczmień
Jęczmień sięga epoki kamienia łupanego i może pełnić wiele ról.
Jest dostępny jako mąka lub mąka do wypieków. Dodatkowo możesz dodać go do zup i gulaszu w postaci perłowej. I jest to kluczowy składnik w piwo i whisky (niektórzy twierdzą, że jest to jej najważniejsza funkcja).
Ponieważ jest bogaty w błonnik (1 szklanka perłowego materiału zapewnia .) prawie 6 gramów ), Badania sugeruje, że może to pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym i obniżeniu poziomu cholesterolu.
8. Fonio
Fonio może być maleńkim typemnaród, ale w tym skromnym zbożu jest cała masa wartości odżywczych.
W szczególności jest doskonałym źródłem aminokwasów metionina . To pomaga Twojej wątrobie przetwarzać tłuszcz i cysteinę (należy do grupy białek tworzących włosy, paznokcie i skórę) i pomaga usuwać toksyny z wątroby i mózgu.
Fonio jest jednym z ziaren o najwyższej zawartości magnezu, cynk i manganu.
9. Sorgo
Sorgo to bezglutenowe zboże, które może być świetną opcją dla osób znietolerancja glutenu.
jak poderwać dziewczynę na imprezie
Co więcej, jest bardzo wszechstronny — możesz go ugotować owsianka , pop to jak prażona kukurydza , używaj go w postaci mąki w wypiekach, a nawet robisz z niego piwo. Jedno badanie odkryli, że sorgo jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzyca .
I patrz w przyszłość: ekstrakt z otrębów sorgo (twarda zewnętrzna warstwa ziarna, która zwykle jest wyrzucana podczas przetwarzania) może wkrótce stać się popularnym dodatkiem do żywności przeciwutleniacze w opłacalny sposób.
Okazja!
10. Bulgur
Bulgur, inna pochodna pszenicy, powstaje w wyniku gotowania, suszenia i rozłupywania ziaren pszenicy. Jest niesamowicie wszechstronny i gotuje mniej więcej w takim samym czasie jak makaron .
Z 8,19 gramów błonnika na filiżankę, kasza bulgur bije komosę ryżową, owies , proso, gryka i kukurydza w tej kategorii. Super szybkie i ultra włókniste? Zarejestruj nasna samą górę.
11. Orkisz
Orkisz to rodzaj pszenicy, który wyższa zawartość białka niż inne typy, dostarczając 10,7 gramów na filiżankę. Możesz łatwo mąka orkiszowa sub na mąkę pszenną w przepisach.
Chociaż niektóre badania nazwały orkisz bezpiecznym dla osób z fol nietolerancje pszenicy , do Przegląd 2018 radzi, że mogą nadal chcieć tego uniknąć, ponieważ badania są niepełne.
Innymi słowy, naukowcy nie sprecyzowali jeszcze, czy jest to bezglutenowe . (Jęk.)
12. Pszenżyto
Kiedy pszenica i żyto spotykają się i zakochują, robią pszenżyto („tri-ti-KAY-lee”).
Jest to hybryda dwóch ziaren, która istnieje od lat 60. XX wieku. W jedno badanie , stwierdzono, że zawiera znaczną ilość związków przeciwutleniających.
Ludzie często jedzą pszenżyto w postaci jagód lub płatków owsianych.
13. Kasza gryczana
Pochodzący z Rosji, gryka tak naprawdę wcale nie jest rodzajem pszenicy — to zioło. ( , dobrze?)
Jest bardziej spokrewniony z rabarbarem niż z pszenicą i nie zawiera glutenu. Producenci mielą jego nasiona na mąkę lub miażdżą je na kaszę, którą można ugotować jak ryż.
Według Badanie 2011 , kasza gryczana może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wiążąc się z cząsteczkami cholesterolu i wyciągając je z organizmu w drodze przez układ pokarmowy.
Badania sugeruje również, że kasza gryczana może być pomocna w leczeniu cukrzycy, ponieważ zawiera związek zwany kwercetyną, który obniża poziom glukozy we krwi.
Kasza gryczana jest głównym składnikiem większości makaronów soba i niektórych te pyszne naleśniki .
14. Czerwony ryż
Ryż biały, brązowy, czerwony?! Czym jest to wielobarwne szaleństwo?
Rodzaj drożdży, który rośnie na ziarnach ryżu, daje ten zabawny kolorowy pokarm – a korzyści zdrowotne są dość duże.
Od dawna używany w Azji ze względu na swoje właściwości lecznicze (w XV wieku był używany w Chinach jako środek łagodzący) niestrawność , wspomagają krążenie krwi i promują zdrowie śledziony), ekstrakt z czerwonego ryżu zyskuje popularność na Zachodzie ze względu na właściwości obniżające poziom cholesterolu .
Nazwa „ryż czerwony” może również odnosić się do rodzaju ryżu z czerwoną łuską, który jest bogaty w błonnik, ma orzechowy smak, a po zmieszaniu z innymi produktami spożywczymi może zmienić danie świąteczny odcień różu albo czerwony (hmm… bożonarodzeniowy ryż, ktokolwiek?).
15. Indyjska trawa ryżowa
Indyjska trawa ryżowa, znana również pod marką Montina, jest podstawą diety rdzennych Amerykanów. A ponieważ jest bezglutenowy, ostatnio zyskał większą popularność wśród osób unikających glutenu.
Czysta indyjska mąka z trawy ryżowej to bardzo wysoka zawartość białka w porównaniu do pszenicy.
Może mieć intensywny pszeniczny smak, dlatego najlepiej łączyć ją z innymi mąkami w ciemne wypieki .
16. Jagody żytnie
Wszyscy wiedzą o chlebie żytnim, ale można również jeść żyto w postaci jagód. Ugotuj jagody jak ryż lub jęczmień w pilawach lub zupy (chociaż to długi kucharz, trwający nawet godzinę).
Nie jesteś fanem chleba żytniego? Nie zniechęcaj się. Ten wyrazisty smak pochodzi z kminku, który dodaje się do chleba, a nie z samego żyta, więc potrawy z jagód żyta nie będą miały tego samego smaku.
Jeśli chodzi o walory zdrowotne, żyto jest trudne do pobicia. To ziarno zawiera peptyd zwany lunazyną, który może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom, zgodnie z Przegląd 2015 .
Badania z 2009 roku sugeruje również, że błonnik żytni jest bardziej skuteczny niż błonnik pszeniczny w poprawie zdrowia jelit.
Jedz jagody żytnie i kupa swobodnie !
17. Jagody pszenicy
Wszyscy słyszeliśmy o pszenicy, ale większość pszenicy, którą jemy, znajduje się w wypiekach, takich jak chleb i muffiny . Ponieważ zwykle jest wyrafinowany, nie zawsze jest to potęga odżywcza.
Z drugiej strony jagody pszenicy są doskonałym systemem dostarczania pszenicy w jej najbardziej naturalnym stanie: całe jądra z usuniętą tylko łuską. Oznacza to, że dostarczają wszystkie składniki odżywcze i minerały zboża.
Jedna porcja pół szklanki to świetne źródło selen i mangan , a także lignan, fitochemik, który jedno ostatnie badanie sugeruje, że wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi.
Po gotowaniu jagód pszennych we wrzącej wodzie nawet przez godzinę, stają się doskonałym dodatkiem do zup, gulaszy, a nawet sałatki .
Ponieważ jagody pszenicy to dosłownie cała pszenica, mogą być więcej nadzienia niż podobna ilość jedzenia z mąki pszennej.
Na wynos
Od freekeh po jagody żytnie, orkisz po sorgo, istnieje cały świat pełnych ziaren o wyjątkowych smakach i korzyściach odżywczych.
Mając taką różnorodność do wyboru, masz wiele opcji, które pomogą zwiększyć kwotę pełnego zboża w swojej diecie.
