Czy lepiej jeść przed czy po treningu?

Rozpracowywaniecojedzenie, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zmaksymalizować wydajność, to tylko jedna część równania. Musisz także zmierzyć się z pytaniem:gdyjeść.

Dodaj ćwiczenia, a zagadka, kiedy zjeść, stanie się jeszcze trudniejsza. Rozbijmy to.

żony Zeusa

Oscar Wong / Getty Images

Jeść czy nie jeść?

Istnieją dwa obozy na temat „jeść lub nie jeść” przed debatą ćwiczeniową.

Jedna strona unika jedzenia przed porannymi ćwiczeniami (pozostaw na filiżankę kawy, bo witam kofeina). Drugiemu kręci się w głowie na samą myśl o treningu bez solidnego śniadania. Oba mają legalne punkty.

Ćwiczenia na pusty żołądek może sprawić, że poczujesz się lżej na palcach i unikaj biegania do łazienki na siłowni. Ale jedzenie zapewnia wystarczającą ilość paliwa w zbiorniku, aby przetrwać trening.

Plusy postu przed treningiem

Ale to coś więcej niż osobiste preferencje. Badania sugerują, że kapitanowie śniadaniowi mogą być na czymś, chociaż nauka o tym jest mieszana.

W jednym badaniu z udziałem 273 uczestników stwierdzono, że spalanie tłuszczu było wyższe podczas ćwiczeń na czczo, podczas gdy poziomy insuliny i glukozy były wyższe, gdy nie były na czczo. Vieira AF, et al. (2016). Wpływ ćwiczeń aerobowych wykonywanych na czczo lub po posiłku na metabolizm tłuszczów i węglowodanów u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Ogólnie jednak nauka nie dała ostatecznego stempla, że ​​post przynosi korzyści ćwiczeniom, ponieważ niektóre badania nie wykazują różnicy w żadnej z metod. Gillen JB, et al. (2013). Trening interwałowy na czczo lub po posiłku poprawia skład ciała i zdolność oksydacyjną mięśni u kobiet z nadwagą. DOI: 10.1002/oby.20379

Wady postu przed treningiem

Jeśli sobie z tym poradzisz, to znaczy. Trening na pustym żołądku jest pomocny tylko wtedy, gdy nadal możesz wykonywać podczas treningu. Dzwonienie lub stukanie do połowy, ponieważ czujesz, że możesz zemdleć, nie przetnie.

Jak długo i jak mocno jesteś w stanie jeździć, zależy od tego, co i kiedy ostatni raz jadłeś dzień wcześniej. Obfity w węglowodany posiłek poprzedniego wieczoru może sprawić, że będziesz mieć wystarczającą ilość zapasów, aby przetrwać poranny bieg.

Warto zauważyć, że większość ludzi obudzi się lekko odwodniona po całonocnym poście. Wypicie szklanki wody (przynajmniej) to dobry pomysł dla każdego porannego ćwiczącego.

Rozważ swój typ treningu

Jeśli chodzi o debatę dotyczącą jedzenia/niejedzenia, rodzaj treningu ma znaczenie. Możesz przejść przez godzinę jogi bez burczenia żołądka przerywającego Savasanę. Ale jest mało prawdopodobne, abyś przeżył 10-kilometrowy bieg bez jakiegoś zastrzyku żywieniowego.

W szczególności w przypadku sportów wytrzymałościowych o dłuższym czasie trwania zaobserwowano poprawę po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów 3 do 4 godzin wcześniej. Jeukendrup AE. (2011). Odżywianie dla sportów wytrzymałościowych: maraton, triathlon i kolarstwo szosowe. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

W przypadku krótszych treningów nauka jest wciąż mieszana. Większość badań wykazuje niewielką różnicę w wydajności między ćwiczeniami na czczo i po posiłku w treningach trwających krócej niż godzinę. Aird TP, et al. (2018). Wpływ ćwiczeń na czczo i po posiłku na wydajność i metabolizm powysiłkowy: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1111/sms.13054

Twój najlepszy zakład? Jeśli wiesz, że poświęcisz czas na dłuższy trening lub naprawdę chcesz wyjść na całość, upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii przy małym posiłku kilka godzin wcześniej.

Paliwo przedtreningowe

Aby uzyskać optymalną wydajność, Twoje ciało musi uzupełnić energię białkiem i węglowodanami przed treningiem.

Węglowodany gromadzą zapasy glikogenu w organizmie, które wątroba i mięśnie uwalniają, gdy brakuje Ci energii. Białko pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni i przyspieszać regenerację po treningu.

Najlepsze są węglowodany złożone (czyli wolno spalające się), takie jak płatki owsiane, warzywa, brązowy ryż i fasola. Białko nie zawsze musi pochodzić od krowy. Te zdrowe źródła mogą zadowolić każdego, od mięsożerców po wegan:

• jajka
• migdały
• pierś z kurczaka
• masła orzechowe
• twarożek
• jogurt grecki
• soczewica
• Komosa ryżowa

Aby usprawnić proces, twórz kombinacje białkowo-węglowodanowe, takie jak jogurt grecki z owocami lub jajka i szpinak gotowany na parze na tostach pełnoziarnistych. Jeśli jesteś osobą, która wychodzi z łóżka i nie ma czasu, spróbuj zrobić z wyprzedzeniem Koktajl proteinowy z połową banana.

znaczenie dziewczyny odbicia

Jeśli chodzi o czas, napełnianie zbiornika na 2 do 3 godzin przed ćwiczeniami zapewnia maksymalną wydajność, jak pokazują badania. Ormsbee MJ, et al. (2014). Odżywianie przed treningiem: Rola makroskładników, skrobi modyfikowanej i suplementów na metabolizm i wytrzymałość. DOI: 10.3390/nu6051782

Daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na trawienie, zwłaszcza podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie. Niestrawione jedzenie w żołądku może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych brzuch biegacza lub sprint do łazienki zamiast zaplanowanego biegu).

Regeneracja po treningu

Tankowanie i regeneracja to dwa cele jedzenia po treningu. Węglowodany uzupełniają wypalony glikogen, podczas gdy białko odbudowuje mięśnie. Dążyć do proporcji węglowodanów do białka 3:1. Outlaw JL, et al. (2014). Efekty przedtreningowej i potreningowej odżywki białkowo-węglowodanowej u osób trenujących crossfit. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Skorzystaj z okna regeneracji, które następuje w ciągu godziny po zakończeniu treningu.Mohr CR. (2019). Czas żywienia przed i po treningu. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Naładuj się koktajlem, indykiem i warzywami na okładach pełnoziarnistych lub jogurtem z jagodami.

Nie zaniedbuj płynów, których będziesz potrzebować, aby zastąpić wszystko, co wypociłeś na siłowni. Woda jest zawsze dobrym środkiem nawilżającym, ale szklanka mleka dodaje do mieszanki białko i elektrolity, co może pomóc w regeneracji, pokazują badania. Desbrow B, et al. (2014). Porównanie potencjału nawodnienia różnych napojów na bazie mleka z napojem węglowodanowo-elektrolitowym. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Pamiętaj, że regeneracja trwa od 24 do 48 godzin po ciężkim treningu. Nie zaniedbuj więc wartości odżywczych posiłków w ciągu dnia.

Dolna linia

Badania są nadal bardzo mieszane z kilkoma badaniami na rzecz ćwiczeń na pusty żołądek, o ile trening ma niską lub średnią intensywność, a Twoim celem jest utrata lub utrzymanie tkanki tłuszczowej.

Po prostu wypatruj takich oznak, że twoje ciało tego nie czuje:

• zawroty głowy lub oszołomienie
• spowalnia znacznie w połowie treningu
• tracąc formę
• szybki oddech, nawet jeśli ruchy tego nie wymagają

Jeśli przygotowujesz się do bardziej rygorystycznego treningu, zjedz wcześniej trochę białka i węglowodanów. Zawroty głowy podczas serii burpees nie są dobrym początkiem dnia.

Jeśli chodzi o fitness, każdy jest inny. Od Ciebie zależy, czy poeksperymentujesz z różnymi produktami spożywczymi przed i po treningu, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.