Czy ćwiczenia na pustym żołądku są dla Ciebie lepsze?

Jeśli twój brzuch wydaje dźwięki jak modem telefoniczny z lat 90., możesz czuć potrzebę połknięcia, a nie ćwiczenia. (Dla tych, którzy są zdezorientowani: nie zawsze mieliśmy w kieszeniach magiczne prostokąty, które mogłyby nam powiedzieć wszystko o nas lub o świecie w ciągu kilku sekund.)

Jednak może być lepiej niż myślisz, aby rozpocząć pompowanie powtórzeń przed wypełnieniem twarzy. W tym artykule przedstawiamy pełny obraz tego, kiedy jeść, a kiedy podnosić.

Od redakcji: Przed jakąkolwiek istotną zmianą diety porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie najlepsza decyzja.

Tło

Kiedy ludzie byli łowcami-zbieraczami, nie mogąc zamówić jedzenia, które dotrze do ich drzwi w ciągu 10 minut za pomocą skutera, nie mogli jeść, dopóki nie skończą być wystarczająco aktywni, aby zabić mamuta lub wspiąć się na drzewo, aby się tam dostać. te słodkie, słodkie jagody.

Wartość netto Anne Marie Duff

Ale to nie jest tak proste, jak „Cóż, zadziałało dla mojej pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra babci, więc będę dobrze jechać”.

Różni ludzie sprawdzają się najlepiej w różnych okolicznościach i decydując, czy ktoś…powinienjeść przed treningiem może być jak mówienie im o której porze dnia? ćwiczyć lubktóra dietapowinny podążać — to w dużej mierze zależy od tego, co jest dla Ciebie najlepsze.

( Oto nasz przewodnik dlaczego właściwe odżywianie i ćwiczenia to bicepsy pszczół.)

Czas obalić stare mity. Wbrew powszechnemu przekonaniu, badania sugerują, że spożywanie wielu małych posiłków w ciągu dnianie przyspieszy Twojego metabolizmu, pominięcie posiłku nie przytyje, a ćwiczenia na pusty żołądek nie unieważnią treningu.Kto wiedział?

W rzeczywistości pominięcie posiłku lub dwóch, znane również jakoprzerywany post(IF), może wręcz zwiększyć cały twój łup.

Optymalizacja hormonów — i to szybko

Jeśli fakt, że Ogromny Jacked-man ćwiczyłem IF, aby uzyskać mięśnie dla jego najnowszy film Wolverine nie były wystarczająco przekonujące, rozważ to: Pusty żołądek wyzwalakaskada zmian hormonalnychw całym ciele, które są zaskakująco skuteczne zarówno w budowaniu mięśni, jak i spalaniu tłuszczu. Czytanie w myślachże, prof. X.

(Jednak, przerywany post nie da ci chowane pazury adamantium . Uwierz nam — próbowaliśmy.)

Stan na czczo daje dwa znaczące efekty:

1. Winsulin: Poprawiona wrażliwość na insulinę

Mówiąc najprościej: Twoje ciało uwalnia hormon zwanyinsulinakiedy jesz. Pomaga to wchłonąć składniki odżywcze z pożywienia.

W takim razie hormon bierze cukry z krwioobiegu i kieruje je do wątroby, mięśni i komórek tłuszczowych, gdzie trafiają do magazynu – trochę jak facet z U-haul, który wrzuca twoje rzeczy do wilgotnego, spleśniałego pojemnika, podczas gdy ty surfujesz na sofie.

Problem polega na tym, że zbyt dużo i zbyt częste jedzenie może sprawić, że będziesz bardziej odporny na działanie insuliny. Słaba wrażliwość na insulinę zwiększa ryzyko chorób serca i zmniejsza obrażoną insulinę, jeśli rzucisz jej wyzwanie rapowej bitwie. Ormazabal V, et al. (2018). Związek między insulinoopornością a rozwojem chorób układu krążenia. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Choroba serca jest poważna. Unikaj jej za wszelką cenę.)

Insulinooporność to również zła wiadomość dla początku cukrzycy typu 2. Może to spowodować regularne kolce w cukrze we krwi (a nie słodki) jeżowe ). Twoje komórki słabiej reagują na insulinę, pozostawiając zbyt dużo cukru, aby krążyć w krwiobiegu.

W kolejnych złych wiadomościach (jest rok 2020 — wystarczy dla wszystkich), insulinooporność może również zwiększać ryzyko raka okrężnicy i odbytnicy. Cirillo F, et al.(2019). Otyłość, insulinooporność i rak jelita grubego: czy dysregulacja miRNA może odgrywać rolę? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ A insulinooporność idzie w parze z wysokim procentem tkanki tłuszczowej. Mogą nawet razem skoczyć z drogi. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Związek między procentową zawartością tkanki tłuszczowej a insulinoopornością u dorosłych z wartościami BMI poniżej 25 kg/m2 w prywatnej klinice. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038

Rzadsze jedzenie to jeden ze sposobów na sprawdzenie wrażliwości na insulinę, zanim sama się zniszczy. Jeśli jesz mniej, organizm rzadziej uwalnia insulinę, przez co stajesz się na nią bardziej wrażliwy (lub tak pozostajesz). IF może również przyczynić się do utraty wagi. Ganesan K, et al. (2018). Okresowy post: wybór dla zdrowszego stylu życia. DOI: 10.7759 / cureus.2947

dwa. Hormon wzrostu: magiczna łodyga fasoli

Drugi powód, dla którego dobry, staromodny post może promować przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu, sprowadza się do hormonu wzrostu (GH).

Jest to szwajcarski scyzoryk wojskowy zawierający hormon, który pomaga Twojemu ciału wytwarzać nową tkankę mięśniową i spalać tłuszcz, Welle S, et al. (2013). Hormon wzrostu zwiększa masę i siłę mięśni, ale nie odmładza syntezy białek miofibrylarnych u zdrowych osób powyżej 60. roku życia. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 zmniejsza ryzyko złamań kości, Barake M, et al. (2018). Wpływ terapii hormonem wzrostu na gęstość kości i ryzyko złamań w osteoporozie związanej z wiekiem przy braku niedoboru hormonu wzrostu: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 poprawia sprawność fizyczną i wzmacnia zdolność organizmu do rozkładania glukozy bez użycia tlenu. Clemmons D. (2013). Hormon wzrostu w zdrowiu i chorobie: Długotrwała terapia GH – korzyści i pytania bez odpowiedzi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Wraz z regularnym treningiem siłowym, wystarczającą ilością snu lub byciem Pokémon na zakręcie ewolucji post jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu GH w organizmie.

Badanie z 2011 roku wykazało, że 24 godziny bez jedzenia zwiększyły produkcję GH o 2000 procent u mężczyzn i o 1300 procent u kobiet. Intermountain Medical Center. (2011). Badania sugerują, że rutynowe okresowe posty są dobre dla zdrowia i serca. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Efekt kończy się wraz z postem, co jest kolejnym powodem, aby regularnie pościć i utrzymywać hormony przyjazne mięśniom na swoim szczycie. Ale potrzebujesz odpowiedniej ilości kalorii i białka, aby budować mięśnie, więc uzupełnianie energii po poście ma kluczowe znaczenie.

Choć interesujące, dane te nadal nie mówią nam, co dzieje się z ciałem podczas ćwiczeń na czczo.

Szybki i ciekawski: Czy ćwiczenia na czczo poprawiają wyniki?

Wiadomości na temat potencjalnych korzyści płynących z ćwiczeń na czczo wahają się od niejednoznacznych do niezbyt wspaniałych.

Jedno badanie dotyczyło grupy, która trzymała się diety IF przez 8 tygodni treningu oporowego i grupy, która tego nie robiła. Naukowcy odkryli, że chociaż grupa IF nie poprawiła masy mięśniowej w porównaniu z drugą grupą, IF również nie sprawiła, że ​​ćwiczenia były mniej skuteczne. Tinsley G, et al. (2019). Karmienie w ograniczonym czasie plus trening oporowy u aktywnych kobiet: randomizowana próba. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Ale badanie nie dotyczyło konkretnie miłośników ćwiczeń pompujących żelazo na czczo. A więc z powrotem do punktu wyjścia?

Nie dokładnie. Jedno z wcześniejszych badań sugerowało, że komórki grupy, która pościła przed ćwiczeniami, przetwarzały białka i węglowodany wydajniej niż te z grupy, która miała śniadanie z węglowodanami? przed rozpoczęciem treningu. Deldicque L, et al. (2010). Zwiększona fosforylacja p70s6k podczas przyjmowania napoju białkowo-węglowodanowego po ćwiczeniach oporowych na czczo. DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x

Jeszcze wcześniejsze badanie, sięgające wieku klawisze i fascynujące barweny sugerowali, że unikanie jedzenia przed ćwiczeniami pomaga organizmowi zużywać więcej tłuszczu bez zakłócania równowagi przechowywanych w nim cukrów. W badaniu nie zbadano wpływu keytarów i barweny na homeostazę glikogenu. Dohm GL i in. (1986). Reakcje metaboliczne na ćwiczenia po poście. DOI: 10.1152/jappl.1986.61.4.1363

Badanie z 2011 r. dotyczące treningu na czczo wykazało, że ćwiczenia na czczo mogą wpływać na to, jak szybko organizm zużywa białka i przekształca je w mięśnie. Van Proeyen K, et al. (2010). Trening na czczo poprawia tolerancję glukozy podczas diety bogatotłuszczowej. DOI: 10.1007/s00421-010-1753-7

boginie piękna

W ten sam sposób, w jaki uświadomienie sobie, kim właściwie jest twoja randka na Tinderze po 5 minutach, może zwiększyć prędkość, z jaką wyskakujesz za drzwi, trening na czczo może pomóc twojemu ciału w skutecznym uzyskaniu właściwego wyniku. I nie będzie ci później grozić spaleniem bielizny.

Jednak, podobnie jak w przypadku problematycznych doświadczeń z Tinderem, nie ma gwarancji, że następnym razem odniesiesz taki sam sukces. Te badania są małe i nieco przestarzałe, więc niekoniecznie możemy je przyjmować za dobrą monetę. Kwestia pozostaje kontrowersyjna, jak pytanie kumpli, czy sukienka był czarno-niebieski lub biało-złoty.

Schematy ćwiczeń na czczo i po posiłku mogą prowadzić do różnych reakcji organizmu na spalanie tłuszczu i węglowodanów. Aird TP, et al. (2018). Wpływ ćwiczeń na czczo i po posiłku na wydajność i metabolizm powysiłkowy: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1111/sms.13054 Jednak wydaje się, że nie dotyczy to utraty tłuszczu bezpośrednio po treningu na czczo. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Zmiany składu ciała związane z ćwiczeniami aerobowymi na czczo i nie na czczo. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

Ale trening na czczo może nie być tak dobry dla długoterminowej utraty tłuszczu, jak myślisz.

Poszczenie przez sportowców wytrzymałościowych może przynieść potencjalne korzyści, ponieważ treningi na czczo mogą poprawić wydajność magazynowania glikogenu w mięśniach (tak, znamy kilka długich słów — zjedz to, Wyzwanie Godzilli ). Stannard SR, et al. (2010). Adaptacje do mięśni szkieletowych z treningiem wytrzymałościowym w stanie ostrego jedzenia w porównaniu z nocnym postem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Jest jednak pewien szkopuł: American College of Sports Medicine stoi na stanowisku, że spożywanie węglowodanów przed treningiem może również zwiększyć wydajność. Hmm.

Zyski u osób, które:zrobićjedz przed ćwiczeniami to całkiem niezły dowód na to, że odciąganie żelaza po jedzeniu może działać. Cholera, istnieją nawet badania pokazujące, że jedzenie przed ćwiczeniami może prowadzić do niższego spożycia kalorii w ciągu dnia. Melby CL, et al. (2002). Wpływ spożycia węglowodanów podczas wysiłku na potreningowe utlenianie substratów i pobór energii. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Dowody na to, że treningi na czczo, nawet okazjonalne, mogą przynieść korzyści niektórym osobom, są ograniczone. Ale jeśli stwierdzisz, że czujesz się lepiej i daje świetne wyniki, to ćwiczenia na czczo nie wyrządzą żadnych szkód ani nie cofną korzyści z poprzedniego treningu na czczo.

Zasadniczo, dopóki jesz właściwe rzeczy i poruszasz się w sposób, który ma wpływ, twoje mięśnie będą cię za to kochać.

Więc chcesz pościć przed ćwiczeniami? Twój plan działania

Wiemy, co myślisz: „Nie radzę sobie z intensywnymi ćwiczeniami bez jedzenia w brzuchu! Daj mi przekąski białkowe! Zastanawiam się, kto wyjeżdża dziś wieczorem z programu „RuPaul’s Drag Race”. Czekaj, czy zostawiłem włączony piekarnik?

OK, więc nie potrzebowaliśmy tylu informacji. Ale najpierw daj sobie trochę kredytu! Z odpowiednim nastawieniem możesz więcej, niż myślisz. Po drugie, istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym nowym podejściu do jedzenia:

Podczas postu możesz spożywać więcej niż tylko wodę

Swobodnie stłumij apetyt i uzyskaj zastrzyk energii dzięki czarnej kawie, zwykłej herbacie, tabletkom z kofeiną, kreatynie lub po prostu staromodnym H_dwaLUB.

Przerwij post, kiedy tylko chcesz

Niektórzy ludzie lubią jeść swój pierwszy posiłek zaraz po treningu, ponieważ post poprawia wchłanianie posiłku potreningowego. Ale to nic wielkiego, jeśli post potrwa trochę dłużej.

Nawet jeśli ćwiczysz rano i nie jesz do wieczora, fala GH, którą będziesz jeździł przez cały dzień, może pomóc zapobiec utracie mięśni.Nørrelund H, et al. (2001). Efekty hormonu wzrostu zatrzymujące białka podczas postu obejmują hamowanie rozpadu białek mięśniowych. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Jedz tyle posiłków, ile chcesz

Uwaga: nie powiedzieliśmy tak wielukaloriejak chcesz — ale nieźle spróbuj.

Nie ma potrzeby spożywania wielu posiłków w ciągu dnia. Pomimo niektórych długo utrzymywanych mity że twoje ciało może wchłonąć tylko określoną ilość białka na raz, jesteśmy w stanie całkowicie strawić dzienne spożycie w jednym dużym posiłku (oczywiście nie oznacza to, że musisz!).

Badania wykazały, że takie postępowanie nie powoduje utraty mięśni.Stote K, et al. (2007). Kontrolowana próba zmniejszonej częstotliwości posiłków bez ograniczeń kalorycznych u zdrowych osób dorosłych w średnim wieku o normalnej wadze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Na dobre rzeczy warto czekać, a dużo białka po prostu trwa dłużej, zanim osoba je strawi i zużyje. Ale rzeczywiścieprzetrawiaj i używajmy robimy.

Nawet po spożyciu posiłku o regularnej wielkości, twoje ciało nadal uwalnia aminokwasy, klocki Lego białek, do twojego krwioobiegu. Twoje wierne mięśnie zasysają je już około 5 godzin po jedzeniu. Capaldo B, et al. (1999). Wymiana substratów trzewnych i nóg po spożyciu naturalnego zmieszanego posiłku u ludzi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Jednak nie wszystkie białka są równe, a opcje takie jak białko serwatkowe dość szybko wchłaniają się do mięśni. Schoenfeld B, et al. (2018). Ile białka organizm może wykorzystać w jednym posiłku na budowę mięśni? Implikacje dla codziennej dystrybucji białka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Widzenie poprawy podczas treningu wynika w równym stopniu z ogólnego odżywiania, jak i z określonego czasu posiłków.

Więc pobaw się z porami jedzenia i stylami, które najlepiej pasująty. Nie jesteśmy waszym szefem, a w tym przypadku nie jest też waszym szefem. Twoje ciało powie ci, jak się czuje. Lepiej posłuchaj, bo inaczej jednogwiazdkowa recenzja Yelp jest w drodze.

Krótko mówiąc: metabolizm i układ trawienny po prostu nie są podatnymi na złość maluchami, w co niektórzy mogą nam wierzyć. Masz dużo miejsca na ruchy, jeśli chodzi o decydowanie o nosha przed przysiadami.

tl; dr

Jedzenie jest prawdopodobnie najbardziej zakorzenionym nawykiem, jaki mamy, a ludzie uwielbiają taki nawyk — po prostu zapytaj swoją najbliższą zakonnicę.

Zakłócanie nawyków żywieniowych przez pomijanie jednego lub dwóch posiłków może być herkulesowym zadaniem dla niektórych osób, szczególnie tych, którzy żyli z zaburzeniami odżywiania lub obecnie je mają.

To prawda, że ​​JEŚLI trzeba się przyzwyczaić . Twoje ciało uczy się nie oczekiwać regularnych opakowań żywności, a Twój umysł również musi się dostosować. Ten dyskomfort zwykle mija, ale jeśli JEŚLI po prostu nie jest dla ciebie, nie ma potrzeby tego robić.

Mimo to nie bój się tego spróbować. IF to tylko jedno podejście do zdrowia i sprawności, a na pewno nie jedyne, które może przynieść rezultaty. (Możesz również rozważyć dieta cięcia , inne podejście do budowania mięśni poprzez jedzenie.)

Generalnie nie mapotrzebajeść przed ćwiczeniami. Jeśli czujesz się lepiej, kiedy to robisz, to na wszelki wypadek tak trzymaj. Ale jeśli się zadławisz banan przedtreningowy lub miska płatków owsianych to zadanie, które wykonujesz tylko dlatego, że ma pomóc ci uniknąć utraty mięśni/przyrostu tkanki tłuszczowej/rosnące poroże, wtedy czas się zrelaksować.

Masz całkowitą swobodę jedz, kiedy czujesz się najlepiej w odniesieniu do ćwiczeń. Ma twoje plecy – a także wszystkie inne elementy.