Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Super niska zawartość węglowodanów dieta ketonowa to wzorzec żywieniowy powszechnie stosowany w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, padaczka i zespół policystycznych jajników (PCOS). Stała się również popularną dietą na odchudzanie.
Dieta ketonowa jest powiązana z korzyściami związanymi z utratą wagi, przynajmniej w krótkim okresie, a wiele osób korzysta z tej wysokotłuszczowej diety, aby zwiększyć utratę tłuszczu.
Ale co zrobić, gdy utrata wagi staje w miejscu?
Willie B. Thomas/Getty Images
Przegląd Keto
Dieta ketogeniczna (keto) jest bardzo popularnym sposobem jedzenia, który ma bardzo niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka.
Kiedy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości glukozy lub cukru, które są głównym źródłem energii, zaczyna polegać na tłuszczu jako paliwie.
Twoje ciało rozkłada tłuszcz, aby wyprodukować cząsteczki zwane ketonami i wykorzystuje je jako alternatywne źródło paliwa. Wzrost ketonów jest znany jako ketoza .
Diety ketogeniczne zazwyczaj zapewniają między 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać ketozę. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera 50 gramów węglowodanów . Więc tak, naprawdę musisz uważać spożycie węglowodanów na diecie ketonowej.
Ponadto jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, czy jesteś w ketozie, jest zmierzenie poziomu ketonów. Można to zrobić za pomocą pasków do badania ciał ketonowych w moczu lub krwi.
Ważne jest, aby wiedzieć, że dieta ketonowa jestnieodpowiednie lub konieczne dla większości ludzi. Istnieje wiele innych wzorców jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów do wyboru, które nie są tak restrykcyjne i nie wymagają monitorowania ketonów.
Ale dieta ketonowa może być pomocna, a nawet niezbędna dla niektórych osób. Na przykład dieta ketonowa jest stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej, a niektóre osoby ze schorzeniami takimi jak PCOS i cukrzyca typu 2 bardzo dobrze reagują na diety ketonowe.
Dzieci Idrisa Elby
Więcej niż przegląd badań wykazały, że dieta ketonowa jest skuteczna u niektórych osób. Chociaż diety ketonowe mogą być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie, dlatego utrata wagi ma tendencję do szczytu około 5 miesięcy zanim powoli zacznie się odzyskiwać.
Utrata masy ciała plateau na keto
Stabilizacja masy ciała to okresy, w których utrata masy ciała uległa spowolnieniu lub całkowicie się zatrzymała. Płaskowyże są bardzo powszechne, gdy próbujesz schudnąć, zwłaszcza przy przestrzeganiu restrykcyjnych diet.
Większość planów diet odchudzających zazwyczaj powoduje szybszą utratę wagi na wczesnych etapach diety, po której następuje plateau, a następnie stopniowy powrót do wagi.
Dlaczego się zdarzają
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii albo poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie wydatku energetycznego, albo jedno i drugie. Oznacza to, że będziesz spożywać mniej kalorii niż spala twoje ciało dziennie, co będzie sprzyjać utracie wagi.
Chociaż wydaje się to dość proste, utrata masy ciała, zwłaszcza trwała utrata masy ciała i utrzymanie wagi , jest skomplikowane.
Twój organizm jest całkiem sprytny. Kiedy stosujesz dietę, twoje ciało dostosowuje się, zwiększając apetyt i zmniejszając uczucie sytości.
Może to utrudnić długotrwałą utratę wagi i utrzymanie wagi.
Dodatkowo czynniki takie jak sen, naprężenie , jakość diety, brak aktywności i podstawowe schorzenia mogą również wpływać na utratę wagi.
Jak zapobiegać plateaom utraty wagi na diecie ketonowej?
Zanim przejdziemy do tego, jak zapobiegać plateaom na diecie ketonowej, ważne jest, aby zadać sobie pytanie, dlaczego w ogóle próbujesz keto. Tomogąbyć pomocne dla niektórych osób, ale jest to bardzo ograniczające i całkowicie niepotrzebne dla większości osób, które chcą osiągnąć umiarkowaną wagę ciała.
Istnieje wiele innych wzorców żywieniowych, które nie są restrykcyjne.
Rozważ bardziej spersonalizowane podejścia do diety
Znalezienie sposobu na jedzenie, który sprawia Ci przyjemność i który możesz podążać bez względu na sytuację, w której się znajdujesz – na przykład przyjęcia urodzinowe, wyjścia na kolację, wakacje, niedzielny brunch – rozumiesz – jestkluczjeśli chodzi o zdrową utratę wagi.
Mimo że możesz użyć diety ketonowej do wywołania krótkotrwałej utraty wagi, dla większości ludzi znacznie lepszą opcją jest przestrzeganie mniej restrykcyjnego schematu żywieniowego, takiego jak dieta śródziemnomorska lub mniej restrykcyjny sposób jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.
W rzeczywistości, małe studium pokazał, że diety umiarkowane i niskowęglowodanowe są łatwiejsze do trzymania się i powodują porównywalną utratę wagi w porównaniu z dietą ketonową.
Jak wspomniano powyżej, płaskowyże utraty wagi są powszechne w każdej diecie odchudzającej, w tym w diecie ketonowej.
Dzieje się tak, ponieważ większość diet odchudzających powoduje duży deficyt kalorii, co prowadzi do kompensacyjnych zmian w organizmie, takich jak zwiększony apetyt i zmniejszenie wydatkowania kalorii. Ponadto bardzo niskie spożycie kalorii może spowodować utratę mięśni, co może również zmniejszyć wydatek kalorii.
Masz mniejszy deficyt kalorii
Nawet jeśli może się to wydawać sprzeczne z intuicją, a Przegląd badań 2014 zalecił, aby zamiast znacznie ograniczać spożycie kalorii, lepszym wyborem jest stworzenie mniejszego deficytu kalorii.
Pomoże to zmniejszyć szanse doświadczania zmian kompensacyjnych związanych ze spowolnioną utratą wagi. Ale stosując tę metodę, utrata masy ciała będzie prawdopodobnie wolniejsza niż w przypadku znacznego zmniejszenia kalorii.
Ale utrata wagi to nie sprint! Pomyśl o utracie wagi jak o maratonie. Może być konieczna zmiana tempa i trasy, aby w zdrowy sposób dotrzeć do wybranego miejsca docelowego.
Daniel Day Lewis i Rebecca Miller
Jak przebić się przez plateau utraty wagi ketonowej?
Jeśli jesteś na diecie ketonowej i doświadczasz plateau utraty wagi, możesz chcieć ocenić kilka rzeczy.
- Ogólne spożycie kalorii. Niedocenianie spożycia kalorii jest bardzo powszechne. Możesz po prostu jeść znacznie więcej kalorii, niż myślisz, co może zepsuć Ci utratę wagi.
- Czynność. Chociaż jest to możliwe schudnąć poprzez samą dietę , bycie aktywnym może pomóc Ci wyjść z plateau utraty wagi. Ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu spalania kalorii i są tak ważne dla wielu innych aspektów zdrowia.
- Spójrz na swoje makra. Jeśli Twoim celem jest prawidłowe przestrzeganie diety ketogenicznej, musisz monitorować spożycie węglowodanów i białka. Węglowodany są bardzo nisko cięte na diecie ketonowej, więc możesz nie zdawać sobie sprawy, ile węglowodanów jesz.
- Inne czynniki. Ubogi sen , stres i podstawowe schorzenia mogą utrudniać utratę wagi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że coś się dzieje z Twoim zdrowiem.
Jeśli masz problemy ze zrzuceniem wagi, bez względu na to, jaką dietę stosujesz, pomocna może być praca z zarejestrowanym dietetykiem.
Mogą ocenić spożycie kalorii i pomóc w ustaleniu najlepszego planu promowania zrównoważonej utraty wagi dla konkretnych potrzeb.
Dolna linia
Płaskowyż utraty wagi jest powszechny, gdy próbujesz schudnąć, stosując dowolną dietę, w tym dietę ketonową.
Zmiany kompensacyjne w organizmie w odpowiedzi na zmniejszenie ilości kalorii i niedoszacowanie spożycia kalorii to tylko niektóre z głównych przyczyn płaskowyżów utraty wagi. .
Jeśli doświadczasz plateau utraty wagi na diecie ketonowej, spróbuj współpracować z doświadczonym dietetykiem. Mogą pomóc Ci schudnąć w bezpieczny, realistyczny sposób.
Nie zdziw się jednak, jeśli zalecą ci wypróbowanie mniej restrykcyjnej diety zamiast keto.
