Jeść

W cieśninach dietetycznych: czy można schudnąć samą dietą?

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Czy ćwiczenia są niezbędne do utraty wagi? A może możesz po prostu wyciąć cale, aby zrzucić funty? Czy naprawdę?każda potrzebabyć bardzo spocony i podekscytowany?

Podnosimy wieko, jak dieta, ćwiczenia i utrata wagi pracować w tandemie.

nagłówek dietetyczny i odchudzający

Projekt Viviany Quevedo; Zdjęcia autorstwa Martí Sanza / Stocksy United

Czy możesz schudnąć bez ćwiczeń?

Tak. Możesz schudnąć bez ćwiczeń lub zwiększania ilości aktywność fizyczna robisz — tak długo, jak tyspalić więcej kaloriiniż przyjmujesz.

Wiele czynników przyczynia się do przybierania na wadze. Ale główne przyczyny zazwyczaj wiąże się ze spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii i niewystarczającą aktywnością fizyczną.

Tworząc deficyt kalorii zachęca do utraty wagi. Możesz stworzyć deficyt kalorii, zmniejszając spożycie kalorii, zwiększając poziom aktywności, aby spalić więcej kalorii lub jedno i drugie.

Jednak aktywność fizyczna i ćwiczenia — które są dwiema różnymi rzeczami, przy okazji — niewięco wiele więcej dla twojego zdrowia niż pomoc w utrzymaniu zmian masy ciała. ZA zrównoważony, zdrowy styl życia jestjeden.

Porównajmy badania dotyczące utraty wagi poprzez ograniczenie kalorii tylko z badaniami dotyczącymi ograniczenia kalorii i kombinacji ćwiczeń i zobaczmy, kto wygrywa.Raper po naszej lewej, przedstaw się…

Sama dieta

Dzięki temu można schudnąć zmiany w diecie sam. Aby to zrobić, musisz stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że ​​przyjmujesz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

Na przykład:

  • Zwykle spożywasz 2500 kalorii dziennie i pozostajesz w nadmiarze kalorii (przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz).
  • ty zmniejsz spożycie kalorii o kilkaset kalorii dziennie, tworząc deficyt kalorii.
  • Voila! Utrata wagi (prawdopodobnie).

Im więcej kalorii zmniejszysz ze spożycia, tym szybciej możesz schudnąć. Ale zbyt drastyczne ograniczanie kalorii jestniezdrowe i nie pomoże Ci w dążeniu do utrzymania i kontrolowania wagi przez długi czas.

Diety niskokaloryczne i bardzo niskokaloryczne mogą powodować zmiany wyrównawcze w twoim ciele, w tym:

  • zwiększony apetyt
  • utrata masy mięśniowej
  • spadek liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia

To sprawia, że ​​trudniej jestutrzymać utratę wagiz biegiem czasu.

Dlatego eksperci zalecają mniejsze cięcia w spożyciu kalorii, które minimalizują te skutki uboczne, jednocześnie zachęcając do bardziej zrównoważonej formy odchudzania.

Dieta plus ćwiczenia

Jasne, możesz schudnąć bez zmiany poziomu aktywności. Ale badania pokazują, że połączenie redukcji kalorii ze zwiększoną aktywnością fizyczną jest skuteczniejsze niż samo ograniczanie kalorii. Więc włóżżew swoim NutriBullet i błyskawicznie go.

Na przykład badanie 2021 zrandomizowano 239 osób z większą masą ciała do czterech grup:

  • grupa tylko z ograniczeniem kalorii, która działała jako grupa kontrolna;
  • grupa, która ograniczała spożycie kalorii, ale też nie trening siłowy
  • grupa, która ograniczała spożycie kalorii, ale brała udział w trening wytrzymałościowy
  • grupa, która łączyła ograniczenie kalorii, trening siłowy i trening wytrzymałościowy (uff!)

Wszyscy uczestnicy stosowali dietę, która powodowała deficyt kalorii od 25 do 30 procent. Przestrzegali tego planu żywieniowego przez 6 miesięcy. Ludzie z grup ćwiczących wykonywali nadzorowane ćwiczenia 3 razy w tygodniu.

(Spośród 239 osób, które rozpoczęły badanie, 180 dotarło do mety — utrata masy ciała to, nieco ironicznie, nie). piknik .)

Zgodnie z oczekiwaniami wszystkie grupy straciły podobną wagę na diecie niskokalorycznej.

Ale po 3 latach większość grup odzyskała większość utraconej wagi. Jedyne wyjątki były w grupie, która przestrzegała dietyirozbił treningi siłowe i wytrzymałościowe. Na dłuższą metę utrzymywali dużą ilość tkanki tłuszczowej.

I tego właśnie chcesz, prawda? Zrównoważona zmiana i trwałe wybory stylu życia ?

Ponadto, mimo że utrata masy ciała była podobna we wszystkich grupach, grupy ćwiczące straciły więcej tkanki tłuszczowej i utrzymały beztłuszczową masę. Grupa kontrolna przegrała beztłuszczowa masa .

Utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania jest ważne. Utrata mięśni może zepsuć twoje metabolizm , co utrudnia utrzymanie wagi. Co… w pewnym sensie przekreśla punkt.

DO Badanie 2012 399 kobiet po klimakterium odkryli, że ci, którzy przestrzegali diety niskokalorycznej i brali udział w ćwiczenia aerobowe utracony program:

  • 8,4 procent więcej wagi niż kobiety stosujące programy tylko do ćwiczeń
  • 2,3 procent więcej wagi niż kobiety na diecie niskokalorycznej

Tak więc, chociaż można schudnąć poprzez samo cięcie kalorii, jest to bardziej skuteczne, jeśli dodasz trochę aktywności fizycznej na dokładkę.

Jak schudnąć poprzez zmianę nawyków żywieniowych

Chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie? Skoncentruj się na włączeniu więcej pożywne jedzenie w swojej diecie, aby promować utratę wagi. To nie musi smakować ani czuć się jak kara.

żona Charliego Daya

Czy niektóre wzorce żywieniowe są lepsze od innych?

Najważniejszym czynnikiem w odchudzaniu jest tworzenie deficytu kalorii. Kropka.

Oznacza to, że możesz technicznie schudnąć na pączek - tylko dieta, o ile utrzymujesz się w deficycie kalorii. (Pączek zrób to, BTW. Będziemy robić złe kalambury, dopóki nie przestaniesz.)

Jaka jest najzdrowsza dieta do długotrwałego utrzymania wagi?

Niektóre badania sugerują, że niektóre diety są bardziej skuteczne niż inne w celu długoterminowego utrzymania wagi i poprawy innych wskaźników zdrowia.

„Najlepszym” schematem żywieniowym jest każdy plan zdrowego odżywiania, którego możesz trzymać się długoterminowo. Tak, nawet gdy jesteś na wakacjach, na lunchu lub spożywasz świąteczny posiłek z rodziną. Zgadłeś — elastyczność jest kluczem.

Ponadto każda zdrowa dieta powinna zawierać dużo pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktów, zwłaszcza owoców i warzyw.

Szoker: Diety bogate w produkty i produkty pełnowartościowe mają silne powiązania ze zdrową masą ciała i długotrwałym jej utrzymaniem.

Na przykład dieta śródziemnomorska — taki, który jest pełen produktów, orzechów, nasion, oliwy z oliwek, ryb i fasoli — jest jednym z najbardziej efektywny i zrównoważone wzorce żywieniowe dla zmniejszenie przyrostu masy ciała , promując zdrową masę ciała i redukując przewlekła choroba ryzyko. Bardzo ładny!

Kilka innych wzorców żywieniowych. takie jak diety wegetariańskie i niskowęglowodanowe, mogą być również skuteczne w odchudzaniu.

Zastrzeżenie: Diety o niskiej i bardzo niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do szybkiej utraty wagi w krótkim okresie. Ale na dłuższą metę ich wyniki odchudzania są podobne do innych wzorców żywieniowych, takich jak diety niskotłuszczowe.

Niektóre diety mogą być również bardziej odpowiednie dla niektórych osób. Na przykład niskowęglowodanowy dieta może pomóc w obniżeniu wysoki poziom cukru we krwi i trójgliceryd poziomy u osób z zespołem metabolicznym.

Poszukiwanie najlepszej diety na odchudzanie jest jak próba określenia najlepszego rodzaju kapelusza. Każdy jest inny, ma różne potrzeby, gusta, cele i problemy zdrowotne. I trilbie są strasznym pomysłem w obu scenariuszach.

Zastanów się, co jest dla Ciebie najlepsze, gdy układasz swój plan żywieniowy na odchudzanie.

Potrzeby kaloryczne są wysoce zindywidualizowane

Każdy ma inne potrzeby kaloryczne. Zależą od wielu czynników, w tym:

  • rozmiar
  • poziomy aktywności
  • wiek
  • ogólny stan zdrowia

Gdybyśmy wszyscy byli identyczni, byłoby to przydatne dla dietetyków, ale bardzo, bardzo nudne dla wszystkich innych.

Tak więc losowo podążając za dieta niskokaloryczna które znalazłeś w Internecie, może przynieść odwrotny skutek. Może to być całkowicie nieodpowiednie dla twoich konkretnych potrzeb.

dlaczego tak bardzo przejmuję się wszystkim

Jeśli włączysz ćwiczenia do swojego programu lub po prostu zwiększysz poziom aktywności, prawdopodobnie będziesz w stanie stworzyć deficyt kalorii, zwiększając ilość zużywanej energii. Oznacza to, że nie musisz ograniczać tylu kalorii. (Tak!)

TBH, współpraca z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, który specjalizuje się w żywieniu (takim jak zarejestrowany dietetyk) to najlepszy sposób na stworzenie planu diety odpowiedniego dla Ciebie.

Mogą pomóc Ci określić Twoje zapotrzebowanie na kalorie i zbudować zdrowy, zrównoważony plan odchudzania.

Aktywność fizyczna to coś więcej niż utrata wagi

Więc nietechnicznie*musisz* ćwiczyć, aby schudnąć. Ale bycie aktywnym jest ważne dla wielu innych aspektów zdrowia. Poza tym jest fajnie! Aktywność fizyczna może obejmować prace w ogrodzie lub zabranie psa na spacer. Czego nie kochać?

Dodawanie ćwiczenie do rutyny może pomóc:

Ćwiczenia i aktywność fizyczna są superibardzo ważne. Utrata masy ciała to tylko jedna z wielu korzyści związanych ze zwiększeniem ilości wykonywanej aktywności fizycznej.

Ale równowaga jestzawszeklucz. Tak jak zbyt mało ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, za dużo ćwiczeń może być również szkodliwy.

Jeśli nie jesteś zbyt aktywny, ale chcesz zacząć wprowadzać radosny ruch do swojego dnia, zacznij od iść na spacer . Chodzenie jest mega niedoceniane i bezpieczne dla początkujących ćwiczących.

Kiedy jesteś wybór nowej aktywności lub treningu, spraw, aby było to coś, co naprawdę lubisz i możesz zobaczyć, jak robisz w dającej się przewidzieć przyszłości. Nawet jeśli oznacza to po prostu codzienne spacery popołudniami i rozciąganie się w nocy.

Najważniejsze jest poruszanie tym ciałem.

Na wynos

Jasne, możesz schudnąć dzięki samej diecie. Ale połączenie zdrowego wzorca żywieniowego z ćwiczeniami jest zwykle bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu i utrzymywaniu masy mięśniowej.

Najważniejszymi czynnikami podczas tworzenia diety lub planu treningowego są bezpieczeństwo, elastyczność i zrównoważony rozwój. Twoja dieta powinna dostarczać organizmowi wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych, aby wspierać szczytowy stan zdrowia.

I twój rutyna ćwiczeń powinno być świetną zabawą i sprawić, że poczujesz się dobrze ze sobą.