Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zdecydowałeś, że chcesz stracić 20 funtów. Wspaniały! Więc, um, co powinieneś zrobić, aby zacząć i osiągnąć ten cel tak szybko, jak to możliwe?
Utrata masy ciała — niezależnie od tego, czy liczba, którą masz na myśli, jest duża, czy mała — zasadniczo sprowadza się do spalania większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Możesz to osiągnąć, jedząc mniej i ruszając się więcej (i być może dając swojemu ciału dodatkowe szturchnięcie kilkoma zmiany stylu życia).
Ale w tych wytycznych jest wiele mniejszych strategii maksymalizacji twoich wysiłków. Właśnie tam przychodzą te wskazówki dla profesjonalistów.
Pamiętaj, że zrzucenie 10 kilogramów „szybko” nie oznacza utraty 20 kilogramów w ciągu kilku dni, tygodnia, a nawet miesiąca. Zdrowa, trwała utrata masy ciała zwykle następuje w tempie 1 do 2 funtów tygodniowo .
Strategie te mogą pomóc Ci osiągnąć cel tak szybko, jak to możliwe, bez popadania w sferę diety awaryjnej (która nie utrzyma wagi na dłuższą metę i może być niebezpieczna).
Zmniejsz kalorie
Pamiętaj: utrata masy ciała zasadniczo sprowadza się do spalenia większej ilości kalorii niż przyjmujesz, więc musisz ograniczyć spożycie jedzenia, aby stracić 20 funtów.
Ponieważ funt tłuszczu to 3500 kalorii, jest to ilość, którą musisz spalić, aby stracić funt. Możesz jeść o 500 kalorii mniej dziennie, aby stało się to w ciągu tygodnia lub o 1000 kalorii mniej dziennie, aby stracić 2 funty w ciągu tygodnia.
Instagram Rinko Kikuchi
Zmniejszenie większej ilości kalorii wchodzi w zakres diety awaryjnej, co generalnie nie jest zalecane.
Zwiększ swoje białko
Białko pomaga dłużej czuć się pełniejszym — co może ułatwić unikanie spożywania dodatkowych kalorii. A to może pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Badania pokazują Diety wysokobiałkowe są powiązane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w brzuchu, zwiększoną masą mięśniową i wyższym metabolizmem podczas odchudzania.
I nie musisz w pełni angażować się w Atkinsa, aby czerpać korzyści. Jedno badanie odkryli, że zwiększenie spożycia białka znacznie ograniczyło apetyt i apetyt ludzi.
Jedz więcej błonnika
Jak białko, błonnik jest Twoim najlepszym przyjacielem jeśli próbujesz schudnąć. Przemieszcza się powoli przez przewód pokarmowy, aby pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, co może powstrzymać chęć podjadania, podjadania, podjadania.
Więc ile potrzebujesz? Badania sugerują, że uzyskanie 28 gramów lub więcej błonnika dziennie może pomóc zmniejszyć wagę, przyciąć cale i zapobiec przybieraniu na wadze.
Filiżanka ugotowanej owsianki (4 gramy błonnika), filiżanka malin (8 gramów), ćwierć szklanki awokado pokrojonego w kostkę (2,5 grama) i filiżanka ciecierzycy (12,5 grama) prawie cię tam zaprowadzą.
Pożegnaj się z rafinowanymi węglowodanami
Prawdopodobnie już wiesz, że nie jest dobrym pomysłem przesadzanie z wypiekami, białym chlebem, białym makaronem lub białym ryżem — zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
Rafinowany węglowodany zwiększyć poziom cukru we krwi, co może powodować łaknienie i prowadzić do jedzenia więcej niż potrzebujesz. I badania wykazały że ludzie, którzy jedzą więcej rafinowanych węglowodanów, mają zwykle więcej tłuszczu trzewnego niż ci, którzy jedzą produkty pełnoziarniste.
Pij więcej wody
Jeden z wiele dobrych powodów aby pozostać nawodnionym: Woda jest sprawdzonym środkiem do zwalczania głodu. Wypij szklankę HdwaO może chwilowo zaspokoić burczący brzuszek, aż nadejdzie czas na następny posiłek lub przekąskę, więc nie masz ochoty sięgnąć po garść krakersów lub chipsów.
Może również zajmować miejsce, dzięki czemu jesz mniej podczas posiłku. W rzeczywistości, jedno małe badanie odkryli, że ludzie, którzy pili wodę przed posiłkami, spożywali mniej kalorii.
Jedz w żółwim tempie
Spożywanie jedzenia to łatwy sposób na przyjęcie większej ilości kalorii niż potrzebujesz, ponieważ zajmuje to mózg your dwadzieścia minuty aby zarejestrować, że twój żołądek jest pełny.
Badania pokazuje również, że jedzenie w spokojnym tempie wiąże się z większym uczuciem satysfakcji po odejściu od stołu – więc jest mniej prawdopodobne, że będziesz mieć ochotę na ciastko godzinę po obiedzie. Jeśli możesz, spróbuj rozciągnąć posiłki do 20 lub 30 minut.
Ustaw wieczorny czas odcięcia jedzenia
Jest coś w tych godzinach między obiadem a snem, co sprawia, że przekąska jest szokująco łatwa. W rzeczywistości, badania pokazują że osoby jedzące późną nocą przyjmują około 500 więcej kalorii dziennie niż ci, którzy jedzą wcześniej.
Poprawka? Każdego wieczoru wybierz porę – na przykład tuż po kolacji – na zamknięcie kuchni. Zmagasz się z pytaniem „Czy powinienem wypolerować ten kufel lodów podczas oglądania jeszcze jednego odcinka?” jest o wiele prostsze, gdy już znasz odpowiedź.
Spójrz na to, co pijesz
Jeśli jest to coś innego niż woda (lub niesłodzona kawa lub herbata), przyjmujesz płynne kalorie, które nie pomagają ci czuć się pełniejszym, alesądodając do talii.
Przykładem? Dostaniesz około 125 kalorii z 5-uncjowej szklanki czerwonego wina, 150 kalorii z 12-uncjowej latte z pełnego mleka lub 170 kalorii z 12-uncjowej butelki słodzonej mrożonej herbaty.
Nie oznacza to, że napoje zawierające kalorie muszą być niedostępne przez całe życie. Ale kiedy próbujesz schudnąć, warto ograniczyć je do minimum. A kiedy zdecydujesz się go mieć, uwzględnij go w całkowitym spożyciu kalorii w ciągu dnia.
Spraw, aby Twoje treningi były bardziej intensywne
Wiesz, że cardio jest niezbędne do spalania kalorii. Ale czy wiedziałeś, że? trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) — naprzemienne krótkie impulsy prędkości z wolniejszymi okresami regeneracji — mogą pomóc w podpaleniu do 30 procent więcej kalorii niż inne rodzaje cardio w tym samym czasie?
A co najlepsze, możesz całkowicie włączyć HIIT do każdego treningu, który już wykonujesz. Jeśli na przykład idziesz, spróbuj naprzemiennie 30 sekund sprintu z 1 lub 2 minutami marszu.
Uderz w ciężary
Cardio o wysokiej intensywności nie jest jedynym rodzajem ćwiczeń, które mogą pomóc Ci rozpalić mega cale. Trening siłowy pozwala zachować i budować beztłuszczową masę mięśniową, dzięki czemu organizm spala więcej kaloriicały dzień.
W rzeczywistości, Badanie 2012 odkryli, że zaledwie 10 tygodni ćwiczeń oporowych pomogło uczestnikom zwiększyć spalanie kalorii o 7 procent i zrzucić 4 funty tkanki tłuszczowej.
Bądź na bieżąco ze stresem
Pełne ujawnienie: samo medytowanie lub prowadzenie dziennika prawdopodobnie nie pomoże ci osiągnąć celu utraty wagi.
Ale niekontrolowane napięcie lub niepokój mogą utrudnić zrzucanie kilogramów, ponieważ nadmiar hormonu stresu, kortyzolu, może wywołać potrzebę przekąsek i zasygnalizować organizmowi, aby gromadził więcej tłuszczu.
randki z oznakami alkoholizmu
Jeśli chcesz dodatkowo wesprzeć wysiłki związane z jedzeniem i ćwiczeniami, znajdź coś, co Ci pomoże zrelaksuj się i odpręż — i uczyń z tego regularną część swojego życia.
Bardziej się wyspać
Sen i waga są ze sobą ściśle powiązane: im mniej snu, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć większą masę ciała.
Istnieje wiele czynników, ale jedną z głównych rzeczy jest to, że brak snu sprawia, że jesteś głodny — Badania odkrył, że sprawia to nawet, że ludzie chętniej wybierają mniej zdrową żywność niż zdrowszą.
Twój plan gry na odchudzanie? Cel, aby uzyskać 7 do 9 godzin przymknąć oko każdej nocy. Może to pomóc w szybszym osiągnięciu docelowej wagi. (A przynajmniej poczujesz się bardziej wypoczęty!)
