Stan Zdrowia

Masz dość ciągłego zmęczenia? Twoje wyczerpanie, wyjaśnione

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

zmęczona młoda kobieta opierając się o łóżko

Czy zauważyłeś, że kiedy ludzie pytają, jak się masz, twoją domyślną odpowiedzią jest „OMFG, jestem wyczerpany”? Nie jesteś sam.

Według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom około 15 procent kobiet i 10 procent mężczyzn stwierdziło, że w ciągu ostatnich 3 miesięcy czuło się bardzo zmęczone lub wyczerpane.

Podczas gdy skrajne zmęczenie może być wynikiem podstawowej choroby, często jest również związane z drobiazgami w naszych codziennych czynnościach. Oto 10 przyczyn zmęczenia, które są dość łatwe do naprawienia.

Wszystko jest po prostu *tyle*

Stres jest tylko częścią życia, a nie czymś, co można całkowicie wyeliminować. Alechronicznystres może przyczyniać się do wszelkiego rodzaju rozstroju fizycznego i emocjonalnego, w tym problemów ze snem.

Zbyt duży stres sprawia, że ​​twoje ciało jest podatne na choroby, bóle głowy, napięcie mięśni i niepokój. Kto by nie był wyczerpany?

Jeden nauka odkryli, że ludzie z bezsenność Ci, którzy są również zestresowani problemami w związku, mają zwykle gorszą bezsenność i są bardziej czujni przed snem, prawdopodobnie z powodu przeżuwania – czyli zmartwienia.

DO nauka na uniwersytecie ujawniono związek między postrzeganym poziomem stresu a jakością snu podczas egzaminów.

Chad Michael Murray nos

Zrelaksować się z jedną z tych czynności:

Poczekaj, aż zrobię zdjęcie tego turbodoładowanego wzmacniacza energii

Napoje energetyczne dostarczają dwa ciosy cukru i kofeiny, co czyni je popularnym wyborem dla osób, które muszą zachować czujność i czujność. Ale nadużywanie napojów zawierających kofeinę może wywołać uczuciejeszczezmęczony.

W symulacji jazdy nauka , zmęczeni uczestnicy otrzymali zastrzyk energii po napoju energetycznym, ale ten wzrost nastąpił kosztem zmęczenia z odbicia po tym, jak ustało.

I w przejrzeć z 41 badań z lat 1990-2011 dowody wykazały, że ludzie, którzy pili napoje energetyczne, następnego dnia doświadczali większej senności w ciągu dnia.

Pomyśl o tym w ten sposób: uderzanie Red Bulls w gry wideo doprowadzi tylko do mniejszej ilości snu – i gorszego snu.

Oto kilka innych sposobów na uzyskanie zastrzyk energii :

  • Herbata i kawa zawierają mniej kofeiny i możesz kontrolować ilość dodawanego cukru. Otrzymasz mniejszy przypływ energii, ale także mniejszego sennego „kaca”.
  • Łuskanie i jedzenie nasion słonecznika (w badaniu jazdy skutecznie przeciwdziałało zmęczeniu kierowcy, ale prawdopodobnie bezpieczniej jest używać tej metody, gdy nie potrzebujesz tak bardzo rąk!)
  • Pij wodę lub koktajl proteinowy (więcej o tym za sekundę).

Przesuń więcej, aby zachować czujność

Ugh, już jesteś zmęczony – jak masz ćwiczyć? Niemniej jednak wiele badań wykazało, że aktywność fizyczna może zmniejszyć zmęczenie.

W 2006 , naukowcy z University of Georgia przeanalizowali kilka badań i doszli do wniosku, że regularne ćwiczenia wiążą się z większą energią i mniejszym zmęczeniem.

Badacze w Holandii skierowali bardzo zmęczonych studentów uniwersytetu na 6-tygodniowy program ćwiczeń. Studenci uzyskali poprawę ogólnego zmęczenia i potrzeby regeneracji, a 12 tygodni po badaniu 80 procent z nich nadal ćwiczyło i czerpało korzyści ze zmęczenia i jakości snu.

Inne nauka w 2013 roku odkryli, że jedna sesja ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności trwająca ponad 20 minut sprawiła, że ​​ludzie poczuli się bardziej energiczni.

Proste sposoby na poruszanie się:

  • Przejść się. Wystarczy 20 minut przy niskiej lub umiarkowanej intensywności, aby dodać Ci więcej energii!
  • Rozciągnij się, aby rozluźnić się i pobudzić krążenie krwi.
  • Pamiętasz zajęcia na siłowni? Wypróbuj szybką rundę pajacyków, pompek, przysiadów i wypadów, aby zwiększyć energię.

Sen: robisz to źle

Poza uczuciem zmęczenia, jak możesz stwierdzić, czy śpisz kiepskiej jakości?

Według Narodowa Fundacja Snu , nie śpisz dobrze, jeśli zasypianie zajmuje więcej niż 30 minut, budzisz się więcej niż raz w nocy lub jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut po przebudzeniu w środku nocy.

Jak lepiej spać , nawet jeśli nie możesz uzyskać więcej:

  • Unikaj kofeiny i nikotyny przed snem.
  • Nie jedz obfitych posiłków ani nie pij alkoholu przed snem.
  • Zadbaj o ciszę i wygodę w sypialni (idealnie od 60 do 67 ° F).
  • Jeśli ucinasz sobie drzemkę w ciągu dnia, nie przekraczaj 20 minut, aby uniknąć „bezwładności snu”.

Słodki sklep nie jest twoim przyjacielem

Przeciągasz się przez poranek i łapiesz pączka jako podniebienia. To działa! Czujesz powiększenie przez kilka minut… a potem znowu zasypiasz.

Co się stało? Zdarzyły się rafinowane węglowodany.

szczęścia w Twoim życiu

Te węglowodany – te w pączkach, innych słodyczach i napojach słodzonych cukrem – pompują glukozę prosto do krwiobiegu, zapewniając szybką energię. Ale ten skok prowadzi do nieuniknionego spadku poziomu cukru we krwi i energii.

Na przykład badacze z Tufts University badane wpływ różnych przekąsek na dzieci grające w piłkę nożną i okazało się, że grały one intensywniej, ale były bardziej zmęczone po przekąsce o wysokiej zawartości cukru.

Aby uzyskać trwałą energię, wybierz węglowodany w połączeniu z białkiem i błonnikiem.

Niektóre węglowodany, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo:

  • chleb pełnoziarnisty lub krakersy z masłem orzechowym
  • cały ser owocowy i sznurkowy
  • hummus z warzywami lub pitą pełnoziarnistą
  • smoothie z wysoką zawartością błonnika i proszkiem białkowym

Co mówi twoje przeczucie?

DO nauka pacjentów z nadwrażliwością pokarmową i zespołem jelita drażliwego stwierdziło, że częściej odczuwają objawy zmęczenia i identyfikowali się z następującymi stwierdzeniami:

  • „Normalne codzienne wydarzenia są dla mnie stresujące”.
  • „Nie jestem w stanie zapewnić mojej rodzinie tak dużego wsparcia emocjonalnego, jak powinienem”.
  • „Muszę zmniejszyć obciążenie pracą i obowiązki”.
  • „Jestem mniej zdolny do wykonywania zadań wymagających wysiłku fizycznego”.

Brzmi znajomo? Jeśli twój układ trawienny czuje się niespokojny i uważasz, że niektóre pokarmy mogą być winne, możliwe, że przyczyniają się również do twojego chronicznego zmęczenia.

Jeśli masz te objawy po spożyciu określonych pokarmów, zapytaj swojego lekarza o nietolerancje pokarmowe:

  • wzdęcia
  • migrena
  • bół głowy
  • świszczący oddech
  • Katar
  • czuję się pod wpływem pogody
  • niestrawność
  • jelita drażliwego
  • pokrzywka

Słuchaj swojego wewnętrznego zegara

Tak, życie jest szalone, ale dorośli ludzie potrzebują przynajmniej 7 godzin snu na noc. Nie ma sposobu na uniknięcie tego zalecenia.

Jeśli nie śpisz regularnie, masz większe ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, udaru, depresji, upośledzonej funkcji odpornościowej, zwiększonego bólu, upośledzonej wydajności, zwiększonej liczby błędów i wypadków.

Jak utrzymać się w (dobowym) rytmie? Spróbuj tych:

jak wyrazić uczucia słowami
  • Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze (nawet w weekendy).
  • Ogranicz drzemki do 15-20 minut.
  • Zrób coś aktywnego po obiedzie, jeśli masz spadek energii, ale jest za wcześnie na sen.
  • Zdobądź trochę światła słonecznego.
  • Wypróbuj pudełko do terapii światłem.
  • Unikaj ekranów na 1 do 2 godzin przed snem.
  • Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności.

Nie zapomnij napełnić baku

Kalorie to jednostki energii w żywności. jeśli nie zużywasz wystarczającej ilości energii, (oczywiście) będziesz mieć mało energii. To naprawdę takie proste.

Dieta uboga w kalorie jest również prawdopodobnie uboga w mikroskładniki odżywcze, które zapewniają prawidłowe działanie wszystkich systemów, przekształcając żywność w energię, wspierając układ odpornościowy i ogólnie utrzymując jędrność.

Jeden starszy nauka wykazali, że zawodniczki uprawiające sporty, które cenią niską masę ciała (gimnastyka, biegi długodystansowe, nurkowanie, łyżwiarstwo figurowe i balet) były bardziej podatne na niedobory składników odżywczych, zmęczenie, odwodnienie, opóźniony wzrost i osłabioną odporność.

Twoje ciało potrzebuje minimalnej liczby kalorii tylko do wspierania swoich podstawowych funkcji. Jeśli robisz cokolwiek poza oddychaniem i przeżyciem, będziesz potrzebować więcej kalorii.

Jeśli czujesz potrzebę ograniczenia kalorii, mimo że czujesz się cały czas zmęczony, rozważ porozmawianie ze specjalistą opieki psychiatrycznej lub zarejestrowanym dietetykiem na temat swojego związku z jedzeniem.

Zwiększ białko, aby uzyskać większe zyski (energetyczne), brah

W wielu badaniach próbowano zmierzyć związek między spożyciem białka a zmęczeniem.

Na przykład grupa mężczyzn ciężarowców doświadczony mniej stresu i zmęczenia na diecie wysokobiałkowej i niskotłuszczowej niż na diecie o umiarkowanej zawartości białka i tłuszczu.

DO nauka maratończyków wykazało poprawę w zakresie zmęczenia fizycznego, energii psychicznej i bolesności 3 dni po zawodach, gdy dodali białko do przekąski w połowie lub po biegu.

Winnym nauka , koreańscy studenci, którzy spożywali pokarmy wysokobiałkowe, takie jak mięso, ryby, jajka i fasola więcej niż dwa razy dziennie, zgłaszali niższy poziom zmęczenia.

Wypróbuj te źródła wysokiej jakości białka:

  • ryby (szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, makrela, tuńczyk biały i śledź)
  • kurczak i indyk bez skóry
  • nabiał
  • fasolki
  • orzechy i nasiona
  • Jestem produktami

Szanuj swoją wewnętrzną syrenę

Woda jestistotnydo każdej części twojego ciała, więc jest oczywiste, że odwodnienie sprawi, że będziesz ospały.

Według niektórych studia , sportowcy z niewystarczającym nawodnieniem podczas uprawiania sportu nie radzą sobie tak dobrze i zgłaszają większe zmęczenie i odczuwalny wysiłek.

DO nauka sportowców sportów walki wykazało, że odwodnienie jest związane z osłabieniem siły mięśniowej, wytrzymałości i zwiększonym zmęczeniem.

Jeśli wydaje Ci się, że nawodnienie ma znaczenie tylko dla sportowców uprawiających intensywne sporty, pamiętaj, że Twoje ciało działa w zasadzie tak samo jak oni. Możesz również zwiększyć swoją wydajność, pijąc więcej wody.

Uważaj na te objawy odwodnienia:

  • pragnienie
  • sucha skóra
  • zmęczenie
  • zawroty głowy
  • bóle głowy
  • zmniejszone oddawanie moczu

Czasami nie jest to tak proste, jak dostosowanie rutyny

Te warunki mogą również powodować niezwykłe zmęczenie. Odwiedź swojego lekarza, jeśli uważasz, że jeden z tych warunków powoduje obniżenie poziomu zdrowia:

  • niedokrwistość
  • bezdech senny
  • niedoczynność tarczycy
  • nietolerancja glutenu
  • zespół chronicznego zmęczenia
  • cukrzyca
  • gorączka gruczołowa
  • depresja
  • syndrom niespokojnych nóg
  • niepokój

Najważniejsze!

Przewlekłe zmęczenie sprawia, że ​​wszystko jest trudniejsze, ale są sposoby, by sobie z tym poradzić. Wypróbuj kilka z tych poprawek w swojej diecie, zajęciach lub rutynie, aby zwalczyć zmęczenie i wkrótce poczuć się bardziej wypoczętym.