Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
WOD, AMRAP i SYLB — to tylko kilka przykładów treningu Popatrz usłyszysz rzucane wokół siłowni CrossFit. Ale jeśli nie możesz iść na siłownię (lub po prostunaprawdęnie chcesz), nadal możesz wykonywać różne treningi CrossFit w domu.
Na pierwszy rzut oka CrossFit wydaje się wiązać z dużą ilością ciężarów, powtórzeń i wrzasków, ale obiecujemy, że można to zrobić całkowicie w domu (z wrzaskami lub bez – Twój wybór!). Z pomocą trenerów CrossFit Mike McNichol i Deidre Bloomquist , przygotowaliśmy listę ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym czasie i miejscu.
Czego potrzebujesz do domowego CrossFitu
Aby uprościć sprawę, większość z tych ćwiczeń można wykonać tylko z masą ciała. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dodaj hantle lub kettlebells. Nie masz obciążników? Próbować przedmioty gospodarstwa domowego lubić:
- dzbanki na mleko lub butelki z detergentem do prania
- konserwy
- książki
- worki ryżu lub fasoli
- napełnione butelki na wodę
- ciężki plecak
- miotła lub mop
Bez siłowni, bez problemu: 15 domowych treningów CrossFit
CrossFit treningi opierają się na ruchach funkcjonalnych podobnych do tego, co robisz w życiu codziennym.
„Metodologia CrossFit daje możliwość ukończenia tych treningów osobom o wszystkich zdolnościach, które dążą do zdrowia lub sprawności”, mówi McNichol. „Oznacza to, że sportowiec z liceum i ich babcia mogą wykonać podobny trening i obie na tym skorzystają”.
Studia wykazali, że ćwiczenia CrossFit mogą poprawić VOdwamax (maksymalna ilość tlenu zużywanego przez organizm podczas intensywnych ćwiczeń), siłę i wytrzymałość oraz może poprawić skład ciała. Zdrowy skład ciała oznacza zasadniczo więcej mięśni niż tłuszczu.
Więc tak, oznacza to, że CrossFit może zbliżyć Cię o krok do ramion Michelle Obamy i nie musisz nawet wychodzić z domu (choć musisz wstać z kanapy).
Oto 15 różnych procedur, które możesz wypróbować w domu.
21-15-9
Burpees
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 21 burpees
- 21 sterów strumieniowych
- Odpocznij 2 minuty
- 15 burpees
- 15 sterów strumieniowych
- Odpocznij 2 minuty
- 9 burpees
- 9 silników odrzutowych
Jak: Ukończ 21 burpee i 21 sterów strumieniowych, a następnie zrób sobie krótką przerwę. Stery strumieniowe połącz przysiad z przodu i wyciskanie nad głową, i burpees obejmują podskakiwanie, a następnie schodzenie do pozycji deski w kółko.
W drugiej rundzie wykonaj 15 powtórzeń każdego ruchu. Zrób kolejną przerwę przed wykonaniem ostatniej rundy 9 powtórzeń każdego ruchu.
McNichol opisuje silniki i burpee jako ruchy, których wszyscy kochają nienawidzić. Wyćwiczą całe twoje ciało.
Czas potrzebny: 15-20 minut
Potrzebny sprzęt treningowy: Dodaj hantle, jeśli chcesz wzmocnić silniki.
Alternatywy sprzętu treningowego: Miotła (trzymaj ją jak sztangę), napełnione butelki z wodą lub konserwy
Bieg interwałowy
Wykonaj 3 zestawy następujących czynności:
- Bieg na pół mili
- Odpocznij 3 minuty
- Bieg na 1/4 mili
- Odpocznij 2 minuty
- Bieg na 1/8 mili
- Odpocznij 5 minut
Jak: Wyskocz na zewnątrz na ten stary dobry, niezawodny trening! Jeśli masz bieżnię, nie musisz nawet wychodzić z domu.
Bieganie jest świetną formą cardio i przyspiesza bicie serca. Według McNichol Twoje mięśnie dolnych partii ciała i wytrzymałość naprawdę przyniosą korzyści.
Czas potrzebny: 50-60 minut
Potrzebny sprzęt treningowy: Tylko para butów do biegania
AMRAP 20 minut
Chodzący wykroki
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Isabel Pakzad na Instagramie
Wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP) w ciągu 20 minut (jeśli potrzebujesz odpoczynku, odpoczywaj tylko przez 1 minutę):
- 20 wykroków spacerowych
- 15 pompek
- 30-sekundowa deska
Jak: Przygotuj się na galaretki nóg i bóle śmiechu przez tydzień!
W przypadku chodzących wykroków wykonasz kontrolowany krok do przodu po każdym wykroku, upewniając się, że zmieniasz nogi. Możesz robić pompki na podłodze lub na meblach. Te ruchy celują w dolną część ciała, rdzeń i górną część ciała.
McNichol wspomina, że jeśli deski są wykonane prawidłowo, na pewno zauważysz korzyści! Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji, rdzeń jest napięty, a biodra uniesione.
Czas potrzebny: Ukończ jak najwięcej rund w 20 minut.
Potrzebny sprzęt treningowy: Jeśli spalanie masą ciała nie wystarczy, możesz trzymać hantle po bokach podczas chodzenia.
Alternatywy sprzętu treningowego: Konserwy lub torby ryżu (coś, co można łatwo trzymać w obu rękach)
5 × 8–10
Wykonaj 5 zestawów następujących czynności:
Prasy podwieszane
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 8–10 martwych ciągów
- 8-10 pras podwieszanych / pras ścisłych
- 8–10 wygiętych rzędów
Jak: Martwy ciąg sprawi, że łup się spali, a wiosłowanie i naciśnięcie celują w górną część ciała.
Martwy ciąg polegają na wyciąganiu obciążonej sztangi z podłogi, podnosząc biodra i ramiona w tym samym tempie. Efektem końcowym powinno być pełne wyprostowanie bioder i kolan.
Dla ścisłej prasy lub prasa górna , trzymaj sztangę lub hantle na wysokości ramion, stojąc z lekko ugiętymi kolanami. Następnie przesuń ciężar nad głowę.
Twoje plecy poczują to, gdy będziesz robił pochylone rzędy! Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając w każdej ręce ciężarek. Pochyl się do przodu, zachowując płaskie plecy. Wyprostuj ramiona, a następnie podnieś ciężarki prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając łopatki razem.
Notatka od McNichol: W przypadku ruchów, takich jak ścisłe wyciskanie i wiosłowanie, możesz wykonywać powtórzenia jedną ręką na raz, a nie obiema.
Czas potrzebny: 20-30 minut
Potrzebny sprzęt treningowy: Hantle lub sztanga
Alternatywy sprzętu treningowego: Jeśli nie masz hantli lub sztangi, możesz użyć miotły. Każdy obciążony przedmiot, który wygodnie unosisz nad głową, może również działać: butelki z detergentem do prania, książki, kot (j/k).
5 rund na czas
Double-unders
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Wykonaj 5 rund z następujących czynności:
- 15 przysiadów
- 30 double unders (lub zwykłe skakanki)
- 15 przysiadów powietrznych
- 30 double unders (lub zwykłe skakanki)
Jak: Kompletuj regularne przysiady, po których następują podwójne podskoki (skakanie z liną dwukrotnie podciągniętą) lub klasyczna skakanka, a następnie przysiady powietrzne, czyli udawanie siadania na niewidzialnym krześle.
Dzięki temu treningowi poprawi się Twoja wytrzymałość i siła dolnej/górnej części ciała.
Czas potrzebny: „Na czas” oznacza, że musisz ukończyć 5 rund.
Potrzebny sprzęt treningowy: Skakanka
Alternatywy sprzętu treningowego: Brak skakanki? Użyj swojej wyobraźni! Upewnij się, że poruszasz rękami/nadgarstkami tak, jakbyś trzymał skakankę.
Strzały i przysiady na ścianie
Strzały w ścianę
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP) w ciągu 12 minut (jeśli potrzebujesz odpoczynku, odpoczywaj tylko przez 1 minutę):
- 20 strzałów z kuli ściennej
- 20 przysiadów na jednej nodze
Jak: W przypadku rzutów kulą ścienną rzuć piłkę lekarską (lub wypełniony plecak) o mocną ścianę (zachowaj depozyt, ludzie). Celuj w miejsce wyżej na ścianie, gdzie nadal czujesz, że jesteś w stanie złapać piłkę, gdy ta spada (nie potrzebujemy żadnych czarnych oczu ani zakrwawionych nosów!).
Przysiady na jednej nodze są jak normalne przysiady, ale zamiast tego wykonujesz tylko jedną nogę na raz. Poczuj oparzenie!
Czas potrzebny: 12 minut
Potrzebny sprzęt treningowy: Piłka lekarska
Alternatywy sprzętu treningowego: Wypełniony plecak
cukierek
Wykonaj 5 rund z następujących czynności:
Podciąganie
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 20 podciągnięć
- 40 pompek
- 60 przysiadów
Jak: Ten trening jest intensywny i może trwać tak długo, jak potrzebujesz.
Aby rozpocząć podciąganie, możesz użyć drążka do podciągania, solidnej gałęzi drzewa lub drzwi. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo, otwórz drzwi i owiń rączki ręcznikiem. Stamtąd możesz wykonać podciąganie, używając masy ciała. Następnie wykonaj pompki i przysiady i powtórz.
Jeśli nadal się zastanawiasz, nie, ten trening niestety nie obejmuje słodyczy. Candy to właściwie Girl WOD (trening dnia).
„Treningi The Girl są notorycznie trudne” – mówi Bloomquist. „Greg Glassman, założyciel i dyrektor generalny CrossFit, mówi, że „wszystko, co może położyć cię na plecach i pomyśleć: „Co mi się właśnie przydarzyło?” zasługuje na żeńskie imię”.
Czas potrzebny: 5 rund na czas
Potrzebny sprzęt treningowy: Drążek do podciągania; hantle do przysiadów, jeśli chcesz więcej niż masa ciała
Alternatywy sprzętu treningowego: Gałąź drzewa lub drzwi/ręcznik do podciągania; dzbanki na mleko, butelki z detergentem do prania, książki lub inne obciążone przedmioty do przysiadów
Interwały tabaty
Huśtawki Kettlebell
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Wykonaj 2 rundy następujących czynności:
- Tabata burpee 20 sekund
- Odpocznij 10 sekund
- Przysiady z obciążeniem Tabata 20 sekund
- Odpocznij 10 sekund
- Tabata Kettlebell/hantle wymachują 20 sekund
- Odpocznij 10 sekund
- Tabata burpee 20 sekund
- Odpocznij 10 sekund
Jak: Aby zrobić burpee, podskocz, a następnie połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem do pozycji deski. Ponownie skocz do przodu i powtórz.
W przypadku przysiadów z obciążeniem, podczas wykonywania przysiadów trzymaj kettlebell lub hantle przed klatką piersiową.
Do kettlebell/hantle huśtawki , stań w pozycji półprzysiadu z wyprostowanymi plecami i wymachuj ciężarem między nogami. Upewnij się, że używasz nóg i rdzenia, a nie rąk i pleców, aby napędzać huśtawki.
Tabata jest formą trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który składa się z 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku.
Badania sugeruje, że zarówno HIIT, jak i bardziej umiarkowane ćwiczenia mogą mieć korzystny wpływ na skład ciała – ale HIIT zajmuje mniej czasu. HIIT zmusza mięśnie i serce do ciężkiej pracy przez krótki czas, co z kolei powoduje szybsze spalanie kalorii (nawet po zaprzestaniu ćwiczeń!).
mały basen dla dzieci
Czas potrzebny: 4–5 minut
Potrzebny sprzęt treningowy: Kettlebell lub hantle
Alternatywy sprzętu treningowego: Butelka do prania lub dzbanek na mleko do huśtawek; konserwy lub torby ryżu/fasoli do przysiadów z obciążeniem
Pchnij i biegnij
Stery do hantli
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 21 sterów do hantli
- 400-metrowy bieg
- 18 sterów do hantli
- 400-metrowy bieg
- 15 sterów do hantli
- 400-metrowy bieg
Jak: Zapraszamy na więcej silników odrzutowych! Aby ukończyć ten ruch, wykonaj przysiad z przodu i wyciskanie z hantlami.
Będziesz śledzić swoje pierwsze 21 silników odrzutowych, wykonując 400-metrowy bieg (to około ćwierć mili). W następnej rundzie wykonaj 18 silników i rozbieg, aw ostatniej rundzie 15 silników i rozbieg. W mgnieniu oka się spocisz.
Czas potrzebny: Na czas
Potrzebny sprzęt treningowy: Hantle lub sztanga
Alternatywy sprzętu treningowego: Konserwy, torebki fasoli lub ryżu lub miotła
Trening SYLB (wspieraj swoją skrzynkę lokalną) 1
Rzęsy z hantlami
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP) w ciągu 10 minut:
- 10 przysiadów
- 9 rwania hantlami, prawe ramię
- 10 pompek
- 9 rwania hantlami, lewa ręka
Jak: Najpierw zrób kilka regularnych przysiadów.
Następnie, aby rwać, stań z hantlami lub obciążonym przedmiotem między stopami. Naprzemiennie chwyć ciężar i podnieś go nad głową, upewniając się, że kolana pozostają miękkie, aby się nie blokowały.
Bloomquist zauważa, że szybkie wstawanie jest ważne podczas rwania, podobnie jak trzymanie hantli blisko ciała dla bezpieczeństwa ramion.
Treningi SYLB są w rzeczywistości częścią zbiórka pieniędzy CrossFit pomaga lokalnym siłowniom dotkniętym przestojami związanymi z COVID-19. OdrobićiZrób coś dobrego!
Czas potrzebny: 10 minut
Potrzebny sprzęt treningowy: Hantle
Alternatywy sprzętu treningowego: Konserwy, torebki fasoli lub ryżu lub napełnione butelki na wodę
SYLB trening 2
- 100 podwójnych podków
- 21 burpees
- 75 double-unders
- 15 burpees
- 50 podwójnych podków
- 9 burpees
Jak: Bądź w nastroju do skakania, wybierając ten WOD — sprawi, że mięśnie łydek spalą się!
Double-unders to powtórzenia ze skakanką, w których lina przechodzi pod twoim ciałem dwa razy za każdym razem (lub możesz zamiast tego zrobić zwykłą skakankę).
Wiki o Emmie Roberts
Aby zrobić burpee, podskocz, a następnie połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem do pozycji deski. Ponownie skocz do przodu i powtórz.
Czas potrzebny: Na czas
Potrzebny sprzęt treningowy: Skakanka
Alternatywy sprzętu treningowego: Wyimaginowana skakanka działa, jeśli nie masz prawdziwej.
SYLB trening 3
Martwy ciąg z hantlami
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 50 martwych ciągów z hantlami
- 50 przysiadów
- 50 boxów step-up
- 50 jednoramiennych sterów do hantli
Jak: Ach, więcej silników odrzutowych… ale tym razem jednoręcznych (czy to polepsza?).
Nowym posunięciem w tym WOD-ie są step-upy — naprawdę sprawiają, że mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe działają.
Wejdź prawą stopą na pudełko o długości od 1 do 2 stóp, koncentrując się na zaangażowaniu prawego pośladka i prawych ścięgien podkolanowych (nie tylko odpychając się lewą stopą). Zachowaj kontrolę podczas cofania się. Powtórz po drugiej stronie.
Szanse, że masz w domu duże, stabilne pudło, prawdopodobnie nie są zbyt duże, więc spróbuj tego ruchu na krześle, a nawet na schodach!
Czas potrzebny: Na czas
Potrzebny sprzęt treningowy: Hantle i pudełko
Alternatywy sprzętu treningowego: Towary w puszkach, worki ryżu lub fasoli lub napełnione butelki na wodę do martwego ciągu i silników odrzutowych; krzesło lub schody na step-upy
5 rund po 20
Martwy ciąg
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 5 rund:
- 20 sekund martwego ciągu
- Odpocznij 10 sekund
- 20 sekund pompek
- Odpocznij 10 sekund
- 5 rund:
- 20 sekund czyszczenia przysiadów
- Odpocznij 10 sekund
- 20 sekund podciągnięć
- Odpocznij 10 sekund
- 5 rund:
- 20 sekund odrywania mocy od zawieszenia
- Odpocznij 10 sekund
- 20 sekund przysiadów
- Odpocznij 10 sekund
Jak: Kolejne ćwiczenie Tabata / HIIT, aby spalić te kalorie! Aby wykonać czysty przysiad, wyciągnij sztangę z podłogi i podnieś ją do ramion, schowaną pod brodą. W tym samym ruchu opuść się do pełnego przysiadu z przodu. Następnie cofnij się.
Snatch siłowy to podobny ruch, z tą różnicą, że trzymasz drążek na wysokości bioder, a następnie jednym szybkim ruchem podnosisz go nad głowę.
Czas potrzebny: 15-minutowy zegar biegowy
Potrzebny sprzęt treningowy: Sztanga i drążek do podciągania
Alternatywy sprzętu treningowego: Miotła lub mop zamiast sztangi; drzwi/ręcznik lub gałąź do podciągania
Angie
Przysiady
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 100 podciągnięć
- 100 pompek
- 100 przysiadów
- 100 przysiadów
Jak: Kolejna dziewczyna WOD z dużą ilością zer, ten trening jest szczególnie trudny! Celem jest jak najszybsze jej ukończenie. Następnym razem, gdy to zrobisz, wyceluj w krótszy czas (jeśli masz ochotę na następny raz).
Uwaga od Bloomquista: Możesz podzielić przedstawicieli w dowolny sposób. Na przykład, możesz zrobić 10 rund po 10 podciągnięć, 10 podciągnięć itp., aby to rozbić lub zrobić je wszystkie z rzędu i przejść do następnego ruchu.
Czas potrzebny: Na czas
Potrzebny sprzęt treningowy: Drążek do podciągania, hantle, jeśli chcesz zwiększyć ciężar przysiadów
Alternatywy sprzętu treningowego: Gałąź drzewa lub drzwi/ręcznik do podciągania; konserwy, worki ryżu lub fasoli lub napełnione butelki na wodę do przysiadów
Murph
Pompki
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- 1-milowy bieg
- 100 podciągnięć
- 200 pompek
- 300 przysiadów
- 1-milowy bieg
Jak: Ćwiczenia nie są wyszukane, ale Murph sprawi, że będziesz się pocić. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby przejść przez ten trening.
Ten WOD był ulubieńcem nieżyjącego już porucznika Navy SEAL Michaela Murphy'ego, a teraz jest popularnym ćwiczeniem wykonywanym na siłowniach CrossFit w Memorial Day, aby uczcić poległych żołnierzy.
Czas potrzebny: Na czas
Potrzebny sprzęt treningowy: Drążek do podciągania, kamizelka obciążeniowa, jeśli chcesz dodać wagę
Alternatywy sprzętu treningowego: Drzwi/ręcznik lub gałąź do podciągania; plecak w miejscu kamizelki obciążeniowej
Czas odnowienia
Po wykonaniu tych ćwiczeń wytrzyj ręcznikiem, napij się i zrób kilka ćwiczeń rozciągających! Trudne treningi idą w parze z dobrym samopoczuciem odżywianie także.
Nie wiemy o Tobie, ale jesteśmy gotowi użyć detergentu do czegoś więcej niż tylko do prania!
