16 sposobów na zapobieganie cukrzycy podczas najlepszego życia

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Jeśli prawdziwe jest stare przysłowie: „Uncja prewencji jest warta funta lekarstwa”, to czy jest lepszy dzień niż dzisiaj, aby zacząć zmniejszać ryzyko cukrzycy?

Niekontrolowana cukrzyca może prowadzić do niewydolności nerek lub ślepoty. Zwiększa ryzyko chorób serca, amputacji kończyn i innych poważnych schorzeń.

Czytaj dalej, aby poznać 16 kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Czy można zapobiec cukrzycy?

Jakie kroki mogę podjąć, aby zapobiec cukrzycy?

Istnieją cztery obszary, w których wysiłek może się opłacić: profilaktyka, dieta, nawodnienie i wsparcie uzupełniające.

1. Mów „adios” do cukru i rafinowanych węglowodanów

Naucz się odróżnić puste węglowodany od całych węglowodanów. Cukry i proste skrobie (takie jak te znajdujące się w cieście do pizzy) są łatwo rozkładane w krwiobiegu, aby wytworzyć glukozę, energię dla komórek.

Ten wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje uwalnianie insuliny, hormonu wytwarzanego w trzustce, który przenosi glukozę z krwiobiegu do komórek.

Kiedy masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, twoje ciało staje się odporny do insuliny, dzięki czemu cukier pozostaje w krwiobiegu. To powoduje, że trzustka uwalnia jeszcze więcej insuliny, rozpoczynając w ten sposób niezdrowy cykl, jakim jest cukrzyca.

Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów to jeden ze sposobów na przerwanie cyklu. Skoki cukru we krwi prowadzą do głodu, ale żywność niskoglikemiczna (osoby z GI 55 lub mniej) nie powodują skoków cukru we krwi, powstrzymując łaknienie, zanim się pojawią.

Zjedz to:

• wieloziarniste, żytnie, na zakwasie pieczywo i krakersy
• owsianka z płatków owsianych, musli brzozowego i płatków pełnootrębowych
• jabłka , truskawki, morele, brzoskwinie , banany, gruszki i kiwi
• marchew, brokuły, kalafior, seler, pomidory, cukinia
• bataty (zwłaszcza skórka bogata w składniki odżywcze), kukurydza i pochrzyny
• rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasolka po bretońsku i fasola nerkowata
• makarony pełnoziarniste, takie jak makaron soba, makaron vermicelli i makaron ryżowy
• bogaty w składniki odżywcze ryż, taki jak basmati, doongara, długoziarnisty i brązowy
• produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, gryka, freekeh i kasza manna
• zdrowe tłuszcze, takie jak mleko, ser, jogurt, mleko sojowe i mleko migdałowe

Następujące produkty spożywcze zawierają niewiele lub nie zawierają węglowodanów, a zatem nie mają wartości IG:

• mięso, w tym wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina i jajka
• ryby i owoce morza, w tym łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki i krewetki
• orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia
• tłuszcze i oleje, w tym oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, masło i margaryna
• zioła i przyprawy takie jak sól, pieprz, czosnek, bazylia i koper

A co z legalnym cukrem?

Istnieją dwa źródła cukru w ​​diecie:

1. Cukry występujące naturalnie, takie jak te znajdujące się w mleku lub owocach
2. Cukry dodawane podczas przetwarzania (na przykład syrop w puszkach z owocami lub cukier dodawany do wypieków, sosów i oszałamiającej różnorodności przetworzonej żywności). Uważnie czytaj etykiety i bądź czujny na nadmiar cukru podstępne imiona .

Alkohole cukrowe, w tym sorbitol, ksylitol i mannitol, mają mniej kalorii niż cukry, ale niekoniecznie są zdrowe.

To, że opakowanie jest oznaczone jako „bez cukru”, nie oznacza, że ​​nie zawiera kalorii ani węglowodanów. Dokładnie sprawdzaj na etykietach kalorie i gramy wszystkich węglowodanów.

2. Bądź świadomy porcji

Zbyt dużo jedzenia podczas posiłków jest połączony do wyższego poziomu cukru we krwi i insuliny u osób ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy.

jednostronne znaczenie miłości

Na szczęście, studia wykazali, że zmniejszenie wielkości porcji może zapobiec progresji cukrzycy.

Oto kilka prostych sposobów na zmniejszenie wielkości porcji:

• Użyj odniesień wizualnych. Porównywanie ilości jedzenia z przedmiotami, takimi jak piłka tenisowa lub talia kart, może pomóc w zdrowych porcjach.
• Jedz powoli i zwróć uwagę, kiedy zaczniesz czuć się pełny. Zatrzymaj się od czasu do czasu w trakcie posiłku.
• Poświęć trochę czasu, aby cieszyć się zapachem, konsystencją i smakami!
• Pomyśl o produktach bogatych w cukier i węglowodany jako o przyprawach, a nie o głównej atrakcji.
• Wypij dużą szklankę wody przed posiłkami.
• Poproś o torbę dla psa na niektóre posiłki w restauracjach, gdzie porcje są poza Twoją kontrolą.
• Podczas kolacji z innymi spraw, aby głównym wydarzeniem było towarzystwo i rozmowa, a nie jedzenie.

3. Jedz więcej błonnika

Błonnik znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika. Dorośli potrzebują od 25 do 30 gramów błonnika dziennie.

Studia pokazują, że dieta bogata w błonnik może obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u osób ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy.

Błonnik pomaga również w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego i kontroli wagi. Czego nie kochać?

Dobrymi źródłami błonnika pokarmowego są:

• fasola i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, fasola zwyczajna, fasola pinto, ciecierzyca, biała fasola i soczewica
• owoce i warzywa, zwłaszcza te z jadalną skórką (np. jabłka) i jadalne nasiona (np. jagody) – myj je, gdy tylko jest to możliwe, ale nie obieraj produktów, które mają jadalną skórkę
• orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały (ale uważaj na wielkości porcji, ponieważ są gęste kalorycznie)
• produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty i pełnoziarniste płatki zbożowe, w szczególności te zawierające 3 gramy lub więcej błonnika pokarmowego na porcję

Zwiększenie spożycia surowej żywności może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika. Metody gotowania, które zmiękczają żywność, również zmniejszają zawartość błonnika, więc korzystaj z chrupania owoców i warzyw w ich naturalnym stanie.

4. Ogranicz przetworzoną żywność

Wypróbuj jednoskładnikowe szaleństwo. Te paczkowane posiłki z 20 składnikami, których nie potrafisz wymówić, mogą być połączony na choroby serca, otyłość i cukrzycę.

Dlaczego? Jedna z teorii głosi, że przetworzonej żywności brakuje właściwości ochronnych całej żywności. Przetwarzanie żywności i dodawanie konserwantów przedłuża jej trwałość, aleniezapewnić świeżość lub wartość odżywczą.

Konserwanty niosą ze sobą zagrożenia dla zdrowia, które mogą zostać ujawnione dopiero po latach od ich wprowadzenia. Producenci stosują tłuszcze i cukry, aby wzmocnić smak utracony podczas przetwarzania.

Wypróbuj te zamiany, aby włączyć do swojej diety więcej pełnowartościowych produktów spożywczych:

• całe surowe owoce, a nie wersje z puszki lub soki
• jogurt naturalny z pokrojonymi owocami zamiast o smaku owocowym
• domowe zupy, a nie zupy suszone lub w puszkach
• puree z awokado z cebulą i pomidorami zamiast pakowanego guacamole
• miski do taco, poke lub makaronu, w których wybierasz składniki, a nie paczkowane wersje „make-at-at-home”

5. Jedz produkty pełnoziarniste

W jakiś sposób biały, gąbczasty Cudowny Chleb z 1921 roku nadal istnieje, ale to nie znaczy, że powinniśmy go jeść. pełnoziarnisty Wersje, których używamy dzisiaj do tostów z awokado, są o wiele bardziej zasługujące na nasze uznanie.

Kilka sposobów na zjedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych w ciągu dnia:

• Śniadanie: Spróbuj płatków owsianych pokrojonych w stal lub komosy ryżowej z bananem i mlekiem migdałowym albo tostów pełnoziarnistych z awokado lub masłem orzechowym. Odmiany są tak nieskończone, jak Twoja wyobraźnia.
• Lunch: Chleb pełnoziarnisty zawiera bogaty w składniki odżywcze poncz i pomaga poczuć się pełnym.Makaron pełnoziarnistysałatki są pakowalne i zapewniają różnorodność w porze lunchu (nie ma tu smutnych obiadów przy biurku!).
• Obiad: Idź po brązowy ryż zamiast białego nadzienia jako dodatek lub baza do frytek.

6. Wsiadaj do pociągu keto

Jeśli przemawia do ciebie jedzenie jak jaskiniowiec, możesz czerpać dodatkowe korzyści z zapobieganie cukrzyca.

Podążanie za wysokobiałkowym, niskowęglowodanowym planem ketonowym może poprawić poziom insuliny i zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Daje również dodatkowe wsparcie w postaci przygotowanych planów żywieniowych, oznakowanych produktów i źródeł mediów.

7. Trzymaj się wody

Nauka jasno określa rolę słodzone napoje w rozwoju cukrzycy. Są główną przyczyną cukrzycy w diecie i zwiększają ryzyko chorób serca, otyłości i wielu innych schorzeń.

Jeśli chcesz mieć przyszłość bez cukrzycy, większość płynów, które spożywasz każdego dnia, powinna stanowić woda.

Oto kilka porad:

• Pokrój owoce do smaku i odśwież wodę. Cytryna jest powszechna, ale limonka, pomarańcza, arbuz, jagody, a nawet ogórek też są świetne. Wypróbuj dzbanek z zaparzaczem.
• Jeśli lubisz bąbelki, użyj a karbonatyzacja maszyna do produkcji wody gazowanej w domu.
• Przechowuj zimną wodę w dzbanku w lodówce.
• Przygotuj smakowe kostki lodu: zamroź posiekaną miętę lub bazylię lub zmielone owoce na tackach na kostki lodu z wodą, a następnie użyj lodu, aby dodać smaku i wizualnego zainteresowania Twoim szklankom H_dwaO. Możesz także pokroić owoce cytrusowe, zamrozić je na blasze po ciastkach, a następnie przechowywać w plastikowej torbie w zamrażarce na każdą chwilę, gdy potrzebujesz chłodnego napoju z odrobiną smaku.
• Zainwestuj w butelkę wielokrotnego użytku.
• Pamiętaj: czasami to, co jest postrzegane jako głód, jest naprawdę pragnieniem. Jest to szczególnie widoczne po ćwiczeniach lub na dużych wysokościach. Zanim sięgniesz po przekąskę, spróbuj łyka.

8. Pij kawę lub herbatę?

Z przyjemnością dowiesz się, że kawa i herbata pozostają ważnymi narzędziami w zestawie narzędzi do zapobiegania cukrzycy. Badania wskazują, że codziennie Kawa lub herbata nawyk może mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomoc w leczeniu cukrzycy.

Wybierz zwykłą kawę lub herbatę z odrobiną mleka owsianego lub migdałowego zamiast wysokokalorycznych latte. Jeśli wolisz bardziej wyszukaną wersję, wypróbuj te przepisy:

• Matcha latte
• Kawa z pomarańczową przyprawą

9. Zaangażuj się w regularne sesje potu

Zaangażowanie w regularne treningi może zapobiec postępowi cukrzycy. Znajdź coś, co lubisz robić, co pasuje do Twojego harmonogramu. Najważniejszym celem jest ruszanie się i stopniowe zwiększanie czasu, jaki na to poświęcasz. Kilka minut dziennie może szybko stać się nawykiem.

Jesteś już zwykłym? Zwiększ pozytywne efekty na zdrowie, zwiększając intensywność lub czas trwania treningu. Staraj się urozmaicać swoje aktywności, łącząc chodzenie lub jogging z treningiem siłowym, pływaniem lub cotygodniowymi zajęciami. Twój lekarz może pomóc Ci wybrać rodzaj i intensywność treningu, który jest dla Ciebie najlepszy.

Wypróbuj aplikację treningową, która zapewnia łatwy dostęp do motywacji i wsparcia. Niektóre popularne i wysoko oceniane opcje obejmują:

• POT: Kayla Itsines Fitness
• Klub Treningowy Nike
• Asana Buntownik
• 8fit Treningi i Planowanie posiłków

10. Utrzymuj zdrową wagę (lub schudnij, jeśli zaleci to lekarz)

Istnieje kilka skutecznych metod kontroli wagi, które mają sprawdzone wyniki. Wizyta u lekarza lub zarejestrowanego dietetyka może być wskazana, jeśli masz nadzieję na dużą utratę wagi lub masz inne potrzeby żywieniowe.

Unikaj modnych diet, planów jednorazowych (pożegnanie, „dieta twarogowa”) i sztuczek, które obiecują wyniki, które są zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe (hem, „dieta snu”).

Zamiast tego dążyć do równowagi zdrowej, nieprzetworzonej żywności przygotowanej bez dodatkowych słodzików i skrobi.

Rozważ te bardziej odpowiednie dla stylu życia plany żywieniowe:

• dieta śródziemnomorska . Na plan jedzenia na podstawie niższego ryzyko chorób serca dla ludzi żyjących w basenie Morza Śródziemnego.
• Dieta niskowęglowodanowa. Dieta ograniczająca spożycie węglowodanów, skupiająca się na zdrowych tłuszczach. Przykłady obejmują dietę ketonową i jej starsze rodzeństwo, dietę Atkinsa.
• Dieta paleo. Plan opiera się na chudym mięsie, rybach, owocach, warzywach, orzechach i nasionach (pomyśl o pożywieniu, które nasi mieszkający w jaskiniach przodkowie otrzymali dzięki polowaniu i zbieractwu). Nabiał, rośliny strączkowe i zboża są ograniczone lub unikane.
• Dieta Pescatarian. Dodaj ryby i owoce morza do wegetariańskiego planu, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, cynku, wapnia i białka (wszystkie składniki odżywcze związane z zapobieganiem cukrzycy, zgodnie z Badanie 2009 ).

Chociaż nie ma sprawdzonego sposobu, aby schudnąć tylko z jednej części ciała, należy pamiętać, że nagromadzenie tłuszczu wokół narządów jamy brzusznej, znanego jako tłuszcz trzewny, może mieć znaczący wpływ na zdrowie ryzyko , w tym insulinooporność.

Mniejsza talia może pomóc w uniknięciu niektórych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy.

11. Przenieś więcej

Badania obserwacyjne na dużą skalę ujawniają spójny połączyć między siedzącym trybem życia a cukrzycą.

Jak powiedziała słynna była pierwsza dama: tylko się rusz . Znajdź sposoby na dodanie ruchu do czynności, które zwykle wykonujesz siedząc lub stojąc nieruchomo.

Wiki Yance'a Forda

Kilka pomysłów, które pomogą Ci się ruszyć:

• Posprzątaj dom przy muzyce tanecznej (mop lub miotła to świetny partner do tańca!).
• Spaceruj, oddzwaniając do rodziny i przyjaciół.
• Przyjmij pozę (joga) podczas oczekiwania na oczekiwanie (może być potrzebny głośnik).
• Ustaw alarm na komputerze lub telefonie, aby co 90 minut przypominał Ci o ruchu.
• Użyj stojącego biurka.
• Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
• Zaparkuj dalej od wejść do sklepów lub biura.

Zmiana zachowania może początkowo wydawać się trudna, ale po pewnym czasie staje się drugą naturą.

12. Przestań palić

Wiele badań połączyć czynne i bierne palenie do rozwoju i progresji cukrzycy u mężczyzn i kobiet. Istnieje wiele powodów, aby rzucić palenie i wiele sposobów uzyskania pomocy.

Dowiedz się więcej za pośrednictwem lokalnych grup rzucania palenia, lekarza lub jednej z tych pomocnych aplikacji:

• Trener MyQuit
• gotować
• Zakończ teraz!
• Dla niepalących

13. Zdobądź witaminę D

Witamina D to superbohater cukru we krwi. Wielokrotność studia łączą niski poziom witaminy D ze zwiększonym ryzykiem obu rodzajów cukrzycy.

Błysk wiadomości: w przeciwieństwie do słońca smartfon nie emituje promieni ultrafioletowych, które sprawiają, że organizm syntetyzuje witaminę D. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, spróbuj dodać do swojej diety pokarmy bogate w witaminę D:

• miecznik, łosoś lub tuńczyk
• wzbogacone mleko
• jogurt i ser na wzbogaconym mleku
• wątroba wołowa
• żółtka
• zboża wzbogacone, zwłaszcza pełnoziarniste odmiany niskosłodzone

Porozmawiaj z lekarzem o dodawaniu suplementu witaminy D. Występują w tabletkach i kapsułkach. Badania Trwają prace na temat roli witaminy D zarówno w zapobieganiu, jak i zmniejszaniu ciężkości cukrzycy.

14. Idź naturalnie

Uważa się, że niektóre naturalne związki zmniejszają ryzyko cukrzycy:

Kurkumina jest głównym składnikiem w Kurkuma , przyprawa często spotykana w indyjskich curry. Uważa się, że oprócz tego, że jedzenie smakuje niesamowicie, kurkuma ma właściwości przeciwzapalne.

Berberyna to ekstrakt roślinny przyjmowany doustnie, który może pomóc regulować sposób, w jaki organizm wykorzystuje cukier.

Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem nowego suplementu. Suplementy ziołowe mogą wchodzić w interakcje z lekami, które obecnie przyjmujesz.

15. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne

Badanie z 2005 r. odkryli, że depresja może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak ściśle te dwie choroby są ze sobą powiązane.

Jeśli potrzebujesz wskazówek, wsparcia, uspokajającego głosu lub delikatnego przypomnienia, podnieś kanapę i skorzystaj z jednego z nich aplikacje zdrowia psychicznego aby złagodzić zarówno twój umysł, jak i ryzyko cukrzycy.

• Spokojna
• Przestrzeń nad głową
• Przestrzeń do rozmów
• Spokojna
• 7 filiżanek

Zarządzanie zdrowiem psychicznym jest równie ważne, jak zarządzanie jedzeniem i sprawnością fizyczną.

16. Pozostawanie w kontakcie

Chociaż na cukrzycę nie ma obecnie lekarstwa, trwają badania. Postaraj się być na bieżąco z opcjami leczenia.

Poszukaj grup zdrowego żywienia online lub weź udział w lekcjach gotowania. Wypróbuj nowe restauracje z opcjami prozdrowotnymi. I pamiętaj, aby regularnie odwiedzać lekarza, aby monitorować wszelkie czynniki ryzyka lub inne problemy zdrowotne.