Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jest niezbędna w naszym życiu. Nie, nie przekąski. Mówimy o błonniku.
Błonnik pokarmowy zapewnia płynny ruch (wiesz co mamy na myśli ), zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca i pozostawia nas pełniejszymi na dłużej. Czy jest więc lepszy sposób na zwiększenie spożycia błonnika niż podjadanie?
Oto 27 przepisów na nasze ulubione przekąski bogate w błonnik. Będziesz chciał dodać je do swojego planu diety.
Przekąski o wysokiej zawartości błonnika z owocami
1. Pomarańczowy koktajl szpinakowy
Gramy błonnika za koktajl: jedenaście
Ta smaczna przekąska jest gładka, maskując zdrową dawkę owoców i warzyw.
Wrzuć 1 dużą pomarańczę (obraną i oddzieloną), 1/2 dużego banana, 1 garść truskawek, 2 szklanki szpinaku, 1/3 szklanki zwykłego jogurtu greckiego i 1 szklankę lodu do blendera.
Typ zawodowy:Wlej resztki do tacek na kostki lodu, aby następnego dnia łatwo zmiksować.
2. Jabłko faszerowane płatkami owsianymi pokrojonymi w stal
Gramy błonnika na jabłko + 1 szklanka owsa:8,5
Ta przekąska jest nie tylko smaczna, ale także urocza dla oka. Zagotuj 1 szklankę owies cięty na stal steel w 4 szklankach wody. Dodaj szczyptę cynamonu i gałki muszkatołowej oraz skrop syropem klonowym. Zmniejsz ogień i gotuj owies (pod przykryciem) przez 20 minut.
Wydrążaj każde jabłko, aby zrobić miejsce na płatki owsiane. Jabłka nadziewać płatkami owsianymi, a następnie piec w temperaturze 177°C przez 10 minut lub do momentu, gdy jabłko będzie miękkie.
3. Płatki owsiane z jagodami bananowymi
Gramy błonnika na porcję: 8
Aby uzyskać szybkie płatki owsiane w mikrofalówce, wymieszaj 1/2 szklanki płatków owsianych i odrobinę cynamonu z 1/2 szklanki wody. Mikrofale przez 1 minutę. Wyjmij miskę, dodaj 1/2 pokrojonego banana i gotuj przez kolejną minutę.
Wymieszaj 3 do 4 łyżek wybranego mleka i dodaj około filiżanki pokrojonych w plasterki truskawek, malin lub innych sezonowych owoców.
Podczas gdy wszystkie owoce pomagają w dziale błonnika, jagody są szczególnie dobrym źródłem. Maliny i jeżyny mają 8 gramów na filiżankę.
4. Popsicles jeżynowej bazylii
Gramy błonnika w przepisie: 12
Wrzuć 1 1/2 szklanki świeżych jeżyn (które zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę), 1 garść świeżej bazylii, 1/4 szklanki miodu i sok z jednej cytryny do robota kuchennego lub blendera. Zmiksuj składniki, aż będą gładkie.
Wlać do foremek do lodów lub małych papierowych kubków i zamrażać przez co najmniej 8 godzin. Dla dodatkowej zabawy dla dużych dzieci, wlej miksturę do foremek na kostki lodu i dodaj je do margarity jeżynowej lub mojito, aby uzyskać lodowe, wypełnione przeciwutleniaczami smakołyki.
5. Banan w swetrze
Gramy błonnika na porcję: 10,5
Ta łatwa przekąska czerpie swój błonnik z trzech superfoods: siemienia lnianego, dzielić i owies. W małej miseczce wymieszaj 1 łyżeczkę miodu z 2 łyżkami wybranego masła orzechowego (nasze ulubione to migdały i orzechy nerkowca).
W płytkiej misce wymieszaj 1 łyżkę płatków owsianych, 1/2 łyżki nasion chia i mielonego siemienia lnianego oraz 1/4 łyżeczki cynamonu. Posmaruj banana masą orzechową (łatwiej będzie, jeśli przekroi się banana na pół), a następnie obtocz w suchej mieszance.
Banan jest czymś więcej niż słodkim nośnikiem chrupiących dodatków, dodaje też 3 gramy błonnika.
6. Kulki ciasta figowego i PB
Gramy błonnika do tańca: 4
Uwielbiamy słodkie przekąski bez pieczenia. Zwłaszcza, gdy mają ukryte aktywa. Każdy z tych słodkich kawałków ma 4 gramy błonnika i 150 kalorii.
Zmiel 3/4 szklanki orzeszków ziemnych w robocie kuchennym, aż uzyskają drobny miękisz. Dodaj 2 łyżki syropu klonowego, 1/4 szklanki agawy (lub dowolnego słodzika), 1/2 szklanki płatków owsianych, 2 łyżki masła orzechowego.
Dodaj również 1/4 szklanki mielonego siemienia lnianego, 1/2 łyżeczki cynamonu, 2 łyżki nasion chia i 6 suszonych fig. Pulsuj, aż mieszanina zacznie się łączyć, a następnie zwiń w 1-calowe kulki.
Warzywa
7. Karczochy śródziemnomorskie
Gramy błonnika na porcję: 6
Odcedź 6-uncjowy słoik serc karczochów, aby usunąć cały płyn. Zjedz je tak, jak jest, lub posyp je 1 łyżką fety, odrobiną soku z cytryny, skropioną oliwą z oliwek i popękanym pieprzem.
6 uncji porcji serc zawiera 6 gramów błonnika. Dodatkowo są bogatym źródłem witaminy C. Nikomu nie powiemy, jeśli włożysz widelec do słoika.
8. Frytki ze słodkich ziemniaków
Gramy błonnika za średni słodki ziemniak: 4
Oto bogate w błonnik podejście do BFF hamburgera. Średniego słodkiego ziemniaka pokrój wzdłuż na frytki i wrzuć pomarańczowe włócznie do oleju i przypraw. Rozłóż je na wysmarowanej tłuszczem blasze i piecz je na dużym ogniu, aż brzegi będą brązowe i chrupiące.
Typ zawodowy:Oprzyj się zbyt szybkiemu otwarciu piekarnika i próbie ich odwrócenia. Bo będą się trzymać, jeśli nie są gotowi. Frytki naturalnie wyjdą z patelni, gdy będą gotowe.
bikini Tian Jing
9. Dip z jogurtu dyniowego
Gramy błonnika za filiżankę: 7
Jedzenie dynia (a nie tylko rzeźbienie) to łatwy i smaczny sposób na cieszenie się jedzeniem bogatym w błonnik – to znaczy, gdy używasz konserw.
Wymieszaj razem 1/2 szklanki puree z dyni w puszkach, 1/2 szklanki jogurtu greckiego, 1 łyżeczkę miodu, 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego i dużą porcję cynamonu i gałki muszkatołowej lub przyprawy dyniowej, jeśli jesteś uczucie fantazji.
Nałóż łyżkę prosto lub użyj jako dip z krakersami pełnoziarnistymi lub plasterkami jabłka. Jedna filiżanka zawiera 7 gramów błonnika.
Typ zawodowy:Upewnij się, że używasz zwykłego puree z dyni, a nie nadzienia z dyni, które można napełnić cukrem i solą.
10. Zimne frytki
Gramy błonnika na filiżankę: 3
Będziemy szczerzy. Ci faceci nie smakują jak chipsy ziemniaczane. Ale jeśli szukasz zdrowszego sposobu na chrupanie, chipsy z jarmużu są najlepszym wyborem.
Opłucz i osusz dużą wiązkę jarmużu, a następnie usuń łodygi i twarde żebra środkowe. Rozerwij jarmuż na duże kawałki, wlej odrobinę oliwy z oliwek, a następnie posyp solą i pieprzem.
Ułóż jarmuż w jednej warstwie na dużej blasze do pieczenia wyłożonej pergaminem (uważaj, aby nie zachodziły na siebie). Piecz w temperaturze 190°C, aż będzie chrupiąca, co zajmuje około 10 minut. Miej na nie oko, często sprawdzając. Mogą się łatwo palić.
11. Rozdrobniony groszek żółty
Gramy błonnika za filiżankę: pięćdziesiąt
Pasta to kolorowa alternatywa dla hummusu. I zajmuje to mniej czasu. Gotowany groszek zajmuje około 30 minut.
Dodaj odsączony, schłodzony groszek do robota kuchennego z ząbkiem (lub więcej) czosnku, szczyptą soli, sokiem z cytryny lub limonki i oliwą. Puree do uzyskania gładkości.
Podawaj w niskiej misce, z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Wypełnij półmisek blanszowanymi brokułami i kalafiorem, surową marchewką i selerem. Tą cytrynową przekąską jeszcze lepiej dzielić się z przyjaciółmi.
grecki bóg czarów
12. Koktajl z przyprawą dyni
Gramy błonnika za koktajl: dwadzieścia
Połącz 1 szklankę puree z dyni, 1 łyżkę miodu, 1 banana, 1 szklankę niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego i 1/2 łyżeczki cynamonu, gałki muszkatołowej, imbiru i kardamonu (przyprawa dyniowa działa także).
Oprócz tego, że zawiera błonnik (1 szklanka ma 7 gramów, pamiętasz?), dynia jest doskonałym źródłem sourcewitamina A.
Ser
13. Śliwki nadziewane fetą
Gramy błonnika na filiżankę: 12,5
Babcia miała rację: suszone śliwki mogą cię dopaść z powrotem w grze . Kiedy już przezwyciężysz stereotyp, że suszone śliwki to „jedzenie dla starych ludzi”, przekonasz się, że suszone śliwki (brzmi lepiej, prawda?) są naprawdę słodkie i pyszne.
Jeszcze, suszone śliwki mają niesamowitą ilość błonnika, około 12,5 grama w każdej filiżance. Zjedz je tak, jak jest, lub wytnij mały otwór i nałóż na środek fetę lub ser pleśniowy, aby szybko ugryźć słodko-słono.
Uwaga: Jeśli starasz się kontrolować spożycie cukru, w całej filiżance suszonych śliwek jest całkiem sporo cukru! Więc może jedz je oszczędnie.
14. Tost z serkiem malinowym
Gramy błonnika na porcję: 7
Podgrzej 1 kromkę pełnoziarnistego chleba (z co najmniej 3 gramami błonnika na kromkę), posmaruj 1 do 2 łyżkami serka śmietankowego i posyp 1/2 szklanki malin.
Każda 1/2 szklanki malin zawiera 4 gramy błonnika, więc możesz przekąsić kolejną garść podczas robienia tostów.
15. Gruszka i twarożek
Gramy błonnika na porcję: 7,5
Pokrój dojrzałą, soczystą gruszkę wzdłuż i wydrąż ją.
Wbij twaróg na środek gruszki i posyp cynamonem lub makiem (2 gramy błonnika na 1 łyżkę stołową). Jedna średnia gruszka zachwala imponujące 5,5 grama błonnika.
Typ zawodowy:Melon Baller to świetne narzędzie do wydrążania jabłek i gruszek.
16. Łódka z awokado z cheddar
Gramy błonnika za pół awokado: 4,5
Awokado to najlepszy fast food. I mają dość gwiezdnej zawartości błonnika (9 gramów w całym średnim awokado).
Wytnij i awokado na pół i przekręć, aby go oddzielić. Usuń pestkę i wypełnij dziurę salsą i posiekanym cheddarem.
Czekolada
17. Oświecone bary
Gramy błonnika dla barów: 5
Te zdrowsze batoniki lodowe są nie tylko niskokaloryczne, ale mają imponujące wartości odżywcze: 8 gramów białka, bez sztucznych słodzików, tylko 3 gramy cukru i 5 gramów błonnika na batonik.
Dodatkowo te gładkie i kremowe przysmaki występują w wielu niesamowitych smakach, w tym w kawowym, krówkowym i pomarańczowym kremie. Pamiętaj tylko, że dodany błonnik nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych jak błonnik nienaruszony.
18. Ukąszenia z otrębów czekoladowych
Gramy błonnika w przepisie: 28
Aby uzyskać przekąskę bez pieczenia wypełnioną błonnikiem, połącz 1 szklankę płatków z otrębów (około 20 gramów błonnika), 1/2 szklanki posiekanych migdałów i 4 uncje (około 4 kwadraty, w zależności od batona) roztopionej ciemnej czekolady .
Nałóż na wyłożoną pergaminem blachę do pieczenia i włóż do zamrażarki na 15 do 30 minut, aby zastygły.
Typ zawodowy:Rozpuść czekoladę w mikrofalówce w 10-sekundowych odstępach, aż będzie gładka.
19. Masło czekoladowe
Gramy błonnika za filiżankę: 18
Teraz zostań z nami tutaj. Ta czekoladowa pasta jest zrobiona z fasoli.
Połącz 1 puszkę białej fasoli, 5 łyżek niesłodzonego kakao w proszku, 1/2 łyżeczki stewii w proszku (lub dowolnego słodzika).
Do blendera lub robota kuchennego dodaj również szczyptę soli morskiej, 3 łyżki oleju kokosowego i 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego.
Pulsuj do uzyskania gładkości (dodając odrobinę wody lub mleka migdałowego, jeśli jest zbyt suche). Rozsmaruj czekoladową dobroć na brązowym cieście ryżowym lub użyj go jako dipu do pokrojonych owoców. Fasola jest niesamowitym źródłem błonnika — każda filiżanka zawiera około 13 gramów.
Orzechy i nasiona
20. Ciasto ryżowe z masłem migdałowym i pestkami dyni
Gramy błonnika w przepisie: 5
Na przekąskę z odrobiną chrupania załaduj 1 ciasto z brązowego ryżu lub duży krakers pełnoziarnisty z 2 łyżkami stołowymi masło migdałowe . Masło migdałowe zawiera 4,6 grama błonnika na pół szklanki. I jest dobrym źródłem witaminy E i minerałów.
Aby uzyskać jeszcze więcej chrupania (i błonnika), posyp 1 łyżkę pestek dyni na wierzch. Małe zielone nasiona zawierają 2,7 grama błonnika na pół szklanki i są bogatym źródłem magnezu.
21. Przyprawione kulki lniane
Gramy błonnika w przepisie: 78,5
Len w tych kulkach daje zdrową dawkę błonnika (22 gramy na pół szklanki) i kwasów omega-3.
Rozdrobnij 1 szklankę migdałów w robocie kuchennym, aż zostaną drobno posiekane. Dodaj 1/2 szklanki mielonego siemienia lnianego, 1/2 szklanki daktyli, 1/2 szklanki rodzynek, 1/4 szklanki posiekanych suszonych moreli, 1/4 szklanki posiekanego kokosa, 1 łyżeczkę cynamonu i szczyptę gałka muszkatołowa i mielony imbir.
Mieszaj mieszankę, aż się sklei (może być konieczne dodanie 1 do 2 łyżeczek wody). Rozwałkuj ciasto w kulki wielkości orzecha włoskiego, przykryj i wstaw do lodówki.
22. Popcorn z mikrofalówki z migdałami
Gramy błonnika w przepisie: 9
Prażona kukurydzato pełne ziarno o właściwościach zdrowotnych. A jeszcze zdrowsze jest przygotowywanie go w domu bez tych paczkowanych dodatków. W przypadku tej niedrogiej wersji spróbuj włożyć garść ziaren do małej brązowej torebki w kuchence mikrofalowej.
Złóż dwukrotnie brzeg torebki i połóż ją poziomo w kuchence mikrofalowej. Gotuj, aż pękanie zacznie zwalniać, ale nie ustanie całkowicie.
Aby urozmaicić zwykły stary wieczór filmowy konieczność , posyp sproszkowanymi słodkimi lub pikantnymi przyprawami. Aby zwiększyć zawartość błonnika (1 szklanka popcornu ma 1,2 grama błonnika), wrzuć do miski 1/2 szklanki pokrojonych migdałów.
23. Czekoladowe kulki z masłem orzechowym
Gramy błonnika w przepisie: 18,5 plus to, co jest w proszku białkowym
Biorąc pod uwagę nasz romans z czekoladą i masłem orzechowym, połączenie tych dwóch składników z dodatkiem błonnika naprawdę stanowi wyzwanie dla tych kupionych w sklepach kubków z masłem orzechowym.
Wymieszaj 3 miarki czekolady białko w proszku , 1/4 szklanki mielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki masła orzechowego (kup niesoloną odmianę). Uformuj miksturę w małe kulki i włóż do zamrażarki.
Ćwierć szklanki siemienia lnianego zawiera 11 gramów błonnika. Ale nie jedz sam całego przepisu. Podziel się nimi!
Fasola i rośliny strączkowe
24. Edamame hummus
Gramy błonnika w przepisie: 17,5
więcej niż znaki przyjaciół
Nowe podejście do hummusu, ten krem do smarowania dodaje koloru i błonnika do twoich imprezowych dipów. Gotuj 1 1/2 szklanki mrożonego edamame (ogromne 12 gramów błonnika) przez 5 minut i odcedź.
W robocie kuchennym wymieszać edamame z 1/4 szklanki tahini, 1/2 łyżeczki skórki z cytryny, 1 ząbek czosnku, 3/4 łyżeczki soli koszernej, 1/2 łyżeczki kminku mielonego, 1/4 łyżeczki kolendry, 1/4 szklanka wody i sok z jednej cytryny.
Miksuj do uzyskania gładkości. Na koniec skrop oliwą z oliwek. Podawać z tostowanym chlebem pełnoziarnistym lub pokrojoną marchewką, ogórkiem i czerwoną papryką.
25. Hummus ze skrzydłami bawołów
Gramy błonnika w przepisie: 55,5
Poważnie, to jest prawdziwe. To cała pikantna pyszność ulubionego dania Super Bowl, bez kurczaka.
Zmiksuj 2 puszki ciecierzycy, 2 do 3 ząbków czosnku, 1/4 szklanki tahini, 1/4 szklanki soku z cytryny, 1 1/2 łyżeczki papryki, 3 łyżki sosu skrzydełkowego, 2 łyżki ostrego sosu, 1 łyżka octu, i szczypta koszernej soli.
Purée aż będzie gładkie i idealne do maczania. Ciesz się hummusem z paluszkami selera i marchwi. Albo skrzydła. Dlaczego nie?
26. Mieszanka szlaku soczewicy
Gramy błonnika w przepisie: 27,5
Ostrzegaliśmy, że mieszanka szlaków może być niebezpieczne jedzenie . Ale ten przepis jest lepszą opcją na naszą ulubioną przekąskę. Dodatkowo jest wegański, bezglutenowy, bezmleczny i bez cukru.
Upiecz 1 szklankę suchej czerwonej soczewicy (15,5 grama błonnika), posypanej odrobiną soli, w temperaturze 177°C na blasze do pieczenia przez około 30 minut.
Połącz soczewicę z 1/2 szklanki nasion dyni i słonecznika, suszoną żurawiną i ogolonym, niesłodzonym kokosem.
27. Pikantna pieczona ciecierzyca
Gramy błonnika w przepisie: 25
Chrupiąca pieczona ciecierzyca staje się bardzo popularna w sklepach spożywczych, ale może mieć wysoką cenę. Są o wiele tańsze, łatwe do wykonania i mają w sobie kopa.
Odcedź puszkę ciecierzycy i dodaj do miski. Dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki soli i 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne i wymieszaj.
Ułóż ciecierzycę w jednej warstwie na blasze wyłożonej folią i piecz przez około 15 minut w temperaturze 450°F (232°C). Wyjmij je i potrząśnij nimi, zanim wrócisz do piekarnika na kolejne 15 minut (lub do momentu, gdy ciecierzyca będzie brązowa i chrupiąca).
Tylko pół szklanki tych facetów dostarcza około 6 do 8 gramów błonnika i 7 gramów białka.
Dolna linia
Większość z nas potrzebuje więcej błonnika. Większość z nas uwielbia podjadać. Połącz je razem, a podjadanie nie jest winną przyjemnością, to zdrowa pogoń. Teraz, który z tych pysznych przepisów o wysokiej zawartości błonnika spróbujesz jako pierwszy?
