Korzyści zdrowotne z awokado: więcej niż tylko te zdrowe tłuszcze

Jasne, awokado można zobaczyć na opakowaniach kremów nawilżających i szamponów. Ale podczas gdy te papkowate zielone maseczki są strasznie kuszące, ten smaczny mały owoc sięga nie tylko w głąb skóry.

A guacamole to dopiero początek…

Tatjana Zlatkovic / Stocksy United

Dlaczego w ogóle awokado jest takie wspaniałe?

Dobra reputacja awokado jest zasłużona. Owoce (tak, technicznie są to owoce, a nie warzywa) są naładowane zdrowymi tłuszczami, błonnikiem i mikroelementami.

Wszystkie te składniki odżywcze nie istnieją na darmo — promują Twoje zdrowie na różne sposoby. Badania powiązały spożycie avo ze wszystkim od zarządzanie cholesterolem do wzmocnienie mikrobiomu .

Zaokrągliliśmy listęwszystkodobre powody, aby dostać Twój guac dalej (tak jak potrzebujesz dodatkowej motywacji, aby dalej zanurzać się).

1. Odżywianie awokado

Chociaż możeszczućpodobnie jak zjedzenie całego awokado za jednym razem, typowa porcja to skromniejsze 50 gramów, czyli około jednej trzeciej średniego awokado.

Oto, czego możesz się spodziewać odżywianie w 50-gramowej porcji:

2. Są naładowane zdrowymi tłuszczami

Twoje ulubione zielone owoce są głównym źródłem tłuszczów jednonienasyconych – tak, to dobry tłuszcz. Oszałamiająca 5 z 7,5 grama w 50-gramowej porcji pochodzą z tego tłuszczu, który jest płynny w temperaturze pokojowej. (Stąd bogata w wilgoć konsystencja awokado).

Tłuszcze jednonienasycone nie tylko pomagają Ci utrzymać ładne i pełne między posiłkami to serdeczny kumpel dla twojego serca.

Od dziesięcioleci badania wykazały, że jednonienasycony tłuszcz w awokado poprawia zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu we krwi i Cholesterol LDL (inaczej „zły” rodzaj).

W rzeczywistości, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA), dla zdrowia układu krążenia większość spożywanych przez nas tłuszczów powinna być nienasycona.

Kolejna zaleta zawartości tłuszczu avos: pomaga organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Połącz na przykład dip z awokado z marchewką, a wchłoniesz więcej witaminy A. plasterki avo w opakowaniu z zielonymi warzywami liściastymi, aby zwiększyć wchłanianie witaminy K.

3. To gwiazdy rocka zawierające mikroelementy

Możesz nie być w stanie zobaczyć tego na własne oczy, ale w awokado odbywa się prawdziwa impreza z mikroelementami.

Po pierwsze, twoje przeciętne awokado zawiera więcej potasu niż banan, at 728 miligramów w 150-gramowej linii dziadka 451 miligramów w 126-gramowym bananie. (Przepraszam, banany. Nadal Kocham Cię .)

Wystarczająco potas może kontrolować ciśnienie krwi i pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym.

Tymczasem witamina E pakuje się i przeciwutleniacz uderzenie, chroniąc tkankę ciała przed uszkodzeniem poprzez wyłączenie wolnych rodników (grup niesparowanych atomów w ciele, które mogą prowadzić do raka lub choroby serca).

Twoja dzienna dawka E również może zapobiegaj stwardnieniu tętnic i trzymaj skrzepy krwi w ryzach (przyjemna kombinacja dla zdrowia serca, która pasuje do jednonienasyconych tłuszczów z awokado).

Do tego dochodzi wysoki poziom witaminy B6 w awokado. M.in niesamowite funkcje , Witamina B6 (znana również jako pirydoksyna) wspomaga metabolizm glukozy i zapewnia energię dla organizmu.

Wreszcie, awokado ma niską zawartość jednego minerału, który większość ludzi powinna powstrzymać: sód . W jednej porcji spożyjesz zaledwie 3,5 miligrama, co stanowi kroplę w wiadrze zalecanego dziennego limitu 2300 miligramów .

niepewna kobieta w związku

4. Mają mnóstwo przeciwutleniaczy

Nie wszystkie witaminy i minerały są przeciwutleniaczami, ale sąjestsporo skrzyżowania między tymi dwoma – jak wspomniana właśnie witamina E.

Oprócz witaminy E awokado jest bogate w inne obiecujące przeciwutleniacze, w tym dwa karotenoidy zwane luteina i zeaksantyna .

Nie musisz być w stanie ich wymówić — po prostu wiedz, że luteina może zmniejszać stan zapalny, co może chronić przed zapaleniem stawów (chociaż potrzebne są dalsze badania).

Kiedy luteina łączy się z zeaksantyną, może również wyświadczyć przysługę twoim oczom (a nawet mózgowi). Te dwa związki są związane z optymalne widzenie , i badanie 2017 odkryli, że kiedy starsi ludzie otrzymywali więcej tych związków z awokado, mieli lepszą wydajność poznawczą.

5. Utrzymają Twoje trawienie na bieżąco

Ach, magiczny mikrobiom — wylęgarnia wielu korzyści zdrowotnych. Obfitość przyjaznych bakterii w jelitach wiąże się z różnego rodzaju pozytywami – ale głównym z nich jest oczywiście zdrowe trawienie .

Awokado toruje drogę do płynnych ruchów, powiedzmy, dostarczając mnóstwo błonnika w małym opakowaniu. Nawet tylko jedna trzecia owoców zawiera 3,5 grama — 14 procent dziennego celu 28 gramów .

Nie jest więc niespodzianką, że badanie z 2021 r. odkryli, że ludzie, którzy włączyli awokado do swojej diety, poprawili „obfitość” pewnych bakterii w swoich przewodach pokarmowych, w tym całkowitą liczbę i różnorodność (obie to bardzo dobre rzeczy!).

6. Mogą przyspieszyć utratę wagi

Wiemy, co myślisz:Uh, czy awokado nie jest bardzo bogate w tłuszcz i kalorie?To prawda, że ​​te kremowe owoce nie są pokarmem o niskiej zawartości tłuszczu, ale to nie znaczy, że nie mogą być użyteczną częścią dieta odchudzająca .

To włókno, o którym rozmawialiśmy? Zdecydowanie ma wpływ na liczbę na skali. Badania pokazuje, że więcej błonnika często oznacza mniej kilogramów. A awokado roznoszące dobre juju w twoim mikrobiomie może być kolejnym kluczem do utrzymanie zdrowej wagi .

7. Są łatwe i pyszne

Najlepsze rodzaje zdrowej żywności to te, które naprawdę chcesz jeść. Z łagodnym smakiem i przyjemnie gładką konsystencją, awokado jest lubiane przez tłum. Co więcej, przygotowanie mnóstwa pysznych przepisów z tymi wszechstronnymi owocami nie wymaga wykształcenia kulinarnego.

Pamiętaj tylko, że tammogąbyć zbyt dobrą rzeczą. Ze względu na owoce wysoko-tłuszczowe zawartość (około 85 procent kalorii awokado pochodzi z tłuszczu), większość ekspertów zaleca spożywanie nie więcej niż około połowy awokado dziennie.

Często zadawane pytania dotyczące awokado

Jak przechowywać awokado?

Jeśli Twój avo nie jest jeszcze wystarczająco dojrzały, możesz przechowywać go nie pocięty w temperaturze pokojowej. Jeśli jest dojrzały i gotowy, można go przechowywać w lodówce. Niepokrojone awokado wytrzyma kilka dni w lodówce, co da ci czas na zaplanowanie posiłku wokół niego.

Jednak po pokrojeniu będziesz chciał go zjeść dość szybko, zwykle w ciągu jednego dnia. Przechowywanie go w zamkniętym pojemniku sprawi, że będzie w większości świeży (wystarczy zeskrobać wszelkie ciemniejsze porcje) lub przechowywać odciętą stronę w płytkiej wodzie, aby powietrze nie zbrązowiło.

Skąd wiesz, kiedy awokado jest dojrzałe?

Pierwszym krokiem do dodania awokado do zdrowej diety (i być może najbardziej zniechęcającym) jest wiedza jaki owoc zbierać . Dobrą zasadą jest kupowanie owoców, gdy są jędrne i pozostawianie ich do dojrzewania przez kilka dni przed spożyciem.

Aby wiedzieć, kiedy awokado jest gotowe do spożycia, lekko je ściśnij. Powinna być jeszcze trochę twarda, ale z wystarczającą siłą, aby nóż mógł ją gładko przeciąć.

Co mam zrobić, jeśli moje awokado jest zbyt dojrzałe?

Jeśli kupisz awokado zbyt dojrzałe lub zapomniane na kuchennym blacie, nie pozwól mu się zmarnować! Łatwo zamienić porzucone awokado w domowa maska ​​na twarz lub pielęgnacja włosów .

Dodawanie awokado do tych posiłków

Oto kilka sposobów na maksymalne wykorzystanie plastrów zielonej dobroci.