Dlaczego naturalne słodziki, takie jak agawa i miód, nie są naprawdę zdrowymi alternatywami dla cukru?

W niekończącej się, zawsze mylącej walce pomiędzy „dobrą a złą” żywnością, jest jedna rzecz, z którą wszyscy prawdopodobnie się zgodzimy: dodany cukier nie jest bohaterem zdrowia. (Możemy nie być pewni, gdzie stoją pszenica i tłuszcze nasycone, ale to inny argument za innym artykułem.)

A ponieważ kochamy nasze słodycze (w rzeczywistości ludzie z natury pragną słodkich smaków), najlepiej byłoby zakazać białych rzeczy i zaspokoić apetyt tak zwanymi „naturalnymi” słodzikami.Drewnowskiego A,i in. (2012). Słodycz i preferencje żywieniowe. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

To ma sens, jeśli wierzysz w ten szum: niektóre z tych substytutów cukru zawierają witaminy i minerały. Inne zapobiegają typowej dla cukru reakcji na poziom cukru we krwi.

Edward Fury / Stocksy

I – oczywiście – wszystkie są naturalne! Więc muszą być dla ciebie lepsze. Dobrze? Z wyjątkiem tego, że nadal są słodzikami – a wiele z tych „korzyści zdrowotnych” jest znikomych (w najlepszym razie) w zalecanych dawkach.

Poza tym nie wszystko działa w każdym przepisie. Śmiało. Spróbuj dosładzać kawę całymi daktylami. Poczekamy.

Podzielmy niektóre z najpopularniejszych rodzajów naturalnych słodzików, abyś mógł zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze.

Czy naturalne alternatywy dla cukru są dla Ciebie dobre?

Jest z czego wybierać, ale niektóre z nich możesz mieć na piedestale tylko dlatego, że są naturalne.

1. Cukier na surowo

Co to jest? Ponieważ nie poddaje się bieleniu i innej obróbce, cukier surowy jest ciemniejszy kolor i ma bogatszy, bardziej karmelowy smak niż cukier stołowy.

Możesz go znaleźć pod nazwami cukru turbinado, cukru demerara lub naturalnego cukru trzcinowego.

Najlepsze zastosowania: Wszędzie używałbyś białego cukru w ​​proporcji 1:1.

Czy tak jest lepiej dla ciebie? Mniej przetwarzania oznacza również, że zachowuje niewielkie ilości minerałów, takich jak wapń i żelazo — ale w jednej łyżeczce jest mniej niż miligram każdego z nich, mówi kulinarna dietetyk Rachel Begun, RDN.

Bez obrazy, Sugar in the Raw, ale to mizerny wysiłek.

wielka radość Seana

Podobnie jak biały cukier, ta łyżeczka również jest dostarczana 18,4 kalorii , a oba słodziki są wytwarzane przez gotowanie i odparowywanie soku z cukru trzcinowego w celu wytworzenia stałych kryształków cukru, więc organizm przetwarza je w ten sam sposób, mówi Begun.

Przepraszam, cukier na surowo. Jesteś pyszny, ale dla nas nie jest dobry.Kolejny.

2. Syrop z agawy

Co to jest? Syrop pochodzący z agawy (tak, ten sam, którego używa się do robienia Tequila ). Jest mniej więcej słodki jak miód, ale o nieco rzadszej konsystencji.

Najlepsze zastosowania: Wymieszany z herbatą lub skropiony jogurtem lub płatkami owsianymi, choć możesz też z tym upiec. Ponieważ jest nieco słodszy i zawiera więcej wilgoci niż cukier, użyj około jednej trzeciej mniej niż normalnie.

Czy tak jest lepiej dla ciebie? Jeśli chodzi o składniki odżywcze, agawa nie ma wiele do zaoferowania i jest nieco bardziej kaloryczna niż biały cukier, z 21,4 za łyżeczkę.

Twoje ciało również inaczej przetwarza tę ciecz: biały cukier (inaczej sacharoza) to 50% fruktozy, podczas gdynektar z agawyzawiera około 84 procent fruktozy, chociaż dokładne ilości mogą się różnić w zależności od marki. Willems JL, et al. (2012). Główne profile węglowodanów, polioli i oligosacharydów syropu z agawy. Zastosowanie tych danych do analizy autentyczności. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Słodziki o wysokiej zawartości fruktozy mają niski indeks glikemiczny (IG), więc jest mniej prawdopodobne, że powodują gwałtowne skoki cukru we krwi niż inne cukry. Merino B, et al. (2020). Jelitowy metabolizm fruktozy i glukozy w zdrowiu i chorobie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Z tego powodu agawa jest czasami preferowana przez osoby żyjące z cukrzycą.

Połów (a zawsze jest, zwłaszcza z cukrem)? Tylko twoja wątroba może przetwarzać fruktozę. Kiedy przyjmujesz więcej fruktozy niż wątroba może sobie poradzić, dodatkowy ładunek zamienia się w tłuszcz.

„Ludzie uważają, że agawa jest zdrowsza, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre pojawiające się badania pokazują związek między wysokim spożyciem fruktozy, opornością na insulinę i chorobami układu krążenia” – mówi Alexandra Caspero, RD, założycielka bloga Delish Knowledge. Russo E, et al. (2020). Fruktoza i kwas moczowy: główne mediatory ryzyka chorób sercowo-naczyniowych począwszy od wieku dziecięcego. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

„Fruktoza zaburza normalny metabolizm wątroby, prowadząc do wyższych wskaźników lipogenezy i wyższe trójglicerydy — z których oba mogą prowadzić do chorób serca. Zalecam unikanie agawy, jeśli to możliwe.”

Tył linii, agawa.

3. Miód

Co to jest? kochanie to syrop, który pszczoły wytwarzają poprzez zwracanie nektaru kwiatowego i pozwalanie mu na odparowanie. (Zgadza się, to suszone rzygi owadów. Mmmmm. Apetyczne.)

To też pękanie film taneczny z udziałem Jessiki Alba, ale to nie wpływa na poziom glukozy we krwi, sprawdziliśmy.

Najlepsze zastosowania: Tak samo jak agawa.

Czy tak jest lepiej dla ciebie? Niezależnie od tego, czy jest surowy (niepasteryzowany), czy nie, miód zapewnia 21,3 kalorii plus śladowe ilości witaminy C, magnez , i przeciwutleniacze za łyżeczkę.

„Często jest uważany za lepszy wybór niż cukier rafinowany, ale nie jest znaczącym źródłem pożywienia” – mówi Begun.

Miód zawiera więcej fruktozy niż cukier stołowy, ale nie przez osuwisko, więc Begun mówi, że nie jest gorszy niż białe rzeczy .

Jeśli jednak masz problemy z trawieniem fruktozy, miód może powodować objawy gaz lub wzdęcia , w takim przypadku możesz chcieć go całkowicie ograniczyć lub całkowicie go uniknąć, dodaje Begun.

Miód może być lepszym wyborem niż cukier stołowy, ale wciąż nie jest słodkim lekarstwem – wszyscy twierdzą, że tak jest. Cholera, suszona pszczoła vom. Myśleliśmy, że masz nasze plecy.

męski pomysł na idealne kobiece ciało

4. Syrop klonowy

Co to jest? Sok z klonu ugotowanego do gęstej konsystencji. (Zauważ, że to inny niż syrop naleśnikowy , który jest zasadniczo cukrem stołowym w postaci płynnej).

Najlepsze zastosowania: Syrop klonowy ma bogaty, wyrazisty smak, który doskonale sprawdza się zarówno w słodkich, jak i pikantnych daniach. Podobnie jak w przypadku innych płynnych słodzików, zmniejsz ilość cukru o jedną trzecią, aby zastąpić go w wypiekach.

Czy tak jest lepiej dla ciebie? Syrop klonowy zawiera minerały takie jak cynk , wapń, ryboflawina i magnez, a także szereg przeciwutleniaczy.

Ale dostaniesz tylko niewielkie ilości (mówimy mniej niż 1 procent swojej dziennej wartości) w łyżce rzeczy, więc nie jest to do końca zdrowa żywność.

Jeśli chodzi o kalorie, to mniej więcej to samo, co biały cukier , a ponieważ syrop klonowy składa się w równym stopniu z glukozy i fruktozy, organizm przetwarza oba słodziki w podobny sposób, mówi Caspero.

Jesteś zwodniczo smaczny, klonie. Ale nie dajemy się zwieść twojemu naturalnemu pięknu. Nadal jesteś cukrem.

5. Daty

Czym oni są? Owoce z palmy daktylowej. Daktyle można spożywać na świeżo, ale jeśli nie mieszkasz w regionie, w którym są uprawiane (takim jak południowa Kalifornia lub Bliski Wschód), zazwyczaj są one suszone.

Są lepkie i gumiaste, a smakują trochę jak karmel. Co jest fantastycznym wyglądem dla owocu.

Najlepsze zastosowania: W koktajle lub domowe mleczka orzechowe , gdzie łatwo je zmiksować w blenderze.

Czy tak jest lepiej dla ciebie? „Daktyle to cała żywność, więc w rzeczywistości dostarczają składników odżywczych, zwłaszcza błonnika, do żywności, którą słodzą” – mówi Begun.

Jeden 19.7-kalorii daktyl zawiera nieco ponad 0,5 grama błonnika — niewiele, ale jest lepszy niż inne słodziki, które go nie zawierają. Ich zastrzyk energii sprawia, że ​​są świetną przekąską na półmetku.

(Ale nie ekscytuj się zbyt małą dawką. Wiele pokarmów, które w przeciwnym razie wymagałyby posypania cukrem stołowym, już dostarcza błonnika.) Daktyle zawierają również niewielkie ilości wapnia i potas .

Jednak nie są tak praktyczne jako słodzik (powróćmy do przykładu kawy w otwieraczu), więc ich zastosowanie jest ograniczone. A słodziki działają tylko wtedy, gdy możesz ich użyć do zrobienia czegoś słodszego.

6. Cukier kokosowy

Co to jest? Cukier zrobiony z soku palma kokosowa .

Najlepsze zastosowania: Pod względem smaku i konsystencji jest bardzo podobny do brązowego cukru — i można go podpisywać jeden do jednego w przepisach.

Czy tak jest lepiej dla ciebie? Podobnie jak syrop klonowy, cukier kokosowy zawiera śladowe ilości minerałów, takich jak potas, fosfor, magnez i wapń.

Ale musiałbyś zjeść co najmniej 1/4 szklanki, aby czerpać korzyści odżywcze, czyli o wiele więcej cukru niż ktokolwiek inny powinienem mieć w ciągu dnia , mówi Caspero.

Według American Heart Association kobiety powinny trzymać się mniej niż 6 łyżeczek cukru dziennie, a mężczyźni maksymalnie 9 łyżeczek. Ile cukru to za dużo. (b.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/ile-sugar-is-too-much

„Ponieważ cukier kokosowy zawiera mniej fruktozy niż cukier biały, wątroba metabolizuje go w zdrowszy sposób” – mówi Caspero. Oznacza to, że mniej z tego potencjalnie zamieniłoby się w tłuszcz.

Ale ponieważ cukier kokosowy zawiera od 70 do 80 procent sacharozy, nadal podnosi poziom cukru we krwi.Gardner E. (2017). Nieznośna słodycz cukru (i alternatyw dla cukru). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Decyzje, decyzje. Możesz zostać, cukier kokosowy. Ale nadal ci tak naprawdę nie ufamy i nie będziemy się w tobie kąpać w najbliższym czasie.

7. Stewia

Co to jest? Aby zrobić ten słodzik, liście stewia rośliny są suszone, a skoncentrowany ekstrakt jest filtrowany i przekształcany w proszek lub płyn. Produkt końcowy jest 300 razy słodszy od cukru, a niektórzy narzekają, że ma gorzki posmak.

Być może pamiętasz, że wymieniono go na truciznę w Breaking Bad .Ale nie martw się, jest bardzo mało prawdopodobne, że ktoś zamienił twoje zapasy, chyba że zdarzyło ci się wpaść z potentatem metamfetaminy.

Najlepsze zastosowania: Koktajle , Kawa , lub budynie — ponieważ nie karmelizuje jak cukier, może być trudny do pieczenia. Na każdą łyżeczkę cukru zamień od 2 do 3 kropli płynnej stewii lub 1/4 łyżeczki stewii w proszku.

Czy tak jest lepiej dla ciebie? Stewia jest prawdopodobnie najbardziej znana jako naturalny słodzik o zerowej kaloryczności – ale ponieważ nie zawiera żadnych kalorii, nie dostarcza też żadnych składników odżywczych.

Jednak w odpowiednich ilościach, żadna z innych alternatyw z tej listy nie jest.

Brak kalorii oznacza również, że nie ma wpływu na poziom cukru we krwi. Arumugam B, et al. (2020). Stewia jako naturalny słodzik: recenzja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Jednak stewia w proszku czasami zawiera alkohole cukrowe , rodzaj węglowodanu, który może być trudny do strawienia. „Mogą powodować dyskomfort żołądkowy u niektórych osób, takich jak osoby z IBS”, mówi Begun.

Jeśli alkohole cukrowe są dla Ciebie problematyczne, poszukaj stewii wyprodukowanej bez alkoholi cukrowych.

Werdykt

Żaden rodzaj słodzika nie jest zdrowe jedzenie — a fakt, że jeden zawiera znikome ilości składników odżywczych, nie upoważnia do spożywania ich nieskończonych ilości.

jak pokonać strach przed karaluchami

Innymi słowy: jeśli jesz wystarczająco dużo miodu, aby uzyskać korzyści odżywcze z jego śladowych minerałów, wyrządzasz więcej szkody niż pożytku z ilością spożywanego cukru.

Dodatkowo, ponieważ większość z nas nie je samodzielnie cukru, wpływ słodyczy na poziom cukru we krwi zależy od innych czynników.

„Mieszanki żywności wpływają na poziom cukru we krwi. Liczy się cały posiłek” – mówi Begun.

Np. łyżka miodu bogatego w białko jogurt grecki podwyższy poziom cukru we krwi mniej niż cukier w cookie z białej mąki.

Dlatego jedz oszczędnie z cukrem i dobieraj słodziki na podstawie tego, co ci smakuje najlepiej.

„Opowiadanie się za jednym cukrem nad drugim mija się z celem” – mówi Begun. „Jako społeczeństwo jemy zbyt dużo cukru dodanego i powinniśmy ograniczać spożycie cukru i spożywać go tylko z umiarem”.

Na wynos

Proszę bardzo. Wybierz słodzik zgodnie ze smakiem, który lubisz, nie jedz go dużo, a kiedy to zrobisz, jedz go razem z pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, które równoważą uderzenie cukru.

Jeśli jesteś na diecie, która ogranicza spożycie cukru, powinny to byćżywność, na której należy się skupić.

Oto jak całkowicie unikaj cukru w ​​brekkie bez poświęcania smaków.