Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Cały dzień spotkań, pełny żołądek lub pełna kolejka na Netflixie… są dziesiątki wymówek, których używamy, by pominąć trening. W dzisiejszych czasach trudno jest znaleźć czas na uderzenie w żelazo.
A może tymogąznajdź czas na trening, ale jesteś biegaczem, którego trening wymagabieganie, bieganie… i więcej biegania. Potem, kiedy podnosisz ciężary, twoje ręce, plecy i nogi są tak obolałe następnego dnia, że przysięgasz sobie, że nigdy więcej nie będziesz ćwiczyć. Zaufaj nam, byliśmy tam.
Jeśli któryś z tych scenariuszy brzmi podobnie do Ciebie, prawdopodobnie zastanawiałeś się nad tym samym, co wielu maniaków kondycji, którzy są pod presją czasu: czy w ogóle warto trenować siłowo tylko raz lub dwa razy w tygodniu?
Korzyści z treningu siłowego
Jako pierwsi powiemy Ci, że istnieje wiele dobrych powodów, aby iść na siłownię – nawet jeśli Twoim celem nie jest budowanie ramion jak Hulk (i po obejrzeniu ten facet , czy w ogóle chcesz?).
Sprawność aerobowa
Niezależnie od tego, czy próbujesz biegać szybciej, wędrować po małej górze z gorącą randką, czy tańczyć godzinami w klubie później, trening siłowy może być po prostu odpowiedzią.
Wiadomo, że podnoszenie ciężarów buduje mięśnie i wzmacnia sylwetkę, ale może również zwiększyć twoją wydolność tlenową – to znaczy wydajniej przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych do mięśni. Falatic JA, et al. (2015). Wpływ treningu kettlebell na wydolność tlenową. DOI: 10.1519/JSC.00000000000000845
W tym samym duchu również trening siłowy zwiększa wytrzymałość , zwany także „próg mleczanowy”. To jest czas, w którym mięśnie ulegają zmęczeniu, mówi Jordan Metzl , MD, lekarz medycyny sportowej i autor Działa silny .
Zapobieganie urazom
Zyskanie siły również minimalizuje ryzyko zranienia. „Zwiększysz gęstość kości i wzmocnisz ścięgna i więzadła, dzięki czemu nie tylko będziesz w stanie podnieść większy ciężar, ale także zwiększysz odporność na kontuzje” – wyjaśnia. Michael Boyle , trener siłowy i kondycyjny oraz ekspert ds. treningu funkcjonalnego w Bostonie.
zalotne pytania, które możesz zadać swojemu chłopakowi przez SMS
Utrata masy ciała
Chociaż możesz sądzić, że cardio jest kluczem do utraty wagi, badania wykazały, że mężczyźni, którzy wykonywali 20-minutowy trening siłowy każdego dnia, zauważyli najmniejszy wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu, w porównaniu do mężczyzn, którzy spędzili taką samą ilość czasu na ćwiczeniach cardio.Mekary RA i wsp. . (2014.) Trening siłowy, aerobowa aktywność fizyczna i długotrwała zmiana obwodu talii u mężczyzn. DOI: 10.1002/oby.20949
W innym badaniu 10 tygodni treningu oporowego zwiększyło beztłuszczową masę ciała średnio o 3 funty (jak w przypadku budowania mięśni), poprawiło tempo metabolizmu spoczynkowego o 7 procent (to wyższy metabolizm) i zmniejszyło masę tłuszczu o 4 funty. Westcott WL . (2012). Trening siłowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Zdrowie psychiczne
Tam sąkorzyści psychicznedo podnoszenia ciężkich rzeczy. W badaniu z 2014 roku naukowcy odkryli, że trening siłowy poprawił samoocenę u dorastających mężczyzn już po 3 miesiącach. W kolejnych ocenach dobre wibracje utrzymywały się po 6 miesiącach i po roku. Schranz N, et al. (2014). Czy trening oporowy może zmienić siłę, skład ciała i samoocenę dorastających mężczyzn z nadwagą i otyłością? Randomizowana kontrolowana próba. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Jeśli czujesz wszelkiego rodzaju niespokojne w dzisiejszych czasach trening siłowy również może w tym pomóc. Badanie z 2017 roku wykazało, że osoby zmagające się z zaburzeniami lękowymi, takimi jak PTSD i OCD, mogą odczuwać mniej objawów, zwłaszcza jeśli na początku mieli niższy poziom sprawności.LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Skuteczność ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego jako interwencji transdiagnostycznych w zaburzeniach i konstruktach związanych z lękiem: randomizowana, kontrolowana próba. DOI: 10.1016/j.janxdis.2017.09.005
Tak więc, jeśli próbujesz schudnąć i zen, być może nadszedł czas, aby powiedzieć tak długo na bieżni – i przywitaj się ze stojakiem na obciążenia.
Podnoszenie ciężarów raz w tygodniu
Możesz być zaskoczony, słysząc to, ale niektóre badania nie wykazują znaczącej statystycznej różnicy w przyroście siły, gdy porównujesz programy podnoszenia raz w tygodniu z rutynami, które obejmują wiele sesji w tygodniu.Ralston, GW et al. (2018.) Cotygodniowe efekty częstotliwości treningu na przyrost siły: metaanaliza. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Jeśli brakuje Ci czasu, dobre wieści. Trenerzy są zgodni, że niesie to ze sobą określone korzyścitreningi w ograniczonym harmonogramie. „Mam klientów, którzy trenują siłowo tylko raz lub dwa razy w tygodniu i nadal widzą pewne znaczące wyniki w zakresie siły” – mówi Noam Tamir, założyciel Tamir Systems Fitness .
„Większość z tego można przypisać adaptacji neuronalnej, co oznacza, że twój układ nerwowy dostosowuje się do zwiększonej siły, nawet jeśli nic się nie dzieje z rozmiarem mięśni” – mówi Tamir.
Metzl się zgadza.„Funkcjonalny trening siłowy całego ciała może być bardzo skuteczny raz lub dwa razy w tygodniu”. W rzeczywistości stworzył serię programów dla biegaczy 5K, 10K, półmaratonów i maratonów, które obejmują trening siłowy tylko jeden dzień w tygodniu.
Doświadczył osobiście korzyści płynących z chodzenia na całość raz w tygodniu. Poprzez włączenie tylko jednego dnia funkcjonalnego treningu siłowego do własnych planów treningowych maratonu i Ironmana (pomyślćwiczenia z masą ciała), pobił swoje najlepsze czasy.
Podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu
Nie wszyscy eksperci są zgodni, że trening siłowy tylko raz w tygodniu jest wystarczający. „Trening siłowy dwa razy w tygodniu jest doskonały, ale jeden raz to strata czasu” – mówi Boyle.
„Oczywiście, możesz potencjalnie zyskać siłę podczas jednego treningu w tygodniu, ale ciągle będziesz obolały. Dwa razy w tygodniu jest mniejszym szokiem dla systemu i pozwala organizmowi lepiej się przystosować.”
Szczerze mówiąc, jeden lub dwa dni podnoszenia w tygodniu prawdopodobnie nie zbliżają cię do ramion w stylu Hulka, ale to jest w porządku. Trening siłowy to nie tylko „nabieranie masy”, wyjaśnia Metzl.
„Zamiast tego pomaga wzmocnić mięśnie, poprawia równowagę i zachowuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, dzięki czemu mięśnie kurczą się szybciej”.
Tłumaczenie: Pomaga to dalej prowadzić piłeczkę golfową, mocniej uderzać nad głową i widzieć poprawę we wszystkich rodzajach wyników sportowych.
W przypadku osób trenujących do maratonów lub triathlonów dodanie treningu beztlenowego (siłowego) dwa razy w tygodniu pomaga ciału radzić sobie z powtarzalnym stresem związanym z ruchami, takimi jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, dodaje Tamir.
„Dla przeciętnej osoby trening siłowy raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy, aby przełamać negatywne skutki siedzącego trybu życia” – mówi Rebecca Golian, trenerka personalna. „Wystarczy, aby stymulować wzrost mięśni, zwiększyć siłę układu krążenia i poprawić wytrzymałość”.
Dodatkowy bonus: Ciężki trening dwa razy w tygodniu daje Twojemu ciału odpowiedni poziom czas na regenerację , mówi Golian. Wiele osób – zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają podnosić ciężary – ma tendencję do przetrenowania, co może opóźnić Twoje postępy.
Jeśli chcesz zwiększyć masę lub trenować do intensywnych zawodów dźwigowych lub wyścigów na torze przeszkód, dodanie dodatkowych dni treningu może być pomocne, ale nie zawsze konieczne, dodaje Golian.
Ma klientów, którzy trenują do czterech razy w tygodniu, ale ostrzega, że stres związany z dodatkowymi sesjami treningowymi może być uciążliwy dla twojego ciała. Ważne jest, aby porozmawiać z trenerem i stworzyć program, który będzie odpowiadał Twoim indywidualnym celom.
Podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu
Rozmawiaj z każdym ćpunem na siłowni, a trening trzy razy w tygodniu jest zwykle uważany za absolutne minimum, ale czy tak jest naprawdę?
oznaki, że twój mąż nie jest tobą zainteresowany
W końcu badanie z 2016 r. wykazało, że praktycznie nie ma różnicy w przyrostach między osobami, które ćwiczyły raz w tygodniu, a osobami, które ćwiczyły trzy razy w tygodniu.Thomas MH, et al. (2016). Zwiększanie beztłuszczowej masy i siły: Porównanie treningu siłowego o wysokiej częstotliwości z treningiem siłowym o niższej częstotliwości. PMID: 27182422
W metaanalizie z 2018 r. sprawdzono 22 badania i znaleziono podobne wyniki. Ponownie, ludzie, którzy chodzą na siłownię trzy razy w tygodniu, niekoniecznie zyskali więcej niż ci, którzy chodzili mniej. Grjic J, et al. (2018). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na przyrost siły mięśniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1007/s40279-018-0872-x Drapiesz się już po głowie?
W obu przypadkach częstotliwość nie miała znaczenia. Ale oto, co zrobiło:Tom.
Objętość w tym przypadku odnosi się do liczby powtórzeń i serii, które wykonałeś podczas sesji oraz na ile grup mięśni celujesz. Dzięki tym badaniom możesz faktycznie osiągnąć te same korzyści, mniej chodząc na siłownię, pod warunkiem, że ćwiczysz tyłek i pokonujesz ten sam teren, co wiele sesji za jednym razem.
Jednak może to nie być realistyczne dla wszystkich. To znaczy, większość z nas chce móc normalnie chodzić i podnieś nasze kubki do kawy jutro, prawda?
Być może dlatego trzy razy w tygodniu mówi się w mieście. Korzyść z rozmieszczenia treningów jest oczywista; pozwala podzielić rutynę na grupy mięśniowe (przynajmniej dolną część ciała i górną część ciała), zamiast pracować od stóp do głów jednocześnie.
Ostatecznie to, jak często ćwiczysz, zależy od twojego ciała i harmonogramu. Aby rozpocząć tworzenie planu fitness całego ciała, który będzie dla Ciebie odpowiedni, zapoznaj się z naszym artykułem tutaj .
Optymalne wykorzystanie ograniczonego harmonogramu
Boyle, który również trenował drużynę Boston Red Sox, która wygrała MLB World Series 2013, podnosi tylko 15 minut, średnio dwa razy w tygodniu. Uważa, że jest to minimalna ilość, jaką ludzie mogą trenować siłowo i nadal widzieć wyniki – ale też nie robi sobie bałaganu.
Wykonuj ćwiczenia złożone
Boyle wciska się różnorodność ćwiczeń złożonych które celują w różne grupy mięśni (zarówno górną, jak i dolną część ciała) jako obwód, wykonując dwa zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przewijanie Instagrama zdecydowanie nie jest częścią tego planu treningowego.
mój mąż rani moje uczucia i nie przejmuje się tym
Boyle zaleca również zrobienie trening całego ciała który łączy ruchy takie jak pompki, podciąganie, podstawową pracę rdzenia typu deska i przysiady. Ten rodzaj treningu dwa razy w tygodniu może budować siłę bez konieczności rozkładania łóżka w lokalnej siłowni.
Metzl zgadza się, zalecając szybki obwód treningowy zaraz po przebudzeniu. Jest fanemburpee, a także plyometryczne przysiady z wyskokiem i wychodzenie na ręce do pompek. „Te ruchy podkręcają Twój piec metaboliczny na cały dzień” – mówi.
Podnieś więcej wagi
„Pamiętaj o zasadzie rozmiaru: im wyższy opór, tym większa rekrutacja mięśni” – mówi Tamir. Oznacza to, że nie powinieneś sięgać po 3 lub 5 funtów, jeśli faktycznie możesz podnieść 10 lub 12 funtów w dobrej formie. Im większą wagę możesz bezpiecznie podnieść, tym więcej zobaczysz.
Rozgrzej się i zregeneruj prawidłowo
Należy również pamiętać: „A właściwa rozgrzewka ma kluczowe znaczenie przed rozpoczęciem intensywnego treningu o wysokim oporze” – mówi Tamir, zwłaszcza jeśli przez resztę tygodnia siedzisz w pozycji siedzącej.
Dodaje, że wykonywanie wielu ćwiczeń na jedną nogę i jedną rękę pomaga również utrzymać równowagę ciała i minimalizuje kontuzje. Możesz złagodzić ból za pomocą techniki odzyskiwania takie jak kąpiele lodowe lub kąpiele solne Epsom.
Wreszcie, odpowiednie odżywianie jest nadal królem, jeśli chodzi o osiąganie pożądanych rezultatów. W zależności od twoich celów fitness, być może będziesz musiał zrezygnować z pączków — przynajmniej przez większość czasu. „Jedzenie zdrowych węglowodanów po treningu uzupełni poziom glikogenu i pomoże mięśniom szybciej się regenerować” – mówi Tamir.
Ważniejsze jest okno na konsumpcjębiałko: Aby zmaksymalizować syntezę białek, spożywaj 20 lub więcej gramów białka w ciągu godziny od treningu, sugeruje.
Dolna linia
Robienie czegoś jest lepsze niż nicnierobienie. Uderzanie w stojak lub matę raz w tygodniu może nie dać ci ciała w stylu Schwarzeneggera, ale zyskujezrobićmake może wywołać inspirację, aby ćwiczyć te mięśnie trochę mocniej lub częściej.
Bez względu na to, jaki masz harmonogram na siłowni, skup się na objętości, a nie na częstotliwości. Wydobądź jak najwięcej z każdego treningu, rozgrzewając się odpowiednio, wykonując złożone ćwiczenia ukierunkowane na wiele grup mięśni (widzimy Cię, deska ) i podnoszenie ciężaru wystarczającego do bezpiecznego postawienia wyzwania.
Uzupełnij sesję na siłowni kilkoma ćwiczeniami relaksacyjnymi, wałkiem piankowym lub kąpielą lodową. Następnie udaj się do kuchni, abyspożywać białkow ciągu godziny treningu.
Ostatnia uwaga: zawsze, zawsze, zawsze daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. Celem jest znalezienie tego słodkiego miejsca do budowania siły, ale unikanie wypalenia i kontuzji. Jeśli nie zabierzesz niczego innego, pamiętaj, że budujesz mięśnie, gdy odpoczywasz – nie, gdy się pocisz.
Hilary Lebow jest pisarzem, certyfikowanym instruktorem jogi, certyfikowanym trenerem personalnym, specjalistą ćwiczeń korekcyjnych i certyfikowanym trenerem żywienia. Kiedy nie pracuje, można ją spotkać na łonie natury ze swoimi dwoma psami lub planować kolejną podróżniczą przygodę.
