Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zapomnij o tym, że brzuszki i przysiady to jedyne ćwiczenie abs ze stali lub trochę definicji ab. Spróbuj kopnięć we trzepotanie.
Kopnięcia z trzepotaniem mogą ćwiczyć mięśnie brzucha i wzmocnij swój rdzeń . Są skuteczne, łatwe do nauczenia i nie wymagają żadnego sprzętu, więc są idealne dla osób trening w domu rutyna. Dodaj kopnięcia z trzepotaniem do zestawu mięśni brzucha, a zauważysz różnicę.
Co to są kopnięcia typu flutter?
Kopnięcia z trzepotaniem to ruch o niskim wpływie, zwykle obserwowany na zajęciach Pilates, barre lub treningu siłowego. Konkretnie celują w dolną ścianę brzucha i działają, aby wzmocnić mięśnie rdzenia .
Ale to coś więcej niż tylko ruch na mięśnie brzucha: kopnięcia na brzuch działają również na Ciebie pośladki , zginacze bioder i czworogłowe. A jeśli robisz je leżąc na brzuchu, mogą wzmocnić twoje mięśnie pleców .
Pomyśl o kopnięciach typu flutter, jakbyś pływał po suchym lądzie (przynajmniej jeśli chodzi o ruch nóg). Ćwiczenie bierze swoją nazwę od tego, że kopiesz nogami w górę iw dół w trzepoczącym ruchu, a istnieje kilka odmian tego ruchu.
Jak robić kopnięcia we trzepotanie
Tradycyjne kopnięcia na trzepotanie
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż się twarzą do góry na podłodze i wyprostuj nogi pod kątem około 45 stopni do podłogi. Trzymaj ręce prosto po bokach, w jednej linii z podłogą, z dłońmi skierowanymi w dół. (Alternatywnie możesz wyprostować ramiona i umieścić obie ręce pod pośladkami.)
- Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, z niewielkim łukiem w dolnej części pleców. Wskaż palce, trzymając nogi prosto i prawie sklejone.
- Z nogami unoszącymi się kilka cali nad podłogą, podnieś jedną nogę, a następnie opuść tę nogę, jednocześnie podnosząc drugą. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń na stronę. Powtórz 3 razy.
Utrudnij:Podnieś głowę i szyję z podłogi, upewniając się, że plecy są w linii prostej.
Krzyżowe trzepotanie kopnięć
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
jak flirtować z zamężną kobietą
- Połóż się twarzą do góry na podłodze i wyprostuj nogi pod kątem około 45 stopni do podłogi. Trzymaj ręce prosto po bokach, w jednej linii z podłogą, z dłońmi skierowanymi w dół. (Alternatywnie możesz wyprostować ramiona i umieścić obie ręce pod pośladkami.)
- Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, z niewielkim łukiem w dolnej części pleców i utrzymuj zaangażowanie rdzenia.
- Skrzyżuj nogi jedna na drugiej, zmieniając za każdym razem, która noga jest na górze i cały czas nie dotykając podłogi.
- Wykonaj 10 powtórzeń na stronę. Powtórz 3 razy.
Utrudnij:Podnieś głowę i szyję z podłogi, upewniając się, że plecy są w linii prostej. Aby poczuć większe oparzenie mięśni brzucha, z każdym krzyżem wyciągaj nogi szerzej.
Skłonne (inaczej odwrócone) kopnięcia w trzepotanie
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż się twarzą w dół i wyciągnij szeroko łokcie, trzymając ręce razem przed twarzą. Oprzyj podbródek lub czoło na dłoniach.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, podnieś obie nogi z podłogi na wysokość bioder lub nieco powyżej bioder — w zależności od tego, co jest wygodne.
- Podnieś jedną nogę, a następnie drugą, wykonując ruch trzepotania, tak jakbyś pływał.
- Wykonaj 10 powtórzeń na stronę. Powtórz 3 razy.
Korzyści z kopnięć na trzepotanie
Jasne, kopnięcia z trzepotaniem mogą pomóc w uzyskaniu twardego jak skała brzucha, ale mają zalety poza estetyką.
śliczne wycięte jeansy
Wzmocnij mięśnie rdzenia
Największą zaletą kopnięć z trzepotaniem jest to, że wzmacniają one mięśnie tułowia, które są w zasadzie systemem wspierającym każdą aktywność fizyczną, którą wykonujesz, dużą lub małą. ZA silny rdzeń ma wiele zalet:
- lepsza równowaga i stabilność
- mniej bólu pleców
- zwiększona mobilność
- poprawiona wytrzymałość
- definicja mięśni brzucha
Zapobiegaj kontuzjom
Wzmacniając rdzeń – w szczególności dolny brzuch, zginacze bioder i mięśnie czworogłowe – za pomocą kopnięć z trzepotaniem, poprawiasz odpowiednie wzorce ruchowe lub kontrolę motoryczną mięśni tułowia. Trening mięśni, aby poruszały się we właściwych wzorcach, pomaga zapobiegać kontuzjom.
Badania sugeruje również, że silne mięśnie tułowia mogą pomóc chronić kręgosłup przed nadmierną siłą. Jest to jeden z powodów, dla których ćwiczenia podstawowe są często używane podczas regeneracji po kontuzji.
Popraw swoją postawę
Silniejszy rdzeń prowadzi do lepszej postawy, ponieważ odgrywa ważną rolę w stabilizacja ciała . Szczególnie kopnięcia typu flutter są świetne do poprawy postawy, ponieważ wzmacniają mięśnie pleców.
Spalaj kalorie
Nie zawsze musisz skakać w górę i w dół w Trening HIIT spalać kalorie. Kopnięcia typu flutter mogą mieć niewielki wpływ, ale są również dynamicznym ruchem, który podnosi tętno i pobudza mięśnie, powodując, że spocisz się bardziej, niż myślisz.
Wskazówki i zagrożenia dotyczące bezpieczeństwa
Kopnięcia na trzepotanie są stosunkowo łatwym ćwiczeniem do opanowania, ale to nie znaczy, że kontuzja nie jest możliwa.
Podobnie jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, przed próbą możesz porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać jego zgodę. Powinieneś natychmiast przestać wykonywać kopnięcia z trzepotaniem, jeśli poczujesz silny ból lub zawroty głowy.
Pamiętaj o tych wskazówkach, aby bezpiecznie wykonać ćwiczenie i uniknąć ryzyka:
Utrzymuj neutralny kręgosłup
Podczas tego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymanie neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wyobraź sobie, że pod twoimi plecami znajduje się winogrono. Podczas tego ćwiczenia nie powinieneś zgniatać winogrona siłą plecami do podłogi, ale także nie powinieneś tracić kontaktu z winogronem.
Pozwoli to zachować bardzo lekki łuk w dolnej części pleców, co jest neutralną pozycją kręgosłupa lędźwiowego. Badania pokazuje, gdzie najlepiej pracują mięśnie tułowia.
To dość zaawansowane ćwiczenie. Jeśli zaczniesz odczuwać ból w dolnej części pleców, spróbuj unieść nogi wyżej, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców, dopóki mięśnie brzucha nie staną się silniejsze.
Zaangażuj mięśnie brzucha
Musisz przez cały czas uważać na angażowanie mięśni brzucha. Wciągnij je do brzucha, poruszając nogami oraz wdech i wydech. Jeśli nie czujesz, że mięśnie brzucha są zaangażowane, ale czujesz, że mięśnie nóg są zaangażowane, musisz dostosować swoją formę.
Uważaj na swoją szyję
Jeśli okaże się, że trzymanie głowy i szyi podczas wykonywania ćwiczenia powoduje obciążenie szyi, nie podnoś głowy i szyi. Pomoże to zapobiec obrażeniom.
jak długo utrzymuje się henna brwi
Rozciągnij zginacze bioder
Kopnięcia z trzepotaniem mogą sprawić, że zginacze bioder będą napięte. Rozciągnij zginacze bioder po wykonaniu ruchu i wypróbuj inne ćwiczenia, aby je również wzmocnić.
w ciąży? Trzepotanie kopie podczas ciąży
Kopnięcia z trzepotaniem są zazwyczaj bezpiecznym ćwiczeniem dla w ciąży kobiety w pierwszym trymestrze, chociaż przed wykonaniem nowego ćwiczenia należy uzyskać zgodę lekarza. Ruchy, takie jak kopnięcia z trzepotaniem, pomagają utrzymać rdzeń, co może pomóc Twojemu ciału utrzymać wagę dziecka i przygotować się do porodu.
Pomocne mogą być również ruchy wzmacniające rdzeń, takie jak kopnięcia typu flutter kick złagodzić ból w dole pleców , którego doświadcza wiele kobiet w ciąży i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Na wynos
Kopnięcia z trzepotaniem mogą być słabym i skutecznym sposobem na wzmocnienie rdzenia i pracę dolnych mięśni brzucha, pośladków, zginaczy bioder i mięśni czworogłowych. Kopnięcia z trzepotaniem wykonywane podczas leżenia na brzuchu mogą również wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i pomóc złagodzić ból pleców.
Korzyści z kopnięć typu flutter to lepsza postawa, lepsza stabilność i równowaga, lepsza wytrzymałość i zapobieganie kontuzjom. Ruch może również spalić kalorie i pomóc w uzyskaniu bardziej zdefiniowanych mięśni brzucha.
Przestań wykonywać kopnięcia z trzepotaniem, jeśli podczas ich wykonywania odczuwasz ból lub zawroty głowy. Zawsze utrzymuj neutralny kręgosłup i modyfikuj ćwiczenie w razie potrzeby. Rozciągnij zginacze bioder po wykonaniu kopnięć z trzepotaniem, aby zapobiec uczuciu napięcia.
Jeśli jesteś w ciąży, unikaj kopnięć z trzepotaniem w drugim i trzecim trymestrze.
