Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Bieganie ma zalety upiększające, ale przejście od kanapowego ziemniaka (i dumnego!) do Usaina Bolta wymaga dużo praktyki. I ważne jest, aby robić to bezpiecznie, ponieważ zbyt dużo zbyt szybko może prowadzić do kontuzji nadużywania.
Nie wiesz, od czego zacząć? Mamy cię. Oto jak osoby w każdym wieku io różnym poziomie aktywności mogą bezpiecznie zacząć biegać.
vgajic/Getty Images
5 kroków, aby zacząć biegać
Bieganie może wydawać się proste, ale AF może onieśmielać, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Oto kilka kroków, które pomogą Ci przejść do kroku.
Krok 1: Zdobądź swój sprzęt
Musisz być przygotowany, zanim uderzysz na chodnik. Oto, czego potrzebujesz:
- Buty. Wszelkie trampki, które masz z tyłu szafy, będą działać, ale zainwestuj w solidną parębuty do bieganiamoże pomóc zmniejszyć obrażenia i zwiększyć komfort. Amortyzowane skarpety do biegania może również DUŻO pomóc.
- Strój do ćwiczeń. Możesz biegać w papierowej torbie, jeśli chcesz, ale nie zajedziesz tak daleko. Sugerujemy materiał odprowadzający wilgoć, który zapewni Ci chłód. A jeśli jesteś biegać zimą , nie zapomnij o nakładaniu warstw!
Krok 2: Wybierz stację motywacyjną
Najtrudniejsze jest rozpoczęcie pracy. Kiedy już staniesz się nawykiem, może to zmienić się w coś, na co czekasz. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
- Stwórz playlista bomb aby pomóc Ci osiągnąć haj tego biegacza.
- Spróbuj biegać na o tej samej porze każdego dnia . Pomaga to przyzwyczaić się do rutyny wyścigowej.
- Rozpieść siebie na coś zdrowego, ale wyjątkowego na koniec każdego biegu. Czekolada Koktajl proteinowy może załatwić sprawę.
Krok 3: Zacznij powoli
Jeśli spróbujesz przebiec maraton pierwszego dnia, skończysz rozczarowany i WYCZERPANY. Możesz nawet zrobić sobie krzywdę.
Dlatego bardzo ważne jest wyznaczenie realistycznych celów, które pozwolą Ci nabrać prędkości (i dystansu) w bezpiecznym tempie. Uderz jedenMilakamień na raz i wszystko będzie dobrze.
Krok 4: Śledź swoje postępy
Aplikacje aktywności może pomóc Ci osiągnąć cele i sprawić, że doświadczenie będzie o wiele przyjemniejsze.
Mogą śledzić Twoje:
- tempo
- kroki
- dystans
- tętno
- spalone kalorie
MapMyRun , Garmin , i Fitbit są wszystkie popularne opcje.
Krok 5: Zbuduj wytrzymałość
Kiedy już wejdziesz w dobry rytm, nadszedł czas, aby go podnieść. Staraj się każdego dnia zwiększać dystans i czas biegania. Możesz także rzucić sobie wyzwanie, biegając po stromych zboczach na bieżni lub pokonując wzniesienia na zewnątrz .
Przykładowe uruchomione programy
Te łatwe w obsłudze programy pomogą Ci zacząć. Skąd wiesz, że są legalne? Każda została zaprojektowana przez certyfikowanego trenera personalnego Daniela Bubnisa.
Całkowicie początkujący
Przechodzenie od 0 do 100 nie jest dobrym pomysłem. Ten program pomoże Ci przyzwyczaić się do biegania krok po kroku. W niektóre dni będziesz chodzić przez cały czas, aby zbudować mięśnie, a w niektóre na przemian chodzić i biegać, aby ćwiczyć biegać dalej .
| Czas całkowity | Trening | Powtarzać | |
| Tydzień 1: Spacer | 30 minut | 30-minutowy spacer | 3 razy w tygodniu |
| Tydzień 2: Szybki spacer | 40 minut | 40-minutowy spacer | 4 razy w tygodniu |
| Tydzień 3: Kombinacja biegania i chodzenia | 45 minut | Rotacja 45 minut [1–2 minuty biegu, 1–3 minuty marszu] | 4 razy w tygodniu |
| Tydzień 4: Biegaj w umiarkowanym tempie | 45 minut | 7-minutowy spacer 31-minutowy bieg 7-minutowy spacer | 4 razy w tygodniu |
Jakieś doświadczenie
Jeśli wiesz, oto program, który pomoże ci biegać dalej i szybciej.
| Czas całkowity | Trening | Powtarzać | |
| Tydzień 1: Bieganie | 30 minut | 5-minutowy spacer 20-minutowy jogging 5-minutowy spacer | każdego innego dnia |
| Tydzień 2: Bieganie | 30 minut | 5-minutowy spacer 20-minutowy bieg 5-minutowy spacer | każdego innego dnia |
| Tydzień 3: Bieganie | 40 minut | 5-minutowy spacer 30-minutowy bieg 5-minutowy spacer | każdego innego dnia |
| Tydzień 4: Bieganie Fartleka | 40 minut | 5-minutowy spacer 30-minutowa rotacja [5-minutowy trucht, 5-minutowy umiarkowany bieg, 5-minutowy szybki bieg] 5-minutowy spacer | każdego innego dnia |
Do Twojej wiadomości:Bieganie Fartlek polega na tym, że podczas biegu trenujesz w różnym tempie. Będziesz uprawiać mieszankę joggingu, umiarkowanego biegania i sprintów. Pomoże ci to zbudować wytrzymałość i przyspieszyć.
chłopak Christiana Serratosa
Jak pozostać na dobrej drodze?
Masz trudności z przystosowaniem się do #RunnerLife? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować motywację:
- Spraw, by był konkurencyjny. Wypróbuj zabawny wyścig z przyjaciółmi lub spróbuj wyprzedzić siebie z dnia na dzień.
- Poczuj oparzenie. Bieganie to zabójca kardio ćwiczenia, które mogą spalić cale i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
- Wymieszaj to. Staraj się biegać różnymi trasami, aby się nie nudzić.
- Potraktuj to jako „czas dla mnie”. Wykorzystaj swoje biegi jako sposób na odpoczynek i stresu .
- W porządku jest czuć się ospałym. Nie martw się — dostaniesz więcej wytrzymałość jak idziesz.
Uwaga:Rozciągnij programy na dłuższy czas, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby awansować. Możesz także dostosować codzienny trening do swoich potrzeb i celów. Nie poddawaj się — masz to!
Forma do biegania
Tak zabawne, jak byłoby szaleć jak Phoebe , to bilet w jedną stronę do kontuzji. Oto jak zachować aktualność formularza:
- Patrz przed siebie. Skoncentruj się na ziemi przed sobą i trzymaj głowę stabilnie. Powoduje to mniejszy nacisk na szyję i ramiona oraz może zmniejszyć ryzyko potknięcia się.
- Bez ramion do spaghetti. Trzymaj ręce po bokach i zgięte pod kątem 90 stopni. Zmniejsza to napięcie i wywiera mniej energii.
- Frankie mówi zrelaksuj się. Unikaj zaciskania pięści i napinania mięśni, co może powodować napięcie. Pamiętaj też o wyprostowaniu ramion, ponieważ ich zaokrąglenie może ograniczyć twoje oddechowy .
- Sprawdź swoją postawę. Głowa do góry, proste plecy , a nawet ramiona. Pochylenie się do przodu może sprawić, że poczujesz się szybciej zmęczony.
- Nie podskakuj. Oscylacja pionowa — odbijając się podczas biegu — marnuje mnóstwo energii. Może również wywierać większy nacisk na stopy, ponieważ pochłaniają wstrząsy.
Jak zasilać organizm biegacza
Zbilansowana dieta jest głównym elementem każdego zdrowego planu treningowego. Bieganie spala dużo energii i musisz zadbać o energię przed, po i podczas biegu.
Przed biegiem
Powinieneś zjeść 3 do 4 godzin przed biegiem, aby uzyskać maksymalny efekt, zwłaszcza jeśli pokonujesz długie dystanse. Według eksperci fitness , pomaga to również zapobiec atakowi jaka, gdy jesteś w ruchu.
Najlepsze przekąski przed bieganiem są lekkostrawne, więc unikaj tłustych, smażonych lub bogatych w błonnik potraw. Węglowodany — takie jak tosty i owoce — są najlepszym wyborem, ponieważ rozkładają się na glukozę, która doda Ci energii. Korzystna może być również niewielka ilość chudego białka.
Przypomnienie:Nie zapomnij nawodnić! Pij przynajmniej 17 do 20 uncji H₂O podczas posiłku przed biegiem.
Podczas biegu
Twoje zapasy glikogenu spadają w ciągu godziny lub dwóch biegania. Może to doprowadzić do awarii energetycznej. Obie starszy i nowszy badania wykazały znaczenie utrzymania zdrowych zapasów glikogenu.
Dlatego powinieneś jeść 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, jeśli Twój bieg trwa dłużej niż 90 minut. Przestrzeń tych mini węglowodanów zwiększa się od 15 do 20 minut.
Kilka dobrych opcji:
- Napoje sportowe. Dobry stary Gatorade (lub podobny napój) może przywrócić elektrolity .
- Batoniki energetyczne. Są one zazwyczaj bogate w węglowodany i ubogie w białko, co jest doskonałym dodatkiem do średniej rasy.
- Żele energetyczne. Są skoncentrowanym źródłem węglowodanów i często zawierają kofeinę i elektrolity. Dodatkowo są wspierane przez Dwight Schrute .
Musisz także pić wodę przez cały bieg. Zmierzać do 17 do 34 uncji na godzinę w normalnych warunkach. A jeśli na dworze jest wyjątkowo gorąco, będziesz musiał pić więcej.
Po biegu
Powinieneś jeść w ciągu pierwszych 2 godzin po biegu, ale im szybciej dostaniesz swoje nomy, tym lepiej. Eksperci sugerują, że może to zminimalizować bolesność mięśni.
Weź pod uwagę, żecojesz jest tak samo ważne jakgdyjesz. Nie musisz jeść całego posiłku, ale spróbuj uzyskać kombinację węglowodanów i białka. Wyzdrowienie koktajl lub masło migdałowe na chlebie pełnoziarnistym powinno wystarczyć.
PSA:Nie pij go po biegu. Badania sugerują że alkohol może uniemożliwić białku naprawę mięśni.
Reszta dni
W dni odpoczynku organizm potrzebuje mniej kalorii, ponieważ nie spalasz ich tak dużo. Ale to nie znaczy, że musisz przeciąć cale o połowę. Po prostu słuchaj, czego potrzebuje twoje ciało.
Upewnij się też, że masz wystarczająco dużo białko . Pomaga to Twojemu ciału odzyskać siły po treningu. Ważne jest również spożywanie złożonych węglowodanów, aby przywrócić poziom glikogenu.
Gotowy na wyścigi?
Istnieje wiele wyścigów, ale najpopularniejsze są 5K, 10K i maratony. Oto jak trenować dla każdego.
Trening na 5K
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od 4-tygodniowego planu, aż będziesz gotowy na pierwsze 5 km (3,1 mili).
| Czas całkowity | Trening | Powtarzać | |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1: Szybkie chodzenie/bieganie | 50 minut | 25-minutowy bieg 25-minutowy spacer | każdego innego dnia |
| Tydzień 2: Biegi wytrzymałościowe | 50 minut | 5-minutowy spacer 40-minutowy bieg 5-minutowy spacer | 5 razy w tygodniu |
| Tydzień 3: Bieganie Fartleka | 50 minut | 5-minutowy spacer 40-minutowa rotacja [7-minutowy trucht, 7-minutowy umiarkowany bieg, 7-minutowy szybki bieg] 5-minutowy spacer | 4 razy w tygodniu |
| Tydzień 4: Szybki marsz/bieganie, zwężanie się | 30 minut | 2 dni: 30-minutowa rotacja [2-minutowy trucht, 2-minutowy spacer] 2 dni: 30-minutowy spacer | 4 razy w tygodniu |
Trening na 10K
Teraz, gdy pokonałeś swój pierwszy wyścig, czas przygotować się do 10 km (6,21 mili).
| Czas całkowity | Trening | Powtarzać | |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1: Biegi wytrzymałościowe | 50 minut | 5-minutowy spacer 40-minutowy bieg 5-minutowy spacer (odnawianie) | 5 razy w tygodniu |
| Tydzień 2: Bieganie Fartleka | 60 minut | 5-minutowy spacer Rotacja 50 minut [5 minut truchtu, 5 minut biegu umiarkowanego, 5 minut biegu szybkiego] 5-minutowy spacer | 4 razy w tygodniu |
| Tydzień 3: Jogging/chodzenie | 40 minut | 20-minutowy bieg 20-minutowy spacer | 4 razy w tygodniu |
| Tydzień 4: Szybki marsz/bieganie, zwężanie się | 30 minut | 2 dni: interwały 30-minutowe [2-minutowy trucht, 2-minutowy spacer] 2 dni: 30-minutowy spacer | 4 razy w tygodniu |
Maraton
Trening do maratonu może wydawać się zadaniem nie do pomyślenia, ale jest to całkowicie możliwe. Najważniejszą rzeczą jest wyznaczenie realistycznych celów i nie przekraczanie swoich granic zbyt szybko.
Zacznij od 10 km (lub 5 km, jeśli właśnie tam jesteś) i stopniowo buduj do półmaratonu. Stamtąd możesz popracować do pełnego maratonu.
Najważniejsze!
Budowanie wytrzymałości biegowej wymaga czasu i energii, więc jeśli zajmie ci to trochę czasu, to jest to normalne. Po prostu rozwijaj powoli i bezpiecznie, aby upewnić się, że proces nie jest *dosłownym* bólem.
Teraz wybierz plan biegowy, którego będziesz się trzymać, spraw, by Twoje zacięcia pompowania płynęły z prądem i trzymaj się go!
