Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Spośród wszystkich maszyn cardio, prawdopodobnie najbardziej bocznym okiem jest trenażer eliptyczny. Ludzie mają tendencję do myślenia, że jest to nudne i nieskuteczne — badania nawet tak mówią. Carraro A, et al. (2014). Odczuwanie przyjemności podczas ćwiczeń na maszynach aerobowych. DOI: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3
Jest to źródło łatwego, bezmyślnego treningu, jeśli w ogóle. Ale okazuje się, że jest ich mnóstwokorzyści poparte naukądo maszyny eliptycznej.
Korzyści z treningu eliptycznego
Naukowcy odkryli, że trening na maszynie eliptycznej poprawia kondycję tak samo skutecznie, jak używanie StairMastera. Odkryli to w 2004 roku, ale mit o leniwej maszynie wciąż trwa.Egańa M, et al. (2004). Zmiany fizjologiczne po 12-tygodniowym programie chodzenia po schodach na siłowni, trenażerze eliptycznym i programie biegania na bieżni u kobiet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Kilka lat później inne badanie wykazało, że orbitrek może podnieść tętno nawet bardziej niż bieżnia .Brown GA, i in. (2010). Porównanie wydatku energetycznego na bieżni z urządzeniem eliptycznym przy wybranej przez siebie intensywności ćwiczeń. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Nowsze badania wykazały, że trenażer eliptyczny zmniejsza obciążenie stawów w porównaniu z innymi ćwiczeniami o dużej intensywności, takimi jak bieganie na bieżni. Orbitrek to świetna opcja dla osób poszukujących trening o niskim wpływie z dużymi korzyściami cardio.Kaplan Y, et al. (2014). Referencyjne wartości masy ciała podczas chodzenia po ziemi, biegania po ziemi, biegania na bieżni i ćwiczeń eliptycznych. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004
Jak korzystać z maszyny eliptycznej
Właściwie jest właściwy sposóbizły sposób korzystania z maszyny eliptycznej. Przy odpowiedniej formie i planie ataku możesz uzyskać naprawdę zabójczy trening na maszynie.
obrazy Louisa Cka
Aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać każdy krok, poprosiliśmy ekspertów fitness o ich najlepszą radę oraz skuteczny 20-minutowy trening. Oto, jak najlepiej wykorzystać trening na maszynie eliptycznej.
ZRÓB: Zrób plan, zanim klikniesz „Start”
Zanim jeszcze wejdziesz na maszynę, ustal zamiar treningu. „Zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć tego dnia”, mówi Leanne Weiner , trener personalny i specjalista ćwiczeń korekcyjnych w Fit Academy.
„Więc monitoruj swojepostrzegany poziom wysiłku— gdzie zero jest jak spacer, a o 10 jesteś kompletnie bez tchu — przez cały trening, aby upewnić się, że nie tylko wybierasz numer. Jeśli nie masz ochoty pracować, prawdopodobnie nie.”
Brak celu to jeden z największych błędów popełnianych na maszynie eliptycznej Marc santa maria , grupowy instruktor fitness. „Ludzie po prostu wskakują i myślą:„ Jeśli się przeprowadzę, będzie to skuteczne ”, ale tak nie jest. Musisz mieć plan treningowy.”
ZRÓB: Użyj uchwytów do treningu całego ciała
„Moc jest dzielona między górną i dolną część ciała na maszynie eliptycznej” – mówi Weiner.
Aby uzyskać najbardziej efektywny trening, aktywnie pchaj i ciągnij dźwignie, utrzymując wyprostowaną postawę, utrzymując ramiona odciągnięte do tyłu i zaangażowane mięśnie brzucha — w przeciwnym razie ramiona są gotowe do jazdy.
Wartość netto Noaha Taylora
Inną opcją jest praca maszyny bez trzymania się poręczy. „W tym przypadku większość mocy jest generowana z dolnej części ciała, co wymaga większej aktywacji rdzenia i równowagi” – mówi Weiner. „Trzymaj się prosto, utrzymuj mięśnie brzucha i pompuj ramiona do przodu i do tyłu pod kątem 90 stopni – tak, jakbyś biegał”.
ZRÓB: Odłóż iPada
Rozproszenie uwagi przez magazyn, Kindle lub „Orange Is the New Black” to zabójca treningu, mówi Santa Maria. Skup się na treningu, a nie na fabule.
Czego unikać na maszynie eliptycznej?
Na maszynie eliptycznej łatwo wpaść w złe nawyki, zwłaszcza jeśli robimy je od lat. Oto kilka, o których warto wspomnieć.
NIE: garbić się
Z poręczami na maszynie kuszące może być chwytanie i pochylanie się do przodu, gdy nogi wykonują całą pracę. Ale pochylanie się do przodu po prostu sprawi, że trening będzie łatwiejszy, więc nie przyniesie ci to żadnej przysługi, mówi Jonathan Cane , trener triathlonu i fizjolog ćwiczeń.
„Zamiast tego pozostań w pozycji pionowej z twardym rdzeniem, bez pochylania się” – mówi. „Słaba forma jest nieefektywna i może przyczynić się dobóle krzyżai zaburzenia równowagi mięśniowej.”
Dodatkowo te uchwyty nie są aredomniemanyaby trening był łatwy. „Często widzę ludzi mocno opierających się o poręcze lub podpierających się na nich” – mówi Cane. „Ale wszystko, co robi, to oszukiwanie maszyny. Jeśli utrzymasz swoją wagę na poręczach, maszyna powie Ci Twoje wydatek kaloryczny jest większa niż jest w rzeczywistości.”
NIE: Powtarzaj swojej rutyny
Wykonywanie tego samego treningu dzień po dniu może być początkowo skuteczne, ale ostatecznie doprowadzi do sprawnościtaca.
„Nasze ciało jest maszyną ewolucyjną, która jest zaprogramowana, aby przystosować się do nowych stresorów w ciągu około czterech do sześciu tygodni” – mówi Weiner. „Ważne jest, aby stale zmieniać zmienne ćwiczeń”.
Aby czerpać maksymalne ogólne korzyści fitness, trening interwałowy jest droga do zrobienia. „Dostaniesz lepszą kondycję niż z pracy w stanie ustalonym” – mówi Cane. „Jedną z fajnych rzeczy w maszynie eliptycznej jest to, że masz kilka zmiennych, którymi możesz manipulować, aby uczynić rzeczy trudniejszymi, takich jak opór, szybkość kroku, a nawet wzniesienie na niektórych maszynach”.
Urozmaicenie treningu na maszynie eliptycznej utrzyma Twoje ciało w doskonałej formie – a ponadto będzie to przyjemniejsze! Oto kilka pomysłów od Santa Maria, aby zmienić swoją rutynę:
- Wykonuj 5-minutowe interwały, za każdym razem zwiększając opór.
- Rozpocznij i utrzymuj stałe tempo — podstawowe tempo — i zwiększ ustawienie nachylenia/opadu maszyny.
- Poruszaj się w tempie podstawowym przez 2 minuty, następnie podwój prędkość przez 2 minuty (utrzymując stałe nachylenie) i odpocznij przez 1 minutę. Powtórz ten wzór tyle razy, ile chcesz.
„Bycie kreatywnym nie pozwala się nudzić i dzwonić” — mówi Santa Maria. „Sprawdź, czy możesz poprawić swój dystans lub poziomy wytrzymałości za każdym razem, gdy wsiadasz do maszyny. Rywalizuj ze sobą, aby stać się silniejszym i szczuplejszym.”
jak dokładny jest test płci na bazie sody oczyszczonej
Najlepszy 20-minutowy trening eliptyczny
Nadal nie jesteś przekonany, że orbitrek jest hardcorem? Wypróbuj ten trening interwałowy, stworzony przez Weinera.
'Wysoka intensywność trening interwałowy to szybki i skuteczny sposób na solidny trening w ograniczonym czasie” – mówi. „Czego brakuje temu treningowi interwałowemu w czasie, nadrabia to intensywnością”.
Twoja umiarkowana prędkość powinna sprawiać wrażenie swobodnego biegu — nie sprint ale nie spacer. Niski opór powinien wynosić od 40 do 50 procent maksymalnego wysiłku, umiarkowany opór powinien wynosić od 60 do 70 procent, a wysoki od 80 do 90 procent.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj jeden lub dwa 30-sekundowe zestawy o niskiej intensywnościćwiczenia z masą ciała- Jak na przykładdeski, pompki ,powietrzne przysiady, lub wypady — wyłączanie maszyny eliptycznej w okresach rekonwalescencji.
