Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Mogą wyglądać jak żeliwne odboje do drzwi, ale kettlebells są przeznaczone do wszystkiegoaleleży w pobliżu. Przykład: Badania pokazują, że trening z odważnikami kettlebell daje niewiarygodną poprawę wydolności tlenowej i siły, Manocchia P, et al. (2013). Przeniesienie treningu kettlebell na siłę, moc i wytrzymałość. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe jak również równowaga i siła wybuchu. Jay K, et al. (2013). Wpływ treningu kettlebell na koordynację postawy i wykonanie skoku: randomizowana, kontrolowana próba. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
Najlepsza część? Nie musisz być zawodowym sportowcem, aby doświadczyć tych korzyści.
Jak wykonać ten trening
Zwróciliśmy się do Rob Sulaver , trener i coach oraz założyciel Bandana Training, do tego treningu. Opracował rutynę, która pomoże Ci czuć się komfortowo podczas używania kettlebell — a wszystko to podczas sesji potu od stóp do głów.
Wykonasz ruch siłowy, w którym twój ruch jest powolny i kontrolowany. Następnie wykonasz mocny ruch, w którym twój ruch jest wybuchowy – bez poświęcania odpowiedniej formy. Następnie trochę odpoczniesz, zanim przejdziesz do następnej pary ćwiczeń.
Superserie (ćwiczenia wykonywane od tyłu) będą wyglądać tak:
Zdjęcia Jenny Dewan
- 3 zestawy A1, 3 zestawy A2, odpoczynek
- 3 zestawy B1, 3 zestawy B2, odpoczynek
- 3 zestawy C1, 3 zestawy C2, odpoczynek
Ponieważ ćwiczenia siłowe mogą stanowić wyzwanie dla początkujących, Sulaver sugeruje trzymanie się mniejszej wagi, dopóki nie opanujesz ruchów. Kiedy już zapoznasz się z każdym ruchem, możesz zacząć używać cięższych odważników.
Będziesz wiedział, że używasz odpowiedniego ciężaru do każdego ruchu, kiedy będziesz w stanie wykonać każde z powtórzeń i rund w dobrej formie, ale poczujesz, że nie możesz wykonać więcej powtórzeń po zakończeniu treningu.
Techniki ćwiczeń kettlebell
Sprawdź poniższe GIF-y, aby uzyskać szybki przewodnik po prawidłowym i bezpiecznym wykonywaniu tych ruchów.
najlepszy olej cbd na ból pleców
1. Huśtawka Kettlebell
Cele:Ścięgna podkolanowe, pośladki, brzuch, plecy, ramiona
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell obiema rękami, trzymając ręce prosto. Lekko ugnij kolana, odchyl biodra do przodu i utrzymuj płaskie plecy. Huśtaj się kettlebell plecy między kolanami.
Użyj rozpędu, aby powrócić do pozycji stojącej, wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki. Podnieś odważnik na wysokość ramion, wciąż trzymając ręce prosto. Przyjrzyj się dokładniej właściwej formie huśtawki z odważnikiem tutaj .
2. Rumuński martwy ciąg Kettlebell
Cele:ścięgno podkolanowe, pośladki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć kettlebell z chwytem nadręcznym i wyprostuj ramiona. Lekko ugnij kolana i wyślij biodra do tyłu, zawieszając się w biodrach.
Wbij stopy w podłogę i stój, jakbyś odpychał podłogę. Powtarzać.
3. Wysokie naciąganie Kettlebell
Cele:Ramiona, plecy, nogi, pośladki
Umieść odważnik przed sobą. Zacznij w pozycji przysiadu i chwyć kettlebell za pomocą uchwytu z góry obiema rękami.
Wybuchowo jedź w górę. Stojąc, podnieś odważnik pod brodę i unieś łokcie powyżej ramiona . Wróć do pozycji przysiadu i powtórz.
4. Przysiad z przodu Kettlebell
Cele:Nogi, pośladki
Prawą ręką chwyć kettlebell. Wyprostuj lewą rękę na bok, aby zachować równowagę. Zacznij za in niska pozycja przysiadu . Zaangażuj swój rdzeń, a następnie stań prosto. Ten klasyczny kettlebell może wydawać się łatwy, ale poczekaj, aż wykonasz 10 powtórzeń.
jaki owoc jest najlepszy dla diabetyka
5. Kettlebell wyczyść i naciśnij
Cele:Nogi, pośladki, plecy, ramiona
Umieść kettlebell przed sobą, blisko prawej stopy. Wyprostuj lewą rękę na bok, aby zachować równowagę. Zacznij w niskiej pozycji przysiadu. Zaangażuj rdzeń i rozszerzają się w całej klatce piersiowej.
Chwyć odważnik w prawą rękę i podnieś ciało do góry. Gdy staniesz wysoko, podnieś odważnik nad głowę prostym ramieniem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Kiedy skończysz z 1 zestawem, powtórz z drugiej strony.
6. Awantura renegata z kettlebell
Cele:Plecy, ramiona, brzuch, pośladki
Umieść na podłodze dwa odważniki kettlebell rozstawione na szerokość ramion. Zacznij za in pozycja do pompek , z rękami trzymającymi za uchwyty kettlebell. Trzymaj ręce prosto i upewnij się, że nadgarstki są skierowane do siebie.
Podnieś prawą rękę z podłogi, chwytając kettlebell i cofając łokieć do tyłu. Odłóż kettlebell na podłogę i zrób pompkę. Powtórz po drugiej stronie.
