Czy 5 godzin snu wystarczy, aby przeżyć? I rozwijać się?

Łatwo jest przesunąć porę snu i oszczędzić snu. Wszyscy tam byliśmy: godna upojenia wersja Netflix, trochę więcej czasu na przewijanie lub wieczór panieński najlepszej przyjaciółki. Dobre wieści? Możesz funkcjonować na 5 godzinach snu, ale to nie powinno być twoją normą.

Niektórzy ludzie, odpowiednio zwani krótkie podkłady , po prostu nie potrzebujesz dużo snu. W rzeczywistości osiągają maksimum z mniej niż 6 godzinami na dobę. Dlaczego? Genetyka .

Zła wiadomość jest taka, że ​​krótkie śpiochy są rzadkie. Dla większości z nas spanie tylko 5 lub 6 godzin nie jest dobrym pomysłem. Badania pokazuje, że niewystarczająca ilość snu może wpłynąć na zdolność komunikowania się, rozwiązywania problemów i przypominania sobie informacji.

Więc jeśli nie jesteś magicznym mutantem snu, typotrzebaaby mieć wystarczająco dużo snu, może ucierpieć twoje ciało, zdrowie i ogólna jakość życia.

Ile snu potrzebujesz?

Konkretna ilość potrzebnego snu różni się w zależności od osoby. Twoje ciało może czuć się w pełni wypoczęte po 8 godzinach, podczas gdy Twój partner może potrzebować solidnych 10 godzin.

Ale ogólnie dla dorosłych adults National Sleep Foundation poleca co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, aby w pełni zregenerować się po całodziennych wybrykach.

Oto zestawienie zaleceń dla każdej grupy wiekowej:

• dorośli od 65 lat: od 7 do 8 godzin
• dorośli 26 do 64: 7 do 9 godzin
• dorośli od 18 do 25 lat: od 7 do 9 godzin
• nastolatki: od 8 do 10 godzin
• dzieci w wieku szkolnym: od 9 do 11 godzin
• przedszkolaki: od 10 do 13 godzin
• małe dzieci: od 11 do 14 godzin
• niemowlęta: od 12 do 15 godzin
• noworodki: od 14 do 17 godzin

Dokładnie to, ile snu potrzebujesz, zależy od Twojego rytmu dobowego — wewnętrznego zegara, który informuje Cię, że czas zasnąć lub obudzić się. Rytmy dobowe zależą od substancji chemicznych snu, takich jak melatonina, oraz sygnałów środowiskowych, takich jak światło i ciemność.

Oznaki, że nie śpisz wystarczająco dużo

Jeśli jesteś pozbawiony snu, prawdopodobnie o tym wiesz, bo cóż… *ziewnie*. Według Amerykańska Akademia Medycyny Snu , nadmierna senność lub zmęczenie w ciągu dnia jest dobrym wskaźnikiem braku snu.

To jedna rzecz, aby trafić do biura Keurig na 15:00 ożywienie aby przejść do końca czasu. Ale jeśli zasypiasz podczas spotkań, testów lub w kinie, uważaj się za pozbawionego snu.

Inny objawy deprywacji snu obejmują:

• senność
• niezdolność do koncentracji
• problemy z pamięcią
• mniej siły fizycznej
• zmniejszona zdolność do zwalczania infekcji
• halucynacje (w skrajnych przypadkach)

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, skontaktuj się z lekarzem.

Zagrożenia dla zdrowia wynikające z braku snu

Możesz być #dorosłą królową, ale nadal czujesz się (i zachowujesz) jak duży, zepsuty maluch, jeśli masz mało snu. Oto kilka nieprzyjemnych skutków ubocznych braku wystarczającej ilości snu:

• drażliwość
• brak motywacji
• niepokój
• depresja
• niski popęd seksualny

Objawy fizyczne

Brak wystarczającej ilości snu może mieć wpływ na twoją skórę. Badania sugerują, że brak snu może powodować starzeją się szybciej i mogę spowolnić regenerację skóry .

Może nawet mieć negatywny efekt na postrzeganie Ciebie przez ludzi. Ta maska ​​na twarz nie zrobi wiele, jeśli nie masz snu.

Inne fizyczne skutki uboczne braku snu obejmują:

• podpuchnięte oczy
• ciemne koła
• zmarszczki

Funkcja poznawcza

Jeśli uważasz, że niewystarczająca ilość snu zwiększa pierdzenie mózgu – wiesz, te „ups!” chwile, których całkowicie żałujesz — masz rację!

Brak snu wpływa na wydajność poznawczą – tj. na to, jak dobrze pracuje Twój mózg. ZA Analiza badań deprywacji snu z 2007 r. odkryli, że brak snu może wpływać na podejmowanie decyzji, uwagę i pamięć długotrwałą.

Poznawcze skutki uboczne obejmują:

• opóźnione czasy reakcji
• zwiększona rozpraszalność
• zmniejszona energia
• niepokój
• zmniejszona koordynacja
• złe podejmowanie decyzji
• zwiększone błędy
• zapomnienie

Może się to wydawać NBD, ale zastanów się, jak te skutki uboczne mogą wpływać na bezpieczeństwo publiczne. Chociaż często przypisujemy zdarzenia, takie jak wraki samochodów lub wypadki kolejowe, błędom ludzkim, badacze ostrzegają, że deprywacja snu i jej skutki uboczne, takie jak obniżona czujność, zasługują na bliższe przyjrzenie się.

Chociaż ed kierowcy może być tak 2000 i spóźniony, przypomnijmy, że „senna jazda” jest cholernie niebezpieczna. CDC ostrzega że w 2013 senni kierowcy spowodowali 72 000 wypadków i doprowadzili do 44 000 obrażeń i 800 zgonów. To poważna sprawa.

Problemy zdrowotne

Brak snu ma również reperkusje dla twojego zdrowia. W globalnej próbie ponad 10 000 osób badacze doszli do wniosku że pod względem funkcji mózgu spanie mniej niż 4 godziny było równoznaczne z dodaniem 8 lat do swojego wieku.

Twój układ odpornościowy naprawia się sam podczas snu, a bez wystarczającej ilości snu twoje ciało nie jest w stanie chronić się przed chorobami.

Niektóre poważne problemy zdrowotne, które mogą towarzyszyć brakowi snu, to:

Wysokie ciśnienie krwi

Twoje ciśnienie krwi spada podczas snu (nazywa się to zanurzeniem nocnym) i jest to dobre dla zdrowia serca. Podobnie, zwykleniewystarczająco dużo snu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, szczególnie wśród ludzie w średnim wieku .

Choroba serca

Na analiza 15 badań odkryli, że krótki czas snu wiąże się z większym ryzykiem rozwoju lub śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca lub udaru mózgu.

Otyłość

DO Analiza 2011 około 50 badań odkrył związek między spaniem mniej niż 6 godzin w nocy a zwiększonym ryzykiem otyłości. To dlatego, że brak snu zwiększa poziom hormonu głodu, greliny .

Zwiększony kortyzol

Prawdopodobnie słyszałeś o kortyzolu, hormon stresu . Jedna recenzja studia na brak snu i układ hormonalny (odpowiedzialny za regulację hormonów) odkrył, że kortyzol może być podwyższony, gdy nie śpisz wystarczająco dużo.

Może to być wynikiem stresu związanego z brakiem snu lub dodatkowymi strefami następnego dnia.

Cukrzyca

DO badanie 2005 2005 osób w wieku powyżej 50 lat stwierdziło, że osoby, które spały mniej niż 6 godzin na dobę, częściej miały cukrzyca niż ci, którzy spali od 7 do 9 godzin, chociaż poziomy aktywności fizycznej obu grup były takie same.

Depresja

Brak snu może zmienić sposób działania neuroprzekaźników w mózgu. W badanie 2008, szczury, którym pozwolono spać tylko 4 godziny dziennie (biedne szczury!) miały zmiany w aktywności neuroprzekaźników podobne do tych obserwowanych u ludzi depresja .

Robert King Jaime King

A gryzonie nie są jedynymi, które popadają w depresję: Badania pokazuje, że rezydenci medyczni, którzy są pozbawieni snu, mają również objawy depresji.

Dlaczego nie śpimy wystarczająco?

Jeśli prowadzisz życie zombie, nie jesteś sam: CDC informuje, że jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie śpij regularnie. Powody są różne, ale niektóre typowe przyczyny to:

• Sprawy osobiste: Wszyscy mieliśmy pewne „niespokojne”, które nie pozwalały nam spać w nocy, takie jak stres w związku, opieka nad nowym dzieckiem lub chorym dzieckiem lub nieszczęścia finansowe.
• Zaburzenia snu w pracy zmianowej : Tak, to jest rzecz. Według Narodowa Fundacja Snu Uważa się, że około 10 procent osób, które pracują na nocne zmiany lub zmiany rotacyjne, doświadcza zaburzeń pracy zmianowej.
• Problemy zdrowotne: Uporczywe problemy z zasypianiem mogą być objawem trwających zaburzeń snu, takich jak: bezdech senny lub inny stan chorobowy.
• Leki na receptę: Niektóre leki na receptę wpływają na sen. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o potencjalnych skutkach ubocznych przyjmowanych leków.
• ISS (zespół niewystarczającego snu): Tak, objadanie się Netflix ma swój własny termin medyczny. Jeśli dobrowolnie rezygnujesz ze snu, aby zakończyć sezon „GBBO”, możesz mieć ISS indukowane behawioralnie , która jest formą senności w ciągu dnia.

Korzyści zdrowotne wynikające z wystarczającej ilości snu

Wystarczająca ilość snu ma ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Oto, czego możesz się spodziewać, gdy zaczniesz więcej spać:

• Lepszy nastrój: Wystarczający sen poprawia ogólny nastrój (choć prawdopodobnie już o tym wiedziałeś).
• Ulepszone zdolności motoryczne: Czy niezgrabność jest dla Ciebie problemem? ZA małe badanie 2002 odkryli, że wystarczająca ilość snu zwiększyła prędkość motoryczną uczestników o 20 procent bez spadku dokładności.
• Lepsze wyniki sportowe: Badania sugerują, że wystarczająca ilość snu i utrzymanie rutyny snu może mieć pozytywny wpływ na: elitarni sportowcy . Dlaczego nie ty też?
• Bardziej młodzieńczo wyglądająca skóra : Brak snu miesza się z twoim bariera skórna , czyli najbardziej zewnętrzna warstwa skóry.

Senne hacki

Pomoże Ci wyciszenie się przed snem zasypiaj szybciej i lepiej spać. Te wysiłki mające na celu poprawę rutyny snu są czasami nazywane higieną snu.

Narodowa Fundacja Snu poleca:

• próbować delikatnie pozycje jogi
• ograniczając swoją ekspozycję na niebieskie światło z telefonu, tabletu lub laptopa
• pomijanie kofeiny i alkoholu wieczorem
• zjedzenie kolacji wcześniej wieczorem
• próbować naturalna pomoc w zasypianiu
• używając uspokajającego zapachu, np. olejku lawendowego lub rumiankowego, w dyfuzorze
• używanie maszyny z białym szumem, wentylatora, uspokajającej muzyki lub zatyczek do uszu do regulacji dźwięku
• modernizacja materaca, łóżka, koca lub poduszki
• regulując twojetemperatura pokojowa
• ogarniając ciemność, zasłaniając wszelkie światła elektroniki i inwestując w zasłony zaciemniające

Dolna linia

Sen jest bardzo ważny i wpływa na każdy aspekt Twojego zdrowia. Staraj się spać od 7 do 8 godzin w nocy. Nie tylko chcesz przetrwać — chcesz się rozwijać!

Większości ludzi nie wystarczy 5-6 godzin. Jeśli od czasu do czasu będziesz późno spać, będziesz w stanie poradzić sobie i funkcjonować. Po prostu nie rób tego co noc.

Jeśli chcesz dokonywać dobrych wyborów, dobrze się komunikować i planować jak szef, musisz iść spać.