Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie musisz nawet wychodzić z salonu, aby zmieścić się w treningu, który skopie ci tyłek (dosłownie).
Jeśli masz jakieś ciężarki, taśmę oporową, a nawet kilka puszek zupy (lub w ogóle nie masz ciężarów), możesz wykonać dowolne z poniższych ćwiczeń na pośladki (wszystko to nie odwracając wzroku od jakiejkolwiek żałosnej sekundy „ Miłość jest ślepa ').
Rozmawialiśmy z profesjonalistą, aby dowiedzieć się, jak stworzyć idealną rutynę pośladków w domu.
Willie B. Thomas / Getty Images
Tworzenie najlepszych ćwiczeń na pośladki
Według trenera personalnego i trenera zdrowia Rosy Coelho z Styl życia Rocofit , praca wszystkich trzech mięśni w pośladkach jest kluczem do uzyskania dobrych (*ahem*) wyników. Zszywki do ćwiczeń pośladków są ukierunkowane na wszystkie trzy mięśnie pośladkowe:
- pośladek wielki
- pośladek średni
- gluteus minimus
Wypracowanie tylnej części ciała to nie tylko brzoskwiniowy tyłeczek — może też wiele zrobić dla zdrowia Twojego kręgosłupa.
„Twój tylny łańcuch jest bardzo ważny dla postawy”, mówi Coelho, sugerując, że wyobrażasz sobie rozciągającą się elastyczną opaskę… tak, to właśnie dzieje się z twoim tyłkiem, gdy cały czas siedzisz. (Krzyczeć do #WorkFromHome życie .)
Z czasem te mięśnie słabną. Na szczęście te ruchy miej plecy — i twój tyłek.
Tylko twoje ciało: ćwiczenia na pośladki z obciążeniem ciała
Do wykonania kolejnych pięciu ruchów nie jest potrzebny żaden sprzęt — tylko twoje ciało.
Ćwiczenia aktywujące pośladki to świetny sposób na zwiększyć wybuchową siłę skakania , a także są idealne dla początkujących fitness.
„Wiele osób chce od razu przybrać na wadze, ale twoja własna masa ciała to niesamowity trening” – mówi Coelho.
1. Mostek pośladkowy
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Połóż się twarzą do góry z neutralnym kręgosłupem, zgiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij stopy w podłogę i unieś biodra, aż utworzysz linię prostą od ramion do kolan.
Ściśnij pośladki i brzuch, gdy poczujesz pieczenie. Przytrzymaj przez około 3 sekundy, a następnie opuść z powrotem.
Typ zawodowy:Utrudnij, trzymając pozycję u góry przez 10-30 sekund. Jeśli poczujesz jakiekolwiek napięcie w kręgosłupie, zejdź na dół.
2. Klasyczny przysiad
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść ciało, cofając biodra i zginając kolana.
Odepchnij się przez ściskając swoje pośladki .
3. Wykrok do tyłu
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stań z rękami przy biodrach. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą.
Opuść biodra tak, aby lewe udo było równoległe do podłogi, a lewe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Wciśnij lewą stopę w podłogę i wysuń prawą nogę do przodu. Naprzemienne nogi.
fryzury na studniówkę dla długich włosów w dół
4. Bułgarski przysiad dzielony
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Do tego ruchu potrzebujesz solidnego krzesła, ławki, kanapy, a nawet łóżka.
Połóż prawą stopę na krześle lub ławce za sobą, utrzymując lekko zgięte w prawym kolanie.
Odepchnij biodra do tyłu i zegnij lewe kolano w rzucie . Ściśnij lewy pośladek, aby podnieść i wyprostować lewą nogę. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron.
5. Łyżwiarz boczny
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stań ze stopami razem. Odepchnij biodra do tyłu i przykucnij do przodu z plecami płasko i mięśniami brzucha.
Teraz wykonaj skok wiary: skocz jak najdalej w prawo, lądując delikatnie na podbiciu prawej stopy. Po lewej teraz wszyscy: Ściśnij te pośladki, aby przeskoczyć w lewo.
Powtórz, wymachując przeciwległymi ramionami, jak ulubiona łyżwiarka.
Chwyć za hantle: Ćwiczenia na pośladki z ciężarami
Jeśli nie masz hantle lub Kettlebells poręczne, kilka puszek zupy, butelka detergentu do prania lub dzbanek na mleko załatwią sprawę. (Tylko upewnij się, że czapka jest ciasno założona, a chwyt jest mocny!)
Wybierz wagę to sprawia, że ruchy są trudniejsze, ale pozwala wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia w doskonałej formie.
1. Ważona huśtawka
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając oburącz ciężarek przed udami. (Jeżeli masz kettlebell, jeszcze lepiej!)
Lekko ugnij kolana, odepchnij biodra do tyłu i delikatnie wymachuj ciężarem między nogami.
Wypchnij biodra do przodu, gdy stoisz. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, ciężarek lekko uniesie się w górę. Powtarzać.
Typ zawodowy:' Huśtawki Kettlebell to mój sekret numer jeden dla grubych pośladków” – mówi Coelho.
2. Wykrok boczny z obciążeniem
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężary po bokach, z dłońmi skierowanymi do siebie.
Zrób duży krok w prawo i cofnij biodra. Trzymaj lewą stopę osadzoną i zegnij prawe kolano podczas oprawiania prawej nogi ciężarkami.
Zegnij prawą nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
3. Naprzemienny wykrok z deficytem
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Aby to zrobić, potrzebujesz solidnego stopnia (schody do twojego mieszkania będą działać!), bloku lub platformy.
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder na platformie, z ciężarkami w dłoni. Cofnij się prawą stopą i opuść się, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej obiema stopami na platformie. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne nogi.
4. Ważony mostek pośladkowy
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle, kettlebell lub inny ciężar na dolnej części brzucha (poniżej pępka, powyżej bioder).
Upewnij się, że ciężar jest bezpieczny, gdy podnosisz biodra w kierunku sufitu. Ściskaj mięśnie brzucha i pośladki, gdy idziesz. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść się na podłogę.
Typ zawodowy:Złóż matę (lub koc) i umieść ją między sobą a ciężarem, aby ten był wygodniejszy na biodrach.
5. Sumo przysiady pulsacyjne
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion i palcami u stóp. Trzymaj ciężarek przed sobą obiema rękami.
Opuść tyłek o kilka cali w kierunku podłogi. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry.
Podnieś się o kilka cali, a następnie natychmiast opuść z powrotem — teraz naprawdę pulsujesz! Wykonaj 5-10 impulsów, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej do kolejnego przysiadu.
Czas się oprzeć: ćwiczenia na pośladki z opaskami
Dodanie pewnego oporu sprawia, że każdy ruch jest bardziej intensywny, aby wzmocnić siłę .
Jeśli jesteś nowy w zespołach , zacznij od lekkiego poziomu oporu. Możesz także wykonać dowolny z tych treningów bez opaski, jeśli musisz popracować w górę.
1. Opaskowy mostek pośladkowy z wyprowadzeniem kolanowym
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Mostek pośladkowy jest tak dobry dla twojego pośladka, że musisz spróbować wszystkich trzech sposobów.
Załóż opaskę wokół nóg (pasem tuż nad kolanami). Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Wypchnij biodra do góry i ściśnij mięśnie brzucha i pośladki, aż kolana, biodra i ramiona stworzą prostą linię. Rozciągnij kolana na boki, a następnie ustaw je z powrotem na środku. Opuść z powrotem i powtórz.
2. Kopnięcie osła z opaską
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami, lekko ugiętymi łokciami. Zaczep jeden koniec opaski nad lewym kolanem i umieść drugi koniec opaski na prawej stopie.
Wypchnij prawą nogę na zewnątrz i do góry, utrzymując plecy płasko. Zwróć prawą nogę na podłogę i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przejściem na drugą stronę.
3. Przysiad z opaską
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
namiętny całus
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z taśmą oporową owiniętą wokół ud.
Odepchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona w górze. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Małż leżący na boku z opaską
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Połóż się na prawym boku, z głową wsuniętą w prawe ramię. Załóż opaskę wokół ud, tuż nad kolanami.
Poruszaj biodrami pod kątem 45 stopni, a kolana pod kątem 90 stopni. Zetknąwszy się stopami, odciągnij lewe kolano od prawego, otwierając nogi jak małż. Ściśnij te pośladki u góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Spacer po potworach z zespołem
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Załóż opaskę wokół kostek. Rozstaw stopy na szerokość barków i ustaw się w pozycji przysiadu.
Trzymając plecy prosto, złóż ręce i idź do przodu, jeden potworny krok na raz, jednocześnie rozchylając kolana.
Typ zawodowy:Przesuń opaskę powyżej kolan, jeśli potrzebujesz mniejszego oporu.
Najważniejsze informacje na temat treningów łupów
Regularne treningi pośladków 2-3 razy w tygodniu to idealna część wszechstronnej rutyny fitness. Przez resztę tygodnia skup się na swoim ramiona , rdzeń , i nogi .
Nie widzisz wyników od razu? Nie przejmuj się. Coelho zachęca wszystkich, aby „po prostu zaufali procesowi”, a wyniki przyjdą.
I pamiętaj, bezpieczeństwo przede wszystkim:Jeśli coś boli lub poczujesz ostry ból, zatrzymaj się w tym miejscu! Chcesz poczuć pieczenie, ale nie chcesz napinać mięśnia. Zwolnij, a twój łup ci podziękuje.
