Namaste the Pain Away: 15 pozycji jogi na ból pleców

Ból pleców nie tylko boli, ale jestbardzodenerwujące, gdy nie zniknie (pozwól mi żyć swoim życiem!). Jeśli twoja zła postawa lub siedzący tryb pracy przy biurku ma problemy z plecami, joga może być po prostu twoją zbawczą łaską na złagodzenie bólu pleców.

Joga to nie tylko odprężenie umysłu, to także cholernie dobre dla wzmocnienie twojego ciała . Skupienie się na pozycjach, które rozciągają plecy, może działać na różne mięśnie, aby poprawić wszelkie problemy z równowagą i wyrównaniem, które mogą być przyczyną bólu.

Przygotuj się na rozciągnięcie go i pożegnanie z bólem pleców dzięki tym pozycjom jogi.

Joga na ból w dole pleców

1. Pies w dół

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Pies w dół wzmacnia plecy i barki, ale może również zmniejszyć ból pleców i Rwa kulszowa .

1. Stań na czworakach na podłodze lub macie.
2. Podłóż kolana pod biodra, dłonie ustaw na wysokości nadgarstków pod ramionami.
3. Rozłóż dłonie, naciskając na dłonie. Następnie podnieś palce u nóg i podnieś kolana.
4. Przesuń kości siedzące w kierunku sufitu.
5. Wydłuż kość ogonową od tylnej części miednicy, lekko zginając kolana.
6. Z wydechem mocno wciśnij w dłonie.
7. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na ułożenie ramion i bioder, aby obciążenie było równe po obu stronach.
8. Utrzymuj głowę w jednej linii z ramionami – nie pozwól jej zwisać – i trzymaj podbródek schowany.
9. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut.

2. Pozycja rozszerzonego trójkąta

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ta super przyjemna pozycja rozciąga wszystkie dobre miejsca, w tym kręgosłup, biodra i pachwiny. Dodatkowo wzmacnia ramiona, klatkę piersiową i nogi. Ta pozycja znana jest z łagodzenia bólu pleców i szyi.

Jon Hamm, żona Jennifer Westfeldt

1. Stań ze stopami w odległości około 4 do 5 stóp od siebie.
2. Obróć prawą stopę do przodu lewymi palcami pod kątem około 45 stopni.
3. Podnieś ręce, z dłońmi skierowanymi w dół, równolegle do podłogi.
4. Opierając się na prawym biodrze, wyciągnij ręce i tułów do przodu.
5. Opuść rękę na podłogę lub klocek, wyciągając lewą rękę w kierunku sufitu.
6. Ułóż ramiona i biodra tak, aby kręgosłup był wyrównany.
7. Patrz w górę na lewą rękę, do przodu lub w dół.
8. Przytrzymaj tę pozę przez 1 minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

3. Kot-Krowa

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ta pozycja to delikatny odcinek kręgosłupa, aby rozpocząć każdy trening lub sesję jogi. Pomaga również rozciągnąć szyję, ramiona i tułów oraz z czasem zwiększa elastyczność.

1. Zacznij od pozycji na stole na czworakach, z kolanami poniżej bioder i nadgarstkami poniżej ramion.
2. Zrób wdech, pozwalając opaść żołądkowi, podnosząc kości siedzące do góry, jednocześnie odciągając głowę i ramiona do tyłu, a klatkę piersiową do przodu.
3. Zrób wydech, wyginając plecy jak kot, przenosząc pępek w kierunku kręgosłupa i miednicy w kierunku klatki piersiowej, przechylając głowę w kierunku podłogi.
4. Przełączaj się między tymi dwiema pozycjami od 5 do 10 razy.

4. Skłon do przodu w pozycji stojącej

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Tak jak Lil John powiedział kiedyś , „pochyl się do przodu i dotknij palców u nóg”. Czy naprawdę mówił o tej pozie jogi?

1. Stań razem. Z lekkim zgięciem w kolanach złóż tułów na nogach. Ten ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z dolnej części pleców.
2. Połóż ręce na ziemi przed sobą lub obok stóp.
3. Zrób wdech, otwierając klatkę piersiową i wydłużając kręgosłup.
4. Podczas wydechu wyciągnij tułów w dół, nie zaokrąglając pleców.
5. Powtarzaj tyle razy, ile czujesz się wystarczająco rozciągnięty.

5. Pozycja gołębia

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

To jeden z najlepszych rozciągnięć na otwarcie bioder. Jeśli siedzisz w pracy przez cały dzień, jest to codzienna pozycja jogi dla Ciebie.

1. Zacznij w pozycji na stole lub w pozycji psa skierowanego w dół.
2. Ustaw prawe kolano pod kątem w kierunku przedniej części maty.
3. Odłóż lewą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Twoja prawa kostka zostanie umieszczona w lewej pachwinie.
4. Rozłóż te biodra najlepiej jak potrafisz, trzymając biodra prosto.
5. Możesz wybrać utrzymywanie ciała w pozycji pionowej, używając rąk do podparcia, lub możesz złożyć górną część ciała w dół, kładąc głowę na dłoniach.
6. Oddychaj głęboko. Pozostań w tej pozycji do 5 minut.

Joga na ból środkowej części pleców

1. Pozycja mostu

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Łup do usług! Pozycja mostu nie tylko wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa, ale także działa na pośladki i mięśnie brzucha. Ten odcinek pomaga skorygować twoją postawę podczas stania lub siedzenia.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi, na wysokości kolan, z rękoma po bokach.
2. Podnieś miednicę do sufitu, ściskając pośladki. Tułów unosi się do góry, a plecy nie dotykają ziemi. Twoje ramiona wykonają tutaj pracę, wspierając twoje ciało.
3. Przytrzymaj most przez 5 sekund, skupiając się na ściskaniu tego łupu.
4. Delikatnie opuść tułów, po jednym kręgu na raz.
5. Powtórz to 10 do 15 razy na zestaw z co najmniej 3 zestawami.

2. Półwładca ryb

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Chodź kochanie, zróbmy zwrot! Ta skręcona pozycja promieniuje energią do kręgosłupa i pleców. To także dobre rozciągnięcie bioder, szyi i ramion. Jeśli czujesz zmęczenie, ta pozycja pomoże złagodzić ten ból.

1. Ustaw się w pozycji siedzącej na podłodze, przysuwając prawą stopę do ciała.
2. Umieść lewą stopę na zewnątrz prawej nogi.
3. Rozciągnij kręgosłup, skręcając ciało w lewo.
4. Aby uzyskać potrzebne wsparcie, połóż lewą rękę na podłodze za sobą.
5. Przeciągnij prawą rękę przez lewe udo podczas skręcania.
6. Trzymaj biodra prosto.
7. Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie powtórz strony.

3. Pozycja dziecka

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ta pozycja działa dla ciebie na dużo mięśni. Łagodzi stres związany z pracą, rozciągając dolną część pleców, szyję, uda, nadgarstki i kostki.

Poczujesz, że Twój kręgosłup się wydłuża, a napięcie uwalnia się z Twojego ciała. To jest po co się rozciągać po wszystkim intensywne dolne partie ciała lub trening na brzuchu .

1. Usiądź w pozycji klęczącej z pośladkami opartymi na stopach.
2. Rozłóż kolana i pochyl ciało do przodu, wyciągając przed siebie ręce.
3. Oprzyj czoło na podłodze przed sobą.
4. Trzymaj ręce wyciągnięte.
5. Zrób wdech i wydech, koncentrując się na rozładowaniu napięcia w plecach.
6. Zachowaj tę pozę do 5 minut.

4. Szczęśliwe dziecko

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ta pozycja sprawi, że poczujesz się tak, jak mówi nazwa. Wesołe dziecko rozluźnia mięśnie pleców i rozciąga biodra, szyję i ramiona.

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana w brzuch.
2. Przy wdechu chwyć rękoma zewnętrzną część stóp. Otwórz kolana w kierunku pach.
3. Upewnij się, że kostki są na kolanach, a pięty są zgięte. Wciskaj stopy w dłonie, ciągnąc je w dół, aby wytworzyć nacisk i opór.
4. Przytrzymaj w dowolnym miejscu od 30 do 60 sekund.

5. Pozycja kobry

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ten wężowy grzbiet wzmacnia kręgosłup i może pomóc złagodzić ból nerwu kulszowego. Otwiera również i rozciąga mięśnie brzucha, ramion i klatki piersiowej. To świetna rekomendacja na odstresowanie.

1. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami.
2. Przyłóż ręce do klatki piersiowej, nie wyginając łokci na zewnątrz.
3. Wciśnij dłonie, unosząc górną część ciała, otwierając klatkę piersiową i ramiona.
4. Utrzymuj miednicę uziemioną, aby chronić i wzmacniać dolną część pleców.
5. Podnieś tak daleko, jak możesz — w połowie, w połowie lub w całości.
6. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
7. Zrób wydech i puść ciało z powrotem na matę, kładąc ręce po bokach.
8. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz 4 do 5 razy.

Joga na ból w górnej części pleców

1. Pozycja skrętu kręgosłupa na dwa kolana

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

jak naprawić złamany paznokieć za pomocą superglue

Jeśli odczuwasz ból lub ucisk w plecach lub biodrach, ta pozycja jest dla Ciebie koniecznością. Ruch skręcający zapewnia odbudowę i mobilność kręgosłupa i pleców.

1. Połóż się na plecach z kolanami przy klatce piersiowej i rękoma wyciągniętymi do boków, jak litera T.
2. Opuść nogi na lewą stronę, trzymając je blisko siebie, tworząc ruch skrętny.
3. Aby wzmocnić rozciąganie, obróć głowę w prawo. Możesz również użyć lewej ręki, aby przycisnąć kolana.
4. Trzymaj oba ramiona na podłodze.
5. Podczas tej pozy skup się na oddychaniu.
6. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

2. Nawlecz pozycję igły

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wiadomo, że ta pozycja rozluźnia mięśnie górnej części pleców. Głęboko rozciąga boki ciała; na pewno poczujesz to podczas nawlekania igły.

1. Zacznij na rękach i kolanach w pozycji na stole.
2. Wyciągnij ręce przed siebie, aż znajdą się poniżej twoich ramion. Trzymaj ręce prosto, a resztę ciała nieruchomo, gdy to robisz.
3. Weź lewą rękę i przełóż ją pod prawą, jednocześnie obracając klatkę piersiową w prawo. Grzbiet lewej dłoni będzie spoczywał na podłodze z dłonią do góry.
4. Opuść lewe ramię tak bardzo, jak możesz, jednocześnie umieszczając lewą stronę głowy na podłodze.
5. Zachowaj tę pozę przez 20 do 30 sekund.
6. Podnieś prawą rękę, aby wrócić do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

3. Pozycja szarańczy

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Pozycja szarańczy jest podobna do Pozycja Supermana . Jest to uspokajający skłon w tył, aby pozbyć się tych załamań i bólów z dolnej części pleców, jednocześnie rozciągając ramiona, nogi i tułów.

1. Połóż się na brzuchu z rękami po bokach, dłońmi do góry.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder i równolegle.
3. Połóż czoło na ziemi.
4. Delikatnie podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona tak wysoko, jak pozwala ci na to twoje ciało.
5. Aby uzyskać lepsze rozciągnięcie, podnieś nogi podczas podnoszenia górnej części ciała.
6. Patrz prosto lub w górę, gdy rozciągasz kark.
7. Zachowaj ten post do 1 minuty.
8. Zrób mały odpoczynek przed powtórzeniem.

4. Skłon do przodu w pozycji siedzącej

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ta pozycja siedząca to klasyczna pozycja jogi, która jest świetna dla pleców i ścięgien podkolanowych. Wiadomo, że łagodzi stres i tworzy uspokajające uczucie.

1. Zacznij siedzieć z nogami przed sobą.
2. Wyciągnij ręce do boków, a następnie nad głowę, sięgając do sufitu.
3. Zrób wdech, rozciągając kręgosłup.
4. Zrób wydech, aby wydłużyć kręgosłup, przechodząc do przodu w zgięcie. Trzymaj kręgosłup długo, gdy odchylasz się do przodu.
5. Pozostań w tej pozycji lub pozwól kręgosłupowi zaokrąglić się do przodu.
6. Trzymaj stopy zgięte podczas tej pozy. Jeśli możesz sięgnąć, trzymaj kostki goleni w celu rozszerzenia.
7. Utrzymuj pozę przez 1 do 3 minut.

5. Pozycja Sfinksa

Inną pozą łagodzącą stres jest pozycja Sfinksa. Ten odcinek wzmacnia kręgosłup i pośladki. Rozciąga również mięśnie brzucha, klatkę piersiową i ramiona — podobnie jak w przypadku Locust Pose.

1. Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu.
2. Zaangażuj mięśnie dolnych partii ciała, przytwierdzając miednicę do podłogi.
3. Połóż łokcie pod ramionami, wciąż trzymając przedramiona i dłonie na podłodze.
4. Odwracając ramiona do tyłu, delikatnie podnieś głowę i górną część ciała.
5. Podnieś się przez kręgosłup.
6. Pozostań zajęty rozciąganiem i używanymi mięśniami, patrząc prosto przed siebie.
7. Pozostań w tej pozie do 5 minut.

Czy więc joga *właściwie* pomaga w bólu pleców?

Badania wykazały, że joga może w rzeczywistości być korzystna w przypadku bólu pleców.

W Badanie 2017 , zbadano niewielką grupę 320 dorosłych, aby sprawdzić, czy joga jest tak samo skuteczna jak fizjoterapia w leczeniu przewlekłego bólu krzyża. Uczestnicy zarówno zajęć jogi, jak i fizykoterapii wykazali podobną poprawę poziomu bólu.

ile kalorii spala joga

Kolejne badanie odkryli, że praktykowanie jogi zmniejszało poziom bólu o niewielką lub umiarkowaną ilość w krótkim okresie czasu. Chociaż te badania są pomocne, aby zobaczyć korzyści płynące z jogi, potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie wiedzieć, jak korzystne jest praktykowanie jogi w przypadku bólu pleców.

Na wynos

Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego na ból pleców, joga może być Twoją odpowiedzią. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, a jeśli da ci zielone światło, znajdź certyfikowanego nauczyciela jogi w swojej okolicy lub wypróbuj te pozy w domu.

Wykonuj każdą pozę najlepiej jak potrafisz i nie zapomnij słuchać swojego ciała (aka jeśli boli, przestań !). Jeśli ból nasila się lub nie ustępuje, jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem.

Dodając kilka minut każdego dnia jogi, zapewnisz swojemu ciału miłość, na jaką zasługuje (i miejmy nadzieję, ulgę w bólu pleców). Idź i bądź najlepszym joginem, jakim możesz być.