Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli potrafisz wymyślić każdą wymówkę, aby nie chodzić na siłownię, po prostu wyeliminuj wszystkie dodatkowe kroki między łóżkiem a zabójczym treningiem, wykonując kilka ruchów z ciężarem ciała w domu.
Kiedy zmieścisz się w treningu z pełną masą ciała, będziesz mieć więcej energii, aby przetrwać tydzień i poprawić ogólną siłę, elastyczność, wytrzymałość i równowagę.
Trening z obciążeniem ciała to super wydajny i skuteczny sposób na poprawę kondycji. Po prostu wyczołgaj się z łóżka, wsuń się w coś sprzęt treningowy i wypracuj to za pomocą tych ćwiczeń.
Od stóp do głów: treningi z masą ciała dla całego ciała
Inchworm
Przestań podsłuchiwać i wypróbuj robaka.
Stań z lekko ugiętymi kolanami. Powoli sięgnij w dół, aby dotknąć palców stóp, zginając się w pasie, a następnie połóż dłonie na podłodze i przesuń je do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompek.
Jak robak, rób maleńkie kroki, aż twoje stopy spotkają się z dłońmi.
Wykonaj 4-6 powtórzeń.
Niedźwiedź czołgał się
Stań się dziki z czołganiem niedźwiedzia.
Zacznij na czworakach. Stań na palcach, podnieś kolana z podłogi i ściśnij rdzeń. Powoli sięgnij do przodu prawą ręką i prawym kolanem. Podążaj lewym ramieniem i kolanem. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Skłonny spacer walk
Czas wyjść.
Zacznij na czworakach, mocno ściskając mięśnie brzucha. Podnieś się na palce, a następnie powoli idź rękami do przodu.
Cofnijcie się teraz, wszyscy: Cofnij ręce do pozycji wyjściowej.
Trzymaj to w ruchu przez 4-6 powtórzeń.
Kopnięcie w tyłek
Czas skopać tyłek.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kopnij prawą piętę w stronę pośladka i odchyl lewy łokieć do przodu (tak jakbyś biegał). Powtórz po drugiej stronie.
Kontynuuj zmianę stron przez kilka minut, tak szybko, jak możesz.
Burpee
Może nienawidziłeś ich na zajęciach wf, ale burpees zawsze będzie MVP treningu całego ciała — nie wymaga żadnego sprzętu.
Zacznij od niskiej pozycji przysiadu i połóż ręce na podłodze. Odskocz stopy do tyłu, aby znaleźć się w pozycji do pompek. Zrób pompkę, a następnie wskocz z powrotem do niskiej pozycji przysiadu.
Czas wzlecieć wysoko: skacz jak najwyżej, a następnie wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.
Poczuj pieczenie przez kolejne 4–6 powtórzeń.
Typ zawodowy:Uspokój się na kolanach, lądując miękko na śródstopiu.
Podkręć to: treningi z masą ciała dla górnej części ciała
Klasyczny push-up
DO idealny push-up jest w zasadzie dziełem sztuki.
Zacznij w pozycji wysokiej deski, ramiona nad nadgarstkami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Pozwól łokciom trochę się rozprostować, powoli opuszczając ciało blisko podłogi. Weź głęboki oddech i podnieś się.
Wykonaj 10-20 powtórzeń.
Typ zawodowy:Pamiętaj, aby ściskać mięśnie brzucha, utrzymywać pośladki w dół, a szyję wyprostować i rozluźnić. Przy odrobinie praktyki zrobisz sobie przyjaciela z pompek.
T push-up
Czas podnieść poziom codziennych pompek.
Wiki Lin Manuela Mirandy
Zacznij od klasycznej pozycji push-up. Opuść się na około cal nad podłogę, a następnie popchnij z powrotem. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu. Spójrz na swoją rękę i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Dip na triceps
Polub dziwak paskudny i zrób zanurzenie — to znaczy zanurzenie tricepsa. Do tego ruchu potrzebujesz solidnego krzesła lub kanapy.
Połóż dłonie na siedzeniu krzesła, palce do przodu. Z plecami płasko, idź nogami do przodu, aż znajdą się pod kątem około 90 stopni.
Zegnij ramiona i opuść tyłek na podłogę. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Bokser
Nie musisz załóż rękawiczki i wejdź na ring, żeby zrobić boksera.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Zegnij w talii, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
Sięgnij jedną ręką do przodu, a drugą do tyłu. Jak prawdziwy bokser na żywo, pamiętaj, aby trzymać łokcie w środku. Zamień ramiona. Kontynuuj naprzemienne ramiona. (Dodatkowe punkty, jeśli zrobiszpow!efekty dźwiękowe w trakcie.)
Wykonaj 10 powtórzeń.
Koło ramienia
Ten wydaje się wystarczająco niewinny, ale dostanie twój ramiona spalanie w mgnieniu oka.
Zacznij w pozycji T: ramiona rozłożone na boki, palce skierowane. Wykonuj powolne, zgodne z ruchem wskazówek zegara koła o średnicy około stopy przez 20-30 sekund.
Powtórz w przeciwnym kierunku.
Upuść to nisko: treningi z ciężarem ciała dla dolnej części ciała
Przysiad klasyczny
Staruszek, ale smakołyk.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko wygiętymi na zewnątrz. Złap dłonie za klatkę piersiową, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana.
Jak nisko możesz zejść? Pamiętaj, aby unieść klatkę piersiową i ścisnąć tyłek, gdy kładziesz ją na podłogę (lub tak blisko, jak to tylko możliwe). Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Przysiad z wyskokiem
Teraz, gdy twoje pośladki są rozgrzane, nadszedł czas, aby je podpalić.
Zacznij od wykonania klasyczny przysiad (patrz wyżej). Teraz ściśnij swój rdzeń, jakby od tego zależało Twoje życie, i skocz do nieba. Gdy lądujesz, opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Typ zawodowy:Nie dbaj o stawy, używając maty lub wybierając miejsce wyłożone wykładziną. Lekkie schodzenie na czubki stóp również pomoże zaabsorbować uderzenie.
Półprzysiad na jednej nodze
Sprawdź swoje saldoiczysta siła twój tyłek z półprzysiadem na jednej nodze.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Podnieś drugie kolano tak, aby twoja noga tworzyła kąt 90 stopni. Rozciągnij ramiona, aby zachować równowagę, gdy obniżasz się do połowy do przysiadu. Popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Typ zawodowy:Utrzymuj równowagę, utrzymując ciężar na uziemionej pięcie.
Złożony przysiad
Kto powiedział, że przysiady nie mogą być wymyślne?
Stań z nogami rozłożonymi tak daleko, jak uznasz to za wygodne. (Palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz.) Opuść się do szerokiego przysiadu: kolana wyprostowane, biodra do tyłu, dłonie splecione przed klatką piersiową.
zdjęcia Andrew Lincolna
Celuj pod kątem około 90 stopni lub tak nisko, jak to tylko możliwe, utrzymując proste plecy. Ściśnij pośladki, ścięgna podkolanowe i uda, aby podnieść się do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Mostek pośladkowy
Ten ruch jest pomostem między tobą a zabójczymi pośladkami twoich marzeń.
Połóż się twarzą do góry na podłodze (lub na macie, aby było wygodniej) z ugiętymi kolanami i postawionymi stopami. Przebijając pięty, ściskaj pośladki i wypychaj biodra do góry. (Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.) Opuść się z powrotem.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Utrudnij:Utrzymaj pozycję mostka przez około 10 sekund.
Zrób to dobrze, załóż to: treningi z ciężarem ciała dla twojego rdzenia
Pies ptak
To ptak, to samolot… to ptak-pies.
Zacznij na czworakach z plecami płasko, kolanami na biodrach i ramionami na nadgarstkach. Wyprostuj lewą nogę i prawą rękę. Zbliż prawy łokieć do lewego kolana, zaledwie kilka centymetrów nad podłogą, a następnie wyciągnij rękę i nogę z powrotem.
Wykonaj 10-15 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
6-calowe trzymanie
Wstrzymać! Aby uzyskać mocne mięśnie brzucha, musisz spróbować chwytu 6 cali.
Połóż się twarzą do góry na podłodze (lub macie). Trzymaj nogi prosto, ręce po bokach i oczy na suficie. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi o 6 cali nad podłogę. Trzymaj pępek skierowany w stronę kręgosłupa, aby zapobiec wykrzywieniu pleców. Przytrzymaj przez 45 sekund.
Wykonaj 4-6 powtórzeń.
Rosyjski zwrot akcji
Wypróbuj tę odmianę klasycznego chrupania:
Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i dotykając piętami podłogi. Ściśnij mięśnie brzucha i odchyl górną część ciała pod kątem 45 stopni. Z ugiętymi łokciami i splecionymi rękami, obróć tułów w jedną, a potem w drugą stronę.
Tak trzymaj przez 10-15 powtórzeń z każdej strony.
Utrudnij:Trzymaj kettlebell lub hantle podczas skręcania.
Podnieść nogę
Wznieś swoje podstawowe ćwiczenia na wyższy poziom dzięki kilku podnoszeniu nóg.
Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami. Połóż dłonie pod pośladkami, aby uzyskać wsparcie. Unieś nogi do sufitu, wyprostuj kolana. Powoli opuść je do około cala nad podłogą. (Pamiętaj, aby trzymać plecy dociśnięte do podłogi, aby zapobiec naprężeniom lub bólowi).
Kontynuuj start przez 10-15 powtórzeń.
Wycieraczka przedniej szyby
Może to brzmieć jak ruch taneczny z lat 90., ale wycieraczka przedniej szyby jest w rzeczywistości zabójczym ćwiczeniem ab.
Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękoma rozłożonymi na boki w pozycji T. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni z palcami skierowanymi do siebie.
Dokręć rdzeń i powoli przesuń nogi na bok. Idź jak najdalej bez podnoszenia ramion. Następnie przenieś je na drugą stronę.
żona Dennisa Edwardsa
Wykonaj 15 powtórzeń (lub kontynuuj, aż będziesz całkowicie .)wyczyszczonena zewnątrz).
Od czego zacząć: stwórz własną rutynę treningu w domu
Nie wiesz, jak ułożyć idealny trening bez opuszczać dom ? Na szczęście wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to twoje ciało (a może krzesło i mata).
Rozpal się
Aby zmniejszyć ryzyko bólu lub kontuzji, rozgrzej mięśnie przez co najmniej 5 minut treningu cardio. Nie chcesz wychodzić na zewnątrz i nie masz bieżni? Podskoki, bieganie w miejscu, a nawet szybki marsz załatwią sprawę.
Daj mu trochę czasu
Staraj się zmieścić co najmniej 30 minut tych ćwiczeń, aby uzyskać pełny trening. Wybierz co najmniej trzy ruchy z każdej kategorii.
Zbyt wiele kłopotów z sprawdzaniem zalecanej liczby powtórzeń za każdym razem? Celuj w co najmniej 3 zestawy po 10 powtórzeń lub tyle, ile możesz wygodnie pokonać. Odpocznij przez 30–90 sekund między seriami.
Pracuj w górę
Gdy staniesz się silniejszy i bardziej zwinny, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Pamiętaj, jeśli poczujesz ból lub napięcie, zatrzymaj się w tym miejscu! Chcesz poczuć pieczenie, ale nie chcesz złamać pleców. Robienie tego krok po kroku pomoże Ci zachować bezpieczeństwo, gdy będziesz w formie.
