Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Niektóre mody fitness przychodzą i odchodzą (widzimy cię, Shake Weight), ale inne, takie jak joga i pilates, nie znikną w najbliższym czasie. Kolejny trend, który na pewno się utrzyma? HIIT.
HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności , obejmuje krótkie okresy ekstremalnego wysiłku przeplatane okresami odpoczynku.
makijaż dla zielonych oczu
„Treningi HIIT są szybkie i brudne, nigdy nie trwają dłużej niż 30 minut, wliczając w to rozgrzewkę i krótki czas odnowienia”, wyjaśnia Gina Harney, certyfikowany trener osobisty i twórca Fitnessista.pl .
„Pracujesz tak ciężko, jak to możliwe przez krótki czas, a potem zbierasz nagrody przez cały dzień” – mówi.
Korzyści z treningu HIIT
Chociaż nie ma czegoś takiego jak cud fitness, treningi HIIT są bardzo bliskie. W rzeczywistości badania sugerują, że HIIT może być po prostu magiczną kulą do utraty tłuszczu.
Badanie z 2019 r. wykazało, że uczestnicy programu HIIT mieli o 29 procent więcej bezwzględnej utraty tkanki tłuszczowej niż osoby uczestniczące w ciągłym treningu o umiarkowanej intensywności. Viana RB i in. (2019). Czy trening interwałowy to magiczny środek na utratę tłuszczu? Przegląd systematyczny i metaanaliza porównująca ciągły trening o umiarkowanej intensywności z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928
Badania pokazują, że HIIT może również wzmocnić kondycję układu sercowo-naczyniowegoWeston KS, et al. (2014). Trening interwałowy o wysokiej intensywności u pacjentów z chorobą kardiometaboliczną wywołaną stylem życia: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 i obniżyć ciśnienie krwi w nocy.Way KL, et al. (2019). Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności na sztywność tętnic i 24-godzinne reakcje na ciśnienie krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228
Ponadto badanie z 2017 r. wykazało, że HIIT doskonale nadaje się do poprawy ogólnej kompozycji ciała, siły mięśni, mobilności i równowagi u zdrowych osób starszych. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Wpływ 12-tygodniowego równoczesnego interwałowego programu treningu siłowego i wytrzymałościowego na sprawność fizyczną u zdrowych osób starszych. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895
Podsumowując: HIIT jest szybki i skuteczny. A dla każdego, kto ma mało czasu i chce zobaczyć statystyki wyników, jest to idealny sposób na trening.
Możesz lubić
Ten intensywny trening nie pozostawia żadnych mięśni nietkniętychJak wykonać ten trening
Zacznij od tego ekskluzywnego treningu górnych partii ciała dla kobiet z książki Harney HIIT to!
W czasie krótszym niż 30 minut te wysoce efektywne obwody nakierują i wzmocnią każdy mięsień powyżej talii. Wszystko czego potrzebujesz to zestaw średniej wagi hantli i Twoja masa ciała .
Aby się rozgrzać, zrób 5 minut umiarkowanego cardio, np. joggingu,skakankalub jazda na rowerze. Dzięki temu Twoje tętno przyspieszy, a Twoje mięśnie będą przyjemne i ciepłe.
Trening górnych partii ciała dla kobiet: Obwód 1
Ukończ 3 rundy obwodu 1, a następnie odpocznij przez 30 sekund do 1 minuty. Zwiększ swoje tętno ponownie biegnąc lub idąc ćwierć mili.
1. Prasa nad głową
Powtórzenia:12
Trzymać zestaw hantli i zegnij łokcie do 90 stopni, z ramionami równoległymi do podłogi i hantlami na wysokości głowy.
Podczas wydechu naciskaj hantle nad głową, nie brzęcząc ich o siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i utrzymuj opór, zapobiegając opadaniu łokci poniżej wysokości ramion.
2. Odbicie tricepsa
Powtórzenia:12
Trzymaj hantle w każdej ręce. Zawias do przodu w biodrach, utrzymując rdzeń napięty, a plecy płasko. Zginając łokcie, przyklej ramiona do boków.
aktorka Anna Stuart
Podczas wydechu wyprostuj ręce tak bardzo, jak to możliwe. Zrób wdech i zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa i szyi.
3. Prasa w klatce piersiowej
Powtórzenia:12
Połóż się twarzą do góry na macie, trzymając w każdej ręce hantle. Wyrównaj łokcie z ramionami, aby utworzyć kąt 90 stopni.
Podnoś hantle, nie stukając ich o siebie, skupiając się na angażowaniu mięśni klatki piersiowej. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obwód 2
Ukończ 3 rundy obwodu 2, a następnie odpręż się i gotowe! Nie było tak źle, prawda?
1. Deska boczna z podwyższeniem bocznym
Powtórzenia:12 na stronę
Zacząć w deska boczna , pełne lub zmodyfikowane, utrzymując dolne kolano na podłodze. Trzymaj lekki hantle w górnej dłoni. Przynieś hantle przed centrum swojego rdzenia.
Trzymając rękę lekko zgiętą, podnieś hantle na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej.
Aby uzyskać większe wyzwanie, możesz podnieść górną nogę i dotknąć nią hantli po każdym powtórzeniu.
2. Pompki
Powtórzenia:piętnaście
Zacząć w pozycja deski z rękami osadzonymi bezpośrednio pod ramionami, nieco szerszymi niż szerokość ramion. Wciśnij palce stóp w podłogę, aby ustabilizować dolną połowę ciała.
Utrzymuj kręgosłup prosto, biodra poziomo i szyję w jednej linii z kręgosłupem, zamiast opuszczać go do przodu. Z dłońmi wciskającymi się w podłogę, obniżaj, aż klatka piersiowa prawie ociera się o podłogę. Wydychaj jak ty naciśnij z powrotem w górę .
3. Dip na triceps
Powtórzenia:piętnaście
Możesz wykonać to ćwiczenie z rękami na ławce i stopami na podłodze lub możesz to zrobić na podłodze.
Skieruj koniuszki palców w kierunku palców stóp i zegnij łokcie, upewniając się, że biodra są uniesione. Wyprostuj ramiona, angażując triceps.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wyprostuj nogi, balansuj tylko na jednej nodze lub umieść obciążnik na kolanach.
jak brać prysznic na siłowni
Kompletny trening HIIT górnej części ciała
Rozgrzej się 5 minutami umiarkowanego cardio. Ukończ 3 rundy obwodu 1, a następnie odpocznij przez 30 sekund do 1 minuty. Przebiegnij lub przejdź ćwierć mili, a następnie wykonaj 3 rundy okrążenia 2. Upewnij się, że wykonałeś odcinek rozluźniający.
