Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej oznacza, że ograniczysz liczbę węglowodanów (węglowodanów) spożywanych każdego dnia. Badania powiązały diety niskowęglowodanowe z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata masy ciała i zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Czy warto powiedzieć „do zobaczenia!” do niektórych z twoich ulubionych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak makaron i zakwas? Może. Ale to nie jest właściwe dla wszystkich.
Oto jak wiedzieć, co jeść, co pominąć i czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie odpowiednia.
Sergey Narevskih/Stocksy United
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Jedzenie zgodnie z dietą niskowęglowodanową oznacza, że ograniczysz proporcję węglowodanów do innych kalorii spożywanych każdego dnia.
W przypadku diet niskowęglowodanowych oznacza to uzyskanie mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie lub mniej niż 26 procent wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów. W przypadku diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest to od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie lub mniej niż 10 procent wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów.
To może wydawać się prostą zasadą do przestrzegania, ale dla większości ludzi byłaby to duża zmiana w ich normalnej diecie. Amerykanie zazwyczaj czerpią 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów.
Po co dokonywać tak poważnej zmiany? ZA niskowęglowodanowy dieta może pomóc w uniknięciu problemów zdrowotnych, które niektóre studia nawiązują do współczesnych diet wysokowęglowodanowych. To też może ci pomóc schudnąć .
Rodzaje diet niskowęglowodanowych
Możesz zbudować swoją dietę niskowęglowodanową, zastanawiając się, co działa najlepiej dla Ciebie, ale istnieją również popularne diety, których możesz przestrzegać.
dieta ketogeniczna (keto) występuje w wielu formach, ale standardowa dieta ketonowa oznacza, że 70% kalorii uzyskasz z tłuszczu, 20% z białka i 10% z węglowodanów.
dieta Atkinsa wymaga spożywania 20 gramów węglowodanów dziennie przez pierwsze 2 tygodnie, a następnie powolnego zwiększania, aż osiągniesz 50 gramów węglowodanów dziennie.
Chociaż Keto i Atkins są prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalnymi dietami niskowęglowodanowymi, istnieje wiele innych, takich jak dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa (LCHF); kuloodporna dieta; i Dieta Dubrowa.
Jedz te produkty na diecie niskowęglowodanowej
Diety niskowęglowodanowe mogą zawierać szeroką gamę produktów spożywczych, w tym te o większej zawartości węglowodanów, w zależności od składu makro preferowanej diety niskowęglowodanowej.
Jedz więcej tych produktów
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, będziesz chciał uzyskać większość swoich dziennych kalorii z pełnowartościowych pokarmów, takich jak te:
gorąco w buszu sofijnym
- Warzywa bez skrobi: brokuły, kalafior, zielenina, cebula, cukinia, papryka, pomidory, karczochy, szparagi
- Źródła białka: jajka, ryby, kurczaki, indyki, czerwone mięso, niskowęglowodanowe proszki białkowe
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, niesłodzony kokos, olej kokosowy, ghee
- Nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu: ser pełnotłusty, jogurt, twarożek, kefir
- Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, masło orzechowe, orzechy włoskie, pestki dyni
- Owoce niskowęglowodanowe (z umiarem): jeżyny, maliny, truskawki, kantalupa, cytryny
- Napoje bez węglowodanów: kawa, herbata ziołowa, woda, woda gazowana
Pokarmy do jedzenia z umiarem
W zależności od poziomu ograniczenia węglowodanów może być konieczne ograniczenie lub unikanie następujących pokarmów:
- Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, bataty, dynia, banany
- Świeże i suszone owoce o wyższej zawartości węglowodanów: jabłka, rodzynki, mango, winogrona, gruszki, banany, kiwi
- Warzywa: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola nerkowata
Inne pokarmy i napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak zboża i wino, mogą być zawarte w bardziej umiarkowanych dietach niskowęglowodanowych.
Niezależnie od tego, najważniejszym czynnikiem przy planowaniu diety niskowęglowodanowej jest upewnienie się, że utrzymujesz zalecane spożycie węglowodanów dla konkretnej diety.
Pomiń te produkty na diecie niskowęglowodanowej
Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał powiedzieć „tak długo” do żywności o dużej zawartości węglowodanów, takich jak te:
- Ziarna i makarony: pszenica, ryż, komosa ryżowa, spaghetti i inne makarony
- Chleb i wyroby chlebowe: bułki, pita, pizza, wrapy, bajgle
- Słodycze wysokowęglowodanowe: ciasta, ciasteczka, słodkie płatki zbożowe, pączki
- Warzywa bogate w skrobię i rośliny strączkowe: ziemniaki, bataty, dynia, banany, czarna fasola, ciecierzyca
- Owoce, suszone owoce i sok owocowy: ananas, jabłka, suszone mango, banany, sok pomarańczowy
- Dodano cukier i słodzone potrawy: cukier stołowy, miód, agawa, lody, cukierki, słodzony jogurt
- Napoje słodkie: soda, poncz owocowy, mleko smakowe, napoje energetyzujące
- Niektóre napoje alkoholowe: piwo i słodkie napoje mieszane
- Inne pokarmy bogate w węglowodany: frytki, krakersy, słodkie sosy
Pamiętaj, że wiele z tych produktów, zwłaszcza owoce, warzywa skrobiowe i fasola, może być częścią wielu diet o niskiej zawartości węglowodanów. Ilość, którą możesz zjeść, zależy od poziomu ograniczenia węglowodanów.
Przykładowy 1-tygodniowy plan posiłków
Istnieje wiele różnych diet o niskiej zawartości węglowodanów, z których każda ma własne zalecane spożycie węglowodanów.
Oto 1-tygodniowe menu na dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów . Ten plan zawieramniej niż 50 gramów węglowodanówna dzień.
poniedziałek
- Śniadanie: dwa jajka smażone na oleju kokosowym, podawane z smażoną papryką i szpinakiem
- Lunch: cheeseburger bez bułki i zieloną sałatą z pokrojonym awokado i posypany Oliwa z oliwek i sok z cytryny
- Obiad: łosoś z brokuły smażone na maśle
wtorek
- Śniadanie: omlet zrobiony z feta , pomidory, rukola
- Lunch: sałatka z kurczakiem z majonezem i selerem na łożu zieleniny z domowym kremem z zupy pomidorowej
- Obiad: zapiekanka z kurczaka, brokułów i sera
środa
- Śniadanie: keto mąka pszenna
- Lunch: sałatka z rukoli z jajkiem na twardo, indykiem, awokado i serem pleśniowym
- Obiad: klopsiki i dynia spaghetti 'makaron'
czwartek
- Śniadanie: pełnotłuste parfait jogurtowe z orzechami włoskimi, niesłodzonym kokosem i malinami
- Lunch: miska taco z mieloną wołowiną, warzywami, guacamole i kwaśną śmietaną
- Obiad: nadziewane papryki
piątek
- Śniadanie: granola o niskiej zawartości węglowodanów nad jogurtem kokosowym
- Lunch: chili o niskiej zawartości węglowodanów
- Obiad: keto Parmezan kurczak i brokuły
sobota
- Śniadanie: keto wegetariański omlet
- Lunch: sałatka z łososia i przyjazna keto? zielone smoothie
- Obiad: niskowęglowodanowy indyk i papryka
niedziela
- Śniadanie: keto naleśniki z bitą śmietaną
- Lunch: Sałatka Cezar z kurczakiem z awokado
- Obiad: curry z kurczaka z mlekiem kokosowym na ryżu kalafiorowym
Należy pamiętać, że jest to plan bardzo niskowęglowodanowy, więc nie jest odpowiedni dla osób stosujących bardziej umiarkowane diety niskowęglowodanowe.
zrób sobie metamorfozę
Dlaczego warto stosować dietę niskowęglowodanową?
Diety niskowęglowodanowe są powiązane z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Lekarze często przepisują je w warunkach klinicznych, aby poradzić sobie z niektórymi schorzeniami.
Może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Niskowęglowodan może pomóc poprawić poziom cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą.
Trochę studia odkryli, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do większa utrata wagi oraz nieco większy spadek hemoglobiny A1c (HbA1c) niż diety o normalnej lub wysokiej zawartości węglowodanów.
Diety niskowęglowodanowe doprowadziły również do znacznie większego spadku poziomu trójglicerydów. ( Wysoki trójgliceryd poziomy są powszechne u osób z wysokim poziomem cukru we krwi i mogą zwiększać ryzyko chorób serca.)
Badania sugeruje, że przyjęcie diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może nawet pomóc osobom z cukrzycą typu 2 zmniejszyć lub odstawić leki na poziom cukru we krwi.
Może pomóc Ci schudnąć
Diety niskowęglowodanowe są wściekłością w świecie odchudzania i istnieją dowody na poparcie tej popularności. Badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe są co najmniej tak samo skuteczne jak diety niskotłuszczowe – a czasami nawet bardziej skuteczne.
Mały Badanie 2020 odkryli, że starsi dorośli z otyłością, którzy stosowali dietę bardzo niskowęglowodanową, stracili więcej tkanki tłuszczowej w ciągu 8 tygodni niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.
Osoby na diecie bardzo niskowęglowodanowej również straciły około trzy razy więcej tłuszczu trzewnego niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Tłuszcz trzewny to rodzaj tłuszczu, który otacza narządy i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Ale Badania sugeruje, że bardziej umiarkowane diety niskowęglowodanowe mogą być również skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu i generalnie łatwiej jest się ich trzymać. Więc jeśli szukasz bardziej rozsądnego podejścia do długoterminowej kontroli wagi, możesz pominąć opcje o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Trochę studia odkryli również, że diety niskotłuszczowe są tak samo skuteczne jak diety niskowęglowodanowe, o ile zawartość kalorii jest taka sama.
Inne korzyści zdrowotne
Diety Keto od dawna są stosowane w leczeniu padaczki lekoopornej. Obiecują również w leczeniu innych neurologiczna warunki takie jak stwardnienie rozsiane i choroba Alzheimera.
Badania sugeruje również, że obniżenie poziomu węglowodanów może pomóc w poprawie snu i zmniejszeniu ryzyka niepokój u niektórych osób.
Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w leczeniu schorzeń, takich jak zespół policystycznych jajników i stłuszczenie wątroby. Potrzebne są dalsze badania, ale niektóre studia sugerują, że mogą być nawet wartościowym uzupełnieniem leczenia raka.
Należy pamiętać, że badania w tych obszarach są w toku, co oznacza, że wciąż jest wiele do nauczenia się o dietach niskowęglowodanowych i ich wpływie na zdrowie.
najlepsze sposoby na masturbację dla dziewcząt
Wskazówki bezpieczeństwa
Istnieje szeroka gama diet niskowęglowodanowych, a niektóre diety mogą być naprawdę pomocne dla jednej populacji, ale naprawdę niebezpieczne dla innej.
Kto nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej?
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem.
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie są odpowiednie dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak zapalenie trzustki i niewydolność wątroby. Te diety mogą również prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie celowo wybierasz, jakie składniki odżywcze otrzymujesz.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmienie piersią, dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa może być w porządku. Ale dieta ketonowa zazwyczaj nie jest zalecana, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza ze względu na stan zdrowia, taki jak lekooporny padaczka .
Skutki uboczne diet niskowęglowodanowych
W zależności od czynników genetycznych i ogólnego stanu zdrowia każdej osoby, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą mieć różne efekty na pomiarach, takich jak insulinooporność i poziom lipidów we krwi. Dlatego ważne jest, aby być monitorowanym przez lekarza, jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Przejście na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zaparcia i zmęczenie. Być może słyszałeś o tej „ketogrypie”.
Najważniejsze!
Jest wiele do nauczenia się o dietach niskowęglowodanowych, w tym o tym, jak prawidłowo je stosować i czy są zdrowe i bezpieczne.
Mimo że ten artykuł zawiera przydatne porady, najlepiej współpracować z zarejestrowanym dietetykiem lub innym lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany przestrzeganiem diety niskowęglowodanowej.
