Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
W dzisiejszych czasach świat przewraca się nad zdrowiem jelit – i nie bez powodu. Wraz z chorobą Leśniowskiego-Crohna, zespołem jelita drażliwego (aka IBS), a nawet zwykłym, starym stresem związanym z zaburzeniami trawienia, stają się coraz bardziej powszechne w dzisiejszych czasach, Yulan Ye i in. (2015). Epidemiologia i czynniki ryzyka nieswoistych zapaleń jelit. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ nic dziwnego, że ludzie są tak chętni do sposobów na oswojenie wyzwolonych przewodów żołądkowo-jelitowych.
Podczas gdy jury wciąż nie wie, co dokładnie powoduje ból, wzdęcia i gazy towarzyszące tym zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, wykazano, że jedną rzeczą, która pomaga w radzeniu sobie z objawami, jest wprowadzenie pewnych zmian w diecie – w szczególności unikanie fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli .
Trochę kęs, co? Bardziej znany jakoFODMAPy, są to krótkołańcuchowe węglowodany (tzw. cukry i błonnik) występujące w niektórych produktach mlecznych, owocach, warzywach i pszenicy, których osoby z dolegliwościami trawiennymi nie mogą przetrawić – dosłownie.
Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem GI przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety eliminacyjnej, aby leczyć zdrowie jelit . Ale jeśli doświadczasz objawów i dostajesz zgodę od lekarza, możesz chcieć nadać życiu low-FODMAP wir.
Mówi się, że dieta jest restrykcyjna – i nie będziemy jej powlekać cukrem, może być – ale dzięki tym przepisom od śniadania do deseru w rękawie nie poczujesz, że tracisz zbyt wiele.
Przepisy Low-FODMAP na śniadanie
1. Nadziewane ziemniaki śniadaniowe Low FODMAP
Zdjęcie: Zabawa bez FODMAP
Odetchnij z ulgą i zatańcz szczęśliwy taniec: bekon to jedzenie o niskiej zawartości FODMAP!
Mimo to, zamiast objadać się nim na śniadanie, wybierz trasę umiaru i połącz tylko kilka pasków z jarmużem jako farszem do tych zdrowszych „naładowanych” ziemniaków.
dwa. Naleśniki bananowo-orzechowe o niskiej zawartości FODMAP
Zdjęcie: Brunchografowie
Po kilku prostych poprawkach nadal możesz cieszyć się klasycznymi naleśnikami bananowymi na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Upewnij się, że owoce są niedojrzałe i że używasz bezglutenowe owies.
3. Idealne śniadanie jagodowo-bananowo-owsiane
Zdjęcie: Lo FODMAP Hi
Nie musisz już wybierać między koktajlem a owsianką na noc na śniadanie.
Ten przepis nie tylko daje ci jedno i drugie (cudownie podane w słoiku, nie mniej), ale zapewnia użycie jagód o niższej zawartości FODMAP i mleka roślinnego, aby posiłek był jak najłatwiejszy. utrzymuj instynkt szczęśliwy .
Aby zachować ten naprawdę niski poziom FODMAP, zalecamy podzielenie tego przepisu na dwie mniejsze porcje; 1/2 szklanki tego przepisu może być uważana za bliższą umiarkowanemu lub wysokiemu FODMAP, zgodnie z Aplikacja Monash .
Cztery. Omlet Low-FODMAP
Zdjęcie: Becky Excell
Z zaledwie czterema składnikami o niskiej zawartości FODMAP, może to być najbardziej bezproblemowa frittata w historii.
Prosciutto sprawia, że jest wystarczająco bogata, ale jeśli absolutnie nie możesz pojąć frittaty bez sera (i możesz tolerować nabiał), wybierz rodzaj o niższej zawartości laktozy, taki jak feta lub cheddar.
5. Granola z masłem orzechowym i bananem
Zdjęcie: Przemiał i Zieloni
Umiarkowana liczba migdałów i wyższy stosunek nasion dyni i słonecznika sprawiają, że ta muesli jest bezpieczna na terytorium o niskiej zawartości FODMAP.
Chociaż w całej partii są tylko dwie łyżki słodzika, wybierz brązowy cukier zamiast miodu.
6. Zapiekanka śniadaniowa z komosą ryżową Low FODMAP
Zdjęcie: Lauren Renlund
Tak pyszne jak płatki owsiane, czasami wszyscy moglibyśmy zrobić sobie przerwę. Zastąp to bogata w błonnik komosa ryżowa w tym owocowym, ale pożywnym wypieku śniadaniowym.
Możesz sięgnąć po hojną porcję tego i nadal pozostawać w granicach low-FODMAP. Dodatkowo przez cały tydzień będziesz mieć mnóstwo na śniadanie.
Zupy i sałatki Low-FODMAP
7. Zupa z pieczonej marchewki
Zdjęcie: Kuchnia marchewkowa 24
Pieczenie marchewek przed puree daje końcowy efekt pysznej, karmelizowanej słodyczy bez cienia dodatku cukru.
Zrównoważ to ziemistymi ziołami, ciepłym cynamonem i kopnięciem imbiru, a otrzymasz całkiem wyróżniającą się zupę. Z pewnością wydaje się, że jest jesień, ale jest super przez cały rok.
super seksowne pozy
Aby zachować ten niski FODMAP, możesz pominąć seler (uważany za wysoki FODMAP, jeśli są dwie łodygi). Możesz również podzielić to na cztery porcje zamiast dwóch, aby zredukować to do obszaru średnio FODMAP z selerem.
8. Sałatka ziemniaczana bez majonezu z boczkiem ziołowym i jajkiem
Zdjęcie: Pyszna kuchnia
Tradycyjna sałatka ziemniaczana zwykle zawiera zarówno czosnek, jak i cebulę, oba produkty o wysokiej zawartości FODMAP, których należy unikać.
Ta wersja stara się używać tylko górnych porcji zielonej cebuli, aby uzyskać ten sam smak bez niepożądanych skutków ubocznych. Wybiera również lżejszy dressing z oliwy z oliwek zamiast majonezu.
9. BLT i sałatka z komosy ryżowej z awokado i winegretem klonowym
Zdjęcie: EA Stewart
Wiele z diety o niskiej zawartości FODMAP polega na zwracaniu uwagi na wielkość porcji na rzeczy, które mogą pogorszyć Twój przewód pokarmowy. Weźmy na przykład tę sałatkę:
Jasne, zawiera awokado i pomidorki koktajlowe, które są produktami bogatymi w FODMAP, ale blogerka daje wskazówki, jak zmniejszyć ich ilość. W ten sposób Twoje kubki smakowe mogą się nimi cieszyćitwoje ciało może je tolerować.
10. Zupa o niskiej zawartości FODMAP z warzywami
Zdjęcie: Jedz zdrowo Jedz szczęśliwie
Wiki o Benie Hanischu
Tylko dlatego, że niektóre owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są niedostępne, nie ma powodu reason spożycie błonnika narażać się na szwank na diecie o niskiej zawartości FOMAP.
Jest wiele sposobów, w jakie można dostać tę paszę objętościową, a ta zupa jest fantastycznym przykładem. Z kapustą warzywną, marchewką i komosą ryżową oferuje mnóstwo błonnika bez niepokoju żołądka.
jedenaście. Sałatka z curry z jarmużem
Zdjęcie: Fed i Fit
Ponieważ sosy butelkowane z czosnkiem i cebulą nie są opcją dla osób jedzących low FODMAP, jest to szansa na kreatywność z domowymi alternatywami,
Ten z tahini, aminokwasami kokosowymi i curry w proszku jest zarówno bogaty, jak i mocny. Dobrze trzyma się obfitych, pozbawionych łodyg jarmużu, który przed podaniem można masować dressingiem.
Wskazówka dla profesjonalistów: Złote jagody, zwane również morwami, są dodawane do tego przepisu, jednak w społeczności low-FODMAP toczy się debata na temat tego, czy to dobry pomysł. Jeśli jesteś na płocie, zamiast tego wymieniaj je z jagodami lub truskawkami.
12. Sałatka mieszana z winegretem z kurkumy
Zdjęcie: Lo FODMAP Hi
Wiadomo, że ocet z kurkumy i cydru jabłkowego pomagać w dobrym zdrowiu , co często jest częścią diety o niskiej zawartości FODMAP. Oba produkty są tutaj używane w sosach, więc chociaż ta sałatka może wyglądać na prostą, ma dość potężne korzyści.
Dania Low-FODMAP na danie główne
13. Kurczak z musztardą klonową o niskiej zawartości FODMAP
Zdjęcie: Pyszna kuchnia
Z dodatkiem szybkiej słodko-pikantnej glazury możesz skręcić zwykły stary kurczak i ziemniaki do obiadu, którym możesz z dumą bawić, niezależnie od tego, czy karmisz gości low FODMAP, czy nie.
Po prostu sprawdź etykietę musztardy, aby upewnić się, że nie zawiera czosnku; wiele odmian powinno nadal ciąć.
14. Dynia żołędziowa faszerowana ziołową komosą ryżową
Zdjęcie: Fit Fab FODMAP
Jeśli to prawda, że najpierw jemy oczami, te łodzie do squasha są idealnym sposobem na pobudzenie apetytu.
Są kolorowe, pięknie się prezentują i pachną pieczonymi warzywami i cytrynową komosą ryżową — wiesz, że są pyszne, jeszcze zanim się zagłębisz. Wszystkie rodzaje Instaworthy.
Pamiętaj, że dynia żołędziowa może być wyzwalaczem dla niektórych osób i nie jest jeszcze wymieniona w aplikacji Monash. Alternatywnie możesz zamiast tego nadziewać nadzienie do czerwonej papryki.
piętnaście. Pulpety ze świeżą bazylią i parmezanem
Zdjęcie: Uczta w tymianku
Czosnek jest pokarmem bogatym w FODMAP, ale jeśli nie wyobrażasz sobie bez niego klopsików, ten przepis zawiera odpowiedź: olej z czosnkiem.
Po prostu ugotuj kilka goździków na oliwie z oliwek, a następnie usuń je, aby pozostało super pachnący tłuszcz kuchenny. Podsmaż w nim swoje klopsiki, a będziesz cieszyć się autentycznym smakiem, pozostając bez objawów.
16. Low-FODMAP tajski do tofu barana
Zdjęcie: Zabawa bez FODMAP
W diecie o niskiej zawartości FODMAP w soi pojawia się myląca miłość i nienawiść, więc jeśli chodzi o tofu, trzymaj się twardych i bardzo twardych odmian.
Tutaj białko roślinne jest duszona w maśle orzechowym i sosie z mleka kokosowego, rozwiewając wszelkie przekonania, że tofu jest bez smaku.
17. Bibimbap miska odżywcza
Zdjęcie: Moje przeczucie
Ta inspirowana Koreą miska makro działa na wszystkich cylindrach odżywczych, jednocześnie utrzymując FODMAPS na minimalnym poziomie.
Z brązowym ryżem bez pszenicy, wyjątkowo jędrnym tofu, zieleniną bez łodyg i jajkiem do góry, to dowód na to, że nawet przy wrażliwych pokarmach, dobre jedzenie jest całkowicie możliwe.
18. Pieczeń z Indyka
Zdjęcie: Kuchnia marchewkowa 24
Pominięcie czosnku, zamiana cebuli na suszony szczypiorek i wymieszanie bułki tartej sprawiają, że ten klops ma mniejszą zawartość FODMAP niż tradycyjny bochenek.
Pójdź o krok dalej ze świeżo puree pomidorowym zamiast ketchupu, aby uzyskać glazurę o niższej zawartości cukru. Będziesz mieć mnóstwo resztek, aby ponownie cieszyć się tym posiłkiem w ciągu tygodnia, a jutro nie będzie smakował wytrawnie.
bikini Aleksandry Shipp
19. Farfalle z pieczoną czerwoną papryką i pietruszką
Fot: FODMAP każdego dnia
Bezglutenowe makarony i oleje z czosnkiem są podstawowymi składnikami kuchni dla wielu osób o niskiej zawartości FODMAP. Oba składniki łączą się w ten prosty przepis, który można ubić w 15 minut dzięki paprykom i kaparom w słoikach.
Wskazówka dla profesjonalistów: Nie można zrobić makaronu bez sera? Rozumiemy. Wrzuć podatną odmianę, taką jak feta lub parmezan.
Przepisy dietetyczne Low-FODMAP na deser
20. Zdrowe batony z warstwą czekolady migdałowej
Zdjęcie: Zdrowe hacki
Od posypki owsianej po jedwabistą czekoladę w środku, te smakują tak samo dekadencko jak zwykłe batoniki.
Jednak są one dostarczane ze starannie dobranymi składnikami, aby były nieco zdrowsze i nieco bardziej przyjazne dla jelit. Jeśli życie na niskim FODMAP przychodzi z takim deserem, sprawy po prostu stają się łatwiejsze.
Ważne jest, aby pamiętać, że aplikacja Monash mówi, że 2 łyżki masła migdałowego na porcję to trochę za dużo, aby naprawdę nazwać to przepisem o niskiej zawartości FODMAP, więc zamiast tego zmniejsz go do 1 łyżki stołowej.
dwadzieścia jeden. Sernik z limonką i limonką
Zdjęcie: Ona nie może jeść czego
Laktoza w nabiału może być trudna dla jelit, więc iść na weganizm z sernikiem, aby nie zawierał FODMAP, zamiast tego na bazie zdrowych dla serca orzechów.
Wskazówka dla profesjonalistów: Nie zapomnij namoczyć orzechów przed ich użyciem; dodatkowy krok ma kluczowe znaczenie dla ułatwienia ich przyswajania.
22. Truskawkowy Chia z rabarbarem Chia
Zdjęcie: EA Stewart
Rabarbar może nie jest składnikiem, z którym często gotujesz, ale jeśli spróbujesz czegoś o niskiej zawartości FODMAP, szybko się z nim zaprzyjaźnisz.
Niskocukrowa cierpkość owoców doskonale kontrastuje ze słodszymi truskawkami w tym pełnowartościowym chipsie, który można łatwo zrobił weganizm Jeśli chcesz.
2. 3. Zdrowszy wegański mus czekoladowy
Zdjęcie: Wolne od wróżki
Znalezienie dobrej jakości ciemnej czekolady do tego musu jest kluczowe z dwóch powodów: po pierwsze, sprawi, że będzie smakował wyjątkowo dobrze (duh), a po drugie, deser na bazie mleka kokosowego będzie wolny od nabiału. Tutaj też nie ma dodatku cukru!
24. Ciasteczka o niskiej zawartości cukru FODMAP
Zdjęcie: W mojej misce
Wiemy, co myślisz: Cukrowe ciasteczka na diecie, która marszczy brwi na cukier?! Hej, są one możliwe, gdy używasz zatwierdzonego przez FODMAP syropu klonowego zamiast wyrafinowanej białej substancji.
Aha, i robię ciasto z mąki bezglutenowej. Mimo to nie są one całkowicie wolne od potencjalnie wyzwalających składników, więc trzymaj się jednego ciasteczka na raz i zobacz, jak idzie z twoimi jelitami.
Aby pozostać na terytorium o niskiej zawartości FODMAP, ogranicz wielkość porcji do 1 do 2 plików cookie. Wiemy, że to trudne, ponieważ są tak dobrzy, ale instynkt później ci podziękuje.
25. Ukąszenia nagrody
Zdjęcie: Kuchnia Holly Tree
Ta domowa wersja batoników Bounty pozostawia po sobie cały syrop glukozowy i cukier z oryginału, a zamiast tego używa po prostu wiórków kokosowych i czekoladowych. Co więcej, te zamrażają bardzo dobrze, pomagając ci trzymać się umiarkowanych porcji.
Dolna linia
Zaburzenia trawienne są do bani: niepokój wynikający z tego, że nigdy nie wiadomo, kiedy uderzy, same nieznośne, bolesne objawy i uczucie, że nie możesz nawet jeść swoich ulubionych potraw, jak wszyscy inni.
Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP może być trudna do trzymania się, mamy nadzieję, że ta runda trochę odciąży. W ten sposób możesz cieszyć się wystarczająco zbliżoną wersją żywności, którą kochasz, a jednocześnie zadowolić swoje jelito – a może nawet mieć trochę zabawy podczas gotowania.
