Zdatność

Zostań (pół)profesjonalistą pilatesu w 30 dni

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Masz dość tego samego starego treningu? Wejdź: Pilates. Ten orzeźwiający program naprawdę spełnia oczekiwania. Regularna rutyna Pilates może pomóc Ci przedefiniować Twoje uczucia dotyczące kondycji i dobrego samopoczucia.

Oto najlepszy 30-dniowy obóz treningowy Pilates dla początkujących.

kobieta rozciągająca się z opaską fitness na macie

Obrazy Getty

Dlaczego Pilates i dlaczego teraz?

Pilates nie jest tylko zabójcą trening całego ciała lub świetny sposób na relaks. Może również pomóc:

  • popraw swój nastrój
  • łatwość ból dolnej części pleców
  • zwiększać ogólna siła mięśni, równowaga i elastyczność

Więcej dobrych wiadomości: to bardzo elastyczny system fitness, dzięki czemu możesz dostosować go do swojego poziomu sprawności i potrzeb. Możesz to zrobić nawet w Dom !

Zacznijmy to

Ta miesięczna rutyna polega na zbudowaniu fundamentu z podstawami Pilates. Ruchy stają się stopniowo coraz bardziej intensywne z każdym tygodniem, ale plan jest nastawiony na początkujących.

Fakty Evana Petersa

Mimo że jest to program 30-dniowy, możesz go dostosować do swojego harmonogramu i celów. Możesz trzymać się programu raz w tygodniu, codziennie lub cokolwiek pomiędzy. (FYI: Słodki punkt dla wielu ludzi to 3 lub 4 dni w tygodniu.)

Tydzień 1: Podstawy

W tym tygodniu chodzi o zapoznanie się z podstawami Pilates. Zróbmy to krok po kroku.

Mars w koniunkcji z Uranem

Neutralny kręgosłup

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, cześć p -szerokość od siebie.
  2. Zrelaksuj się w całości z powrotem w podłogę.
  3. Weź głęboki oddech.
  4. Lekko podnieś kość ogonową, aby zgarnąć brzuch i dociśnij dół do podłogi.
  5. Kiedy wyprostujesz brzuch i obniżysz kość ogonową, znalazłeś neutralną pozycję kręgosłupa.
  6. Powtarzać.

Typ zawodowy:Przećwicz to kilka razy. Pomiędzy szyją a podłogą powinna być przestrzeń, gdy jesteś zrelaksowany, a kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej.

Ukłon

  1. Połóż się na plecach z neutralnym kręgosłupem (jak w poprzednim ćwiczeniu), zgięte kolana, stopy płasko na podłodze i ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
  2. Podczas wdechu wydłuż kark.
  3. Opuść podbródek.
  4. Zrób wydech i wróć do pozycji neutralnej.
  5. Powtarzać.

Ramiona anioła

  1. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach.
  2. Trzymając ręce unoszące się tuż nad podłogą, wdychaj i rozkładaj ręce na boki i nad głową (jakbyś robił śnieżne anioły).
  3. Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

Typ zawodowy:Trzymaj żebra nieruchomo podczas ruchu.

Zegar miednicy

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko i ramionami po bokach.
  2. Trzymać kolana stabilny i zgodny z biodrami.
  3. Wyobraź sobie zegar na podbrzuszu, z 12 na pępku i 6 na kości łonowej. Udawaj, że w wieku 12 lat jest kulka, przy krawędzi zegara.
  4. Powoli przechyl miednicę, aby przetoczyć wyimaginowaną kulkę od 12 do 1… do 2… do 3… i z powrotem do 12. Ten ruch może być tak subtelny, że ledwo go widzisz!
  5. Powtórz kilka razy.
  6. Rzuć kulkę w przeciwnym kierunku, od 12 do 11 do 10 itd.
  7. Powtórz kilka razy.

Fałdy na kolanach

  1. Połóż się na swoim z powrotem z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymuj stabilny kręgosłup i miednicę.
  2. Podczas wydechu unieś jedną nogę, aż dolna noga będzie jak blat stołu, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.
  3. Opuść nogę z powrotem na podłogę.
  4. Zrób wydech i unieś drugą nogę.
  5. Obniż i powtórz. Kontynuuj naprzemienne strony.

Zasięg ramienia i pociągnij

  1. Stań prosto z rozluźnionymi ramionami i rękami zwisającymi po bokach.
  2. Podnieś ręce prosto przed siebie (jak zombie).
  3. Oddychaj głęboko i wyciągnij ręce do przodu.
  4. Odciągnij ręce do tyłu i ściśnij łopatki razem.
  5. Powtarzać.

Opuszczanie ściany

  1. Stań plecami do ściany i piętami około 6 cali od ściany.
  2. Delikatnie dociśnij głowę i plecy do ściany.
  3. Opuść głowę na klatkę piersiową.
  4. Wciągnij pępek.
  5. Powoli przesuń kręgosłup w dół, po jednym kręgu na raz. Ramiona powinny zwisać, gdy przetaczasz się do przodu tak daleko, jak to możliwe.
  6. Przenieś ciężar ciała na śródstopie i wyprostuj kolana, gdy biodra odrywają się od ściany.
  7. Odwróć kolejność.

Czy jesteś rozgrzany? Dodajmy teraz kilka klasycznych ruchów Pilates!

Setka

  1. Połóż się na plecach.
  2. Podnieś stopy z podłogi za pomocą kolana wygięty lub prosty.
  3. Podnieś głowę i ramiona z podłogi.
  4. Wyciągnij ręce prosto do przodu, obok ud.
  5. Wykonaj wdech, licząc do 5, pulsując ramionami w górę iw dół.
  6. Zrób wydech, licząc do 5, pulsując ramionami.
  7. Powtórz cykl wdechu i wydechu jeszcze 9 razy, łącznie 100 uderzeń.

Typ zawodowy:Wyprostuj kolana i przysuń nogi bliżej podłogi, aby wykonać większe wyzwanie.

Zwijanie

  1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami.
  2. Połóż dłonie po bokach ud.
  3. Zacznij zwijać się z głowy, wyginając szyję i kręgosłup po jednym kręgu na raz.
  4. Powoli zwiń z powrotem.

Typ zawodowy:Połóż ręce za udami, aby uzyskać pomocne pchnięcie.

Kręgi nóg

  1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
  2. Podnieś jedno kolano i wyciągnij stopę prosto do sufitu.
  3. Skieruj palec u nogi i lekko obróć kolano na zewnątrz.
  4. Narysuj półkole palcem u nogi, obracając nogę w kierunku środka, w dół i z powrotem do góry.
  5. Powtórz kilka razy.
  6. Odwróć kierunek swojego półkola.
  7. Powtórz kilka razy.
  8. Zegnij kolano i opuść nogę na podłogę.
  9. Podnieś przeciwległe kolano i wyprostuj nogę.
  10. Powtórz półokręgi po tej stronie.

Typ zawodowy:Skoncentruj się na stabilności miednicy i reszty ciała, aby poruszała się tylko aktywna noga.

Tydzień 2: Dodawanie do miksu

W tym tygodniu będziesz bazować na podstawach i awansować na bardziej wymagające pozycje.

Podkręcenie miednicy

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i neutralnym kręgosłupem.
  2. Podnieś kość ogonową z podłogi, przechylając miednicę do góry.
  3. Kontynuuj podnoszenie jednego kręgu na raz, aż do klatki piersiowej. (Twoje ciało będzie wyglądało jak prosta linia od kolan do klatki piersiowej.)
  4. Powoli odwróć ruch w dół.

Przygotowanie do łabędzia

  1. Połóż się twarzą w dół z rękami przy żebrach, dłońmi w dół.
  2. Unieś twarz z podłogi tak, aby uszy znajdowały się na wysokości ramion.
  3. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową.
  4. Twarzą do przodu.
  5. Przeturlaj się do tyłu, obniżając klatkę piersiową, ramiona i twarz.

Teaser z jedną nogą

Będzie to wyglądało jak roll-up dla początkujących, ale z jedną nogą wyciągniętą do góry.

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  2. Wyciągnij ręce nad głowę.
  3. Trzymając kolana razem, wyprostuj jedną nogę ze spiczastym palcem.
  4. Odwróć lekko kolano na zewnątrz.
  5. Zwiń powoli od szyi przez klatkę piersiową do bioder.
  6. Sięgnij po przedłużony palec u nogi.
  7. Powoli zwiń z powrotem.
  8. Powtórz z drugą nogą.

Pływanie

  1. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi rękami przed sobą.
  2. Unieś jednocześnie nogi i ręce kilka cali nad podłogę. Trzymaj szyję prosto, twarz w dół i lekko uniesioną głowę.
  3. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, jednocześnie lekko obniżając lewą rękę i prawą nogę.
  4. Podnoś i opuszczaj przeciwną rękę i nogę w rytmie, tak że wygląda na to, że (zgadłeś) pływasz!

Typ zawodowy:Skoncentruj się na utrzymaniu stabilności bioder i ramion, tak aby poruszały się tylko kończyny.

najlepsza bordowa szminka

Rozciąganie na jedną nogę

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
  2. Lekko unieś głowę i szyję.
  3. Wyciągnij ręce do przodu obok kolan.
  4. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, sięgając rękami po nogę, podczas gdy druga noga przesuwa się w kierunku podłogi.
  5. Zmieniaj nogi płynnym ruchem.

Tydzień 3: Rozciąganie się

Jeśli zabijasz wszystkie te ruchy, czas na awans. Ale nadal możesz trzymać się rutyny z tygodnia 1 lub tygodnia 2, jeśli jest to bardziej twoja atmosfera. To jestTwójPilates, kochanie.

Kot-Krowa

  1. Zacznij na rękach i kolanach jak na stole.
  2. Wsuń kość ogonową i podbródek, zaokrąglając plecy (jak kot).
  3. Wróć do neutralnego.
  4. Opuść brzuch, podnosząc kość ogonową i klatkę piersiową (jak krowa?).
  5. Alternatywny kot i krowa.

Foka

  1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami razem.
  2. Rozszerz kolana na szerokość ramion.
  3. Sięgnij przez nogi i trzymaj kostki od spodu.
  4. Odchyl się do tyłu i zrównoważ, aby stopy były lekko oderwane od podłogi.
  5. Odwróć się na łopatki i połącz piętami (tak, jak foka).
  6. Odwróć się, aby zrównoważyć kość ogonową.

W kratke

  1. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
  2. Lekko unieś głowę i szyję.
  3. Połóż ręce za głową i wyciągnij szeroko łokcie.
  4. Naprzemiennie wyprostuj każdą nogę i podciągnij przeciwległe kolano w kierunku klatki piersiowej.
  5. Kiedy wciągasz każde kolano, skręć górną część tułowia tak, aby przeciwległy łokieć sięgał po całym ciele w kierunku kolana. Przejdź do naprzemiennych stron.

Noga Pull Przód

  1. Zacznij w pozycji deski.
  2. Podnieś jedną nogę o kilka cali, trzymając resztę ciała tak stabilnie, jak to możliwe.
  3. Opuść tę nogę i podnieś drugą.
  4. Kilka razy naprzemiennie nogi.

Tydzień 4: Ruszaj!

Zajmujesz się pilatesem tak długo, że to praktycznie nawyk! W tym tygodniu wybierz swoje ulubione z poprzednich tygodni i dodaj kilka nowych ruchów.

Widział

  1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wysokim i prostym kręgosłupem.
  2. Wyciągnij ręce do boków na wysokości ramion.
  3. Przekręć w jedną stronę, tak aby jedno ramię było wyciągnięte w kierunku przeciwnej stopy, a drugie ramię z tyłu.
  4. Pochyl się do przodu, aby „zobaczyć” swój mały palec u nogi, jednocześnie sięgając w górę i do tyłu drugą ręką.
  5. Podciągnij górną część ciała i odkręć ją.
  6. Przekręć na drugą stronę i powtórz.

Typ zawodowy:Utrzymuj stabilne biodra i wyprostuj kręgosłup.

Push-Up Pilates

  1. Stojąc, zrób wdech i unieś ręce nad głowę.
  2. Złóż się do przodu i połóż ręce na podłodze.
  3. Wyciągnij ręce przed siebie, utrzymując stabilne biodra.
  4. Gdy osiągniesz pozycję deski, opuść się do pompki, trzymając łokcie blisko ciała.
  5. Podnieś.
  6. Podejdź ręce z powrotem do stóp.
  7. Zwiń się do pozycji wyjściowej z rękami nad głową.

Podnośnik dolny z dwoma nogami

  1. Połóż się na plecach z nogami uniesionymi prosto do góry i zgiętymi stopami.
  2. Unieś głowę i ramiona kilka cali nad podłogę i przytrzymaj.
  3. Powoli opuść obie nogi w kierunku podłogi, a następnie podnieś ponownie.

Typ zawodowy:Poruszaj tylko nogami. Reszta twojego ciała powinna być stabilna.

Co dalej?

Jeśli ukończyłeś ten 30-dniowy program Pilates i nadal chcesz więcej, gratulacje! Jesteś teraz #PilatesPerson. Witaj w drużynie.

Możesz kontynuować domową rutynę Pilates z pomocą help zajęcia online , filmy lub aplikacja fitness . Możesz też zdecydować się na zajęcia osobiste w lokalnej siłowni lub centrum odnowy biologicznej. Tak czy inaczej, dostaniesz świetny trening dla swojego ciała i Twój umysł .