Jak pokonać płaskowyż utraty wagi?

Płaskowyże są irytującym faktem, jeśli chodzi o utratę wagi. Chociaż początkowo kilogramy mogą zejść łatwiej, coraz trudniej jest zobaczyć postęp, gdy zbliżasz się do swojej docelowej wagi.

Uderzenie tego rodzaju progu zwalniającego podczas odchudzania może być bardzo zniechęcające, ale płaskowyż utraty wagi jest w 100% normalną przeszkodą, którą można pokonać.

nów księżyca 2021

Dlaczego, świecie? Dlaczego?!

To opowieść stara jak czas: Ograniczasz kalorie, ale 6 miesięcy w końcu utrata wagi dochodzi do tego, co wydaje się skrzeczącym zatrzymaniem. Ludzkie ciało jest ciekawym organizmem — nawet lekarze są nieco podzieleni, dlaczego to zjawisko występuje. Ale jest kilka prawdopodobnych przyczyn.

Najbardziej oczywistym powodem plateau utraty wagi jest zmiana diety, ale nie zawsze tak jest. Nawet jeśli robisz wszystko, co myślisz, że musisz zrobić, aby schudnąć, nadal możesz popaść w rutynę.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale szybka i znaczna utrata wagi może w rzeczywistości spowolnić twoje metabolizm . (Szybka utrata wagi również nie jest bezpiecznym ani zrównoważonym podejściem — CDC poleca stopniowa stawka od 1 do 2 funtów na tydzień.)

Ale nawet jeśli Twoja utrata wagi była powolna i stabilna, prawdopodobnie czasami osiągniesz plateau. Cała utrata wagi odbywa się kosztem niektórych beztłuszczowej masy mięśni . Ponieważ mięśnie zużywają więcej kalorii niż tłuszcz, utrata masy mięśniowej spowalnia metabolizm, więc będziesz musiał albo więcej ćwiczyć, albo mniej jeść, aby nadal chudnąć.

Ale czy naprawdę powinieneś zrobić jedną z tych rzeczy? Istnieją inne sposoby, aby shimmy wydostać się z płaskowyżu. Zanurzmy się.

Stres jest do bani

Rozważ stres swojego zaprzysięgłego wroga, jeśli chodzi o utratę wagi. Stres może powoduje, że ludzie jedzą więcej , nawet gdy nie są głodne. Stymuluje również produkcję „hormonu stresu”, kortyzolu, który jest pokazane w celu zwiększenia magazynowania tłuszczu na brzuchu.

Radzenia sobie ze stresem techniki takie jak głębokie oddychanie a medytacja jest nie tylko dobra dla twojej głowy — mogą również pomóc schudnąć .

Więc jeśli osiągnąłeś plateau utraty wagi, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest zmartwienie – z więcej niż jednego powodu.

Uśpij się

Chociaż wystarczająca ilość wysokiej jakości snu jest podstawą zdrowego ciała i umysłu, może również wpływać na wagę. Pomijanie snu powoduje wszelkiego rodzaju spustoszenie hormonalne hormonalne które mogą sprawić, że będziesz bardziej głodny, zwiększysz magazynowanie tłuszczu i spowolnisz metabolizm .

Cel, aby uzyskać swój 7 do 9 godzin za noc (i na pewno nie mniej niż 5 godzin na noc) w celu ochrony metabolizmu — i z wielu innych powodów zdrowotnych.

Uzupełnij błonnik

Pobieranie wystarczająca ilość błonnika w Twojej diecie znajduje się wiele Korzyści zdrowotne . Wspomaga trawienie i pomaga schudnąć. Ale nie wszystkie włókna są sobie równe, jeśli chodzi o ich korzyści odchudzające.

Błonnik lepki to rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który znajduje się wyłącznie w pokarmach roślinnych, takich jak szparagi, owies, brukselka i siemię lniane. Kiedy lepkie włókno wchodzi w kontakt z wodą, tworzy grubą materiał żelopodobny spowalnia wchłanianie składników odżywczych i może ci pomóc czuć się dłużej sytym .

Wyjdź z warzyw

Mama miała rację: jedzenie warzyw to dobry pomysł. Diety bogate w warzywa są udowodniony aby pomóc ludziom schudnąć. To ma sens, ponieważ warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów oraz wysoką zawartość błonnika i innych składników odżywczych.

Zapisz to

Badania pokazuje, że ludzie czasami nie doceniają tego, ile jedzą. Dziennik żywności może być skutecznym sposobem na śledzenie, ile jedzenia faktycznie spożywasz każdego dnia.

Jeśli wolisz naprawdę obiektywne narzędzie, które pomoże Ci monitorować spożycie, istnieje aplikacja do tego — w rzeczywistości wielu. Aplikacje mogą pomóc w kontrolowaniu ogólnego spożycia żywności, rozkładu składników odżywczych, a nawet aktywności.

Dzienniki żywności lub śledzenie oparte na aplikacjach nie mają być praktyką długoterminową, ponieważ mogą sprawić, że będziesz zaabsorbowany jedzeniem i kaloriami. Ale śledzenie krótkoterminowego spożycia może pomóc ci zrozumieć, które produkty możesz przejadać i zidentyfikować nawyki, które możesz chcieć zmienić.

Przyspiesz swój trening

Jeśli chcesz dalej chudnąć, musisz… Poruszać się tak dużo jak to możliwe. Pamiętaj: tracisz trochę beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy tracisz wagę. Beztłuszczowa masa mięśniowa jest motorem napędzającym Twój metabolizm, dlatego ważne jest, aby zachować jej jak najwięcej.

Dodanie treningu oporowego do treningu może Ci pomóc odbudować i zachować co twoja mama ci dała. I nie zapomnij o cardio. Udowodniono HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) szczególnie skuteczny w promowaniu utraty wagi.

Zapakuj białko

Białko przyspiesza metabolizm więcej niż inne makroskładniki. Częściowo ma to związek z TEF, czyli termicznym efektem jedzenia. Twoje ciało zużywa więcej energii na trawienie białek niż na trawienie węglowodanów i tłuszczów.

Białko stymuluje również produkcję PYY, hormonu, który zmniejsza głód i sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy podczas jedzenia – porozmawiaj o wygranej.

Rozstaw swoje białko

Jedzenie białka jest wspaniałe, ale rozłożenie go między posiłkami jest jeszcze lepsze. Ponieważ białko może ci pomóc czuć się bardziej zadowolonym , spożywanie trochę na śniadanie i przez cały dzień może zapobiec przesadzeniu z posiłkami.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o przekąski . To, że nie jest to pełny posiłek, nie oznacza, że ​​powinieneś skąpić białka. Małe badanie z 2014 r. odkryli, że ludzie, którzy jedli codzienną przekąskę bogatą w białko serwatkowe, jedli mniej w ciągu dnia niż ci, których przekąski zawierały mniej białka.

Spróbuj szybko

Okresowy post (IF) ma chwilę i może być dla Ciebie dobrą opcją. Badania wykazał, że krótkotrwały post lub przerywane ograniczenie energii jest bardziej skuteczne w promowaniu utraty wagi niż ciągłe ograniczanie energii i może mieć mniej szkodliwy wpływ na metabolizm.

Ponadto badania wykazały, że okresowy post może pomóc w poprawie innych aspekty zdrowia takie jak stany zapalne, cholesterol i poziom cukru we krwi.

jaki jest najlepszy jogurt grecki

Okresowy post należy traktować jako krótkoterminowe podejście do utraty wagi, ponieważ może prowadzić do zaburzeń zachowania. Nie jest to również opcja uniwersalna. Nie jest zalecany dla dzieci lub seniorów i należy go unikać, jeśli:

• mieć cukrzycę
• mieć hipoglikemię reaktywną
• są w ciąży
• angażować się na co dzień w rygorystyczną aktywność fizyczną

Nadmierne ograniczenie kalorii może również zepsuć hormony, co może zakłócić miesiączkę. Więc postępuj ostrożnie.

Idź keto lub pokrój węglowodany

Innym sposobem na wyjście z płaskowyżu utraty wagi jest ograniczenie węglowodanów lub pełne keto. te (skrót od ketogenicznych) diety to diety bardzo, bardzo niskowęglowodanowe (mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie).

Wykazano, że tego rodzaju schematy pomagają ludziom schudnąć więcej niż bardziej tradycyjne metody, takie jak ograniczenie kalorii. Diety ketogeniczne wprowadzają organizm w stan ketozy, co, jak stwierdzono, zmniejszyć apetyt .

Upijasz się, nie przegrywasz

Odłóż pinot noir. W większości przypadków alkohol nie wyświadcza ci żadnej przysługi w dziale odchudzania.

Badania wykazał, że niektórzy ludzie mają tendencję do jedzenia więcej zarówno podczas, jak i po wypiciu. Ponadto wykazano, że alkohol hamują spalanie tłuszczu i może przyczynić się do wzrostu tłuszczu na brzuchu.

Napij się łyka

Popijanie kawy i herbaty może wspomóc twoje wysiłki w odchudzaniu z wielu powodów – począwszy od kofeiny. Kofeina w kawie i niektórych herbatach może podkręcić metabolizm lekki wzrost jednocześnie tłumiąc apetyt.

Jeśli filiżanka joe nie jest twoim dżemem, badania pokazują, że zielona herbata może pomóc w przyspieszeniu utraty tłuszczu , dzięki zawartości kofeiny i EGCG, silnego przeciwutleniacza.

Skala nie kłamie, ale może wprowadzać w błąd

Obsesja na punkcie liczby na wadze nie przyniesie ci żadnej przysługi. Coś tak prostego, jak zatrzymanie wody po słonym posiłku, może sprawić, że liczba wzrośnie z powrotem, ale to nie znaczy, że przybrałeś na wadze.

A dla pań hormony, które krążą wokół twojego ciała o tej porze miesiąca, również mogą can połóż kibosh na postrzeganej utracie wagi.

Ty robisz?

Najważniejszym narzędziem do przezwyciężenia plateau utraty wagi jest wytrwałość. Zachowaj motywację i spróbuj zastosować jedną lub więcej z wyżej wymienionych wskazówek, które pomogą Ci pokonać garb.