Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wiele osób przeszło na bardziej skoncentrowany na roślinach sposób odżywiania się, aby zmniejszyć ich wpływ na środowisko i poprawić niektóre aspekty zdrowia.
Istnieje wiele rodzajów diet roślinnych, ale dieta wegańska jest najbardziej ekstremalny, ponieważ się wycinawszystkoprodukty zwierzęce. Buh-bye fro-yo, dżemowe jajka i rybne tacos!
zachwycony Loso Drake
Mimo że dieta wegańska ma wiele zalet, niektórzy ludzie zastanawiają się, czy jest to dobry wybór do promowania odchudzania.
Ten artykuł wyjaśnia, czym jest dieta wegańska, czy jest dobrym pomysłem na odchudzanie i czy jest najlepszym wyborem dla ogólnego stanu zdrowia.
Co to jest dieta wegańska i dlaczego stosuje się ją do zrzucania kilogramów?
Dieta wegańska to sposób jedzenia wolny od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to brak kurczaka, mięsa, jajek, ryb, nabiału lub kochanie .
Zamiast tego weganie spożywają pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy, fasola i zboża. Cóż, przynajmniej weganie, którzy przestrzegają zdrowych wzorców żywieniowych, to robią. Więcej o tym później.
Wykazano, że dieta wegańska poprawia zdrowie na wiele sposobów. Na przykład, Badania wykazał, że przestrzeganie zdrowej diety wegańskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Nie jest to zaskakujące, ponieważ diety wegańskie są zazwyczaj bogate w produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy ifasolkiktóre są naładowane składnikami odżywczymi potrzebnymi do optymalnego zdrowia, takimi jak witaminy, minerały i błonnik .
Oprócz przyjęcia diety wegańskiej w celu promocji zdrowia, niektórzy ludzie są przyciągani do diety wegańskiej, ponieważ wiąże się ona z utratą wagi.
Jest sporo dowód łączenie diety wegańskiej z utratą wagi i utrzymaniem zdrowej masy ciała.
Jednak skuteczność diety wegańskiej w odchudzaniu całkowicie zależy od ogólnego spożycia kalorii i jakości diety i jest całkowicie możliwe przybranie na wadze na diecie wegańskiej, jeśli nie dokonujesz zdrowych wyborów.
Czy dieta wegańska może pomóc w odchudzaniu?
W randomizowanych badaniach kontrolnych wykazano, że dieta wegańska sprzyja utracie wagi, a w badaniach populacyjnych powiązano ją ze zdrową masą ciała.
DO Przegląd 2020 Obejmujące 19 badań, z których większość była randomizowanymi, kontrolowanymi badaniami, wykazało, że w porównaniu z dietami wszystkożernymi, niskotłuszczowe diety wegańskie prowadziły do większej utraty wagi u osób z nadwagą.
DO Badanie 2013 który został uwzględniony w powyższym przeglądzie z 2020 r., przydzielono losowo 291 osób z nadwagą do niskotłuszczowej, niskoglikemicznej diety wegańskiej, bogatej w produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe i owoce lub do grupy,niew ogóle zmiany w diecie.
Grupowe wsparcie otrzymali także ludzie przypisani do diety wegańskiej. Grupa kontrolna nic nie otrzymała.
Po 18 tygodniach grupa na diecie wegańskiej straciła znacznie więcej wagi niż grupa kontrolna.
Nie, prawda.
Dzieje się tak, ponieważ diety wegańskie mają tendencję do zmniejszania liczby spożywanych codziennie kalorii, co jest najważniejszym czynnikiem sprzyjającym odchudzaniu.
DO badanie 2021 odkryli, że w porównaniu z dietą ketogeniczną ludzie na niskotłuszczowej diecie roślinnej spożywali średnio 689 mniej kalorii dziennie niż grupa keto.
Dzieje się tak, ponieważ diety wegańskie i roślinne są zwykle ubogie w wysokokaloryczne pokarmy, takie jak masło, ser i mięso. Co więcej, są zwykle wypełnione pokarmami bogatymi w błonnik, które mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i zmniejszyć spożycie energii.
Jednak gdy ten deficyt kalorii jest kontrolowany, badania pokazują, że utrata masy ciała między dietami wegańskimi i innymi jest podobna. ZA Badanie 2009 2009 randomizowani ludzie z cukrzycą do niskotłuszczowej diety wegańskiej lub konwencjonalnej diety cukrzycowej, która obniżyła kalorie między 500-1000 dziennie.
Pod koniec 74-tygodniowego badania stwierdzono, że obie diety spowodowały podobną utratę wagi, chociaż dieta wegańska była bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu cukru i cholesterolu we krwi.
Inne Badanie 2018 nie stwierdzili znaczącej różnicy w utracie wagi między osobami przydzielonymi losowo do diety kontrolowanej porcjami, która spowodowała dzienny deficyt 500 kalorii, a osobami losowo przydzielonymi do niskotłuszczowej diety wegańskiej w okresie 20 tygodni.
Nie oznacza to, że zdrowe diety wegańskie nie są skuteczne w promowaniu utraty wagi. Oni absolutnie może być .
Wiele studia donoszą, że ludzie stosujący dietę roślinną, taką jak dieta wegetariańska i wegańska, zwykle ważą mniej i mają mniej tkanki tłuszczowej niż ludzie stosujący dietę wszystkożerną.
Ale to nie dlatego, że dieta wegańska w magiczny sposób sprawia, że kilogramy znikają. Dzieje się tak dlatego, że dieta wegańska może powodować deficyt kalorii i sprzyjać sytości, a każda dieta, która powoduje deficyt kalorii, prawdopodobnie spowoduje utratę wagi.
Wegański-schmegan: najważniejsza jest jakość diety i spożycie kalorii
Jeśli chcesz wypróbować dietę wegańską, świetnie. Tylko upewnij się, że robisz to z właściwych powodów i pamiętaj, że diety wegańskie nie są najzdrowszym i najwłaściwszym wyborem dla każdego.
Jeśli przejdziesz z diety wypełnionej wysoko przetworzoną żywnością i pozbawioną owoców, warzyw i błonnika, na dietę wegańską bogatą w owoce, warzywa, orzechy i fasolę, prawdopodobnie stracisz na wadze.
Ale pamiętaj, że nie musisz być całkowicie weganinem, aby czerpać korzyści z utraty wagi i ogólnych korzyści zdrowotnych oparty na roślinach diety.
Po prostu zmniejszenie spożycia produktów zwierzęcych i spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, zwłaszcza warzyw, owoce , fasola, orzechy i nasiona prawdopodobnie zachęcą do zdrowej utraty wagi i poprawią również inne aspekty zdrowia.
Dzieje się tak, ponieważ wzorce żywieniowe oparte na roślinach są zwykle wyższe w pokarmach bogatych w błonnik, które są sycące, a niższe w pokarmach bogatych w kalorie. Jednak nie zawsze tak jest.
Diety wegańskie, które składają się głównie z ultra przetworzonej żywności wegańskiej, takiej jak fast food, wegańskie substytuty „mięsa”, wegańskie makarony z serem i wegańskie słodycze, mogą w rzeczywistości prowadzić do przybierania na wadze.
Dodatkowo, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje Twój organizm, nawet jeśli te kalorie pochodzą ze zdrowej, przyjaznej weganom żywności, takiej jak jogurt kokosowy, awokado o, masła orzechowe i zboża spowodują, że przytyjesz lub utrudnisz schudnięcie.
Z tego powodu, bez względu na rodzaj diety, którą wybierzesz, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii, która odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom i spożywać głównie pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty.
Dlaczego dieta wegańska nie jest właściwym wyborem dla wszystkich
Mimo że dieta wegańska została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, a niektórzy ludzie rozwijają się zgodnie z tym wzorcem żywieniowym, nie jest to właściwy wybór dla wszystkich.
Dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty spożywcze zawierające produkty pochodzenia zwierzęcego, co czyni ją niezwykle restrykcyjną. Z tego powodu, podobnie jak w przypadku każdej innej diety, która ogranicza wiele pokarmów, trzymanie się jej przez dłuższy czas może być trudne.
Niektóre osoby, takie jak osoby z historią zaburzeń odżywiania lub osoby z obecnymi zaburzeniami odżywiania, mogą chcieć unikać wszelkich restrykcyjnych diet, w tym diet wegańskich.
Dodatkowo, ponieważ dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, może być niepełny w składniki odżywcze, które są skoncentrowane w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak białko, B12 , cynk, tłuszcze omega-3, jod, żelazo i wapń. Niedobory tych składników odżywczych mogą negatywnie wpływać na zdrowie i prowadzić do poważnych komplikacji.
Przestrzeganie diety wegańskiej, która ma niedobór składników odżywczych podczas ciąża może prowadzić do powikłań, takich jak niska waga urodzeniowa, zaburzenia neurologiczne i wady rozwojowe płodu u potomstwa.
Matki, które mają niedobory składników odżywczych spowodowane dietą wegańską mogą zawierać w mleku matki niewielkie ilości witaminy B12, witaminy D, DHA i wapnia, co może prowadzić do zaburzeń neurologicznych również u potomstwa.
Z tego powodu diety wegańskie muszą być starannie zaplanowane, a suplementy powinny być przyjmowane, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.
Jeśli zamierzasz wypróbować weganizm, zrób to bezpiecznie
Dieta wegańska może być zdrowa i zawierać wartości odżywcze. Jednak trochę pracy zajmie upewnienie się, że masz wystarczającą ilość niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12, jod, cynk, żelazo, kwasy omega-3, cynk i wapń.
Chociaż technicznie możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych w diecie wegańskiej poprzez spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i wzbogaconych produktów wegańskich, osoby stosujące dietę wegańską powinny rozważyć przyjmowanie suplementów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych.
Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie promować odchudzanie za pomocą diety wegańskiej:
- Załaduj białko roślinne: Dodanie źródła białka roślinnego, takiego jak fasolki , soczewica, nasiona i tofu do posiłków i przekąsek mogą pomóc Ci czuć się sytym.
- Unikaj ultra przetworzonej żywności wegańskiej: Tylko dlatego, że produkt jest wegański, nie oznacza, że jest to pożywny wybór. Ogranicz spożycie ultra przetworzonej żywności wegańskiej, takiej jak cukierki, ciastka i fast foody.
- Ogranicz substytuty mięsa: Wegańskie substytuty mięsa mogą być naładowane sodem, rafinowanymi ziarnami i innymi niezbyt dobrymi składnikami. Spróbuj stworzyć własne, pełnowartościowe źródła białka przyjaznego dla wegan, takie jak hamburgery z czarnej fasoli.
- Jedz warzywa i owoce: Warzywa a owoce są pełne ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Dodawaj świeże lub gotowane owoce i warzywa do posiłków i przekąsek, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.
- Jedz wystarczającą ilość kalorii: Chociaż tworzenie deficytu kalorii jest potrzebne do utraty wagi, nie jest dobrym pomysłem przestrzeganie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Są niezdrowe i mogą prowadzić do kompensacyjnych zmian w organizmie, które utrudniają utrzymanie wagi.
Oto przykład zdrowego, całodniowego jedzenia na diecie wegańskiej:
Śniadanie:
Płatki owsiane na mleku nerkowca zwieńczone świeżymi jagodami, masłem migdałowym, niesłodzonymi płatkami kokosowymi, nasionami chia, stalówkami kakao i odrobiną cynamonu.
Lunch:
Wegańska Sałatka Białkowa z tempeh, tofu, ciecierzycy, nasion konopi i rukoli. Ten pyszny posiłek zawiera aż 40 gramów białka roślinnego na porcję!
Obiad:
Wolnowar Curry ze słodkich ziemniaków i soczewicy podawane z brązowym ryżem i gotowanymi brokułami.
Przekąski:
Plastry jabłka z naturalnym masłem orzechowym i cynamonem
Chociaż dieta wegańska może być pomocna w odchudzaniu, nie musisz przestrzegać żadnej diety aby bezpiecznie i skutecznie schudnąć.
Jeśli nie czujesz się na wege, to w porządku! Proste dodanie do diety większej ilości produktów pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa i owoce, ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, ograniczenie dodawania cukru i zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc w zrzuceniu nadwagi bez znaczącej zmiany diety.
Dolna linia
Diety wegańskie są powiązane z pewnymi korzyściami zdrowotnymi i mogą pomóc w zrzuceniu kilogramów. Jednak nie jest to właściwy wybór dla każdego.
Plus, nie musisz iść dalej jakakolwiek dieta w celu promowania utraty wagi.
Ale jeśli chcesz wege, aby czerpać potencjalne korzyści zdrowotne lub schudnąć, pamiętaj o dokładnym zaplanowaniu spożycia składników odżywczych i odpowiedniej suplementacji, aby uniknąć potencjalnych niedoborów.
Bibliografia:
Barnard, N, et al. (2009). Niskotłuszczowa dieta wegańska i konwencjonalna dieta cukrzycowa w leczeniu cukrzycy typu 2: randomizowane, kontrolowane, 74-tygodniowe badanie kliniczne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/
Barnard, N, et al. (2018). Przekształcenie poczekalni w salę lekcyjną: cotygodniowe zajęcia z wykorzystaniem wegańskiego lub kontrolowanego przez porcje planu żywieniowego Popraw kontrolę cukrzycy w randomizowanym badaniu translacyjnym. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/
Campbell, E, et al. (2019). Ocena ośmiotygodniowego programu modyfikacji stylu życia opartego na roślinach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/
Dinu, M. i in. (2017). Diety wegetariańskie, wegańskie i wiele skutków zdrowotnych: przegląd systematyczny z metaanalizą badań obserwacyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Mishra, S, i in. (2013). Wieloośrodkowe, randomizowane, kontrolowane badanie programu żywienia roślinnego w celu zmniejszenia masy ciała i ryzyka sercowo-naczyniowego w środowisku korporacyjnym: badanie GEICO. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/
Sakkas, H, et al. (2020): Stan odżywienia i wpływ diety wegańskiej na mikrobiotę jelitową i zdrowie człowieka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/
ślub Marcii Murphey
Tran, E, et al. (2020). Wpływ diet roślinnych na stan wagi: przegląd systematyczny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/
