Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Najnowsza dyskusja na temat odżywiania często dotyczy zwiększania ilości białka i tłuszczu, ale błonnik zwykle nie przyciąga uwagi, na jaką zasługuje.
Fibre to skromny superbohater, jeśli chodzi o twoje zdrowie. Znajdujący się w żywności, takiej jak fasola, warzywa, owoce i orzechy, błonnik jest bardzo ważny dla twojego układ trawienny . Ale wiąże się to również z mnóstwem prewencyjnych korzyści zdrowotnych wykraczających poza… robisz kupę .
Niestety większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Oto dlaczego błonnik jest bardzo ważną częścią Twojej diety i jak go zwiększyć.
Natalie Board/Getty Images
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to węglowodan znajdujący się w oparty na roślinach pokarmy, których twoje ciało nie może strawić. Zwykle dzieli się na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pamiętaj jednak, że każdy rodzaj włókna jest wyjątkowy, mimo że niektóre włókna mają podobne właściwości. Rozbijmy to.
Błonnik rozpuszczalny
Włókna rozpuszczalne są rozpuszczalne w wodzie i istnieją trzy różne błonniki rozpuszczalne kategorie :
1. Rozpuszczalne, lepkie / żelujące, łatwo fermentujące włókna
Te rozpuszczalne włókna gęstnieją pod wpływem wody i są łatwo fermentowane przez bakterie jelitowe. Są korzystne dla cukier we krwi kontrolować i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu . Nie są jednak pomocne zaparcie ponieważ nie działają przeczyszczająco.
Przykłady obejmują β-glukany z owies i guma guar.
2. Rozpuszczalne, lepkie/żelujące, niefermentowane włókna
Te rozpuszczalne włókna gęstnieją w obecności wody, ale są odporne na fermentację. Mają takie same zalety jak włókna rozpuszczalne, lepkie i fermentujące. Ale ponieważ są odporne na fermentację w jelicie grubym, włókna temogąpomóc w zaparciach i biegunka .
Przykładem jest babka płesznik.
3. Rozpuszczalne, nielepkie, łatwo fermentujące włókna
Tego typu włókna są rozpuszczalne w wodzie, ale nie gęstnieją. Są również łatwo fermentowane przez bakterie jelitowe. Mogą pomóc wzmocnić korzystne bakterie w jelitach, jednocześnie ograniczając wzrost potencjalnie szkodliwychdobre bakterie.
Przykłady obejmują inulinę, oligosacharydy i oporne skrobie.
Błonnik nierozpuszczalny
W przeciwieństwie do włókien rozpuszczalnych, nierozpuszczalne włókna nie rozpuszczają się w wodzie. Dodatkowo nie gęstnieją w obecności wody i są słabe sfermentowany przez bakterie jelitowe.
Penelope Cruz i Javiera Bardema
Błonnik nierozpuszczalny może mieć efekt przeczyszczający i pomóż zwiększyć zawartość wody w stolcu, abyś mógł iść. Jednak niektóre rodzaje tego rodzaju błonnika, takie jak drobno zmielone otręby pszenne, mogą wysuszyć kupę i zatrzymać wszystko.
Innym przykładem nierozpuszczalnego błonnika jest celuloza, rodzaj węglowodanów występujących w roślinach.
Korzyści z błonnika: dlaczego to takie ważne
Dieta bogata w błonnik oferuje różnego rodzaju korzyści zdrowotne. Ponadto niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc w uzyskaniu bardzo potrzebnego nr 2 . Oto niektóre z najbardziej znanych zalet błonnika.
FYI: W żywności znajduje się WIELE różnych błonników oraz mnóstwo suplementów błonnikowych. Korzyści te są ogólnie związane z błonnikiem.
Zdrowe serce
Pakowanie błonnika do posiłków i przekąski to sprytny sposób na utrzymanie serca w doskonałej kondycji. Błonnik pomaga zmniejszyć poziom tłuszczu we krwi, co może obniżyć ryzyko chorób serca.
Duży parasol 2017 2017 przejrzeć odkryli, że ludzie z najwyższym spożyciem błonnika mieli mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca i śmierci z powodu chorób związanych z sercem. Porównano to z tymi, którzy zjedli najmniejszą ilość błonnika.
Trawienie i zdrowie jelit
Spożywanie pokarmów włóknistych pomaga nakarmić dobre bakterie twoje przeczucie i pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny.
Fermentujące włókna rozpuszczalne mogą być rozkładane przez bakterie jelitowe, uwalniając korzystne związki i przyczyniając się do zdrowej równowagi bakterii jelitowych, podczas gdy włókna nierozpuszczalne pomagają utrzymać regularne wypróżnienia.
Rozpuszczalne, lepkie, niefermentujące włókna i nierozpuszczalne włókna są pomocne w łagodzeniu zaparć ze względu na ich działanie przeczyszczające.
Badania pokazują, że przestrzeganie diety bogatej w błonnik może również pomóc w ochronie przed rozwojem warunków wpływających na układ trawienny. To zawiera rak jelita grubego , zapalenie uchyłków , i Zapalna choroba jelit (IBD).
Zdrowa masa ciała
Dodawanie żywność o wysokiej zawartości błonnika do posiłków i przekąsek może pomóc zwiększyć uczucie sytości. Po prostu upewnij się, że równoważysz błonnik z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Pomoże to zasilić organizm i zapewnić satysfakcję między posiłkami.
Wiele studia połączyły diety bogate w błonnik ze zdrową masą ciała.
Badania pokazują, że diety bogate w produkty włókniste, takie jak fasolki , warzywa , produkty pełnoziarniste i owoce są połączone do zdrowszej wagi niż diety ubogie w te produkty.
Więcej korzyści zdrowotnych związanych z błonnikiem
Diety bogate w błonnik zostały powiązany o wiele więcej korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko niektóre nowotwory , syndrom metabliczny , i cukrzyca typu 2 .
Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może pomóc poprawić regulację poziomu cukru we krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz ciśnienie krwi.
Przestrzeganie diety bogatej w błonnik również pomaga zmniejszyć zapalenie a nawet może poprawić nastrój i chronić przed objawy depresyjne .
Nom na ten temat: Jakie pokarmy są bogate w błonnik?
Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika.
Oto kilka produktów spożywczych, które są szczególnie bogate w błonnik:
- fasola granatowa (9,6 grama na 1/2 szklanki)
- soczewica (7,8 grama na 1/2 szklanki)
- owies (4,1 grama na 1/2 szklanki)
- dynia piżmowa (6,6 grama na filiżankę)
- serca karczochowe (9,6 grama na filiżankę)
- brokuły (4,2 grama na filiżankę)
- suszone śliwki (6,2 grama na 1/2 szklanki)
- gruszki (4,6 grama na małą gruszkę)
- maliny (8 gramów na filiżankę)
- awokado(5 gramów na pół awokado)
- migdały (7 gramów na 2 uncje)
- mielone siemię lniane (8 gramów na 30 gram porcji)
- nasiona Chia (8 gramów na 2 łyżki stołowe porcji)
Czy jedzenie zbyt dużej ilości błonnika może być dla Ciebie szkodliwe?
Trudno jest jeść zbyt dużo błonnika, jeśli pochodzi on z pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa, fasola, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Chociaż pokarmy bogate w błonnik mogą powodować zaburzenia trawienia, zwłaszcza gdy nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik, niebezpieczne skutki uboczne związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości błonnika z pożywienia są rzadkie. Chociaż to jest możliwy .
Uważaj na suplementy z błonnikiem
Łatwo przesadzić, jeśli bierzesz suplementy z błonnikiem.
Chociaż suplementy z błonnikiem mogą być bezpiecznie stosowane i są pomocne w pewnych sytuacjach, nie powinieneś łykać Metamucil kilka razy dziennie. To znaczy, chyba że twój lekarz zalecił ci stan zdrowia.
Prawdopodobnie słyszałeś o pewnej bardzo popularnej diecie, która wypycha suplementy zawierające nadmierną ilość błonnika. Kaszel, kaszel… zaczyna się od F, a kończy na Factor. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca unikanie tej diety i innych diet, które zalecają uzupełnianie obłędnych ilości suplementowanego błonnika.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika w postaci suplementów diety może prowadzić do problemów takich jak biegunka, wzdęcia, gaz , zaparcie, nudności , a nawet poważniejsze skutki uboczne, takie jak niedrożność jelit .
Z tego powodu najlepiej pozyskiwać błonnik z pożywienia, a nie z suplementów. Suplementy z błonnikiem powinny być zachowane ze względów medycznych i zalecane przez lekarza.
Ile błonnika powinieneś jeść?
Obecnie zaleca się, aby dorosłe kobiety poniżej 50 roku życia spożywały 25 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni poniżej 50 roku życia powinni dążyć do 38 gramów.
Nie oznacza to jednak, że nie zaleca się stosowania diety zawierającej więcej błonnika niż wymienione powyżej ilości. To tylko ogólne zalecenia dotyczące odpowiedniego spożycia błonnika.
Niestety przeciętny Amerykanin spożywa tylko około 15 gramów błonnika dziennie, czyli znacznie poniżej zalecanego spożycia.
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie błonnika
Brak wystarczającej ilości błonnika może narazić twoje zdrowie. Na szczęście istnieje wiele pysznych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika.
Oto kilka sposobów na wprowadzenie większej ilości błonnika do diety:
- Dodaj ciecierzyca do twojej sałatki.
- Wrzuć trochę fasoli do zup i gulaszu.
- Top Jogurt i płatki owsiane z mielonym siemieniem lnianym lub nasionami chia.
- Dodaj jagody do śniadania.
- Wrzuć warzywa do omletu.
- Podawaj pokrojone w plastry awokado posypane solą morską.
- Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak Komosa ryżowa , farro i bulgur.
- Zamień sok owocowy na cały owoc.
- Chrup orzechy i nasiona.
- Dodaj do obiadu sałatkę lub dodatek warzyw.
- Zanurz warzywa lub frytki w Hummus lub guacamole.
- Jeśli to możliwe, trzymaj skórkę na owocach i warzywach.
Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest eksperymentowanie z wieloma pokarmami bogatymi w błonnik, aby dowiedzieć się, które lubisz najbardziej.
Zanim się zorientujesz, będziesz mieć listę ulubionych produktów o wysokiej zawartości błonnika. Tylko upewnij się, że jesteś nawodniony i pij dużo woda kiedy zwiększasz ilość błonnika w swojej diecie.
