Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Więc myślisz o zerwaniu z mięsem – a może nawet produkty zwierzęce łącznie . Więc hej! Jest mnóstwo świetnych powodów, aby przejść na wegetarianizm i przyjąć dieta roślinna jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. (Zobacz alejkę z wegańskimi serami i lodami.)
Ale jeśli zastanawiasz się, jak dokładnie zacząć, perspektywa zmiany całej diety może być trochę przytłaczająca. Dobrą wiadomością jest to, że przejście na plan żywieniowy oparty na roślinach nie jest wcale takie trudne, zwłaszcza jeśli przyjmujesz powolne i stałe podejście.
Oto, co musisz wiedzieć, aby zacząć.
Oparte na roślinach a inni „tarianie: typy wegetariańskie”
Wspólnym mianownikiem jest — no cóż — brak mięsa. Ale poza tym nie każda dieta wegetariańska jest dokładnie taka sama. Oto, co właściwie oznaczają wszystkie te etykiety:
- Wegetariański. Twoja odmiana ogrodowa wegetariańska (heh) je jajka i produkty mleczne, ale nie spożywa mięsa, drobiu ani ryb. Ludzie, którzy identyfikują się jako lakto wegetarianie, jedzą nabiał, ale nie jajka. Owo wegetarianie robią jajka, ale nie nabiał.
- Wegańskie. Weganie jedzą tylko rośliny, kropka. Całkowicie unikają produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to brak mięsa, drobiu, ryb, jajek lub nabiału. Niektórzy weganie również unikają miodu.
- Oparty na roślinach. Aka flexitarian, to luźniejsze ramy, które trzymają się głównie pokarmów roślinnych, ale czasami zawierają niewielkie ilości nabiału, jajek, drobiu lub ryb.
- Pescatarian. Zasadniczo, po prostu inna nazwa dla wegetarianina, który również je ryby.
Dlaczego iść na wege?
Bycie wegetarianinem może mieć swoje plusy i minusy. (Patrz chodzenie na grilla, gdzie jedynymi pozycjami w menu są hamburgery.) Ale potencjalne korzyści z jedzenia głównie roślin są dość dalekosiężne. Przejście na wegetarianizm:
Może pomóc utrzymać wagę w ryzach
Produkty pochodzenia roślinnego są często mniej kaloryczne niż te pochodzenia zwierzęcego, więc im więcej ich spożywasz, tym mniej kalorii możesz przyjmować codziennie. Jeden nauka wykazali, że żywność pochodzenia roślinnego może ułatwić odchudzanie lub utrzymanie zdrowej wagi.
Czy twój ticker jest dobry?
Rośliny mają naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu. Jeden nauka pokazał, że gdy rośliny stanowią dużą część – a nawet całość – Twojej diety, masz większe szanse na zdrowszy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
Odżywia Twoje wnętrzności
DO przegląd badań wykazali, że przestrzeganie diety roślinnej może pomóc w wypełnieniu mikrobiomu zdrowymi bakteriami, co może pomóc w promowaniu zdrowej wagi i lepszego poziomu cukru we krwi.
Wiki o komikach Quincy’ego Jonesa
To wszystko dzięki błonnikowi znajdującemu się w pokarmach roślinnych, który jest kluczem do utrzymania dobrych bakterii w jelitach szczęśliwych i dobrze odżywionych.
Obniża ryzyko choroby
Im więcej roślin i mniej produktów zwierzęcych zjesz, tym mniej prawdopodobne jest, że się rozwiniesz cukrzyca typu 2 , syndrom metabliczny , choroba serca , i nawet niektóre nowotwory .
I chociaż każda dieta oparta na warzywach zapewnia te korzyści, w niektórych przypadkach im bliżej jesteś do bycia całkowicie weganinem, tym większe są korzyści.
Może pomóc ci żyć dłużej
Czy przejście na wege pomoże ci dożyć 100? Nie ma gwarancji, ale Badanie 2013 łączył diety wegetariańskie z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
Lepiej dla planety
Według Instytut Ziemi, Uniwersytet Columbia , diety roślinne mają mniejszy ślad węglowy. Jeśli szukasz sposobu na jedzenie, które jest bardziej przyjazne dla środowiska, warzywa są zdecydowanie najlepszym wyborem.
Zestaw startowy wegetariański: Jak to zrobić
Jasne, całkowita zmiana diety i zerwanie z niektórymi pokarmami może wydawać się trochę zniechęcające.
Ale przejście na wegetarianizm nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Kluczem do sukcesu jest dokonywanie stopniowych zmian, łagodność i być może chęć wyjścia poza swoją strefę komfortu. Kilka wskazówek dla profesjonalistów, jak dokonać przejścia:
Przemyśl swój talerz
Zbilansowany, sycący posiłek nie musi oznaczać jedzenia mięsa z kilkoma stronami — poeksperymentuj z użyciemskładniki roślinnezamiast tego jako kotwica twojej płyty.
Spróbuj użyć pełnych ziaren jako bazy do miski na warzywa i tofu, spraw, aby fasola była gwiazdą satysfakcjonującego gulasz lub zamień warzywa w oszałamiające nadzienie do taco .
Z łatwością się w to
Żadna reguła nie mówi, że z dnia na dzień trzeba przejść od wszystkożernego do stuprocentowego wegetarianina lub weganina. Podejście z zimnym indykiem to świetna opcja, jeśli chcesz dokonać szybkiej zmiany. Ale stopniowe zwiększanie liczby posiłków bezmięsnych w każdym tygodniu jest równie dobre.
Skupienie się na kilku nowych przepisach naraz może sprawić, że przejście będzie płynne, a nie przytłaczające.
Znajdź przepisy, które kochasz
Skoro już jesteśmy przy nowych przepisach, czas zacząć gromadzić zapasyprzejdź do opcji wegetariańskichktóre sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany. Spróbuj wybrać książkę kucharską opartą na roślinach (są TAK WIELE dobrych ) lub wybierz składnik, na którym chcesz się skupić i znajdź nowe pomysły na jego wykorzystanie.
Czy wiesz, że są ponad 40 sposobów aby tofu smakowało niesamowicie?
Zaprzyjaźnij się z przygotowaniem posiłków
Jak przy każdej zmianie diety, przygotowanie jest kluczowe . Kiedy robi się tłoczno, świadomość, że masz gotowe towary i czekasz w lodówce, oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że zjesz PB&J na kolację — lub zamówisz pizzę.
Spodziewaj się progów zwalniających — i zaplanuj je
Brutalna prawda? Bycie wegetarianinem oznacza, że czasami natkniesz się na sytuacje, w których opcje jedzenia są niewielkie. Kluczem jest wiedzieć, kiedy mogą się pojawić – i być przygotowanym.
Podróżny? Spakuj przekąski na wypadek, gdyby wybór jedzenia na lotnisku obejmował kanapki z indykiem i pieczoną wołowiną. Spotykasz ludzi w nowej restauracji? Sprawdź menu z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że jest przynajmniej jedna rzecz, którą możesz zjeść. (FYI, prawie zawsze będzie, ale warto wiedzieć na pewno.)
Nie czuj, że musisz iść wszystko albo nic
Pamiętaj, że jedyną osobą, dla której to robisz, jesteś ty sam. To nie koniec świata, jeśli ulegniesz zachciankom na burgery lub przypadkowo zjesz zupę z rosołu z kurczaka. Po prostu wróć do pracy jutro.
Kilka przyjaznych przypomnień żywieniowych
Zwróćmy uwagę, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą zapewnić wszystkie potrzebne składniki odżywcze, pod warunkiem, że spożywasz różnorodne, zdrowe produkty spożywcze.
Istnieją jednak pewne witaminy i minerały, które mogą być nieco trudniejsze do zdobycia niż inne, więc będziesz chciał się upewnić, że masz wystarczająco dużo tych facetów:
- Wapń. Jeśli regularnie jesz nabiał, wszystko gotowe. Ale jeśli mleka mlecznego, jogurtu lub sera nie ma w menu lub masz je tylko raz na jakiś czas, koniecznie kup budulec kości z innych źródeł . Pomyśl o wzbogaconym mleku roślinnym, sokach, płatkach zbożowych, tofu, migdałach, brokułach i zielonych liściach.
- Witamina D. Nawet niektórym wszystkożercom trudno jest uzyskać jej wystarczającą ilość, ponieważ witamina D nie jest obecna w wielu produktach spożywczych. Możesz go otrzymać z jajek, wzbogaconego mleka mlecznego, soku pomarańczowego, mleka roślinnego i płatków zbożowych.
- Żelazo. żelazo w pokarmach roślinnych jest trudniejszy do wchłonięcia przez organizm niż żelazo zawarte w pokarmach zwierzęcych. Tak więc załaduj fasolę, zielone warzywa liściaste, jajka i wzbogacone płatki zbożowe i zawsze łącz je ze źródłem witaminy C, aby zwiększyć wchłanianie.
- Witamina b12. Występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli jesteś weganinem, znajdź trochę stałych ufortyfikowane opcje , jak wzbogacone płatki zbożowe, drożdże odżywcze lub mleko roślinne. Możesz także porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu.
Mogą wystąpić skutki uboczne (ale to nic wielkiego)
Mimo że dieta wege może przynieść mega korzyści zdrowotne, żaden styl jedzenia nie jest idealny. Te wady nie są łamaniem umów, ale zdecydowanie warto o nich wiedzieć.
Być może będziesz musiał pracować ciężej, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych
Jeden nauka pokazał, że średnio na diecie wegetariańskiej przyjmiesz około 260 kalorii mniej dziennie, a na diecie wegańskiej o około 600 kalorii mniej w porównaniu z dietą wszystkożerną. To może być pomocne, jeśli próbujesz schudnąć.
Jeśli jesteś zadowolony z aktualnego położenia wagi, być może będziesz musiał zwrócić nieco większą uwagę, aby upewnić się, że otrzymujesz potrzebne kalorie. Na szczęście dodatkowa łyżka masła migdałowego lub guacu jest dość łatwa.
Sprawy mogą stać się gazowane, zwłaszcza na początku
Zwiększenie spożycia roślin oznacza zwiększenie spożycia błonnika, co jest dobre z punktu widzenia zdrowia! Ale możesz zauważyć gazy, wzdęcia, a nawet zaparcia podczas dostosowywania się przewodu pokarmowego.
Twój system powinien wrócić do dobrego samopoczucia w ciągu kilku tygodni, ale picie dużej ilości wody i stopniowe zwiększanie spożycia błonnika może pomóc w przejściu.
Być może będziesz musiał zaplanować trochę więcej
Bez mięsa może zająć trochę więcej pracy, aby dowiedzieć się, w jaki sposób osiągniesz określone wymagania żywieniowe. To samo dotyczy radzenia sobie z sytuacjami, takimi jak podróże lub imprezy towarzyskie, kiedy nie jesteś pewien, jakie będą opcje jedzenia.
Pogromcy mitów, wydanie wegetariańskie
Według Akademia Żywienia i Dietetyki , na pewno istnieją pewne błędne informacje na temat diet roślinnych, które warto wyjaśnić. Kilka faktów do wyjaśnienia:
Nie musisz mieć obsesji na punkcie białka
Z łatwością spełnisz podstawowe wymagania dotyczące białka, o ile będziesz mieć wystarczającą ilość kalorii i jeść różnorodne produkty. Jeśli jesteś poważnym sportowcem lub masz wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie na białko, praca z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc Ci upewnić się, że osiągasz wszystkie swoje podstawy.
Jeśli chodzi o łączenie potraw, takich jak ryż + fasola lub chleb + masło orzechowe do zrobienia kompletne białka ? To jest błąd nowicjusza . Tak długo, jak spożywasz różnorodne pokarmy w ciągu dnia, twoje ciało dostanie to, czego potrzebuje.
Nie zakładaj, że żywność wegetariańska automatycznie = zdrowsza
Wegańskie babeczki mają tyle samo pustych kalorii, co te z masłem i jajkami. Tak więc, chociaż od czasu do czasu dobrze jest zafundować sobie, nie wpadaj w pułapkę myślenia, że tylko dlatego, że jest zrobiony z roślin, jest dobry dla ciebie lub niskokaloryczny.
To samo dotyczy substytutów mięsa. Wegetariańskie psy i plastry delikatesowe zdecydowanie mają? aureola zdrowia , ale są wysoko przetworzone i nie są tym, co chcesz mieć na co dzień.
Najważniejsze!
Diety wegetariańskie mają wiele korzyści zdrowotnych, pod warunkiem, że dostarczasz wystarczającą ilość pewnych składników odżywczych i spożywasz szeroką gamę zdrowej, minimalnie przetworzonej żywności.
Kluczem do sukcesu jest złagodzenie nowego planu żywieniowego, znalezienie nowych przepisów, które naprawdę kochasz i upewnienie się, że otrzymujesz potrzebne witaminy i minerały. A jeśli pewnego dnia odpadniesz od mody, nie martw się. Zawsze jest kolejny budyń chia lub smażone tofu jutro.
