20 zaskakujących, bezmlecznych źródeł wapnia

Prawdopodobnie znasz już głównych konkurentów wapnia: mleko, jogurt i ser. Ale nabiał nie powinien być jedynym dietetycznym pit stopem, który należy uzupełnić tym składnikiem odżywczym (niezależnie od tego, czy masz nietolerancję laktozy, czy po prostu odstawiasz nabiał na jakiś czas).

Zielone warzywa liściaste, owoce morza, rośliny strączkowe i (niespodzianka!) nawet niektóre owoce również zawierają wapń, a wiele potraw i napojów jest nim wzbogaconych. Ale zanim zagłębimy się w te, wróćmy do podstaw.

Co robi wapń?

Nie jest tajemnicą, że wapń jest niezbędny dla mocnych kości i zębów, ale to dopiero początek. Ten minerał również pomaga Twojemu ciału utrzymują zdrowe naczynia krwionośne i regulują ciśnienie krwi. Dodatkowo może odgrywać rolę w zapobieganie rakowi jelita grubego .

Dorośli powinni spożywać około 1000 miligramów wapnia dziennie (co przekłada się na około jedną szklankę odtłuszczonego mleka, jeden gruby plaster sera cheddar i 1 szklankę jogurtu naturalnego).

Mimo to wielu Amerykanów nie spełnia wymagań. Według USDA, 42 procent z nas nie przyjmuje szacunkowych średnich wymagań dotyczących dziennego zapotrzebowania na wapń. Hoy MK, et al. (2014). Spożycie wapnia przez populację USA: Co jemy w Ameryce, NHANES 2009-2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Właśnie tam pojawia się lista zaskakujących pokarmów bogatych w wapń!

Niedobór wapnia

Chociaż jest możliwe – a nawet prawdopodobne – że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, na początku możesz o tym nie wiedzieć. Niedobór wapnia często nie ma wyraźnych objawów.

Kiedy objawyzrobićpojawiają się, mogą obejmować drętwienie i mrowienie w palcach, skurcze mięśni, zmęczenie, słaby apetyt lub nieprawidłowy rytm serca.

W końcu osoby z niedoborem wapnia mogą doświadczyć wielu zmian neurologicznych, mięśniowych i skórnych, takich jak dezorientacja, utrata pamięci, lęk, drgawki i łuszczyca. Schafer A, et al. (2016). Hipokalcemia: diagnostyka i leczenie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ A całe życie spożywania zbyt małej ilości wapnia może prowadzić do osteoporoza .

Oto najważniejsze informacje o produktach i napojach bogatych w wapń (niewymagane krowy) wraz z przepisami na włączenie ich do różnych codziennych posiłków.

Naturalne źródła wapnia

Ponieważ Amerykanie często nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych z samej żywności, mogą polegać na suplementach, aby wypełnić wszelkie braki. Ale najbardziej eksperci ds. zdrowia Zgadzam się, że najlepiej jest najpierw uzyskać składniki odżywcze z pożywienia.

Płyń alejką w sklepie spożywczym i zaopatrz się w te artykuły, au naturel!

1. Biała fasola

Wapń na 1 szklankę: 162 miligramy (16% ZDS)

Kremowe i lekkie rośliny strączkowe są doskonałym źródłem wapnia i żelaza. Dodaj je do danie makaronowe z warzywami lub pomiń ciecierzycę i zrób własną hummus z białą fasolą .

2. Łosoś w puszkach

Wapń na 3 uncje z kośćmi: 212 miligramów (21% zd.)

Aby uniknąć wgnieceń w portfelu, łosoś w puszce to świetny sposób. Oto haczyk: kości łososia w puszkach zawierają cały wapń, więc muszą być zmiksowane razem z mięsem z łososia, aby uzyskać wszystkie korzyści!

Ale nie daj się jeszcze wyłączyć — proces puszkowania zmiękcza kości, dzięki czemu łatwo się rozpadają i płynnie mieszają z rybą. Zastrzyk wapniaiomega-3, spróbuj te loxowe przepisy .

3. Sardynki

doalcium na 3,75 uncji może: 351 miligramów (35% ZDS)

W sardynkach nie ma nic podejrzanego — to jedna z najzdrowszych ryb w okolicy. Wraz z wapniem dostarczają potężną dawkę kwasów omega-3 i witaminy D. Spróbuj dodać je do sałatki greckiej lub zjeść prosto z puszki.

4. Suszone figi

Wapń na 1/2 szklanki: 120 miligramów (12% DV)

Jako słodki smakołyk ten suszony owoc zawiera przeciwutleniacz, błonnik i poncz wapniowy. Arvaniti O, et al. (2019). Przegląd świeżych i suszonych fig: Analiza chemiczna i występowanie związków fitochemicznych, zdolność antyoksydacyjna i skutki zdrowotne. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.05 Zjedz trochę jako przekąskę w południe lub zamień te pyszne suszone owoce w kremowy dżem .

5. Bok choy

Wapń na 1 szklankę: 74 miligramy (7% dziennej dostępności)

Ta wszechstronna kapusta pekińska dostarcza sporą dawkę witamin A i C, a także wapnia i błonnika. Bok choy smażony z czosnek i oliwa z oliwek dla idealnego dodatku.

6. Melasa Blackstrap

Wapń na 1 łyżkę stołową: 100 miligramów (10% dziennej dawki)

Kiedy Twój słodki ząb uderza, najlepiej postawić na naturalny. Melasa Blackstrap jest ciemniejsza i bogatsza w smak niż zwykła melasa i jest wypełniona wapniem, żelazem i innymi witaminami. Dodatkowo jest świetnym słodkim i aromatycznym dodatkiem do wielu potraw.

7. Kale

Wapń na 1 szklankę: 53 miligramy (5% ZDS)

Tozielony bogaty w składniki odżywczejest wypełniony wapniem i przeciwutleniaczami. Pokrój go w cienkie paski, aby uzyskać idealną bazę do każdej sałatki.

Nie masz ochoty na miskę surowej zieleniny? Wypróbuj jeden z nichsuper dobre przepisy na jarmuż, które nie są sałatką.

8. Migdały

Wapń na 1 uncję (około 20 orzechów): 60 miligramów (6% ZDS)

Jesteś „zwariowany”, jeśli nie łapiesz od czasu do czasu garści migdałów. Są najbardziej odżywczo gęsty orzech , pakując niesamowitą ilość składników odżywczych na kalorię i uncję. Oprócz wapnia zawierają również potas, witaminę E i żelazo.

Posyp trochę sałatki,zrób własne masło migdałowelub ubij jedną z tych dziewięciu Przekąski z masłem migdałowym dla zdrowego odświeżenia . Tylko uważaj na wielkość porcji, która wynosi około 20 orzechów.

9. Pomarańcze

Wapń za średnią pomarańczę: 52 miligramy (5% ZDS)

Pełen witaminy C i wapnia owoc ten jest idealną poranną przekąską. Lub użyj jego cytrusowego smaku, aby rozjaśnić każde danie, od warzywnych dodatków po obiady z kurczakiem. Jesteśmy wielkimi fanami an pomarańczowy koktajl w zimie !

10. Rzepa zielona

Wapń za 1 szklankę: 80 miligramów (8% dziennej dawki)

Ta liściasta zieleń pochodzi z cebulek rzepy i jest wypełniona wapniem, witaminą A i kwasem foliowym. Ciekawostka: Kombinacja składników odżywczych w zielonych liściach może nawet spowolnić spadek funkcji poznawczych, jeśli są spożywane codziennie. Morris MC, et al. (2018). Składniki odżywcze i bioaktywne w zielonych warzywach liściastych a spadek funkcji poznawczych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Nie znasz zbytnio rzepy? Próbować smażenie ich jako dodatek.

11. Nasiona sezamu

Wapń na 1 łyżkę stołową: 88 miligramów (9% dziennego zapotrzebowania)

Te niepozorne nasiona to coś więcej niż tylko dekoracja bułki do hamburgerów. Ponieważ są bogate w magnez, nasiona sezamu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, Schutten J, et al. (2018). Magnez i ciśnienie krwi: podejście oparte na fizjologii. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 poprawić objawy bezsenności, Abbasi B, et al. (2012). Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ i poprawiają nastrój. Tarleton EK, et al. (2017). Rola suplementacji magnezem w leczeniu depresji: randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0180067 Ponadto wykazano, że ich zawartość przeciwutleniaczy zmniejsza stan zapalny u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Haghighian MK, et al. (2015). Wpływ suplementacji nasion sezamu na czynniki zapalne i biomarkery stresu oksydacyjnego u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Użyj ich orzechowego chrupania w sałatce lub dodaj je do tego danie ze szpinaku smażonego .

12. Nasiona Chia

Wapń na 1 uncję: 179 miligramów (18% ZDS)

C-ch-ch-chia! Wszyscy jesteśmy o wapń i uber-high zawartość kwasów omega-3 tych chrupiących małych nasion. Zbierz ich wzmacniającą kości dobroć, wrzucając je do pudding lub te cytrynowe babeczki .

13. Wodorosty

Wapń na 1 szklankę: 73 miligramy (7% dziennej dostępności)

Ryby nie są jedynymi rybami w morzu. Wodorosty zawierają nie tylko mnóstwo wapń, magnez, żelazo i miedź ale jest także poważnym źródłem jodu, który pomaga w prawidłowe funkcjonowanie tarczycy Tak TS, et al. (2014). Analiza zawartości jodu w wodorostach morskich metodą GC-ECD i oszacowanie spożycia jodu. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Wodorosty są super wszechstronny jako wrap lub w zupach, sałatkach i daniach z makaronu.

14. Amarant

Wapń na 1 szklankę, gotowany: 116 miligramów (12% DV)

Czy to ziarno? Czy to ziarno? Czy coś pomiędzy? Technicznie rzecz biorąc, amarantus jest pseudozbożem z tej samej rodziny co komosa ryżowa. Pomijając klasyfikacje botaniczne, ta potęga zawiera mnóstwo błonnika i tak, wapń.

Wzmocnione źródła wapnia

Wzmacnianie to popularny sposób na dodawanie składników odżywczych do żywności, która normalnie ich nie zawiera. Czasami, zwłaszcza jeśli nie jesz nabiału, dobrze jest sięgnąć po produkty z dodatkiem wapnia.

Po prostu wiedz, że biodostępność wapnia (jak dobrze wchłania go twoje ciało) może się różnić, w zależności od tego, jak wchodzi w interakcje z innymi składnikami żywności – i wielu żywność wzbogacona wapniem nie zostały przetestowane w celu określenia tych poziomów biodostępności.

15. Płatki owsiane błyskawiczne

Wapń w 1 opakowaniu: 98 miligramów (10% dziennej dawki)

Wiele zbóż i zbóż jest teraz wzbogacanych, w tym nasze ulubione poranne śniadanie. I chociaż rodzaj instant nie ma tych samych zalet, co staromodny płatki owsiane, jest to opcja szybkiego śniadania, która jest pełna błonnika i wapnia.

Wystarczy wybrać rodzaje bez dodatku cukru.

16. Sok pomarańczowy

Wapń na 1 szklankę: 349 miligramów (35% ZDS)

Z umiarem sok owocowy jest idealnym połączeniem do porannych naleśników lub jajek. Ciesz się wysoką szklanką na wapń, witaminę C i to moc wzmacniająca układ odpornościowy .

kto jest rudy

17. Jestem mlekiem

Wapń na 1 szklankę: 300 miligramów (30% dziennej dostępności)

Mleko krowie to nie twoja filiżanka herbaty? Mleko sojowe to świetna opcja dla osób z nietolerancją laktozy, a wiele marek zawiera tyle białka, ile krowie mleko .

Wlej do porannej miski płatków zbożowych lub dodaj do kawy ztrochę cynamonu.

18. Mleko migdałowe

Wapń na 1 szklankę: 481 miligramów (48% ZDS)

Podczas gdy skaczesz na modę alternatywnego mleka, dodaj również mleko migdałowe do menu. Jedna filiżanka tego wzbogaconego napoju dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wapń.

19. Twarde tofu

Wapń na 1/2 szklanki: 861 miligramów (86% zds)

Więc… co dokładniejesttofu, znowu? Ten obfity wegetariański substytut mięsa jest wytwarzany z suszonych ziaren soi, które zostały zmielone i ugotowane. To świetny sposób na dodanie dużej ilości białka, trochę tłuszczu i (oczywiście) wapnia do każdego posiłku.

Co jest dziś na stole obiadowym? Spróbuj tego chrupiące pieczone tofu lub mieszanie tofu .

20. Cheerios

Wapń na 1 szklankę: 112 miligramów (11% zd.)

Pamiętasz swoje ulubione małe dzieciństwo Os? Cheerios pakują znaczną ilość wapnia do miski z płatkami. Ciesz się z odtłuszczonym lub sojowym mlekiem i pokrojonymi truskawkami lub w domowa mieszanka szlaków dla dodatkowego chrupania.

Dolna linia

Jeśli chodzi o niezbędne składniki odżywcze, wapń znajduje się na szczycie listy. (Dlatego zawsze zobaczysz to na liście etykiety faktów żywieniowych !)

Dobre, staromodne mleko i sersądoskonałe źródła, ale jeśli nabiał jest wyłączony z menu, nie jest niemożliwe spełnienie dziennej kwoty wapnia za pomocą orzechów, warzyw, fasoli i innych.

Tymczasem, gdy zaopatrujesz się w produkty bogate w wapń, nie zapomnij o witaminie D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Połącz produkty o wysokiej zawartości witaminy D, takie jak łosoś, tuńczyk, jajka i grzyby, z dowolną z wymienionych tutaj żywności.