Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ciężary to świetne narzędzia do ćwiczeń, ale nie są jedynym sposobem na ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy odpoczywasz podczas wyciskania na ławce, czy nie możesz iść na siłownię, możesz zbudować siłę w klatce piersiowej w dowolnym miejscu — bez obciążenia.
Nie martw się też o koszty. Ten trening klatki piersiowej jest całkowicie BYOBW: Bring Your Own Body Weight.
Na początek: łatwe treningi z ciężarem ciała na klatkę piersiową
Szeroki push-up
Tradycyjne pompki są oczywistym wyborem, ale pomieszaj je z wariacje pompek takie jak szerokie pompki, mogą sprawić, że zabawa będzie przyjemniejsza, gdy poważnie ćwiczysz klatkę piersiową, ramiona i triceps.
Spróbuj:
Zacząć w pozycja deski z palcami na podłodze. Poruszaj rękami szerzej niż szerokość ramion. Opuść ciało w kierunku podłogi, a następnie popchnij z powrotem. Nie pozwól, aby biodra zwisały i unikaj najpierw podnoszenia górnej części ciała.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii, robiąc 30-sekundową przerwę między seriami.
Wskazówki:
- Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały.
- Padnij na kolana, aby zmodyfikować ruch.
- Nie wypychaj najpierw górnej części ciała — poruszaj ciałem jako całość.
Wyciskanie na ławce oporowej
Nie potrzebujesz drążka, aby uzyskać wyniki wyciskania na klatkę piersiową i ramiona.
Spróbuj:
Umieść swój zespół oporności na nogach ławki lub owinąć ją pod plecami. Trzymając jeden koniec paska w każdej ręce, naciśnij pasek w górę, a następnie opuść go z powrotem.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Wskazówki:
- Przesuń ręce do siebie u góry.
- Niech kciuki muskają ramiona, gdy się obniżasz.
Wyciskanie na klatkę piersiową na stojąco
Obraz autorstwa Active Body Creative Mind
Zaprzyjaźnij się z pobliskim słupem i użyj opaski do stania nacisk na klatkę piersiową (świetnie, jeśli jesteś w miejscu, w którym podłoga wydaje się niewyraźna, ale nadal chcesz pracować nad górną częścią ciała). Poprawi twoją równowagę i wyceluje w mankiet rotatorów, prostownik kręgosłupa i mięśnie poprzeczne.
Spróbuj:
Owiń pasek wokół słupa lub zamocuj go mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Stojąc plecami do kija i trzymając jeden koniec opaski w każdej ręce, zrób krok do przodu, aby zmniejszyć luz.
Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, naciskaj od klatki piersiowej do końca, a następnie przyłóż ręce z powrotem do klatki piersiowej.
Spróbuj 12-15 powtórzeń.
Wskazówka:
- Nie blokuj łokci na przedłużeniu.
Burpee
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
burpee to ćwiczenie całego ciała, które jest zabójcze dla mięśni klatki piersiowej. Bonus: dostanie twój tętno w górę.
Spróbuj:
Zacznij stać. Przykucnij i połóż ręce na podłodze. Wskocz z powrotem do pozycji deski. Zrób pompkę. Skocz stopy do rąk, do przysiadu.
Opcjonalnie: skacz jak najwyżej, zarzucając ręce nad głowę.
Zacznij od kilku powtórzeń i pracuj do 2 serii po 10.
Wskazówki:
- Nie wyginaj pleców w pozycji deski, zanim podskoczysz.
- Twoja klatka piersiowa – nie tylko pępek czy miednica – powinna dotykać podłogi podczas wykonywania pompek.
- Patrz przed siebie, gdy wstajesz i skaczesz.
Push-up z opaską oporową
Chwyć opaskę i wypróbuj te pompki, aby uzyskać trochę więcej energii.
Spróbuj:
Wiki o Mike'u Sorrentino
Umieść taśmę oporową na górnej części pleców i przeciągnij końce taśmy przez kciuki. Następnie wejdź w pozycja deski z rękami na podłodze.
Opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie odepchnij się, ściskając pośladki i brzuch, aby uzyskać stabilność.
Wykonaj 5-20 powtórzeń.
Wskazówka:
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha przed podnoszeniem się.
Idąc dalej: umiarkowane treningi z masą ciała na klatkę piersiową
Podnieś poprzeczkę dzięki tym ćwiczeniom, które wykorzystują masę ciała do poprawy siły klatki piersiowej.
Zanurzać
Obraz autorstwa Active Body Creative Mind
Masz poręcze (lub dwa solidne krzesła) pod ręką? Zanurz się.
Spróbuj:
Podeprzyj się obydwoma równoległymi przedmiotami, aby podnieść stopy z podłogi. Trzymaj łokcie prosto, głowę wyrównaj z kolanami, a nadgarstki pod przedramionami. Zaangażuj mięśnie brzucha i połącz nogi, aby ustabilizować dolną część ciała.
Zegnij łokcie i opuść ciało, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i wyprostuj nadgarstki, a nogi trzymaj bezpośrednio pod ciałem, aby zapobiec kołysaniu.
Zatrzymaj się i wepchnij w pręty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8-12 powtórzeń, pracując do 2-3 serii.
Wskazówka:
- Podczas ruchu nie patrz w górę i w dół — utrzymuj głowę i szyję w pozycji neutralnej.
Diamentowa pompka
Obraz autorstwa Active Body Creative Mind
Szukasz rzeźbionej skrzyni? Diamentowe pompki zmieniają pozycję ramion, aby ćwiczyć również triceps.
Spróbuj:
Zacznij w pozycji deski. Połącz dłonie, aby palce wskazujące i kciuki miały kształt diamentu (lub trójkąta)
Zegnij łokcie do wewnątrz i opuść tułów do zaledwie kilku centymetrów nad podłogą. Naciśnij z powrotem w górę. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
Wskazówka:
- Ściśnij uda i pośladki, aby uzyskać stabilność.
Pochylona pompka
Obraz autorstwa Active Body Creative Mind
Udekoruj się ławką (lub kanapą) i pracuj nad pompkami z niewielkim podwyższeniem.
Spróbuj:
Stojąc twarzą do ławki, połóż obie ręce na ławce na szerokość ramion lub nieco szerzej. Postaw stopy za sobą. Opuść się w kierunku ławki, utrzymując proste plecy, a następnie odepchnij się.
Wskazówka:
- Nie pozwól, aby twoje biodra opadły.
Od deski do pompek
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
chemia seksualna między dwojgiem ludzi
Nie znosisz desek lub pompek? Cóż, te ćwiczenia mogą wysadzić klatkę piersiową i rdzeń w połączeniu… więc czas się zapoznać.
Spróbuj:
Zacznij w pozycji deski przedramienia. Podnieś swoje ciało do pozycji do pompek, jedną ręką na raz. Skoncentruj się na podciąganiu tricepsem. Opuść się z powrotem, aby przedramię deskować jedną ręką na raz.
Zacznij od kilku i pracuj do 2 zestawów po 10 powtórzeń.
Wskazówka:
- Nie pozwól, aby twoje biodra opadały i trzymaj plecy prosto.
Odrzuć pompkę
Podnieś tradycyjne pompki o nieco wyżej, podnosząc stopy wyżej niż dłonie. Postaw stopy na wybranej platformie, ale pamiętaj: im wyższa jest ławka, skrzynia lub krzesło, tym intensywniejszy będzie ruch — i tym lepsze wyniki.
Spróbuj:
Przygotuj platformę, taką jak ławka, pudełko lub krzesło. Zacznij na rękach i kolanach, a następnie postaw stopy na platformie. Wykonaj tradycyjne pompki.
Spróbuj wykonać 2-4 serie po 8-20 powtórzeń.
Wskazówki:
- Zacznij od niskiej platformy i stopniowo zwiększaj wysokość.
- Trzymaj plecy prosto podczas ruchu. Aby uniknąć wygięcia pleców, przechyl miednicę do tyłu i zaangażuj rdzeń i pośladki, aby ustabilizować kręgosłup.
Gotowy na wyzwanie: Trudne treningi z masą ciała na klatkę piersiową
Pompka na jedno ramię
Opanowałeś pompki? Teraz spróbuj jedną ręką i uwolnij swojego wewnętrznego Rocky'ego.
Spróbuj:
Zacznij w pozycji deski. Połóż jedną rękę przy boku lub lekko za plecami.
Opuść ciało na drugie ramię, a następnie dociśnij z powrotem do pozycji deski.
Wskazówki:
- Aby było trochę łatwiej, wypuść ramię do pompek, aby Twoja ręka była szersza niż ramię. Twoje stopy mogą również poruszać się szerzej niż szerokość bioder.
- Trzymaj rękę za plecami prosto.
Pompki na jedną stopę
Zwiększ intensywność pompek, podnosząc jedną nogę z podłogi. To zmusza mięśnie klatki piersiowej do wykonywania większej pracy.
błona jajeczna na wrastające włosy
Spróbuj:
Zacznij w pozycji deski z prostymi nogami. Podnieś jedną stopę 3 cale nad podłogę. Zegnij łokcie i opuść się w kierunku podłogi, a następnie popchnij z powrotem
Spróbuj 10 powtórzeń z każdej strony.
Wskazówka:
- Trzymaj biodra równolegle do podłogi.
Skacząca pompka
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Plyometryczny Pompki to zaawansowane ćwiczenie, które powinieneś wypróbować tylko wtedy, gdy opanowałeś do perfekcji tradycyjne pompki i wszystkich członków rodziny (wariacje).
Spróbuj:
Zacznij w pozycji deski. Gdy schodzisz w kierunku podłogi, wciśnij swój ciężar przez ręce w podłogę. Odepchnij ręce i ciało od podłogi i wyskocz.
Spróbuj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Wskazówka:
- Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, plecy płasko, a szyję wyrównaj z kręgosłupem.
Podciąganie
Obraz autorstwa Active Body Creative Mind
Podciąganie są proste w teorii, ale w rzeczywistości są dość trudne. Pracują na ramionach i klatce piersiowej.
Spróbuj:
Zacznij od zawieszenia się na drążku z uchwytem od góry. Ściśnij łopatki do tyłu i w dół, aby podnieść ciało. Podciągnij ramiona, aż podbródek dotknie drążka, a następnie opuść z powrotem.
Pracuj do 2 serii po 10 powtórzeń.
Wskazówki:
- Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
- Trzymaj rdzeń napięty, aby klatka piersiowa dotykała drążka.
Pompka TRX
Mieć TRX system treningu zawieszenia kręci się? Użyj go, aby przenieść swoje pompki na wyższy poziom.
Dopasuj paski do pełnej długości. Stań pod kątem 45 stopni, tyłem do punktu zaczepienia. Chwyć za uchwyty i opuść klatkę piersiową w kierunku dłoni, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Wskazówki :
- Trzymaj plecy płasko i rdzeń zaangażowany, gdy obniżasz się do pompek.
- Aby to utrudnić, ustaw stopy bliżej punktu zakotwiczenia.
Stwórz własny trening klatki piersiowej
„Jeśli chodzi o trening po raz pierwszy, a nawet dla bardziej zaawansowanych osób fitness, waga ciała jest drogą do zrobienia” – mówi Ryan Toth, specjalista ds. Treningu fitness w Całkowita sprawność fizyczna w New Jersey.
„Lubię nazywać podstawowymi ćwiczeniami z masą ciała. Kiedy już opanujesz mechanikę ruchu i zaczniesz stawać się silniejszy, przejdź do takich, które obejmują ciężarki i/lub opaski” – radzi Toth. Następnie możesz zacząć je robić przez dłuższy czas.
Zaleca rozpoczęcie od czterech ćwiczeń i wykonywanie ich w odstępach z przerwami na odpoczynek. Następnie możesz popracować nad włączeniem pasków lub ciężarków.
„Dzięki temu możesz zrobić tyle, ile czujesz się komfortowo i nie zniechęcać się, zwłaszcza na początku, jeśli nie możesz wykonać zalecanych powtórzeń” – mówi Toth. „Co więcej, ten styl treningu pozwoli jednocześnie na większą utratę tłuszczu i wzrost mięśni”.
