Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kiedyś zepchnięty na tyły sali gimnastycznej, maszyna do wiosłowania przeżywa gwałtowny wzrost popularności – do tego stopnia, że są teraz poświęcone jej całe butikowe studia i jej niesamowite korzyści dla całego ciała. Ka-Young S, et al. (2015). Wpływ ćwiczeń wioślarskich w pomieszczeniach na skład ciała i skoliozę osób z dysfunkcją wzroku: badanie wstępne. DOI: 10.5535/arm.2015.39.4.592
Ale maszyna może początkowo onieśmielać.Czy prowadzę nogami czy rękami? Czy moje ramiona powinny być obolałe? I dlaczego moje stopy ciągle wyślizgują się z pasków?
Nie jesteś sam. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest: „Chodzi o moc, a nie prędkość”, mówi melodia Dawid , kierownik operacji instruktorskich w SLT. Jeśli wychodzisz z zajęć wioślarskich z bólem pleców, robisz to źle, mówi Davi.
Zamiast tego skup się na używaniu swojego potęga dolnego ciała mięśnie — pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe — aby wypchnąć się, a następnie delikatnie wsunąć z powrotem. Zanim przejdziemy do dalszych technik, oto dwa terminy, które pomogą poprowadzić Twój trening:
Warunki wioślarskie
Uderzenia na minutę
Tyle razy wiosłujesz (uderzenie) w ciągu 1 minuty. Zachowaj tę liczbę na 30 lub mniej, mówi Davi. Pamiętaj: chodzi o władzę, a nie tylko rzucanie ciałem w przód i w tył.
przeprosiny chłopaka po kłótni
Podział czasu
Jest to czas potrzebny do wiosłowania 500 metrów (lub jednej trzeciej mili). Celuj przez 2 minuty lub mniej. Aby zwiększyć tempo, wypychaj z większą mocą — nie tylko szybciej pompuj ramionami.
Jak opanować prawidłową formę wioślarza?
1. Wypróbuj izolacje nóg
Zacznij od trzymania wiosła z wyciągniętymi rękami, zgiętymi kolanami i ciężarem na śródstopiu. Ta pozycja nazywa się „chwytem”.
Z wyprostowanymi plecami i rdzeń zaangażowany , odpychaj się, używając tylko nóg, przetaczając się przez stopy, aby były płaskie, gdy nogi są wyprostowane. Trzymaj ramiona wyciągnięte przez cały czas.
2. Dodaj izolacje ramion
Kiedy już przyzwyczaisz się do pchania dolną częścią ciała, ćwicz izolacje ramion. Z prostymi nogami pociągnij wiosło w kierunku klatki piersiowej. Zegnij łokcie na boki i dotknij wiosła tuż pod klatką piersiową.
Trzymaj wiosło lekko (więcej na ten temat poniżej) i użyj górnej części pleców (nie ramion ani bicepsów), aby przyciągnąć wiosło do siebie. Zaangażuj te same mięśnie, co podczas wiosłowania pochylonego.
3. Połącz to wszystko razem
Mając wyprostowane plecy, rdzeń zaangażowany i śródstopie mocno w pasach, odepchnij się najpierw dolną częścią ciała, a następnie użyj górnej części pleców, aby przyciągnąć ręce do klatki piersiowej. Zwolnij ręce w kierunku podstawy i ugnij kolana, aby poszybować z powrotem do pozycji wyjściowej. Pomyśl: nogi, ręce, ręce, nogi.
Oto kolejna wskazówka: weź jeden rytm, aby wypchnąć i dwa uderzenia do tyłu, mówi Davi. Innymi słowy, twój ruch powrotny powinien być dwa razy szybszy niż powrót do pozycji wyjściowej.
Częste błędy wioślarskie i jak je naprawić
Błąd nr 1: garbisz się
Zwykle oznacza to, że pozwalasz twoje ramiona wykonać całą pracę.
Poprawka:Zacznij od idealnej postawy.
W uchwycie odchyl ramiona do tyłu (aby otworzyć klatkę piersiową) i w dół (aby nie było napięcia wokół szyi). Trzymaj się prosto, angażując swój rdzeń i głęboko oddychać . Zaufaj nam, trudno jest brać głęboki oddech, gdy masz złą postawę.
Błąd nr 2: Wykonujesz ruch nabierania podczas wiosłowania
Jeśli zginasz kolana przed całkowitym wyprostowaniem ramion po powrocie, musisz wykonać ten ruch, aby uniknąć uderzenia w wiosłem nóg. Wioślarstwo jest reakcją łańcuchową, więc jeden zły wybór formy może prowadzić do innej. Jak ten następny…
mnóstwo lirów przed operacją
Błąd nr 3: Za wysoko podnosisz ręce
Nie dekapituj się wiosłem! Podciąganie wiosła do samego podbródka to nie tylko zła forma, ale prawdopodobnie oznacza, że zużywasz więcej energii, niż jest to konieczne, mówi Davi.
Poprawka: Oprzyj wiosło tuż pod klatką piersiową.
Posługiwać się mięśnie górnej części pleców przyciągnąć wiosło do klatki piersiowej. Na końcu każdego rzędu łokcie powinny być zgięte o więcej niż 90 stopni, a przedramiona powinny znajdować się na równi z klatką piersiową.
Błąd nr 4: Opuszczasz kolana na bok
Uwielbiamy się relaksować, ale ugięcie kolan to trochę za dużo na trening. To prawdopodobnie oznacza, że nie jesteś angażujące wewnętrzne udo mięśnie lub aktywacja zginaczy bioder.
Poprawka:Zakończ z kolanami w linii bioder.
Użyj wewnętrznych ud, aby utrzymać kolana blisko siebie lub pomyśl o zapięciu nóg, gdy odpychasz się i wsuwasz.
uzależnij go od siebie
Kolejna poprawka:Załóż pasek na staw dużego palca.
Drugim sposobem na zabezpieczenie kolan przed opadaniem jest prawidłowe zapięcie nóg. Regulowany pasek przechodzi przez staw u podstawy dużych palców. Palce u nóg powinny zginać się wygodnie, abyś mógł odepchnąć czubki stóp.
Błąd nr 5: Masz śmiertelny uścisk na wiosło
Hej, wyluzujmy. Wiemy, że jesteś podekscytowany, ale nie musisz owijać kciuków wokół wiosła ani trzymać się, jakby było drążek do podciągania . Szanse na to, że taki chwyt spowoduje niepotrzebne napięcie w twoich przedramionach.
Poprawka:Trzymaj wiosło trzema palcami.
Połóż ręce na zewnętrznej stronie wiosła (nie na środku). Odsuń małe palce od końca i oprzyj kciuki na górze; nie owijaj ich. Trzymaj wiosło pierwszym, środkowym i serdecznym palcem każdej ręki.
Za każdym razem, gdy się wycofujesz, pamiętaj, aby używać górnej części pleców, a nie ramion i bicepsów. Pomoże to odciążyć ręce.
Trening
Teraz, gdy udoskonaliłeś swoją formę i rozumiesz podstawową terminologię wioślarstwa, podnieś poprzeczkę i wykonaj trening wioślarski Melodytutaj.
Będziesz wykonywać ruchy zarówno na maszynie do wiosłowania, jak i poza nią, aby wszystko było interesujące i intensywne. Oczekiwać deski , wypady , i przysiady (m.in.) do treningu całego ciała. Skutecznie wyceluje i wzmocni wszystkie mięśnie, których potrzebujesz, aby wnieść poważną moc do sesji wioślarskich.
Specjalne podziękowania dla melodia Dawid , który wymodelował dla nas idealną formę wioślarską. Davi nosiC9 przez mistrzaTop,Lorna Janelegginsy i jej własneNiketrampki.
