Zmniejsz masę, a nie mięśnie: podstawy diety tnącej

Niezależnie od tego, czy mieszkasz na siłowni, czy na Kanał fitness w YouTube , prawdopodobnie słyszałeś kiedyś, że „w kuchni robi się mięśnie brzucha”. Trop może być nadużywany, ale to też bardzo prawdziwe. Jeśli chcesz ciała takiego jak Gal Gadot lub Kumail Nanjiani (np. CO?), musisz być tak samo oddany swojej diecie, jak przysiadom. Wpisz: dieta cięcia.

Przegrać, aby wygrać

Celem diety redukującej jest „zmniejszenie” tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu muskulatury. Technika ta jest popularna wśród kulturystów i entuzjastów fitnessu, którzy chcą uzyskać jak największą szczupłość bez utraty masy mięśniowej.

rodzice Valerii Lukyanovej

Dieta jest zwykle niskokaloryczna, przy czym większość kalorii pochodzi z węglowodanów i białka, i zawsze obejmuje podnoszenie ciężarów . Podnoszenie ciężarów jest kluczowe: pomaga zapobiegać utracie mięśni, gdy zaczynasz ograniczać kalorie.

Najpierw wygnij mózg

Czy termin „makra” jest nieznany? Nie martw się — już wiesz, czym one są!

Makroelementy — czyli makra — obejmują białko, tłuszcz i węglowodany . Dieta redukująca często wiąże się z uzyskaniem określonej ilości kalorii z tłuszczu w porównaniu z węglowodanami i właśnie tam zliczanie makr wchodzi w grę.

Aby określić idealny rozkład makroskładników, musisz najpierw określić swoje potrzeby kaloryczne.

Zrobić matematykę

Utrata tłuszczu występuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Ale dieta odchudzająca to nie tylko zmniejszenie spożycia kalorii. Liczy się też źródło twoich kalorii.

Liczba kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia, zależy od Twojego wzrostu, wagi, stylu życia, płci i poziomu aktywności. Należy również pamiętać, że większy deficyt kalorii może pomóc szybciej schudnąć, badania pokazują zbyt szybki spadek wagi może spowodować utratę mięśni.

Powolne, równomierne tempo utraty wagi często najlepiej sprawdza się przy strzyżeniu. Badania wykazały, że utrata 1 funta (lub 0,5 do 1 procenta masy ciała) tygodniowo może być najskuteczniejsze.

Białko

Ponieważ spożywasz mniej kalorii i rutynowo ćwiczysz podczas cięcia, Twoje zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Na szczęście badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może: zmniejszyć apetyt , zwiększyć metabolizm , a nawet pomóc zachować beztłuszczową masę mięśniową .

Tłuszcz

Zbyt dużo tłuszczu w oczywisty sposób utrudnia utratę wagi. Ale niewystarczające spożywanie może wpłynąć na zdolność organizmu do wytwarzania hormonów, takich jak testosteron i IGF-1, które pomagają zachować masę mięśniową.

Jeśli twoje treningi są intensywne, trzymaj się dolnej granicy zakresu tłuszczów — pozwoli ci to uzyskać więcej kalorii z węglowodanów.

Węglowodany

Uwielbiam je lub nienawidzę, węglowodany mogą pomóc zachować masę mięśniową podczas cięcia. To dlatego, że twoje ciało faktycznie woli używać węglowodanów, a nie białka, jako energii. Również węglowodany pomóc w paliwie Twój występ. (Witam, ładowanie węglowodanami.)

Oszukane posiłki i dni refeedów

Są plusy i minusy oszukiwania posiłków i dni ponownego karmienia, które są całkowicie opcjonalne. Jeśli włączysz którekolwiek do swojej diety, pamiętaj, aby je dokładnie zaplanować.

Oszukane posiłki , które są sporadycznymi odchyleniami od twojego planu, mają na celu złagodzenie surowości cięcia. (W końcu nadal żyjesz poza siłownią i kuchnią.) Ale jeśli masz trudności z umiarem, te specjalne posiłki mogą sabotować twoje wysiłki na rzecz odchudzania lub promować niezdrowe nawyki żywieniowe.

Z drugiej strony, dni ponownego karmienia mają na celu zwiększenie spożycia węglowodanów (zwykle raz lub dwa razy w tygodniu). Ten wzrost węglowodanów może pomóc przywracać Twoje zapasy glukozy w organizmie, poprawiają wydajność i równoważą hormony .

Przybieranie na wadze jest możliwe po oszukańczych posiłkach lub ponownym karmieniu, ale nie pocij się zbytnio. Dodatkowe kilogramy to zazwyczaj waga wody, która traci się po kilku dniach cięcia.

Dieta tnąca: edycja dla kulturystów

Cięcie to tylko jeden z elementów sezonowego planu żywieniowego kulturysty. Zanim zaczną ciąć tłuszcz, przechodzą przez fazę łączenia, która może trwać miesiącami (a nawet latami – wow).

depresja nie może wstać z łóżka

W fazie budowania masy kulturyści stosują dietę wysokokaloryczną, bogatą w białko i intensywny schemat podnoszenia ciężarów, aby zbudować jak najwięcej mięśni. Gdy osiągną swój cel masy mięśniowej, często przechodzą do fazy cięcia. To może trwać od 12 do 26 tygodni .

Konkurencyjni kulturyści są oceniani wyłącznie na podstawie ich wyglądu fizycznego, ale istnieje kilka korzyści zdrowotnych związanych ze stylem życia.

Po pierwsze, często ćwiczą treningi oporowe i aerobowe, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko umierania z powodu raka, chorób serca, nerek i innych krytycznych chorób.

Mają również tendencję do spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich różnych grup żywności, co również może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby przewlekłej.

Makra dla kulturystów: 101

Obliczanie makr do kulturystyki wymaga nieco większej precyzji niż, powiedzmy, obliczanie makr do regularnej utraty wagi. Pierwszy krok: Dowiedz się, ile kalorii masz na utrzymanie.

Kalorie

Najprostszym sposobem określenia kalorii związanych z utrzymaniem jest:

1. Zważ się co najmniej trzy razy w ciągu tygodnia.
2. Użyć aplikacja do śledzenia kalorii nagrywać wszystko, co jesz.

Jeśli do końca tygodnia Twoja waga pozostała taka sama, liczba kalorii, które spożywasz dziennie, jest kaloriami podtrzymującymi (pomaga utrzymać wagę, a nie przybierać na wadze lub tracić).

Podczas fazy łączenia powinieneś dążyć do zwiększenia kalorii podtrzymujących o co najmniej 15 procent . Oznacza to, że jeśli Twój numer utrzymania wynosi 3000 kalorii dziennie, powinieneś starać się spożywać 3450 kalorii dziennie.

W miarę przybierania na wadze kontynuuj ocenę i zwiększaj spożycie kalorii (najlepiej co miesiąc).

Gdy osiągniesz swój cel masy mięśniowej, a Twoja waga jest stabilna, następnym krokiem jest zmniejszenie spożycia kalorii o 15% ilości, którą spożywałeś, gdy Twoja waga była stabilna.

Powinieneś również nadal dostosowywać kalorie w miarę utraty wagi, tak jak robiłeś to w fazie łączenia.

Podczas obu faz staraj się nie stracić ani nie zyskać więcej niż 0,5 do 1 procenta masy ciała każdego tygodnia. Pomoże to zapewnić, że nie przybędziesz zbyt dużo tkanki tłuszczowej ani nie stracisz zbyt dużo mięśni.

Zrób to dobrze, zrób to mocno

Czas na więcej matematyki!

Teraz, gdy już obliczyłeś swoje kalorie, musisz określić swoje stosunek makroskładników . (Jeśli potrzebujesz odświeżenia, makra to twoje spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu.) Na szczęście stosunek makroskładników nie zmieni się w zależności od fazy, w której jesteś.

Poniższe proporcje są ogólnymi wytycznymi dotyczącymi potrzeb kulturysty, ale najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że twoje cele (i potrzeby żywieniowe) są spełnione:

• 30 do 35 procent kalorii z białka
• 55 do 60 procent kalorii z węglowodanów
• 15 do 20 procent kalorii pochodzących z tłuszczu

Dla populacji ogólnej zakres dopuszczalnej dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) według Instytutu Medycyny sugeruje:

najlepsze grzywki na krótkie czoło

• 10 do 35 procent kalorii z białka
• 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów
• 20 do 35 procent kalorii pochodzących z tłuszczu

Oto podział wskaźników makro zarówno dla łączenia, jak i cięcia, jeśli całkowita ilość kalorii w utrzymaniu wynosi 3000:

Proporcje węglowodanów i tłuszczu są nieco elastyczne, jeśli te dokładne liczby nie pasują do Twojego stylu życia.

Jeść czy nie jeść

To, co jesz – i czego nie jesz – jest tak samo ważne jak Twój trening. Spożywanie odpowiedniej żywności w odpowiednich ilościach zapewni Twoim mięśniom to, czego potrzebują do regeneracji i wzmocnienia po treningu.

Podobnie, spożywanie niewłaściwych pokarmów (lub spożywanie zbyt małej ilości właściwych pokarmów) negatywnie wpłynie na twoje wyniki.

FYI: Nie musisz zmieniać rodzajów spożywanych pokarmów w zależności od tego, czy zwiększasz masę, czy kroisz, ale ilości będą się różnić.

Następujące pokarmy są świetne w obu fazach:

• Mięso, drób i ryby: Stek z polędwicy wołowej, mielona wołowina, polędwica wieprzowa, dziczyzna, pierś z kurczaka , łosoś, tilapia, dorsz
• Mleczarnia: Jogurt, twarożek, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i ser
• Ziarna: Chleb, płatki zbożowe, krakersy, płatki owsiane, Komosa ryżowa , popcorn i ryż
• Owoce: Pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, gruszki, brzoskwinie, arbuzy, jagody
• Warzywa bogate w skrobię: Ziemniaki, kukurydza, groch, fasola lima i maniok
• Regularne warzywa: Brokuły, szpinak , warzywa liściaste, pomidory, fasolka szparagowa, ogórek, cukinia, szparagi, papryka, pieczarki
• Nasiona i orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane
• Fasola i rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica , fasola zwyczajna, fasola czarna i fasola pinto
• Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej lniany i olej z awokado

…podczas gdy najlepiej ograniczyć lub unikać następujących pokarmów:

• Alkohol: Alkohol , zwłaszcza jeśli jest spożywany w nadmiarze, może negatywnie wpływać Twoja zdolność do budowania mięśni i utraty tłuszczu.
• Dodane cukry: Żywność i napoje z dużą ilością dodanego cukru zawierają dużo kalorii, ale niewiele składników odżywczych (pomyśl o cukierkach, ciasteczkach, pączkach, lodach, ciastach, napojach bezalkoholowych i napoje sportowe ).
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu: Potrawy takie jak smażona ryba, frytki, krążki cebulowe, paski z kurczaka i twaróg serowy mogą powodować stany zapalne, a jeśli są spożywane w nadmiarze, choroba .

Niektóre pokarmy mogą spowolnić trawienie lub rozstrój żołądka, jeśli jesz je przed treningiem. Staraj się unikać następujących pokarmów przed wyjściem na siłownię:

• pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak tłuste mięsa, dania maślane i ciężkie sosy lub kremy
• pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola i warzywa kapustne (takie jak brokuły i kalafior)
• napoje gazowane, w tym woda gazowana i dietetyczne napoje bezalkoholowe

Planowanie posiłków

Skład Twoich posiłków może pozostać taki sam w każdej fazie, ale porcje będą się oczywiście zmieniać w zależności od tego, czy zwiększasz masę, czy kroisz.

Jeśli myśl o jedzeniu kurczaka i brokułów przez całe miesiące sprawia, że ​​masz ochotę wyrzucić sztangę przez okno, poświęć chwilę. Liczenie makr nie musi wiązać się z jedzeniem mdłego, nudnego jedzenia.

W rzeczywistości kulturyści powinni koncentrować się na jedzeniu różnorodnych produktów spożywczych i grup żywności przez cały dzień, aby zapewnić zaspokojenie ich potrzeb żywieniowych.

Oto kilka #inspo na Twoje posiłki:

Śniadanie

• jajecznica z pieczarkami i płatkami owsianymi
• mielony indyk, jajko, ser, salsa w pełnoziarnistej tortilli
• naleśniki proteinowe z lekkim syropem, masłem orzechowym i malinami
• kiełbasa drobiowa z jajkiem i pieczonymi ziemniakami
• jogurt grecki z jagodami, truskawkami i wanilią Płatki owsiane namaczane przez noc
• mielony indyk i jajko z kukurydzą, papryką, serem i salsą
• jajka słoneczkiem do góry z awokado toast

Lunch

• burger z dziczyzny, biały ryż i brokuły
• pierś z kurczaka, pieczony ziemniak, śmietana i brokuły
• stek z polędwicy wołowej, słodki ziemniak i sałatka szpinakowa z winegretem
• pierś z indyka, ryż basmati i grzyby
• filety z tilapii z sokiem z limonki, fasolą czarną i pinto oraz warzywami sezonowymi
• filet z tilapii, łódeczki ziemniaczane i papryka
• polędwiczka wieprzowa z pieczonymi ziemniakami czosnkowymi i zieloną fasolką

Obiad

• łosoś , komosa ryżowa i szparagi
• mielony indyk i sos marinara na makaronie
• smażyć z kurczakiem, jajkiem, brązowym ryżem, brokułami, groszkiem i marchewką
• makrela, brązowy ryż i sałatka z winegretem
• mielona wołowina z kukurydzą, brązowym ryżem, zielonym groszkiem i zieloną fasolką
• pokrojona w kostkę wołowina z ryżem, czarną fasolą, papryką, serem i pico de gallo
• klopsiki z indyka, sos marinara, parmezan na makaronie

Przekąski

• shake proteinowy i truskawki
• niskotłuszczowy twarożek z jagodami
• shake proteinowy i banan
• jogurt grecki i migdały
• shake proteinowy i orzechy włoskie
• Jajka na twardo i jabłko
• shake proteinowy i winogrona
• jogurt z granolą
• Koktajl proteinowy i jagody mieszane
• suszone i mieszane orzechy
• shake proteinowy i arbuz
• shake proteinowy i gruszka
• puszka tuńczyka z krakersami
• kulki proteinowe i masło migdałowe

Wskazówki dla profesjonalistów

Jedzenie odpowiedniej żywności, obserwowanie makr i konsekwentne ćwiczenia są najważniejsze dla skutecznej diety odchudzającej, ale poniższe wskazówki pomogą Ci w utracie wagi:

• Czas posiłków : Chociaż nie jest to wymagane do cięcia, czas posiłku może pomóc zwiększyć wydajność i czas regeneracji.
• Jedz dużo pokarmów bogatych w błonnik: Nieskrobiowe warzywa i inne źródła węglowodanów bogate w błonnik mają zwykle więcej składników odżywczych i mogą ci pomóc czuć się dłużej syta .
• Pić dużo wody: Utrzymywanie nawodnienia może pomóc ograniczyć apetyt, a nawet tymczasowo przyspieszyć metabolizm .
• Przygotowanie posiłków: Planowanie i przygotowanie posiłki z wyprzedzeniem nie tylko oszczędza czas, ale także pomaga pozostać na dobrej drodze (i unikać kuszących potraw).
• Zwróć uwagę na płynne węglowodany: Napoje sportowe, napoje bezalkoholowe i napoje słodkie nie są tak sycące jak całe jedzenie, a nawet mogą sprawić, że poczujesz bardziej głodny .
• Idź pobiegaj: Włączenie ćwiczeń aerobowych (takich jak cardio o wysokiej intensywności) do planu treningowego może się poprawić utrata tłuszczu.

tl; dr

Celem cięcia jest maksymalizacja utraty tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Jest to faza, która ma trwać tylko kilka miesięcy, zazwyczaj przed okazją, kiedy chcesz wyglądać szczuplej i złośliwie. Powinieneś również przestrzegać schematu ćwiczeń, który kładzie nacisk na podnoszenie ciężarów.

Dieta opiera się na zmniejszeniu spożycia kalorii i przestrzeganiu określonych proporcji makroskładników, które zależą od Twojej wagi i stylu życia. Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, rozważ rozmowę z trenerem lub lekarzem, aby sprawdzić, czy cięcie jest dla Ciebie właściwą metodą odchudzania.