Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Bez wątpienia słyszałeś o jedzeniu stresowym — być może sam to zrobiłeś. Ale czy wiesz, że niektóre potrawy mogą być stresem?bicie?
Przez tysiąclecia rasa ludzka dokonała niesamowitych postępów — odkrywając ogień, wynajdując koło, nieskorupiane i tak dalej. Ale w bardzo istotny sposób nasze mózgi wciąż tkwią w epoce kamienia.
Nasze ciała mają wbudowany odruch stresowy, znany jako reakcja „walcz lub uciekaj”, mający na celu ochronę nas przed bezpośrednimi zagrożeniami. Ta naturalna reakcja przygotowuje nasz organizm do radzenia sobie ze stresem. Nagły wstrząs, który czujesz po tym, jak mops budzi cię w łóżku, równie dobrze może być tygrysem szablozębnym lub mastodontem dla twojego mózgu.
Na szczęście istnieje szeroka gama łatwo dostępnych, niedrogich i smacznych źródeł żywności, które mają naturalne właściwości łagodzące stres, które mogą pomóc Twojemu organizmowi stać się bardziej odpornym na hormony stresu.
Oto, jak zhakować swoją dietę, aby na dłuższą metę pokonać stres.
Carmen Palma/Stocksy United
Lauren Cohen jest gorąca
Wyjaśnienie hormonów stresu i żywności
Kiedy wyczujesz coś groźnego lub niezwykłego, część mózgu zwana podwzgórzem uruchamia alarmy w całym ciele. Powoduje to, że nadnercza wytwarzają adrenalinę, która zwiększa tętno, ciśnienie krwi i zapasy energii.
Kortyzol
A potem jest kortyzol, kuzyn adrenaliny, który reguluje cykle snu, ciśnienie krwi, stany zapalne i poziom cukru. To także hormon „uciekaj lub walcz”.
Poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie, jak się czujesz po tym, jak twoje ciało zostało zalane adrenaliną i/lub kortyzolem, a zagrożenie – prawdziwe lub nie – minęło. To prawie jak kac, prawda?
I podobnie jak podczas regeneracji po ciężkim wieczorze, ciało będące w ciągłym stresie może wymagać większej ilości witamin i minerałów — w szczególności witaminy B i do , jak również selen i magnez .
Dlatego wiele produktów z naszej listy jest szczególnie bogaty w te witaminy i minerały , podczas gdy inne promują hormony związane z relaksacją, takie jak serotonina i dopamina. Są inne, które po prostu relaksują podczas jedzenia lub picia.
Pokarmy bogate w kwas foliowy
Folian jest bardzo ważny, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zostać plan w ciąży , ponieważ jest niezbędny do rozwoju płodu. Ale od dziesięcioleci występuje również niedobór kwasu foliowego związane z depresją , ponieważ witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowej syntezy serotonina , hormon poprawiający nastrój.
Badania wykazał, że ludzie z depresja mają zwykle niższy poziom kwasu foliowego we krwi i niższe spożycie kwasu foliowego w diecie niż osoby bez depresji.
Źródła kwasu foliowego poprawiające nastrój:
- zielone liściaste
- brokuły
- podroby
Pokarmy tryptofanowe
Dzięki ' Seinfeld ” i kolejnych dziesięcioleciach pop nauki o żywieniu, rzekome właściwości tryptofanu nasenne nie są już tajemnicą. A ludzie mają roczne drzemki po Święto Dziękczynienia jako dowód doświadczalny.
Ale, tryptofan jest również jedynym prekursorem centralnego i obwodowego wytwarzania serotoniny w mózgu. Oprócz indyka doskonałym źródłem jest również 2% lub pełne mleko, a także tuńczyk w puszkach.
Ładowanie węglowodanów dla zdrowia psychicznego
Jedzenie węglowodany sprawia, że czujesz się lepiej — bez względu na to, ile diet niskowęglowodanowych próbuje przekonać ludzi, że jest inaczej, to fakt naukowy. Jak wspomniano powyżej, węglowodany powodują wydzielanie insuliny, co zmienia stosunek tryptofanu w osoczu i prowadzi do większej produkcji serotoniny w mózgu.
Ale ponieważ stres i tak ma tendencję do zwiększania poziomu cukru we krwi, możesz skłaniać się ku węglowodanom złożonym, które nie pogorszą tego skoku. Tak więc w takich przypadkach przekąska płatków owsianych może bardziej odstresować niż, powiedzmy, torebka M&Ms.
Ale nie wykluczaj całkowicie czekolady… niektóre studia zasugerowali, że czekolada (szczególnie >70% kakao) może wywoływać uczucie podobne do zakochania. Nie jesteśmy pewni, czy to prawda, ale zdecydowanie powoduje to rozluźnienie naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi i ogólnie poprawia krążenie krwi.
Probiotyki = dobre odczucia jelitowe
Jesteśmy dalecy od zrozumienia całości połączenia jelito-mózg — szlaku chemicznego, który umożliwia komunikację między mózgiem a układem trawiennym. Ale wiemy, że stres może mieć natychmiastowy wpływ na głód i sytość.
Niektórzy ludzie reagują na stres jedzeniem, podczas gdy inni uważają, że jedzenie w stresie jest prawie niemożliwe. Ale podczas gdy, powiedzmy, łazienka z bakteriami z pewnością byłaby stresująca, w jelitach dzieje się odwrotnie.
Uważa się, że zdrowy mikrobiom (tj. dobre bakterie jelitowe) poprawia połączenie jelit-mózg. Najlepszym sposobem na zapewnienie żywego mikrobiomu jest spożywanie różnorodnych pokarmów, ale probiotyki również mogą pomóc, dlatego uważa się, że jogurty mają właściwości niwelujące stres .
Inny żywność bogata w probiotyki zawierać:
- kapusta kiszona
- Kimchi
- tempe
- miso
- kombucha
- ogórki konserwowe
- Maślanka
- niektóre sery, takie jak mozzarella i gouda
Omega-3 na ratunek
kwasy tłuszczowe omega-3 są powszechnie określane jako „dobre tłuszcze”, ale co dokładnie sprawia, że są dobre? Zacznijmy od ich właściwości przeciwzapalnych, które mogą zmniejszać wpływ hormonów stresu, takich jak kortyzol .
Może być trudno znaleźć miejsce na niektóre z najbardziej bogatych w Omega-3 pokarmów – makrele, ostrygi, kawior – ale orzechy włoskie , siemię lniane, łosoś i tuńczyk w puszce są również łatwymi do znalezienia i łatwymi do spożycia źródłami związków niwelujących stres.
magnez i cynk nom
Większość orzechów jest doskonałym źródłem magnezu, cynku i „dobrych tłuszczów” w diecie, więc powinny być podstawą niemal każdej diety, która ceni równowagę, różnorodność i umiar.
Jednak w chwilach stresu pistacje, nasiona słonecznika lub łuskane orzechy mogą pomóc w stresie z prostszego powodu — wiele osób może uznać, że powtarzanie usuwania łupin z tych orzechów jest medytacją lub przynajmniej czymś, co odwraca uwagę od wszystkiego stresuje cię w tej chwili.
Witamina D
Badania wskazują połączenie między witamina D. niedobór i depresja. Ekspozycja na światło słoneczne odpowiada za ponad 90 procent zapotrzebowania większości ludzi na witaminę D.
Czasami jednak trudniej jest znaleźć światło słoneczne niż opakowanie jajek, które zawierają witaminę D, a także acetylocholinę, neuroprzekaźnik, który może regulować nastrój.
Wskazówka dla profesjonalistów: Jaja od kur z wolnego wybiegu zawierają znacznie więcej witaminy D niż jaja od kurcząt konwencjonalnych.
Czuję się słony
Ryzykując hiperbolę, ten mały shaker z jodowaną solą na kuchennym stole dosłownie ratuje życie. Szacuje się, że ponad 2 miliardy ludzi cierpią na niedobór jodu, który jest główną przyczyną możliwej do uniknięcia niepełnosprawności intelektualnej i rozwojowej.
Na mniej strasznym poziomie brak jodu może również być powiązanym ze zmęczeniem i depresją. Użyj go jako wymówki, aby zamówić wodorosty w swoim ulubionym miejscu sushi, które może zawierać ponad dwa razy dziennie RDA.
Lub, jak każdy zaznajomiony z Trzy 6 mafii Wskażę, krewetki są również doskonałym źródłem jodu, o ile nie przesadzasz.
klucz i skórka wiki
Najważniejsze jest…
Wiele osób prawdopodobnie już używa jedzenia ze względu na jego właściwości redukujące stres — jak torebka M&Ms trzymana w szufladzie biurka przez wiele dni spotkań Zoom, które mogły być e-mailami.
Albo Taco Bell w drodze z pracy do domu, kiedy jest jakoś 19:00. a ostatnią rzeczą, której chcesz, jestdodatkowypraca polegająca na wymyślaniu, co zjeść na obiad.
I Cool Ranch Doritos, które w jakiś sposób łagodzą napięcie związane z byciem przez całe życie fanem Buffalo Bills podczas play-offów. Nie ma nic złego w tym, że żywność kojarzy się z emocjonalnym urokiem.
„Emotional eating” i „comfort food” otrzymują złe rapy, związane z napadami objadania się lub „niezdrowym jedzeniem” demonizowanym przez branżę „wellness”. Żywność nie ma być po prostu nośnikiem składników odżywczych, z których wszystkie muszą być wyekstrahowane tak skutecznie, jak to tylko możliwe.
Ale jeśli przestrzegasz zasad intuicyjnego jedzenia – bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie z urozmaiceniem, równowagą i umiarem – prawdopodobnie już jesz wiele z tych łagodzących stres produktów.Ioszczędzając sobie stresu związanego z poszukiwaniem pokarmów łagodzących stres.
